Dieses schnelle 10-minütige Po-Training von einem Trainer lässt Ihre Gesäßmuskulatur *schnell* wachsen

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du nur 10 Minuten von einem stärkeren Hintern entfernt bist? Ich bin nur leicht übertreiben. Es gibt keine schnelle Lösung für den perfekten Pfirsich, aber die gute Nachricht ist, dass Sie weder einen voll ausgestatteten Kraftraum noch jede Menge Zeit darin brauchen, um Ihre Gesäßmuskeln wachsen zu lassen. Alles, was Sie *wirklich* brauchen: ein Paar schwere Hanteln, 10 Minuten ein paar Mal pro Woche und Konsequenz.

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, müssen Sie drei verschiedene Muskeln trainieren: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Sicher, diese Zuwächse sehen gut aus, aber sie helfen Ihnen auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Aufstehen, Treppensteigen, Laufen, Springen und Gehen, sagt Macy Pruett, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Fittest Core. Darüber hinaus verbessert das Training Ihrer Gesäßmuskulatur Ihre gesamte Körperzusammensetzung. Wenn Sie Übungen mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur durchführen, beanspruchen Sie viele andere Muskelgruppen, was zu hohen Stoffwechselkosten und einem Kalorienverbrauch während und nach einer Trainingseinheit führt, erklärt sie.

Treffen Sie den Experten: Macy Pruett , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Stärkster Kern .

Es ist klar, dass Gesäßmuskeltraining den ganzen Hype wert ist ... aber wie geht man am besten damit um? Progressive Überlastung ist die effektivste Methode zum Aufbau der Gesäßmuskulatur und bedeutet einfach, mit der Zeit mehr zu tun, sagt Pruett. Das kann bedeuten, dass Sie das Gewicht erhöhen, Ihre Wiederholungen steigern oder die Ruhezeiten minimieren. Die Hanteln, die Sie zur Hand haben, sind *mehr als* ausreichend zum Straffen, Kräftigen usw Deinen Hintern wachsen lassen .

Wie wählt man also das richtige Gewicht aus? Pruett sagt, dass Sie ein Gewicht wählen möchten, mit dem Sie 10 Wiederholungen einer Übung schaffen können, ohne zu scheitern. „Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie problemlos 10 Wiederholungen ausführen können, ist es an der Zeit, Ihr Gewicht zu erhöhen“, sagt sie. (Denken Sie an die progressive Überlastungsstrategie.) Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 5 bis 10 Pfund, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit dem hinzugefügten Eisen die richtige Form beibehalten können.

Als Tipp: Wenn Sie eine Übung mit weniger Wiederholungen machen, können Sie sich für eine schwerere Hantel entscheiden, aber wenn Sie eine Übung mit mehr Wiederholungen machen, werden Sie wahrscheinlich eine leichtere Hantel benötigen.

Denken Sie daran: Konstanz ist der Schlüssel zu Ergebnissen, und das bedeutet, dass Sie dieses von Pruett programmierte 10-minütige Training drei- bis viermal pro Woche absolvieren müssen. Probieren Sie es aus und machen Sie sich auf einen ernsthaften Poy Burn gefasst.

Zeit: 10 Minuten | Ausrüstung: Hanteln | Gut für: Gesäßmuskeln

Anweisungen: Dieses Gesäßtraining umfasst drei Obermengen (zwei Übungen, die Sie nacheinander mit minimaler bis gar keiner Pause absolvieren), die alle drei Muskeln beanspruchen. Absolvieren Sie 3 Sätze des Bridge-Supersatzes, 2 Sätze des Kreuzheben-Supersatzes, 2 Sätze des Kniebeugen-Supersatzes ohne Pause und 3 Sätze des Finisher-Trainings.

Brücken-Supersatz

1. Gewichtete Gesäßbrücke

Warum es rockt: Diese Bewegung ist eine Grundübung für den Gesäßmuskel weil es einfach durchzuführen ist und mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden kann. Es gibt eine große Auswahl an Variationen und, was am wichtigsten ist, beansprucht die Gesäßmuskulatur maximal, ohne die Quadrizeps stark zu beanspruchen, sagt Pruett. Es trainiert den Gluteus Maximus, den größten Muskel in unserem Körper und den Muskel, in dem wir das Gesäßwachstum am stärksten beobachten können.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und die Arme seitlich auf dem Boden.
2. Platzieren Sie die Hantel so, dass sie bequem auf Ihren Hüftknochen liegt und achten Sie auf eine neutrale Beckenposition. (Option, die Bewegung ohne Gewicht durchzuführen.)
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an, wenn Sie die volle Hüftstreckung erreicht haben. Halten Sie Ihre Rippen unten (zeigen Sie sie nicht und krümmen Sie Ihren Rücken nicht) und halten Sie das Kinn leicht angezogen oder halten Sie den Kopf durchgehend in Neutralstellung.
5. Atmen Sie ein, während Sie sich kontrolliert absenken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

2. Gesäßbrückenmarsch

Warum es rockt: Diese Variante der Gesäßbrücke ist fantastisch, weil sie Ihnen das „Brennen“-Gefühl vermittelt, das für das Wachstum der Gesäßmuskulatur unerlässlich ist, sagt Pruett. Darüber hinaus beansprucht diese Übung auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps mit Zeit unter Spannung.

So geht's:

1. Drücken Sie sich, wie oben beschrieben, mit ausgerichteten Knien, Hüften und Schultern in eine Gesäßbrücke und halten Sie diese Position. (Möglichkeit, eine Hantel auf die Hüften zu legen oder mit dem Körpergewicht zu trainieren.)
2. Heben Sie von hier aus jeweils ein Bein an und halten Sie das stationäre Bein fest auf dem Boden und das Becken stabil.
3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie abwechselnd die Beine an, wobei Sie die angehobene Gesäßposition beibehalten. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.

Kreuzheben-Supersatz

1. Rumänisches Kreuzheben

Warum es rockt: Rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Ergänzung zu jedem Gesäßmuskeltraining, da es sich auf die exzentrische Phase der Bewegung konzentriert, sagt Pruett – in der sich die Muskeln verlängern. Dadurch können Sie beim Abstieg langsam vorgehen, während die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird und Ihre Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht werden.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. (Sie können eine schwerere Hantel oder ein Paar Hanteln mit einer in jeder Hand halten.)
2. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, schwenken Sie sie an den Hüften und bewegen Sie sie dabei nach hinten.
3. Behalten Sie beim Einatmen einen geraden Rücken und einen angespannten Rumpf bei und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab, wobei Sie sie nah am Körper halten. Achten Sie darauf, Ihre Schienbeine senkrecht zu halten und Ihr Gewicht auf den Fersen zu verlagern.
4. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, indem Sie Ihre Hüften strecken und Ihren Oberkörper anheben.
5. Halten Sie das Gewicht weiterhin nahe am Körper und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Position an. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

2. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Warum es rockt: Diese Variante des Kreuzhebens isoliert die Gesäßmuskulatur. Außerdem können Sie sich durch die Durchführung dieser einbeinigen Übung jeweils auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, was wiederum mehr Arbeit für diese Seite bedeutet, sagt Pruett. Dies ist auch die exakte Bewegung wie beim rumänischen Kreuzheben, daher werden Sie sie mit den gleichen Techniken wie oben ausführen, jedoch einseitig.

So geht's:

1. Beginnen Sie, auf dem rechten Bein zu stehen, wobei Ihr linkes Bein leicht hinter Ihrem Körper liegt, die Fußspitze zeigt und auf dem Boden ruht, der rechte Arm auf der Hüfte liegt und der linke Arm seitlich gerade nach unten ausgestreckt ist, während Sie Ihre Hantel halten. (Pruett empfiehlt immer, eine Hantel in der anderen Hand des Arbeitsbeins zu halten.)
2. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie sich langsam nach vorne beugen, Ihr linkes Bein direkt hinter Ihren Körper heben und Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken, bis beide parallel zur Decke sind und die linke Hand/Hantel fast den Boden berührt.
3. Atme aus und drücke in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen-Supersatz

1. Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge

Warum es rockt: Die Sumo-Kniebeuge ist für das Training der Gesäßmuskulatur unerlässlich, da sie die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht als eine Standard-Kniebeuge, indem sie es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben und einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen, sagt Pruett. Als zusätzlichen Bonus, Sumo-Kniebeugen trainieren auch Ihre Adduktoren um Kraft im Knie-, Knöchel- und Rumpfbereich aufzubauen.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gleichmäßig verteiltem Gewicht und ausgedrehten Zehen auf 10 und 2 Uhr hin, während Sie eine schwere Hantel mit ausgestreckten Armen oder eine Hantel in jeder Hand halten.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, während Sie einatmen, die Knie beugen und die Hüften nach unten senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Denken Sie darüber nach, Ihre Knie am Knopf der Position auszustrecken und dabei eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und Ihr Gewicht auf den Fersen zu verlagern.
3. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Füße zurück in eine aufrechte Standposition fahren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Achten Sie immer darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen bleiben, um Verletzungen vorzubeugen, sagt Pruett.

2. Sumo Squat Pulse im Körpergewicht

Warum es rockt: Pulsvariationen eignen sich hervorragend zum Aufpumpen der Muskeln, da sie Ihre Gesäßmuskulatur isolieren und aktivieren und sie schneller ermüden, was zum Aufbau von Ausdauer und zum Muskelwachstum beiträgt, erklärt Pruett. Dieser Zug ermöglicht auch hohe Wiederholungszahlen, was perfekt für Supersätze ist.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig und drehen Sie die Zehen auf 10 und 2 Uhr.
2. Dies ist die gleiche Bewegung wie eine Sumo-Kniebeuge, aber anstatt sie in vollem Umfang auszuführen, gehen Sie in die Hocke und kommen Sie nur etwa zur Hälfte der Distanz nach oben, bevor Sie in die untere Position zurückkehren (das ist Ihr Puls). Sie können Ihre Hände in die Hüften legen oder vor sich ausstrecken.
3. Pulsieren Sie weiter auf und ab und behalten Sie dabei einen angespannten Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule bei. Schließe 30 Impulse ab.

Finisher: Gesäßrückschlag

Warum es rockt: Kein Gesäßmuskeltraining ist vollständig ohne Burnout, sagt Pruett. Sie schlägt vor, die Sache mit Gesäß-Kickbacks abzurunden, da diese auf den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielen. Sie können den Medius auch verbrennen, wenn Sie Ihren Fuß nach innen drehen. Gesäßmuskel-Kickbacks sind eine meiner liebsten Gesäßmuskelübungen, die ich in jedes Gesäßtraining einbaue, da sie im Stehen, im Vierfüßlerstand, mit Bändern, Gewichten oder der Seilzugmaschine ausgeführt werden können.

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade sind und Ihr Rumpf angespannt ist.
2. Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur (konzentrieren Sie sich wirklich auf den arbeitenden Muskel), heben und strecken Sie das aktive Bein und drücken Sie es am Ende der Bewegung zusammen.
3. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.