Wenn es ums Abnehmen geht, haben wir so viele unterschiedliche Regeln gehört, dass es ein wenig anstrengend ist. Manche Leute sagen, dass man essen kann, was man will, solange man etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, andere sagen, wirf das Kalorienzählen weg und iss einfach, was du willst, solange die Lebensmittel sauber sind. Die Diäten werden noch verrückter, wenn man das Timing mit einbezieht. Uns wurde gesagt, wir sollten nur morgens Kohlenhydrate essen, intermittierendes Fasten ausprobieren oder abends nur bestimmte Snacks zu uns nehmen. Es kann sich alles so widersprüchlich anfühlen und einem den Kopf verdrehen.
Wenn wir schon dabei sind, hier noch eine Frage an Sie: Welche Mahlzeit sollte die kleinste des Tages sein? Sind wir besser dran, jeden Tag sechs kleine, gleich große Mahlzeiten zu sich zu nehmen? Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Uns wurde gesagt, dass die Franzosen das Mittagessen als ihre längste und schwerste Mahlzeit des Tages essen, und sie sehen ziemlich gut aus. Wir haben uns auf die Suche nach einer eindeutigen Antwort gemacht und dabei sowohl Experten als auch Forschung konsultiert. Folgendes haben wir gefunden:
Was die Forschung sagt
Hatten Sie schon einmal einen verrückten Arbeitstag, bei dem das Frühstück ausgelassen wurde und nur wenige Essensreste am Schreibtisch übrig blieben? Nach einem ganzen Tag voller Aktivität und wenig Essen kommt man völlig ausgehungert nach Hause und hat das Gefühl, man könnte seine ganze Küche aufessen. Dieses Muster, nachts alle Kalorien zu sich zu nehmen, kann dazu führen, dass man sich schrecklich fühlt, und das aus gutem Grund, so die Wissenschaft.
Laut einem Studie Wer den Großteil seiner Kalorien in den Abendstunden zu sich nimmt, während einer verspäteten Mittagszeit um ca. 16 Uhr, kann einen schlechten Blutzuckerspiegel haben Stoffwechsel , was im Laufe der Zeit zu Problemen mit der Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen kann.
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Eine weitere Studie veröffentlicht in Pharmakologische Forschung fanden heraus, dass Teilnehmer, die zum Frühstück mehr Kalorien zu sich nahmen, einen größeren Gewichtsverlust erlebten als diejenigen, die den Großteil ihrer Kalorien zum Abendessen zu sich nahmen. Die Forscher kamen aus der Beobachtungsstudie zu dem Schluss, dass sich ein späterer Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Kalorienverteilung negativ auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel auswirkten.
Darüber hinaus deuten viele Rezensionen darauf hin, dass leichte und schwere Mahlzeiten über die bloße Kalorienzählung hinaus in Kategorien eingeteilt werden können. Eine Studie legt nahe, dass der Verzehr von 20 bis 40 Gramm (wo man in diesem Bereich liegt, hängt vom Gewicht ab) hochwertigen Proteins alle drei bis vier Stunden die Muskelproteinsynthese am meisten unterstützt, einen Prozess, der die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützt. Darüber hinaus förderte diese Art der Ernährung eine verbesserte Körperzusammensetzung. Wie wir bereits gelernt haben, ist es wahrscheinlicher, dass ein Körper, der aus mehr Muskeln und weniger Fett besteht, einen höheren Stoffwechsel hat, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich wäre. (Drücken Sie den Reset-Knopf – und verbrennen Sie Fett wie verrückt mit Die Body-Clock-Diät !)
Dieses Gefühl wurde in einer Studie der Zeitschrift bestätigt Steroide Das deutete darauf hin, dass Ihre schwere Frühstücksmahlzeit sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten sollte, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen.
Schauen Sie sich einige der seltsamsten Abnehmtrends der Geschichte an:
Was die Experten sagen
„Ich denke, die Regel, die man befolgen sollte, ist, dass der Kaloriengehalt vor den aktivsten Zeiten des Tages liegen sollte, damit man Energie für das Training oder was auch immer man betreibt“, sagt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., Ernährungsberater bei Promix Nutrition und Mitbegründer von SoHo Strength Lab . Die leichteste Mahlzeit des Tages sollte dann eingenommen werden, wenn Sie am wenigsten aktiv sind. Für die meisten Menschen ist dies das Abendessen vor dem Schlafengehen.
Der Grund dafür sei, dass Essen dazu da sei, Energie zu liefern, sagt er. Diese Energie kann verwendet werden, um die Aktivität anzukurbeln oder sich von einer Aktivität zu erholen (Muskelreparatur und/oder Muskelglykogenauffüllung). Wenn man jedoch über diesen Bedarf hinaus isst, führt dies nur zu einem Anstieg des Blutzuckers und die überschüssigen Kalorien werden dann als Fett gespeichert, sagt er.
Matheny stimmt der Studie zu und sagt, dass es besonders wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie nach dem Training genügend Protein zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel gut funktionieren zu lassen und die Muskelregeneration zu unterstützen, da dies der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Gewichtserhaltung/-abnahme ist.
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„Ich behaupte nie, dass es wirklich strenge Regeln für das Essen gibt, einschließlich des Zeitpunkts der Mahlzeiten und was man wann essen sollte“, sagt Jaime Mass, R.D. Allerdings gibt es sicherlich einige interessante und ziemlich fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse, die es zu berücksichtigen gilt, wenn es um Portionskontrolle, Mahlzeitengröße, Nährstoffaufnahme und Tageszeit geht.
Laut wissenschaftlicher Forschung ist es ratsam, den Großteil der Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen, sagt sie. Dabei geht es nicht darum, nur vor einer bestimmten Zeit zu essen oder nach Ablauf der Hälfte des Tages mit dem Essen aufzuhören, sondern vielmehr darum, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die im Laufe des Tages immer weniger Kalorien enthalten. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre dunkle Schokolade nicht auch abends genießen können – das sollten Sie tun, wenn Sie möchten –, aber die Menge, die Sie konsumieren, macht den Unterschied.
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Das Fazit
Natürlich sollten Sie auf Ihren Körper hören und essen, wenn Sie hungrig sind, aber Untersuchungen und Experten sind sich einig, dass es wenig Sinn macht, direkt vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, da Ihr Körper während des Schlafens nichts verbrennt. Halten Sie sich stattdessen an ausgewogene Mahlzeiten, die mit abnehmendem Aktivitätsniveau kleiner werden.
