Sie möchten also so schnell wie möglich Ihre Po-Stärke aufbauen. Vielleicht sogar in einem Monat? Auch wenn eine solche Leistung *scheinbar* schwierig erscheint, ist alles, was Sie wirklich tun müssen, zu wissen, welche Übungen am besten für Ihren Körper sind (sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) und sie nach einem festgelegten Zeitplan auszuführen. Da ist das 30-Tage-Po-Challenge kommt herein, wirklich von Ihnen entworfen.
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ICYMI: Krafttraining für die Gesäßmuskulatur hilft mehr als nur der Gesäßmuskulatur. Wenn Sie einen starken Hintern haben, können Sie beim Training mehr Rückenmuskeln nutzen und Ihren Quadrizeps und Gelenken eine Pause gönnen, damit sie bei all Ihren Unterkörperübungen nicht so hart arbeiten müssen. (Aka, schwache Gesäßmuskeln können dazu führen, dass Sie mit anderen Muskeln überkompensieren, wodurch Sie einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.)
Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, diese 30-tägige Po-Challenge kann Ihre Grundbewegungsmuster verbessern, Ihren Po anheben und formen und die Bewegungen Ihres Körpers stabilisieren. Alles in allem wird dadurch jede andere Übung weniger schmerzhaft und zugänglicher!
Vergessen Sie auch nicht: Auch wenn die Bewegungen auf den ersten Blick schwierig erscheinen mögen, werden sie umso einfacher, je öfter Sie sie ausführen. Am Ende dieses einmonatigen Zeitraums werden Sie sich stärker und stabiler fühlen – unabhängig davon, ob Sie einen schwierigen Start hatten oder nicht. (Und du wirst dich auf jeden Fall viel knallharter fühlen).
Nun zu den Details: Jedes Training besteht aus Körpergewichtsübungen, was bedeutet, dass sie für jedes Fitnessniveau ideal sind – und überall einsetzbar sind. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Trainingsmatte und ein Stuhl .
Vergessen Sie nicht, zu Beginn der Herausforderung einen (superschnellen!) Wärmetest durchzuführen, um Ihre Grundlinie zu messen. Schreiben Sie auf, wie viele Wiederholungen Sie innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens absolvieren können. Am 30. Tag beenden Sie die Herausforderung mit einem Endorphinrausch, indem Sie den „Hitzecheck“ erneut durchführen, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.
Ich habe die Trainingseinheiten aufgeführt, die Sie von Montag bis Freitag durchführen sollten. Jeden Sonntag wählen Sie jedoch Ihr Lieblings-Po-Workout aus dem Stapel aus, um es zu wiederholen.
Kurz gesagt handelt es sich um ein Programm zur Stärkung des Gesäßes, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, um eine optimale Verbrennung für den Po-Aufbau zu erreichen. Fangen wir an.
Jewelyn Butron
Nachfolgend finden Sie Links zu den einzelnen Trainingsroutinen:
Montag: Squat-Skulptur
Dienstag: Po-Burnout
Mittwoch: Zeittag
Donnerstag: Gesäß-Toner
Freitag: Cardio-Explosion
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Wählen Sie Ihr Lieblings-Po-Training.
Hitzecheck...Lassen Sie sich einheizen
Anweisungen: Führen Sie für jede der folgenden Übungen 40 Sekunden Arbeit durch und nehmen Sie sich dann 20 Sekunden Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Zählen Sie, wie viele Wiederholungen Sie am ersten Tag innerhalb jedes 40-Sekunden-Zeitraums absolvieren können, und vergleichen Sie diese Zahl mit der Anzahl, die Sie am Ende der Herausforderung schaffen, um zu sehen, wie viel stärker Sie geworden sind.
Squat-Twist
So geht's: Gehen Sie in die Hocke, stellen Sie sich dann auf einen Fuß und ziehen Sie das andere Knie zur Brust. Drehen Sie in der Zwischenzeit die Schultern in Richtung des angehobenen Knies und spannen Sie dabei den Rumpf an. Das ist eine Wiederholung. Seiten wechseln und 40 Sekunden lang wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt zum Gleichgewicht
So geht's: Beginnen Sie im Stehen, machen Sie dann einen großen Schritt nach außen und zur Seite, schieben Sie die Hüften nach hinten und lassen Sie das andere Bein gestreckt. Nachdem Sie sich in den seitlichen Ausfallschritt abgesenkt haben, stoßen Sie das gebeugte Bein ab und kommen Sie in eine stehende Position, ziehen Sie das Ausfallschritt-Knie nach oben und balancieren Sie auf einem Bein, bevor Sie die Bewegung erneut beginnen. Bleiben Sie 20 Sekunden lang auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen.
Bergsteiger-Sprint
So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, halten Sie die Schultern über den Ellbogen, das Steißbein untergezogen, die Fersen hoch und den Bauchnabel nach hinten zur Wirbelsäule gezogen. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und dann das andere. Wechseln Sie 40 Sekunden lang schnell ab und halten Sie dabei die Hüften niedrig und gerade und die Fersen hoch.
