So behandeln Sie Schienbeinkantensyndrom, damit Sie wieder laufen können, sagen Experten

Eine Woche nach Beginn des Trainings für einen epischen Bergtraillauf verspürte ich verräterische Schmerzen in meinen Unterschenkeln. Tatsächlich waren es die gefürchteten Schienbeinkantensyndroms.

Ich war so gespannt darauf, mich auf die 17-Meilen-Strecke vorzubereiten, und war so stolz auf mich, dass ich meinen Plan befolgt hatte, aber ich hatte mich zu sehr angestrengt und meine Meilen zu schnell gesteigert. Meine Schienbeine zahlten den Preis. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Lästige Schienbeinkantensyndroms treten auf, wenn sich die Muskeln, Sehnen und das Knochengewebe rund um Ihr Schienbein bei sich wiederholenden Bewegungen wie Laufen entzünden, heißt es in der Zeitschrift Amerikanische Akademie für orthopädische Chirurgen . „Es ist eines der häufigsten Dinge, die ich in meinem Büro sehe“, sagt er Jordan Metzl , M.D., Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Autor von Stark laufen .

Treffen Sie die Experten: Megan Roche , M.D., ist fünfmaliger nationaler Ultrarun-Meister und Trainer bei SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Autor von Stark laufen .

Der Schmerz entlang Ihres Schienbeins kann stechend oder pochend sein, aber höchstwahrscheinlich verspüren Sie eine Empfindlichkeit bei Berührung. Man weiß, dass man es hat, wenn man nach dem Laufen auf das Schienbein drückt und es schmerzt, sagt Metzl. Noch ein Hinweis: Der Schmerz veranlasst Sie, Ihren Schritt zu ändern. Sie sind nicht unbedingt die schmerzhafteste Krankheit, aber sie können äußerst zerstörerisch sein.

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Laut Megan Roche, M.D., einer fünfmaligen nationalen Ultralaufmeisterin und Trainerin, besteht eine wichtige Möglichkeit zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom in der sorgfältigen Planung und Kontextualisierung des Trainings mit dem Schwerpunkt auf sanftem Kilometeraufbau SWAP läuft . Sie sollten auch andere Trainingsvariablen im Auge behalten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Intensität steigern, Ihren Trainingsbelag wechseln oder häufige Bergtrainingseinheiten einbauen.

Lesen Sie weiter, um alle Möglichkeiten zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndroms, Dehnübungen zur Linderung von Schienbeinkantensyndroms und Ausrüstung zu erfahren, die laut Experten dabei helfen können, die Schmerzen zu lindern.

Was verursacht Schienbeinkantensyndrom?

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie unter Schienbeinkantensyndrom leiden. Hier erfahren Sie, was laut Experten hinter den Schmerzen steckt:

• Zu viele Meilen. Höchstwahrscheinlich habe man die Laufleistung zu schnell erhöht, was zu Reizungen des Schienbeins führen könne, sagt Metzl. (Genau das ist mir passiert.)
• Wechselnde Oberflächen. Auch der Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien oder das Fehlen der richtigen Schuhe kann zu Schienbeinkantensyndrom führen, sagt Nicole Hengels, CSCS, Marathonläuferin und Inhaberin und Gründerin von Momentum of Milwaukee.
• Viel Straßenlauf. Straßenlauf kann zu Schienbeinkantensyndrom führen, sagt Jessalynn Adam, M.D., Oberärztin für Sportmedizin am Mercy Medical Center. Straßen haben in der Regel ein Gefälle an der Seite (wo Sie laufen), damit das Wasser abfließen kann. Das bedeutet aber auch, dass Sie auf einer unebenen Oberfläche laufen – und das kann zu Schienbeinkantensyndrom führen.

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• Laufform-Probleme. Schienbeinkantensyndrom kann auch ein Hinweis darauf sein, dass mit Ihrer Laufmechanik etwas nicht stimmt. Am häufigsten seien die Füße eines Läufers flach und rollten nach innen, sagt Metzl. Dies wird als Pronation bezeichnet. Oder Ihr Laufschritt ist zu lang. Man habe vielleicht das Gefühl, wie eine Gazelle zu laufen, aber das belaste die Schienbeine stärker, sagt er.
• Schwächere Knochen. Möglicherweise ist auch Ihre Knochendichte niedrig, sagt Metzl. Dies kann durch genetische Veranlagung, Ernährungsprobleme (wenn Sie nicht genügend Kalzium oder Vitamin D zu sich nehmen) oder hormonelle Probleme verursacht werden.

Als Tipp: Wenn Sie beim Berühren des Knochens keine Schmerzen verspüren, beim Laufen aber ein Spannungsgefühl verspüren, könnte das ein sogenanntes Belastungskompartimentsyndrom sein, das etwas ganz anderes ist und einen Arztbesuch erfordert.

Sie fragen sich, ob Sie Schienbeinkantensyndrom vermeiden oder verhindern können? Die Antwort ist ein klares Ja. Als Läufer müssen Sie nicht unter Schienbeinkantensyndrom leiden. Es gibt viele wirksame Möglichkeiten, sie zu vermeiden. Das empfehlen Experten zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom schon im Vorfeld:

• Werfen Sie die abgenutzten Schuhe weg: Das Fehlen der richtigen Schuhe oder das Herumlaufen in abgenutzten Schuhen kann durchaus zu Schienbeinkantensyndrom führen. Versuchen Sie, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen auszutauschen, um die Polsterung und den Halt frisch zu halten. Sie können auch zu Ihrem örtlichen Lauffachgeschäft gehen und eine Ganganalyse durchführen lassen, sagt Adam. Sie geben Ihnen Formvorschläge und empfehlen bestimmte Laufschuhe, die hilfreich sein können, fügt sie hinzu.
  
• Kilometerstand schrittweise steigern: Wie Roche sagte: Planen Sie Ihre Trainingswochen so, dass Sie die Laufleistung schrittweise steigern können. Eine gute Regel besteht darin, Ihre Meilen jede Woche nur um 10 Prozent zu erhöhen.

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• Querzug: Mit anderen Aktivitäten als dem Laufen können Sie Muskeln und Ausdauer aufbauen. Sie möchten gleichzeitig trainieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun, sagt Rachel Triche, M.D., Sportmedizinerin, orthopädische Fuß- und Knöchelchirurgin und Mannschaftsärztin der US-amerikanischen Fußball-Frauennationalmannschaft. Das bedeutet, Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining hinzuzufügen. Fügen Sie beim Krafttraining Bewegungen hinzu, die auf die Stärkung Ihrer Fußmuskulatur und des Fußgewölbes (mehr dazu weiter unten) und sogar der Hüfte und des Rumpfes abzielen, um eine Überlastung und Überbeanspruchung der Schienbeine zu verhindern.
• Nehmen Sie Ihre Vitamine ein: Optimieren Sie Ihre Knochengesundheit, indem Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Beides kann dazu beitragen, das Fortschreiten von Schienbeinkantensyndroms zu Ermüdungsfrakturen zu verhindern.

Wie man Schienbeinkantensyndrom behandelt

Manchmal kann man alles richtig machen und Schienbeinkantensyndrom Trotzdem Holen Sie das Beste aus Ihnen heraus. Wenn das passiert, atmen Sie durch. „Denken Sie daran, dass es für die meisten von uns das Ziel ist, ein Leben lang Läufer zu bleiben“, sagt Hengels. „Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gesund sind, und konzentrieren Sie sich dann auf die Ziellinie.“ Hier erfahren Sie, was Sie tun können, wenn Schienbeinkantensyndrom auftritt, direkt von den Experten:

• Machen Sie es sich nicht einfach nur schwer. Sie könnten versucht sein, zu grinsen und es zu ertragen, aber das ist ein großer Fehler. Das Durchlaufen der Schmerzen kann zu einem Ermüdungsbruch führen, sodass aus einer eigentlich dreiwöchigen Genesungszeit Monate für die Heilung werden, sagt Metzl. Ihr erster Schritt nach dem Verspüren von Schmerzen sollte darin bestehen, Ihren Arzt aufzusuchen, um eine Diagnose zu stellen.
• Versuchen Sie es mit etwas relativer Ruhe. Machen Sie mindestens zwei Wochen Pause, empfiehlt Metzl. Fügen Sie dann Radfahren oder Schwimmen hinzu, um Ihre Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten, während Sie gemeinsam mit einem Arzt herausfinden, was los ist. Je nach Empfehlung Ihres Arztes können Sie diese Auszeit auch mit Physiotherapie kombinieren.
• Behandeln Sie den Bereich. Sie können versuchen, die Heilung zu verbessern, indem Sie empfindliche Stellen mit Eis behandeln – je 20 Minuten an und 20 Minuten aus Amerikanische Akademie für orthopädische Chirurgen . Sie können nach dem Laufen auch ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament einnehmen, wenn es Sie wirklich umbringt, sagt Triche. (Aber ja, wenn es so schlimm ist, vielleicht einfach ausruhen?)
• Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Es ist entscheidend, das richtige Paar Laufschuhe für Ihren Körper und Ihre Fitnessziele zu finden.
• Korrigieren Sie Ihr Formular. Wenn Sie es mit dem Laufen wirklich ernst meinen und scheinbar nicht in der Lage sind, Schienbeinkantensyndrom loszuwerden, empfiehlt Roche, einen Trainer oder Sportarzt aufzusuchen, um eine biomechanische Analyse durchzuführen. Sie können eine Video- oder 3D-Bewegungsanalyse durchführen, um Ihr Formular zu verfeinern und Probleme zu identifizieren. Wenn man nicht auf den Füßen bleibt, wird der Schmerz behoben, aber nicht die Ursache, sagt Metzl.
• Entspannen Sie sich wieder. Wenn Sie glauben, dass Ihre Schienbeine dafür bereit sind, sollten Sie langsam wieder in Ihre Laufroutine übergehen, sagt Triche. „Wenn du zurückgehst und es weh tut, musst du noch einmal einen Rückzieher machen“, fügt sie hinzu.
• Sehen Sie sich ein Dokument an. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schon seit Ewigkeiten mit Schienbeinkantensyndrom zu kämpfen haben und es nicht besser wird, gehen Sie zum Arzt“, sagt Adam. Möglicherweise benötigen Sie Physiotherapie, um Ihren Gang zu korrigieren und wieder ins Spiel zu kommen. Eine neue Kraftroutine, die Ihre Hüften und Muskeln trainiert Gesäßmuskeln kann auch dazu beitragen, beim Laufen die Kraft auf das Schienbein zu entlasten.

Beste Ausrüstung für Schienbeinkantensyndrom

Kniehohe, abgestufte Kompressionsstrümpfe

Bildnachweis: Kamerad Socken

Laut Roche können Kompressionsstrümpfe oder Kompressionsärmel tatsächlich dazu beitragen, die mit Schienbeinkantensyndrom verbundenen Symptome zu lindern. Diese nutzen eine abgestufte Kompression, um einen leichten Druck auf Ihre Beine auszuüben, um die Durchblutung und den Blutfluss zu verbessern, was die Gesundheit fördert.

Rollenwiederherstellung R8-Walze

Credit: Rollenwiederherstellung

Der R8 von ROLL Recovery verwendet Massagerollen, um schmerzende Muskeln mit einer Wirkung zu behandeln, die einer Tiefengewebsmassage ähnelt, sodass Sie sich in Ihre angespannten Waden einarbeiten und die Durchblutung rundherum verbessern können. Beim R8 hingegen haben Sie mit einer integrierten Federkonfiguration die Kontrolle über die Spannung, können das Spielgefühl gezielt einstellen und sogar die Rolleneinsätze austauschen. Trainieren Sie Ihre Schienbeine und Waden sowie Ihr IT-Band, Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Arme.

EINS EINS EINE HERAUSFORDERUNG

Bildnachweis: Amazon

Möglicherweise benötigen Sie ein Paar supergedämpfte Schuhe wie diese Hokas. Aber denken Sie daran. Laufschuhe seien eine höchst individuelle Wahl, sagt Roche. Der richtige Laufschuh zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom kann je nach Läufer unterschiedlich sein, je nach Anatomie, Biomechanik, Trainingsverlauf, Trainingszielen und Komfortpräferenzen. Gehen Sie zu einem örtlichen Schuhfachgeschäft, um persönliches Feedback zur Schuhpassform zu erhalten, sagt Roche.

superfeet ADAPT Run

Bildnachweis: Superfeet

Einlegesohlen sind eine weitere Top-Option, um Ihren Läufen oder Wanderungen etwas mehr Polsterung und Halt zu verleihen. Superfüße verfügt über eine Vielzahl von Einlegesohlen für verschiedene Aktivitäten, Sie können diese jedoch verwenden Einlagenfinder um einzugrenzen, was Ihre Füße brauchen. Die Adapt Run-Einlegesohle bietet leichten Komfort mit einem flexiblen Einsatz, der sich der natürlichen Form und Bewegung Ihres Fußes anpasst.

Dehnbar zur Linderung von Schienbeinkantensyndrom

Die folgenden Dehnübungen konzentrieren sich sowohl auf Ihre Schienbeine als auch auf Ihre Waden, sodass Sie eine Rundummassage der Unterschenkel erhalten. Sprechen Sie über süße Erleichterung!

Schienbeindehnung im Sitzen

Mattie Schuler

„Diese Dehnung kann leicht an Ihre Symptome angepasst werden, da Sie den Bewegungsumfang und die Tiefe der Dehnung steuern können“, sagt Zach Kirkpatrick, Physiotherapeut und Klinikleiter für Athletico-Physiotherapie . Bonus: Es ist auch eine schöne Quad-Strecke.

1. Beginnen Sie in kniender Position auf einer weichen Oberfläche oder Matte, wobei Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind und die Fußspitzen auf dem Boden ruhen.
2. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen hinter sich auf den Boden unter Ihren Schultern und senken Sie Ihr Gesäß, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
3. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper langsam nach hinten zu lehnen, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände verlagern. Sie sollten eine Dehnung im vorderen Teil Ihrer Unterschenkel spüren, die auf der Matte verbleiben.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Dreimal wiederholen.

Als Tipp: Steuern Sie die Tiefe dieser Dehnung entsprechend Ihrem Komfortniveau.

Gastroc-Stretch auf einer Stufe

Mattie Schuler

Diese Strecke ist eine Top-Empfehlung für Laufkunden von Grant Radermacher, einem Sportchiropraktiker, der sich auf aktive Reha-Therapie konzentriert Ascent Chiropraktik .

1. Beginnen Sie damit, mit den Zehen auf der Kante einer Stufe zu stehen und die Fersen über die Kante zu hängen. Halten Sie sich bei Bedarf zur Unterstützung an einer Wand fest.
2. Halten Sie Ihre Knie gerade und lassen Sie eine Ferse nach unten sinken, bis Sie eine mäßige Dehnung in der Wade spüren.
3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
4. Spannen Sie Ihre Waden an und strecken Sie beide Knöchel so weit, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt, um eine Wadenhebung durchzuführen.
5. Senken Sie Ihre Ferse langsam ab und versuchen Sie, mit der Dehnung etwas tiefer zu kommen. Das ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
   

Schaumstoffrolle zur Wadendehnung

Mattie Schuler

Ihre Schaumstoffrolle wird Ihr bester Freund sein, wenn es um Schienbeinkantensyndrom geht. Es hilft dabei, die verspannte, verbindende Faszie (Gewebe, das Ihre Muskeln umgibt) zu lockern.

1. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
2. Platzieren Sie Ihre Schaumstoffrolle unter Ihrer Wade, oberhalb Ihres Knöchels, am rechten Bein. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie den Fuß zur Unterstützung flach auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Matte und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Bewegen Sie Ihren Körper langsam hin und her, sodass Ihre Wade über die Schaumstoffrolle rollt.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
   

Schienbeinmassage mit Schaumstoffrolle

Mattie Schuler

Laut Roche sind Schaumstoffrollen eine tolle Möglichkeit, die Durchblutung zu fördern und verspannte Schienbeinkantensyndrom-Triggerpunkte zu reduzieren.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hüfte über den Knien.
2. Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihr rechtes Schienbein. Bewegen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper sanft hin und her, sodass Ihr Schienbein langsam über die Schaumstoffrolle rollt.
3. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und balancieren Sie auf den Zehenspitzen. Dadurch wird mehr Gewicht und Druck auf das Rollbein ausgeübt.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Fazit: Es gibt viele wirksame Methoden, um das Auftreten eines Schienbeinkantensyndroms zu verhindern, und Behandlungsmöglichkeiten für den Fall, dass ein Schienbeinkantensyndrom auftritt, sodass Sie beim Laufen nicht unter Schmerzen leiden müssen.