Es lässt sich nicht leugnen, dass es eine verdammt starke Kraft ist, anzuhalten, sich fallen zu lassen und sich durch ein paar Runden Burpees durchzukämpfen. Aber dieser Schritt ist nicht gerade einfach, also muss er ETWAS Erstaunliches für Ihren Körper bewirken.
Wie sich herausstellt, machen all das Springen, Pressen und Schwitzen Burpees zu einer fantastischen funktionellen Ganzkörperübung. „Es stimuliert eine Kampf- oder Fluchtreaktion in unserem Körper, die uns helfen kann, Reaktionszeit, Mobilität und Lebensqualität zu verbessern“, sagt Danielle Gray , zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Trainiere wie ein Turner .
Das macht die Idee einer Burpee-Challenge so reizvoll. Gibt es einen besseren Weg, sich von Kopf bis Fuß in Form zu bringen, als 30 Tage Burpees?
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Die Vorteile von Burpees sind beeindruckend
Diese knallharte Bewegung „zielt in Mikrosekunden auf fast jede Muskelgruppe Ihres Körpers“, sagt Gray. Und wenn Sie auf lange Sicht genügend Burpees machen, kann das zu einem großen Muskelaufbau führen, wie z. B. stärkeren Armen mit definierter Trizepsmuskulatur und straffen Beinen, um nur einige Vorteile zu nennen.
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Auch die Cardio-Vorteile seien unglaublich, fügt Gray hinzu. ' Burpees helfen Ihnen dabei, gleichzeitig Kraft und Cardio-Ausdauer aufzubauen „Aus diesem Grund nutzen so viele Menschen diese Übung als Mittel zur Steigerung ihrer Effizienz und Produktivität.“ Plötzlich wird es sich viel einfacher anfühlen, in Ihrem Haus die Treppe hoch und runter zu hüpfen.
Wie man einen Burpee macht
Wenn Sie Burpee-Neuling sind: Gehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und treten Sie dann einen Fuß nach dem anderen zurück. Halten Sie die Planke einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Ein häufiger Fehler bei Anfängern: Eine Hand auf das Knie legen, um sich beim Aufstehen zu helfen. Halten Sie stattdessen Ihre Hände auf dem Boden, während Sie mit den Füßen nach vorne treten, und arbeiten Sie daran, aus der Hocke aufzustehen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Wenn Sie bereit sind für den perfekten Burpee: Stehen Sie zunächst mit zusammengefügten Füßen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, springen Sie dann hoch und halten Sie die Zehen nach oben gerichtet. Springen Sie nach der Landung wieder in eine hohe Plankenposition. Halten Sie die Taste eine Weile gedrückt, springen Sie dann zurück zum Start und dann wieder hoch in die Luft. Das ist eine Wiederholung.
Während die Standardversion dieses Zuges bereits herausragend ist, Meltyoumakeup.com hat sich mit Gray zusammengetan, um eine 30-tägige Burpee-Herausforderung zu erstellen, die Ihnen dabei helfen soll, Ihr Burpee-Spiel zu verbessern und verbessern Sie dadurch Ihre Kraft und Cardio-Ausdauer.
Wenn Sie acht bis zwölf Wiederholungen eines Standard-Burpees mit perfekter Form schaffen, können Sie sich dieser Herausforderung stellen.
Machen Sie Ihre Verpflichtung offiziell, indem Sie die 30-Tage-Burpee-Challenge zu Ihrem Kalender hinzufügen!
Christine Giordano/Jewelyn Butron
Ihr Burpee-Challenge-Spielplan
Bereit, loszulegen? Gray hat fünf ihrer Lieblings-Burpee-Varianten zusammengestellt, die Sie während der Herausforderung bewältigen können. Jedes ist etwas fortgeschrittener als ein durchschnittlicher Burpee und auf optimale Kraft und Kraft ausgelegt Cardio Vorteile.
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Um an der Herausforderung teilzunehmen, folgen Sie dem obenstehenden Kalender und absolvieren Sie den angegebenen Burpee. Planen Sie für die erste Woche drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen der täglichen Burpee-Variante ein. Fügen Sie dann jede Woche einen Satz hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.
„Achten Sie darauf, Ihren Fortschritt zu protokollieren“, sagt Gray. „Führen Sie ein Tagebuch und bewerten Sie jeden Tag den Schwierigkeitsgrad von 1 bis 10; Sehen Sie, wie es sich am Ende insgesamt verändert.' So können Sie verfolgen, wie sich Ihre Kraft und Ausdauer jede Woche verbessert. (Sie werden einen Unterschied bemerken – vertrauen Sie uns!)
Habe noch nie von einem gehört Eselstritt Burpee oder Tumbling Burpee? Machen Sie sich keine Sorgen, Gray demonstriert die einzelnen Schritte weiter unten und bietet alle Formulartipps, die Sie benötigen.
Einarmiger Burpee
So geht's: Beginnen Sie im Stehen mit seitlich ausgestreckten Armen. Springe hoch und hebe den rechten Arm in die Luft. Nach der Landung bücken Sie sich und drücken Sie die Hand in den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine einarmige Plank-Position, wobei sich die Hüften auf gleicher Höhe wie die Schultern befinden. Spannen Sie den Rumpf an und hüpfen Sie mit den Beinen nach hinten, um auf die Hand zu treffen. Stehen Sie wieder aufrecht in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Einarmiger seitlicher Burpee
So geht's: Beginnen Sie im Stehen mit den Händen an den Seiten. Springe hoch und hebe beide Hände in die Luft. Gehen Sie in die Hocke, lehnen Sie sich nach rechts und drücken Sie die rechte Hand auf den Boden. Springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, sodass sich der Körper in einer Seitenplankenposition befindet (versetzen Sie Ihre Füße bei Bedarf). Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um die Bewegung umzukehren und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Sit-Up Candlestick Burpee
So geht's: Beginnen Sie im Stehen, mit den Armen seitlich. Hände zusammendrücken und vor der Brust halten. Springen Sie hoch und gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihr Hintern den Boden berührt. Rollen Sie zurück, sodass der untere Rücken den Boden berührt, und strecken Sie Arme und Beine in die Hohlposition aus. Halten Sie die Stellung eine Sekunde lang gedrückt und krümmen Sie dann den Oberkörper, bis er auf die Beine trifft. Drücken Sie in einer schnellen Bewegung die Hände vor den Füßen in den Boden und springen Sie mit den Beinen zurück in die Plank-Position. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und springen Sie oben zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Tumbling Burpee
So geht's: Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen an den Seiten am Rand der Matte stehen. Falten Sie den Körper in der Mitte, bis die Hände den Boden berühren, und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Ziehen Sie das Kinn an die Brust, gehen Sie in die Hocke, legen Sie den Kopf auf den Boden und rollen Sie nach vorne. Wenn die Füße am Ende den Boden berühren, drücken Sie die Hände mit Schwung in die Matte und springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine hohe Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Donkey Kick Burpee
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Hüpfen Sie in die Luft. Gehen Sie bei der Landung in die Hocke, drücken Sie die Hände auf den Boden und springen Sie in die Luft, höher als auf Schulterhöhe. Lassen Sie die Füße direkt unter dem Körper landen und hüpfen Sie dann nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Weitere 30-Tage-Fitnessherausforderungen finden Sie unter WomensHealthMag.com/Challenges.
