Nachdem ich gegen Schmerzen im unteren Rücken gekämpft hatte, lernte ich, wie wichtig Dehnübungen und eine gute Form sind. Wahrscheinlich benötigen Sie auch etwas mehr Dehnzeit, wenn Sie leichte Schmerzen in der Hüfte oder im Knie zurückhalten. Wenn Sie sich auf Schlüsselbereiche wie die Dehnung des Psoas konzentrieren, kommen Sie wieder in Schwung.
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Der Psoas ist ein tiefer Hüftbeuger, der mit der Wirbelsäule verbunden ist und sich bis zu unserem Oberschenkelknochen erstreckt, sagt Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments . Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihr Knie an Ihre Brust zu bringen.
Die Hüftbeuger, darunter auch der Psoas, werden im und außerhalb des Fitnessstudios stark beansprucht. Wenn wir sitzen, wird dieser Muskel in eine verkürzte Position gebracht und kann angespannt werden, wenn wir längere Zeit in dieser Position verbringen, fügt Winnie Yu, DPT, CPT, Sport- und orthopädische Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments hinzu.
Treffen Sie die Experten: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, ist Physiotherapeutin und Winnie Yu , DPT, CPT, ist Sport- und orthopädischer Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City.
Ehrlich gesagt, es ist schwer, einen Nachteil darin zu finden, ein paar Minuten damit zu verbringen, den Psoas zu dehnen. Eine Psoas-Dehnung kann nicht nur Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, sondern auch Knieschmerzen, tägliche Bewegungen, Körperhaltung, Gehen und Laufen, sportliche Leistung beim Fußball und Fußball sowie möglicherweise die Stabilität und Funktion der Beckenbodenmuskulatur verbessern.
Klingt zu schön, um wahr zu sein? Nun ja, das ist es nicht – hier erfahren Sie von Physiotherapeuten alles, was Sie über den Psoas wissen müssen und wie Sie ihn am effektivsten dehnen können.
Was ist der Psoas – und was verursacht Schmerzen?
Der Psoas ist ein Hüftbeuger, der die Wirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen verbindet, sagt Lettenberger. Es verläuft im Wesentlichen von den Wirbeln Ihres unteren Rückens bis zur Vorderseite Ihrer Hüfte und ist an Ihrem Oberschenkelknochen befestigt. Es ist größtenteils außer Sichtweite, außer Sinn, es sei denn, es wird eng.
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Ihr Psoas aktiviert sich jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie an die Brust bringen. (Denken Sie an hohe Knie, Bergsteiger, tiefe Kniebeugen , Springen, Sprinten und Laufen. Im Sitzen wird es enger, bei längerem Sitzen verkürzt es sich. Egal, ob Sie heute acht Stunden in Ihrem Bürostuhl gesessen haben oder gerade von einem Lauf zurückgekehrt sind, es ist wahrscheinlich eine gute Idee, sich Zeit für ein paar Psoas-Dehnungen zu nehmen.
Beste Dehnübungen gegen Psoas-Schmerzen
Es dauert nur wenig Zeit, um eine große Wirkung zu erzielen. Die folgenden fünf Dehnübungen sind laut Lettenberger am effektivsten zur Entspannung des Psoas.
Anweisungen: Um sich nach dem Training abzukühlen, führen Sie zwei bis drei dynamische Wiederholungen durch, wobei Sie sich kontinuierlich in die Position hinein und wieder heraus bewegen und dann die Seite wechseln. Führen Sie zum Aufwärmen vor dem Training 5–10 statische Haltewiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
1. Brücke
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Lassen Sie die Arme seitlich auf dem Boden ruhen.
- Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur, um die Hüften zur Decke zu bringen, sodass sich die Vorderseite des Körpers verlängert und streckt.
- Senken Sie die Hüften kontrolliert wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
Als Tipp: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften zur Decke schieben. Das Ausatmen ist wirklich kraftvoll, um das Nervensystem zu regulieren und in eine weitere Dehnung zu treiben, sagt Lettenberger.
2. Dehnung des halb knienden Hüftbeugers
So geht's:
- Beginnen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel zum Ausfallschritt und ziehen Sie die rechte Fußspitze nach unten. Linker Fuß, rechtes Knie und rechter Fuß berühren den Boden.
- Drücken Sie den rechten Gesäßmuskel zusammen und bewegen Sie die Hüfte nach vorne. (Sie sollten eine gute Dehnung an der Vorderseite des rechten Beins und bis in den Hüftbeuger spüren, sagt Lettenberger.) Das ist 1 Wiederholung.
Als Tipp: Atmen Sie tief ein und sinken Sie beim Ausatmen tiefer in die Dehnung, um die Spannung vor der Hüfte zu lösen.
3. Hüftbeugerdehnung im Stehen
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Ziehen Sie Ihr Becken unter sich und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an, sodass Sie das Gefühl haben, die Hüften ein wenig nach vorne zu schieben.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, um die Dehnung vorne in der Hüfte zu spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Das ist 1 Wiederholung.
Als Tipp: Sie machen es richtig, wenn Sie die meiste Dehnung an der Vorderseite der Hüfte in der Nähe des Hüftgelenks und etwas darunter spüren, da dies die Ansatzstelle des Psoas ist, sagt Lettenberger. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in den schrägen Bauchmuskeln.
4. Low Lunge Twist
So geht's:
- Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen.
- Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Knie in einen tiefen Ausfallschritt, wobei die Hände den Boden berühren.
- Heben Sie den rechten Arm zur Decke und öffnen Sie die Brust. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie die Armbewegung um. Das ist 1 Wiederholung.
5. Halb kniende Dehnung mit Reichweite
So geht's:
- Beginnen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel und ziehen Sie die linken Zehen nach unten. Rechter Fuß, linkes Knie und linker Fuß berühren den Boden.
- Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und bewegen Sie die Hüfte nach vorne.
- Heben Sie den linken Arm zur Decke und dann zur rechten Seite. Das ist 1 Wiederholung.
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Vorteile der Psoas-Dehnung
- Verhindern Sie Schmerzen im unteren Rücken. Aufgrund seiner Befestigung am unteren Rücken lindert die Öffnung des Psoas durch Dehnungen die Schmerzen, sagt Lettenberger.
- Helfen Sie bei der täglichen Mobilität. Durch häufiges Dehnen des Psoas wird es Ihnen bequemer, jeden Tag auf Ihrem Stuhl zu arbeiten oder zu stehen und sich zu bewegen.
- Reduzieren Sie Hüftschmerzen. Das Dehnen des Psoas ist hilfreich, wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Hüfte haben, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum sitzen, sagt Lettenberger.
- Verbessern Sie die Leistung im Sport. Der Psoas ist besonders bei Sportarten von Vorteil, die eine Hüftstreckung oder kraftvolle Trittpositionen als Grundbewegungen erfordern, wie Fußball, Football und Laufen, erklärt Yu.
- Erhöhen Sie die Leistung. Wenn Sie Ihren Psoas dehnen, gewinnen Sie wahrscheinlich mehr Bewegungsfreiheit in den Hüften, sagt Lettenberger. Sie können höher springen, tiefer in die Hocke gehen und möglicherweise schneller sprinten, weil Sie eine größere Hüftstreckung haben, fügt Lettenberger hinzu. Okay, ich bin dabei!
Addison Aloian ist der Associate Health
