WIE MAN ESELTRITTE AUSFÜHRT – ESELTRITTVARIANTEN, FORM, VORTEILE

Klar, Eseltritte haben einen treffenden Namen, da sie die Bewegung des Tieres nachahmen – aber sie erzeugen auch eine tolle Wirkung, nun ja, Sie verstehen schon. Bei korrekter Ausführung isoliert diese Übung hervorragend den größten und sperrigsten Gesäßmuskel – den Gluteus maximus“, sagt Keaton Ray, CSCS, Trainer und Mitbegründer von BewegungX Physiotherapie in Portland, Oregon.

Mit anderen Worten: Es gibt viel zu gewinnen – aber nur, wenn Sie es schaffen, sich in Form zu bringen.

Wie man einen Eseltritt macht

So geht's: Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist (denken Sie daran, eine Tasse Kaffee auf Ihrem unteren Rücken zu balancieren) und ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, sodass Ihr Nacken zur Decke zeigt. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, ohne Ihre Wirbelsäule abzurunden. Behalten Sie die 90-Grad-Beugung Ihres rechten Knies bei und heben Sie Ihr Bein langsam gerade nach hinten und nach oben in Richtung Decke. Ihre maximale Körpergröße liegt kurz bevor sich Ihr Rücken zu wölben beginnt oder Ihre Hüften zu rotieren beginnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann das Bein. (Sehen Sie sich den Instagram-berühmten Trainer an Anna Victoria Demo der Bewegung oben.)

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.

Eselstritte zielen auf Gesäß, Rumpf und Schultern ab.

Formulartipps: Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchwölben, wenn Sie Ihr Bein heben, sagt Ray. Dies führt dazu, dass Sie sich auf Ihren Rücken und nicht auf Ihre Gesäßmuskulatur verlassen, was Ihre Wirbelsäule komprimiert und die Muskeln, die Sie hier anstreben, vernachlässigt.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hüften gerade bleiben – wenn Ihr IT-Band oder Ihre Hüftbeuger zu eng sind, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er Ihre Hüften beim Heben dreht, sagt Ray. So kontrollieren Sie es: Heben Sie nur so hoch, dass Ihre Hüften gerade bleiben können (ein Spiegel kann dabei helfen, dies zu überwachen).

Vorteile von Donkey Kicks

Eseltritte sind sowohl für die Stabilität als auch für die Kräftigung großartig, sagt Ray. Sie zielen auf Ihren Gesäßmuskel ab – den größten Ihrer drei Gesäßmuskeln und den Großteil Ihres Gesäßes. Sie trainieren auch Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur, da Ihr gesamter Körper beim Heben Ihres Beins stabil bleiben muss.

Diese Übung ist besonders für jeden von Vorteil, der einem Schreibtischjob nachgeht. „Es hilft, die Hüfte in die entgegengesetzte Richtung zu strecken, in die wir sie beim Sitzen halten“, sagt Ray, und die Bewegung wirkt außerdem den sitzenden Stunden auf einem Stuhl entgegen. Beides trägt dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und Hüft- und Wirbelsäulenverletzungen vorzubeugen.

Machen Sie Eseltritte zu einem Teil Ihres Trainings

Ray empfiehlt, fünfmal pro Woche Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur wie den Eselstritt einzubauen – egal, ob im Fitnessstudio oder nicht.

5 Donkey-Kick-Variationen, um die Sache noch besser zu machen

Obwohl Eseltritte für sich genommen sehr effektiv sind, können Sie der Bewegung etwas Schwung verleihen, indem Sie zusätzlichen Widerstand leisten oder mit neuen Bewegungsebenen experimentieren, sagt Roxie Jones, eine NASM-zertifizierte Trainerin, ehemalige SoulCycle-Ausbilderin und Talent-Hack-Botschafterin. Und genau wie die Originalversion sind die folgenden Variationen von Jones darauf ausgelegt, Ihren Gesäßmuskel in Schwung zu bringen und gleichzeitig Ihren Rumpf, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken.

Zur Erinnerung: Stellen Sie sicher, dass Sie den ursprünglichen Eselstritt beherrschen, bevor Sie mit diesen fortgeschritteneren Versionen fortfahren.

1. Smith Machine Donkey Kicks

Was ist anders: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie dem traditionellen Eseltritt Gewicht hinzufügen.

So geht's: Positionieren Sie sich auf allen Vieren unter einer Smith-Maschine, sodass sich das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes unter der Stange befindet und Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Sie sollten sich ungefähr einen bis zwei Fuß vor der Maschine befinden und die Stange auf einer Linie mit Ihrem Körper sein. Verwenden Sie zum Einleiten der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und drücken Sie die Stange von der Unterseite Ihres Fußes durch und nach oben. Hören Sie auf, sobald Sie den Drang verspüren, Ihre Hüften zu drehen oder Ihren Rücken zu krümmen, halten Sie inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein an, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden.

Formulartipps: Das Finden der richtigen Ausgangsposition kann einige Anpassungen erfordern. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr gebeugtes Knie zu Beginn einen 90-Grad-Winkel bildet.

2. Stehende einbeinige Eselstritte mit Kabelzug

Was ist anders: Keine Lust mehr auf Gesäßmuskeltraining auf allen Vieren? Das Stehen Die Donkey-Kick-Variante sorgt für einen frischen Winkel – ohne Druck auf Knie und Handgelenke auszuüben.

So geht's: Positionieren Sie sich etwa 30 cm von einer Seilzugmaschine entfernt mit einem Knöchelriemen unten, der an Ihrem rechten Fuß befestigt ist. Halten Sie die Maschine vor sich, während Ihre Hüfte nach vorne zeigt und Ihre Hüfte und Ihr rechtes Knie leicht gebeugt sind, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur verwenden, um Ihr Bein direkt hinter sich zu treten. Bewegen Sie Ihr Bein so weit, dass Sie ein Brennen verspüren, aber nicht so weit, dass Ihre Hüften gezwungen werden, Ihre Hüften zur Seite zu öffnen. Machen Sie eine kurze Pause, lassen Sie los und senken Sie das Bein dann langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

Formulartipps: Versuchen Sie, Ihre Hüften während der Bewegung nach vorne zu halten. Und haben Sie keine Angst davor, das Gewicht zu reduzieren, bis Sie die Bewegung vollständig beherrschen.

3. Eseltritte mit dem Widerstandsband

Was ist anders: Eine leichte Variante des Klassikers: Ein geschlungenes Widerstandsband erzeugt Spannung (und zusätzlichen Widerstand, den Sie steuern können).

So geht's: Nehmen Sie auf allen Vieren die Eselstritt-Startposition ein. Befestigen Sie ein geschlungenes Widerstandsband um Ihre rechte Handfläche und Ihren rechten Fuß. Halten Sie die Spannung durch das Band aufrecht, heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach oben und drücken Sie es mit den Fersen hinter sich durch. Hören Sie auf, sobald Sie den Drang verspüren, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Hüften zu drehen. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann wieder in Ihre Ausgangsposition ab.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

Formulartipps: Halten Sie das Band näher nach innen und lassen Sie das andere Ende frei, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.

4. Eseltritte seitwärts

Was ist anders: Obwohl diese Bewegung in erster Linie den Gluteus Maximus betrifft, werden auch Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und der Tensor fasciae latae (der Muskel, der in der Nähe der oberen Vorderseite Ihrer Hüfte verläuft) etwas aktiviert.

So geht's: Nehmen Sie auf allen Vieren die Eselstritt-Startposition ein. Halten Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie das rechte Bein zur Seite. Halten Sie an, wenn sich das rechte Knie auf oder knapp darunter parallel zum Boden befindet. Drücken Sie einmal zusammen, senken Sie es dann auf den Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

Formulartipps: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper beim Anheben des Beins parallel zum Boden und so ruhig wie möglich zu halten.

5. Stehende (oder sich nach vorne lehnende) maschinelle Eseltritte

Was ist anders: Bei dieser Variante wird eine Maschine verwendet, um die Bewegung zu unterstützen und schwerere Lasten zu ermöglichen. Jones weist darauf hin, dass die meisten großen Fitnessstudios entweder einen Typ anbieten, bei dem Sie stehend oder (halb) auf allen Vieren positioniert werden. (Keine Sorge, Sie werden bei beiden ein ähnliches Brennen bekommen!)

So geht's: Stehen oder knien (je nachdem, um welchen Maschinentyp es sich handelt). Wenn Sie sich nach vorne beugen, positionieren Sie Ihre Knie auf den Polstern oder, wenn Sie stehen, Ihre Hüften auf den Polstern vor Ihnen. Halten Sie sich an den Griffen fest, um sich zu stabilisieren, und halten Sie Ihren Rumpf fest. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Platte hinter sich, wobei Ihr linkes Bein und Ihr linker Fuß auf dem Boden fixiert sind. Aktivieren Sie die Bewegung mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, schieben Sie die Platte direkt hinter sich und halten Sie am Ende der Bewegung inne, um zu zählen. Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden.

Formulartipps: Da alle Maschinen etwas anders gebaut sind, zögern Sie nicht, sich an einen Mitarbeiter zu wenden, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Formular korrekt ist.