ZONE 2 CARDIO-TRAINING: WAS ES IST, GESUNDHEITLICHE VORTEILE, WIE MAN ES MACHT

Hören Sie mir zu: Es ist Zeit, sich ernsthaft mit Ihrem Zone-2-Cardio zu befassen. ICYDK, Zone 2 Cardio bezieht sich auf eine Art stationäres Aerobic-Training, das normalerweise mit leichter bis mäßiger Intensität durchgeführt wird, sagt Melissa Kendter, CPT, Spezialistin für funktionelles Training und UESCA-zertifizierte Lauftrainerin.

Für manche ist es einfach, diese Zone zu überspringen und sich direkt auf etwas zu stürzen, das intensiver ist – und bei dem das Herz höher schlägt. Aber insbesondere für Ausdauersportler wie Läufer, Schwimmer und Radfahrer kann ein längerer Aufenthalt in Zone 2 einen großen Leistungsunterschied bewirken.

Hier ist der Grund: Es legt sozusagen den Grundstein, weil es wirklich diese starke aerobe Basis schafft und das letztendlich dazu führt, dass es einem besser geht, sagt Dr. Martha Gulati, eine Kardiologin, die sich auf Herzerkrankungen bei Frauen spezialisiert hat. Wenn Sie ein Sportler sind, macht es Sie besser, indem es das verbessert, was wir entweder Trainingskapazität, aerobe Kapazität oder nennen VO2 max .

Aber jeder (nicht nur Marathonläufer) wird davon profitieren. „Ich denke, dass es für jeden wichtig und grundlegend sein kann, stärker und fitter zu werden, egal was man tut“, sagt Dr. Gulati. Und eine gute Nachricht? Sie können die Cardio-Methode mit nahezu jeder Art von Training ausprobieren, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz konstant erhöhen können, sagt Kendter. Das bedeutet, dass Cardiotraining in Zone 2 Laufen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Skaten und Crosstrainer-Training sein kann. Sogar Inlineskaten und Gassigehen mit dem Hund können zählen.

Das Cardio-Training in Zone 2 ist zwar ein Training mit geringerer Intensität, bringt aber große Vorteile für Ihre Gesundheit und Leistung mit sich. Hier erfahren Sie, was Sie über den Trainingsstil wissen und wie Sie ihn in Ihre Routine integrieren können.

Treffen Sie die Experten: Melissa weiß es , CPT, ist Spezialist für funktionelles Training, UESCA-zertifizierter Lauftrainer und Entwickler der Commit-Programme der EvolveYou-App. Martha Gulati , MD, ist ein Kardiologe, der sich auf Herzerkrankungen bei Frauen spezialisiert hat.

Was ist Zone-2-Cardio?

Mit dieser Trainingsmethode erreichen Sie normalerweise eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, sagt Kendter. Es wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz auf einem schnellen, aber nachhaltigen Niveau zu halten. Auf dieser Ebene werde man das Gefühl haben, etwas schwerer zu atmen als sonst, aber dennoch in der Lage zu sein, ein Gespräch zu führen, fügt sie hinzu.

Vorteile von Zone 2 Cardio

Es verbessert die Herzgesundheit. Cardiotraining in Zone 2 kann als Aerobic-Training klassifiziert werden CDC Das bedeutet, dass Ihr Herz arbeitet, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Wenn Sie in Zone 2 trainieren, nutzt Ihr Körper Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die Sie zum Betreiben Ihrer Muskeln benötigen, sagt Kendter. Aerobic-Aktivitäten mittlerer Intensität können das Risiko für Herzerkrankungen und sogar Herzinfarkte senken, so die Studie Nationale Gesundheitsinstitute . Einige der vielen Faktoren, die dazu beitragen? Es kann helfen, den Blutdruck zu senken, das gute Cholesterin zu erhöhen und den Blutzucker zu kontrollieren.
Es verbessert Leistung und Kraft. Zone 2 ist möglicherweise eine niedrigere Intensitätsform als drei, vier oder fünf, kann Ihnen aber auch dabei helfen, bei diesen höheren Intensitäten bessere Leistungen zu erbringen, sagt Kendter. So funktioniert es: Aerobes Training erhöht die Anzahl und Größe der Mitochondrien (die). Sauerstoff verwenden um Energie zu erzeugen) und lässt Ihre Muskelkapillaren (die Ihre Muskeln mit sauerstoffreichem Blut versorgen) wachsen, laut Forschung in Statpearls . Dank der verbesserten Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff abzugeben und zu nutzen, werden Sie eine Leistungssteigerung in anderen Aspekten Ihres Fitnessprogramms feststellen, sagt sie. Es hilft dann, Ihre Leistungsabgabe bei höheren Intensitäten, Ihre Effizienz und Ihre Gesamtkraft zu verbessern, fügt sie hinzu.
Es stärkt Ihre Ausdauer. In ähnlicher Weise kann Ihnen das konsequente Training von Zone 2 Cardio dabei helfen, Ihre aerobe Basis aufzubauen, die im Grunde die Grundlage dafür ist, wie lange Sie laufen, Rad fahren oder eine andere aerobe Aktivität ausüben können, sagt Kendter. Durch wiederholte Zone-2-Sitzungen steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, aus Sauerstoff Energie zu erzeugen und diese an Ihre arbeitenden Muskeln abzugeben, und steigern Ihre Fähigkeit, über einen langen Zeitraum gleichmäßige Arbeit zu leisten, erklärt sie. Mit anderen Worten: Je mehr Volumen Sie in Zone 2 trainieren, desto länger können Sie laufen, schwimmen oder Fahrrad fahren, ohne sich außer Atem zu fühlen.

So erkennen Sie, ob Sie sich in Zone 2 befinden

Ob Sie laufen, rudern, spazieren gehen oder Rad fahren – der beste Weg, um festzustellen, ob Sie in Zone 2 arbeiten, ist, einfach auf Ihre Herzfrequenz zu schauen, sagt Kendter. Denken Sie daran, dass Ihre Herzfrequenz 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen sollte.

Traditionell, um Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz , alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Alter von 220 abzuziehen, aber das ist möglicherweise nicht der beste Ansatz für Frauen, sagt Dr. Gulati, die auf der Grundlage einer von ihr durchgeführten Untersuchung eine andere Berechnung hat. Speziell für Frauen glaube ich nicht, dass 220 minus dein Alter gelten, sagt sie. Wir haben die Formel tatsächlich für Frauen geschrieben, indem wir 6.000 Frauen betrachteten, aber 220 minus Ihrem Alter stammten aus männlichen Daten.

Stattdessen schlägt Dr. Gulati diese Formel für Frauen vor, um ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln: 206 – (0,88 x Ihr Alter). Dann möchten Sie bestimmen, was 60 und 70 Prozent dieses Maximums ausmachen, um Ihren Cardio-Bereich für Zone 2 zu ermitteln.

So berechnen Sie Ihren Cardio-Bereich für Zone 2 mithilfe der Formel von Dr. Gulati:

Unterer Schwellenwert: 0,6 x (206 – Alter x 0,88)
Oberer Schwellenwert: 0,7 x (206 – Alter x 0,88)

Beispiel: Wenn Sie 25 Jahre alt sind, sollte Ihre Trainingsherzfrequenz in Zone 2 etwa 110 bis 128 Schläge pro Minute betragen, was Sie mit einem Herzfrequenzmesser, einem Brustgurt oder einem ähnlichen Tracking-Gerät überwachen können.

Wenn Sie auf Gadgets verzichten, können Sie auch den Sprechtest nutzen, bei dem Sie während des Trainings laut sprechen, um Ihre Intensität zu ermitteln. „Sie sollten in der Lage sein, während des Zone-2-Trainings ein Gespräch zu führen“, sagt Kendter. „Du solltest nicht nach Luft schnappen.“

Und Sie müssen auch nicht laut sprechen, um Ihre Reichweite zu testen. „Ich sage immer, dass Sie in der Lage sein sollten, drei bis vier Mal einzuatmen und drei bis vier Mal auszuatmen, und das bedeutet, dass Sie sich in der richtigen Zone befinden“, sagt Kendter. Diese Methode sei ideal für Cardio-Anfänger, da ihre Herzfrequenz natürlich auch bei geringerer Intensität etwas höher sei, fügt sie hinzu.

Herzfrequenzzonen, erklärt

Fragen Sie sich auch nach den anderen Herzfrequenzzonen? Hier erfahren Sie, was in jeder Phase vor sich geht – denn die Chancen stehen gut, dass Sie irgendwann in jeder Phase dabei sein werden, selbst auf Ihrem Weg zum perfekten Zone-2-Training.

Zone 1

Ihr Körper verwendet Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren als Brennstoff. Sie arbeiten mit einer sehr geringen Intensität, etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) – eine Skala von eins bis zehn, die zur Messung der Intensität Ihres Trainings verwendet wird – liegt bei eins oder zwei.

Zone 2

Ihr Körper verwendet immer noch Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren als Brennstoff. Sie trainieren mit geringer Intensität, aber eher bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, mit einem RPE von drei bis fünf.

Zone 3

Ihr Körper nutzt immer noch Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren als Brennstoff, aber die Intensität ist moderat. Denken Sie: 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und ein RPE von sechs.

Zone 4

Ihr Körper verbraucht Glukose als Brennstoff. Jetzt trainieren Sie mit hoher Intensität: 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und ein RPE im Bereich von sieben bis acht.

Zone 5

Sie verwenden Glukose als Brennstoff. Zone 5 ist Ihre maximale Intensität oder 90 bis 100 Prozent HF max und ein RPE von neun oder 10. Ihre härteste Anstrengung!

Verbrennt Zone 2-Training Fett?

Cardio-Training in Zone 2 wird oft als Fettverbrennungszone bezeichnet, und das stimmt bis zu einem gewissen Grad, sagt Kendter. „Auf diese Weise nutzt Ihr Körper Fett als Energiequelle, sodass Sie länger laufen, länger gehen, länger schwimmen oder länger Rad fahren können“, sagt sie. „Es geht nicht wirklich darum, Fett aus dem Körper zu verbrennen.“ Das ist ein großes Missverständnis.