In weniger als 20 Minuten können Sie mit diesem Hanteltraining für den Oberkörper Ihre Arme und Bauchmuskeln formen, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Teil der Meltyoumakeup.com Ultimative HIIT-Herausforderung Dieses rasante Programm nutzt ein dynamisches Aufwärmen, Übungen mit Gewichten und aktive Erholung, um Ihre Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln zu stärken.
Folgen Sie den Trainern Jacqueline Kasen und Gerren Liles im obigen Trainingsvideo. Wenn Sie bereit sind, alleine HIIT zu machen, lesen Sie die folgenden Anweisungen für ein selbstgesteuertes Training.
Das Training
ZEIT: 18 Minuten
AUSRÜSTUNG: 1 Satz mittelschwere bis schwere Hanteln; Yogamatte
Zu Ihrer Information: Jacqueline verwendet 10-Pfund-Hanteln, während Gerren für dieses Training 25-Pfund-Hanteln verwendet.
Sich warm laufen
ANWEISUNGEN: Führen Sie jede Aufwärmübung 30 Sekunden lang durch. Führen Sie nach Abschluss aller Aufwärmübungen 40 Sekunden lang die aktive Erholungsübung durch.
- Plank Walkout Shoulder Tap
- Liegestütz zum herabschauenden Hund
- Umhänge-Bergsteiger
Änderung: Jedes Mal, wenn Sie in diesem Training Liegestütze machen, können Sie diese auch auf den Knien machen, wenn Ihnen das dabei hilft, die richtige Form beizubehalten.
Aktive Erholung: V-Sit
Schaltung
ANWEISUNGEN : Führen Sie die folgenden vier Runden der Reihe nach durch. Absolvieren Sie in jedem Zirkel die 60-Sekunden-Anstrengung, die aus einer Gewichtsübung gefolgt von einer Körpergewichtsübung besteht. Führen Sie zunächst die Gewichtsübung mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und führen Sie dann die Körpergewichtsübung durch, bis 60 Sekunden vorüber sind. Führen Sie anschließend die zweite Übung im Zirkel für 45 bis 60 Sekunden durch. Führen Sie nach jedem Zirkel 30 Sekunden lang die aktive Erholungsübung durch.
- 60-Sekunden-Aufwand
- Breite Brustpresse: 10 bis 12 Wiederholungen
- Liegestütze
- Hohlkörper-Haltung: 60 Sekunden
Aktive Erholung: V-Sit
Schaltung
- 60-Sekunden-Aufwand
- Pullover : 10 bis 12 Wiederholungen
- Zurückziehen des Schulterblatts (auch bekannt als „Scap Pushup“)
- Hohlkörperfelsen : 45 Sekunden
Aktive Erholung: V-Sit
Schaltung
- 60-Sekunden-Aufwand
- Brustfliege : 10 - 12 Wiederholungen
- Kletterplanke
- Toter Käfer : 45 Sekunden
Aktive Erholung: V-Sit
Schaltung
- Abtrünnige Reihe: 10 - 12 Wiederholungen
- Zurückziehen des Schulterblatts
- Beinheben: 45 Sekunden
Änderung: Sie können Ihre Knie in der Renegade-Reihe senken, wenn Ihnen das dabei hilft, die richtige Form beizubehalten.
Finisher
ANWEISUNGEN : Führen Sie die Finisher-Übung im Leiterformat durch, was bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Ausführung der Bewegung erhöhen. Beginnen Sie mit einem Plank-Walk, gefolgt von einem Liegestütz, machen Sie dann einen Plank-Walk, gefolgt von zwei Liegestützen und so weiter für 90 Sekunden. Nachdem Sie den ersten Finisher-Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Führen Sie dann dieselbe Übung im umgekehrten Leiterformat durch. Beginnen Sie damit, die maximale Anzahl an Liegestützen aus dem Satz auszuführen, den Sie gerade absolviert haben, und verringern Sie dann nach jedem Plank-Walkout 90 Sekunden lang eine Wiederholung.
- Plank-Walkout zum Liegestütz (Leiter)
- Plank-Walkout zum Liegestütz (umgekehrte Leiter)
Um diesen Schritt voranzutreiben, können Sie Liegestütze mit der Hand lösen, was Gerren im All/Out Studio-Video demonstriert.
Nachdem Sie mit dem Training von Tag 2 fertig sind, können Sie sich den Rest des Tages erholen. Morgen dreht sich alles um Steady-State-Cardio. Für Ihr Training am dritten Tag empfiehlt Kasen zügiges Gehen , leichtes Joggen, oder Radfahren 30 Minuten lang in mäßigem Tempo.
Denken Sie daran: Das Ziel besteht hier darin, die Durchblutung zu steigern und gleichzeitig Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich weiter zu erholen, also streben Sie danach Cardio „Zone 2“. , was ungefähr 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. (Ein Fitness-Tracker kann Ihnen dabei helfen, dies zu messen, aber Sie können dies auch schätzen, indem Sie an Ihre „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ oder RPE denken, die bei 6 oder 7 von 10 liegen sollte.) Machen Sie weiter stark – Sie haben es geschafft!
Du kannst es kaum erwarten, es zu HIITen? Auf diese weiteren Workouts können Sie sich diese Woche freuen:
Ganzkörper-Hanteltraining
Holen Sie sich das Training
Tyler Joe
Oberkörper-Bodyweight-Training
Holen Sie sich das Training
Tyler Joe
Lindsay Geller ist Lifestyle-Direktorin bei Meltyourmakeup.com, wo sie für den Sex zuständig ist
