Gewichtsverlust in Ihren 30ern: 10 Tipps für effizientes und sicheres Abnehmen, laut Ärzten

Es ist aufregend, das große 3:0 zu drehen: Du bist klüger, belastbarer, hast viele Lektionen fürs Leben gelernt und kennst dich wahrscheinlich besser als je zuvor. Allerdings ist dieses Jahrzehnt vielleicht weniger aufregend, weil sich das Abnehmen mit 30 vielleicht nicht mehr so ​​einfach anfühlt wie zum Beispiel mit 20. Wie sollten Sie also in diesem Jahrzehnt an das Abnehmen herangehen, wenn das Ihr Ziel ist?

Zunächst einmal: Glauben Sie nicht der Erzählung, dass Sie mit 30 nicht erfolgreich abnehmen können, sagt Dr. Meghan Garcia-Webb, Ärztin mit dreifacher Zertifizierung und Gründerin von Weight Medicine MD. Ich habe so viele Patienten, die sagen: „Ich bin dieses Jahr X geworden und alles ist auseinandergefallen“, aber das Interessante ist, dass diese Zahl bei jedem anders ist – manche sagen 25, andere sagen 30 oder 42“, sagt Dr. Garcia-Webb. „Aber wenn man sich anschaut, wie man sich ernähren und trainieren möchte, und es mit dem vergleicht, was man jetzt tut, ergeben sich meist klare Gründe für das Übergewicht.“

Eine Gewichtsabnahme in Ihren 30ern (und darüber hinaus!) ist durchaus möglich, und die Experten hier haben fundierte Ratschläge, die Ihnen dabei helfen, Ihren Weg in Schwung zu bringen. Vorab 10 einfache Tipps zum sicheren Abnehmen in Ihren 30ern und warum es in diesem Jahrzehnt vielleicht überhaupt schwieriger erscheint, Gewicht zu verlieren.

Treffen Sie die Experten: Christopher Thompson , MD, ist Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und Direktorin für Endoskopie am Brigham and Women’s Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, ist ein dreifach zertifizierter Arzt und Gründer von Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, ist ein dreifach zertifizierter Arzt und in New York City ansässiger Spezialist für Gewichtsabnahme. Andre Teixeira , MD, ist staatlich geprüfter bariatrischer Chirurg und medizinischer Direktor am Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.

Aus diesem Grund kann es in Ihren 30ern schwieriger sein, Gewicht zu verlieren, als in jüngeren Jahren.

Zum einen verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise, wodurch sich die Anzahl der Kalorien verringert, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, sagt Dr. Christopher Thompson, Professor für Medizin an der Harvard Medical School und Direktor der Endoskopie am Brigham and Women’s Hospital. Auch Erwachsene können überall verlieren 3 bis 8 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach ihrem 20. Lebensjahr – und weniger Muskeln bedeuten weniger verbrannte Kalorien im Ruhezustand, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann, erklärt er. (Deshalb ist Krafttraining zum Muskelaufbau *so* wichtig!)

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Mit 30 beginnen sich auch die Fortpflanzungshormone zu verändern, was zu einer Veränderung des Appetits, des Energieniveaus und der Fettverteilung führen kann, sagt Dr. Thompson. Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder der Perimenopause können zu Wassereinlagerungen und Verschiebungen in den Fettspeichermustern führen, fügt er hinzu.

Außerdem passt sich der Körper von Frauen, die in den Dreißigern schwanger werden, an, mehr Fett zur Energiegewinnung zu speichern, und diese Stoffwechselveränderung kann auch nach der Geburt anhalten, sagt Dr. Thompson. Darüber hinaus kommt es auch in der Zeit nach der Geburt häufig zu Stress, der auf kulturelle Erwartungen oder mangelnde Unterstützung zurückzuführen ist und den Cortisolspiegel erhöhen kann, was mit einer erhöhten Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, einhergeht.

Auch wenn es schön wäre, den genauen Grund für Ihr hartnäckiges Gewicht anzugeben, handelt es sich in Wirklichkeit um eine Kombination mehrerer Faktoren. Das Gewichtsmanagement wird in Ihren 30ern aufgrund einer Kombination aus physiologischen, hormonellen und Lebensstiländerungen schwieriger, und zusammen erzeugen diese Faktoren den perfekten Sturm für eine allmähliche Gewichtszunahme, wenn sich Ernährung und Aktivität nicht entsprechend anpassen, sagt Dr. Thompson.

10 Tipps zum effektiven und sicheren Abnehmen in Ihren 30ern

Eine sichere Gewichtsabnahme ist kein Allheilmittel, und Erfolg entsteht durch nachhaltige Änderungen des Lebensstils, die eine ganzheitliche Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine Änderung der Denkweise umfassen.

Nachhaltigkeit ist wichtig – sie ist einer der wichtigsten Aspekte für langfristigen Erfolg.

Konzentrieren Sie sich auf schrittweise Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils, die Sie beibehalten und extreme Kaloriendefizite oder Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme, die Ihre Gesundheit gefährden, aufrechterhalten und vermeiden können, sagt Andre Teixeira, MD, zertifizierter bariatrischer Chirurg und medizinischer Direktor am Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. Nachhaltigkeit ist wichtig – sie ist einer der wichtigsten Aspekte für langfristigen Erfolg.

Halten Sie sich daran, wie viel Gewicht Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt sicher verlieren können ein bis zwei Pfund pro Woche , sagt Dr. Garcia-Webb. Denken Sie daran, dass es kein Rennen ist.

Unabhängig davon, was Ihre Ziele sind, sollten Sie sich schließlich darüber im Klaren sein, dass der Beginn einer Abnehmreise viele komplexe Gefühle entwirren kann, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sagt Dr. Garcia-Webb, um herauszufinden, was Sie ausmacht fühlen Dein Bestes. Für mich geht es bei der Gewichtsabnahme eher darum, den idealen Gewohnheiten immer näher zu kommen, als um eine bestimmte Zahl auf einer Skala.

1. Priorisieren Sie Protein.

Protein ist der Schlüssel dazu, dass Sie nach einer Mahlzeit länger satt bleiben, was bedeutet, dass Sie weniger hungrig sind und zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen, sagt Dr. Garcia-Webb. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr im Laufe des Tages erhöhen, verbessert sich Ihr Sättigungsgefühl, was den Gesamtkalorienverbrauch begrenzen kann, erklärt sie. Klinische Studien haben außerdem ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und möglicherweise sogar das Gewicht zu halten, da Protein die Kalorien steigert, die Ihr Körper während der Verdauung verbrennt, wie aus einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie hervorgeht Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom .

Der individuelle Proteinbedarf variiert, Dr. Garcia-Webb empfiehlt jedoch, 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anzustreben, idealerweise verteilt, mit etwa 20 bis 30 Gramm zu jeder Mahlzeit (und bei Bedarf mehr mit Snacks). Eine 30-jährige Frau, die 150 Pfund oder 68 Kilogramm wiegt, bräuchte also etwa 82 Gramm Protein pro Tag. (Zu Ihrer Information: Ihr Gewicht in Pfund ÷ 2,2 = Ihr Gewicht in Kilogramm.)

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2. Füllen Sie Ihren Teller mit ballaststoffreichem Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse stecken nicht nur voller gesunder Vitamine und Mineralien, sondern auch voller Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen, die Verdauung verlangsamen und den Appetit regulieren können, indem sie das Sättigungsgefühl fördern. Daher sollten die meisten Erwachsenen täglich mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, sagt Dr. Thompson.

Frische Produkte sind außerdem kalorienärmer, was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit zu reduzieren und so die Gewichtsabnahme zu fördern, erklärt Dr. Thompson. Studien zeigen sogar immer wieder, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit Gewichtsverlust bei Frauen zusammenhängt.

Um den Überblick zu behalten, empfiehlt Dr. Garcia-Webb, fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Idealerweise werden diese so wenig wie möglich verarbeitet – denken Sie also an Apfelscheiben, nicht an Apfelmus oder Apfelsaft, erklärt sie. Wenn Obst und Gemüse stärker verarbeitet werden, werden tendenziell viele Ballaststoffe extrahiert, was für uns wichtig ist, um satt zu bleiben und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

3. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und kochen Sie zu Hause.

Es kann zwar hilfreich sein, ein Auge auf Ihre zu haben Kalorienaufnahme und Makronährstoffverbrauch sagt Dr. Thompson, dass es besonders wichtig ist, die Lebensmitteletiketten zu lesen, damit Sie genau wissen, was Sie essen – auch wenn etwas als gesund vermarktet wird. Insbesondere möchte man künstlichen Zucker, Öle und verarbeitete Zutaten meiden, sagt er.

Geben Sie ebenfalls Ihr Bestes, um das Kochen zu Hause zu priorisieren und versteckte Fette, Zucker und verarbeitete Zutaten zu eliminieren, die nicht explizit auf einer Speisekarte aufgeführt sind.

4. Verpflichten Sie sich zum Krafttraining.

Widerstandstraining hat einen großen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungsfähigkeit, daher lohnt es sich, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining einzubauen, sagt Dr. Thompson. Krafttraining mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und/oder Kraftgeräten baut auch Muskelmasse auf und erhält sie, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern (d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, während Sie völlig still und in Ruhe sind), und so Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen und langfristig Gewicht zu verlieren, zu verbessern, fügt er hinzu.

Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass Sie, weil Krafttraining Muskeln aufbaut, möglicherweise kaum oder gar keine Gesamtgewichtsveränderung bemerken, obwohl Sie Fett verlieren.

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5. Machen Sie sich bereit.

Gehen erhöht die Menge an Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, und trägt so zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch bei. Es ist aber auch wichtig für die Mobilität und entzündungshemmende Reaktionen, die sich langfristig auf Ihr Gewicht auswirken.

Dr. Thompson empfiehlt, 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag anzustreben, aber auch nur 30 Minuten Bewegung können sich positiv auf die Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken. Seien Sie so aktiv wie möglich, sagt Dr. Sue Decotiis, Ärztin mit dreifacher Zertifizierung und Spezialistin für Gewichtsabnahme in New York City.

6. Essen Sie achtsam und berücksichtigen Sie Ihre Snackgewohnheiten.

Naschen allein ist nicht schlecht, aber Dr. Decotiis empfiehlt, darauf zu achten, wovon man isst und wie viel man zu sich nimmt. Regelmäßiges Naschen über den Tag hinweg treibt den Insulinspiegel in die Höhe und erschwert die Fettverbrennung, sagt sie. Insulin ist für Hunger und Fettspeicherung verantwortlich, daher ist die Senkung des Insulinspiegels für die Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung.

Anstatt sich gedankenlos auf raffinierte Kohlenhydrate wie Chips, Kekse und Cracker zu stürzen (die Sie sowieso nicht satt machen), empfiehlt Dr. Decotiis, sich auf ausgewogene Mahlzeiten zu konzentrieren und Obst, Gemüse und proteinreiche Optionen nur dann zu naschen, wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen.

7. Ändern Sie Ihre Denkweise und finden Sie ein Warum, das Sie motivieren wird.

Mindset-Management ist oft der goldene Weg zum langfristigen Erfolg. Legen Sie also ein Ziel fest, das für Ihren Lebensstil realistisch ist, und bleiben Sie dabei, sagt Dr. Garcia-Webb. Arbeiten Sie daran, diese Vision aufzubauen, denn wenn Sie nicht wissen, was Sie anstreben, werden Sie es nie finden.

Fragen Sie sich, warum Gewichtsverlust für Sie wichtig ist und was Sie in Ihrem Leben erreichen können (mehr Energie? Die Fähigkeit, mit Ihren Kindern mitzuhalten?), wenn Sie dieses Ziel verfolgen. Denken Sie daran, dass Sie zu 100 Prozent die Kontrolle über Ihre Zeit und Ihre Aktivitäten haben, sagt Dr. Garcia-Webb. Es scheint vielleicht nicht so, aber Sie haben viel mehr Kontrolle über Ihren Zeitplan, als Sie denken. Lesen Sie: Wenn Ihnen ein Ziel wirklich am Herzen liegt, werden Sie es in Ihrem hektischen Leben zu einer höheren Priorität machen – auch wenn das bedeutet, dass Sie andere Opfer bringen müssen, um Zeit und Raum dafür zu schaffen.

8. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.

Wenn Sie dehydriert sind, kann Durst mit Hunger verwechselt werden, daher ist es wichtig, ein Minimum an Flüssigkeit zu trinken 11,5 Tassen (oder 2,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag . Forschung zeigt auch, dass eine erhöhte Wasseraufnahme Ihren Appetit unterdrücken und Ihren Stoffwechsel anregen kann.

Kein Fan von klarem Wasser? Entscheiden Sie sich für Mineralwasser mit einem Spritzer frischem Zitronen- oder Limettensaft.

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9. Reduzieren Sie Stress so gut es geht und schützen Sie Ihren Schlaf.

Wenn Ihr Terminkalender voller Familie, Freunde und Arbeit ist, ist Ihr Stresslevel wahrscheinlich durch die Decke gegangen. Und das Stresshormon Cortisol kann tatsächlich dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen, was letztendlich die Gewichtsabnahme erheblich erschwert. Daher empfiehlt Dr. Teixeira, Stress so gut wie möglich zu bewältigen. Stress kann auch zu einem Anstieg der Hungerhormone führen. Versuchen Sie daher, Entspannungstechniken wie z Yoga , Meditation und Journaling, sagt er.

Schlaf ist ein weiterer nicht verhandelbarer Faktor, weil a Ein Mangel an geschlossenen Augen fördert einen Anstieg von Leptin und Ghrelin , Ihre Hungerhormone, die spätabends Snacks und Heißhunger auf Zucker auslösen können, was wiederum Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöht, sagt Dr. Teixeira. Geben Sie also Ihr Bestes, um mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sagt er.

10. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Beständigkeit gegenüber Perfektion.

Konsistenz ist der Schlüssel, daher ist meine größte Empfehlung, Lebensmittel zu essen, die Sie lieben, und Übungen zu finden, die Sie gerne machen, sagt Dr. Decotiis. Sie müssen kein trockenes Hühnchen essen, also experimentieren Sie mit Essen und Geschmack, kochen Sie mit neuen Gewürzen und Kräutern und lieben Sie, was Sie essen, damit es sich nicht wie Folter oder Bestrafung anfühlt.

Was das Training angeht, finden Sie ein Trainingsprogramm, das Ihnen Spaß macht (schauen Sie sich das an Meltyoumakeup.com Workout Finder Tool ), gehen Sie wöchentlich mit Freunden spazieren oder nehmen Sie an einer lustigen Fitness-Challenge teil.

Schließlich gibt es beim Abnehmen keine schnellen Lösungen oder Wundermittel, daher ist es besser, eine Grundlage für eine langfristige Gesundheit zu schaffen, sagt Dr. Thompson. Denken Sie daran, dass das Ziel darin bestehen sollte, ein Gewicht zu erreichen, bei dem Sie sich stark, voller Energie und Selbstvertrauen fühlen, anstatt willkürlichen Zahlen auf einer Waage hinterherzujagen.