Als ich das hörte Rekord für eine Frau, die eine Bauchstütze hält wurde in Stunden und nicht in Minuten gemessen (satte 4 Stunden 19 Minuten und 55 Sekunden), ich konnte es ehrlich gesagt nicht glauben. Ich bekomme etwa eine Minute lang ein Ganzkörperzittern und breche bald zusammen, nachdem ich das Gefühl habe, es geschafft zu haben.
Das brachte mich zum Nachdenken: Wie lange muss man eine Planke halten, um Ergebnisse zu erzielen? Es gibt gute Nachrichten für jeden wie mich, der schon früh in der Pose ein Brennen verspürt. Das stundenlange Halten einer Planke ist wirklich extrem, und die durchschnittliche Plankezeit zur Stärkung der Bauchmuskeln ist viel vernünftiger. Die durchschnittliche Plankzeit beträgt bei Frauen 90 Sekunden und bei Männern knapp 2 Minuten Forschung mit Teilnehmern im College-Alter vom Linfield College.
Treffen Sie die Experten:
Annie Mulgrew , Gründungslehrer für CITYROW in New York City und NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Albert Matheny, R.D., CSCS, Mitbegründer des SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition.
Doug Sklar, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT in New York City
Es stimmt, es gibt viele Vorteile, wenn man Planks nur wenige Minuten lang durchführt. Vorab alle Details zur Optimierung Ihrer Plank-Routine (Spoiler: Es gibt ein paar Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt) und warum Sie das tun sollten Stärken Sie Ihren Kern mit der Heftklammerbewegung an erster Stelle.
Wie lange hält man eine Planke?
Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie denken. Albert Matheny, R.D., CSCS, Mitbegründer des SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition, sagt, dass man täglich Planken machen kann, aber Die Dauer, die Sie eine Planke halten sollten, kann zwischen 10 Sekunden und einer Minute variieren . Hier ist der Grund: Ihre Form ist am wichtigsten. Das Ziel ist es, die perfekte Form beizubehalten – tun Sie es nur, solange Sie diese beibehalten können, sagt Matheny.
Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Doug Sklar, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT in New York City, drei Sätze von bis zu 60 Sekunden anzustreben. Es sei in Ordnung, mit kürzeren Sätzen zu beginnen und sich bis zu 60 Sekunden hochzuarbeiten, sagt er.
Außerdem können kürzere Planken Ihnen immer noch ein solides Training ermöglichen, sagt Sklar. Er schlägt vor, eine Planke zehn Sekunden lang zu halten, fünf bis zehn Sekunden lang zu entspannen, dann zehn Sekunden lang wieder zu trainieren und dies drei bis sechs Sätze lang zu wiederholen. Sie erhalten sehr ähnliche Kräftigungsvorteile, weil Sie Ihre Muskeln insgesamt genauso lange beanspruchen, als ob Sie die Planke einfach 30 bis 60 Sekunden lang ohne Unterbrechung gehalten hätten, sagt er.
Davon abgesehen, Eine Minute ist in der Regel der ideale Zeitrahmen, um das Beste aus einer Planke herauszuholen . Eine längere Zeit unter Spannung sei eine größere Herausforderung, sagt Matheny. Aber, fügt er hinzu, wenn Sie problemlos eine Minute lang Planken können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärker anspannen und Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln stärker anspannen.
Auch hier sollten Sie sich nicht dazu zwingen, eine Planke noch länger zu halten, wenn Sie dazu noch nicht bereit sind. Sich zu zwingen, eine Planke über einen längeren Zeitraum zu halten, kann den unteren Rücken stark belasten, sagt Sklar. Wenn die Müdigkeit einsetzt, kann es zu einer Wölbung des unteren Rückens kommen. Hier setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus. (Hier kommt die 60-Sekunden-Reco ins Spiel!)
Planken Sie also, wann immer Sie können, und machen Sie es so lange, bis Sie eine Minute lang in guter Form bleiben können. Sie sollten großartige Ergebnisse sehen.
Warum Rumpfstärke der Schlüssel ist
Laut der American Council on Exercise (ACE) Zu den Rumpfmuskeln gehören der Erector Spinae (oder Ihre Rückenstrecker), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (verantwortlich für die Rotation Ihres Rumpfes), die schrägen Bauchmuskeln (diese helfen Ihnen, sich zur Seite zu beugen), der quere Bauchmuskel (dies ist der Muskel, der verwendet wird, wenn Ihr Bootcamp-Trainer mit Begeisterung Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zieht!), der gerade Bauchmuskel (gemeinhin als Ihre „Sixpack“-Muskeln bezeichnet) und der Multifidi (der Ihre Wirbelsäule stabil hält).
Und die Stärkung dieser Rumpfmuskulatur ist laut Aussage von entscheidender Bedeutung für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers Annie Mulgrew , Gründungslehrer für CITYROW in New York City und NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Die Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und Gleichgewicht, verbessert die Gesamtkraft und verbessert die Fähigkeit einer Person, alltägliche Aufgaben zu erledigen, erklärt sie. [Wenn Ihr Rumpf stark ist], bewegen Sie sich besser, atmen besser und funktionieren auf einem höheren Niveau.
Acht Wochen Rumpftraining trugen dazu bei, die Ausdauer und das Gleichgewicht der Läufer zu verbessern 2019 PLOS ONE-Studie , die sich auf Ausdauersportler im College-Alter konzentrierte, gefunden. In der Zwischenzeit, andere Studien haben festgestellt, dass eine regelmäßige Kräftigung des Rumpfes ein Faktor bei der Linderung chronischer Rückenschmerzen ist. Mulgrew fügt hinzu: Je stärker Ihr Rumpf, desto geringer ist die Belastung für den unteren Rücken, die Knie und die Schultern.
Wie man einen perfekten Plank durchführt
Bereit, loszulegen? Hier erfahren Sie, wie Sie durch die Ausführung des perfekten Planks all diese stärkenden und ausgleichenden Vorteile für den Rumpf nutzen können:
So geht's:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden.
- Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern.
- Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. Für mehr Stabilität stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander und für eine größere Herausforderung näher zusammen.
- Behalten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel Ihres Kopfes bei und blicken Sie auf den Boden, wobei Ihr Blick leicht vor sich liegt.
- Spannen Sie nun Ihre Bauch-, Quadrizeps- und Gesäßmuskeln an und halten Sie sie fest.
Planking ist eine Ganzkörperübung, also sollte es sich auch so anfühlen!
Hier sind einige zusätzliche Formulartipps von Mulgrew:
- Arme und Beine sollten perfekt gestreckt sein.
- Verlängern Sie die Schultern oder stellen Sie sich vor, Sie stecken sie in Ihre Gesäßtaschen, um mehr Platz zwischen Ihren Schulterblättern zu schaffen.
- Steißbein zur Innenseite der Fersen strecken.
- Beanspruchen Sie die Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur und die Hüften vollständig.
Die Vorteile von Planken
Ob Sie Planks, Sit-Ups, Crunches oder eine andere Bewegung machen, hängt laut Mulgrew wirklich davon ab, welche Form der Rumpfstärkung Ihnen am besten gefällt (oder besser gesagt aushalten kann!). Dennoch sind Bretter ihr Favorit, und zwar aus einem einzigen, übergeordneten Grund: Sie bekommen das Beste für Ihr Geld.
Planking ist eher eine Ganzkörperübung als ein Crunch, der sich vor allem auf den geraden Bauchmuskel konzentriert, erklärt sie. Beim Planking werden Arme, Hüften, Gesäßmuskeln, Beine und der obere Rücken beansprucht. Da es sich um eine isometrische Übung handelt, werden die tiefen, stabilisierenden Muskeln trainiert. Bei Sit-Ups hingegen werden die entsprechenden Muskeln (Hüfte, unterer Rücken) etwas stärker beansprucht als bei Crunches, aber nicht so stark wie bei einer Planke.
Und wenn Sie bereits an einer Verletzung des unteren Rückens oder Nackens leiden, können Crunches und Sit-Ups noch mehr Schaden anrichten, wohingegen eine Planke dazu beitragen kann, diese Muskeln zu stärken, ohne sie zusätzlich zu belasten.
Aber wie Mulgrew immer wieder betont, gibt es Raum für alle Arten von Bauchübungen. Sie fügt hinzu, dass man einen Crunch oder Sit-up mit einem Bizepscurl (eine isolierte Übung) vergleichen würde und einen Plank mit einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben (eine zusammengesetzte Übung).
Bringen Sie Ihr Plank noch einen Schritt weiter
Obwohl die Plank-Übung wirklich eine Goldstandard-Übung ist, wenn es um die Stärkung und Stabilisierung des Rumpfes geht (und auch so, wie sie ist, vollkommen in Ordnung ist!), können Sie die Intensität der Bewegung erhöhen, indem Sie ein paar Variationen hinzufügen.
Werfen Sie einen Blick auf diese 10 Plank-Variationen, die Sie ausprobieren können, darunter Handklopfen, Ellenbogenklopfen und andere destabilisierende Bewegungen, die dazu führen, dass Ihr Rumpf Überstunden macht, um Sie in einer stabilen Position zu halten.
