Warum dieses 30-minütige Indoor-Walking-Training Ihre neue Laufbandroutine sein sollte

Stellen Sie sich Folgendes vor: Es ist kalt draußen und Ihr Motivation Das Schnüren der Turnschuhe ist an diesem Wintermorgen so niedrig wie der Thermostat. Nun, dieses Indoor-Walking-Workout wird Ihren Körper (und Ihre Einstellung) aufwärmen.

Die Laufbandsitzung ist belastungsarm, anfängerfreundlich und perfekt für alle Fitnessniveaus. Es eignet sich besonders gut für Frauen über 50, die eine sanfte Möglichkeit suchen, aktiv zu bleiben, ohne ihre Gelenke unnötig zu belasten. Und wenn Sie ein Läufer sind, der die Bewegung des Laufens ohne Belastung nachahmen möchte, sind Walking-Workouts genau das Richtige für Sie. „Es ist eine großartige Trainingsform für jemanden, der vielleicht ein Läufer ist und den Körper auf ähnliche Weise bewegen möchte, aber ohne die Belastung“, sagt Corky Corkum, CPT, Precision Run-Trainer bei Equinox und Inhaber von Coach Corky Runs.

Auch das Gehen auf einem Laufband ist eine ideale Grundübung Aerobic-Training für jeden Trainierenden, der das sicher nutzen kann Cardio-Gerät , sagt Corkum. Ich glaube, die meisten Leute gehen zu einem Laufband und denken: „Ich weiß nicht, was ich mit diesem Ding machen soll.“ Wie mache ich ein Tritttraining effektiv oder nicht langweilig?‘, sagt sie. Aber durch das Gehen an einer Steigung – fast wie beim Wandern – können Sie einen einfachen Spaziergang in ein unglaublich effizientes und wirkungsvolles Training verwandeln.

Indoor-Walking-Workouts können nicht nur Ihre Herzfrequenz steigern, Kalorien verbrennen und Ihre Ausdauer stärken, sondern sind auch das ganze Jahr über bei Regen und Sonnenschein möglich. Es kann ein unglaublich wirkungsvolles Training sein, solange wir uns auf die Intensität konzentrieren – es kommt nur auf die Höhe an. Bereit für den ersten Schritt (im wahrsten Sinne des Wortes)? Machen wir uns auf den Weg.

Treffen Sie den Experten : Corky Corkum , CPT, ist Precision Run-Trainer bei Tagundnachtgleiche und Inhaber von Trainer Corky läuft .

Probieren Sie dieses 30-minütige Indoor-Walking-Training aus, um Ihre Verbrennung zu maximieren

Diese Gehsequenz soll Ihr Herz höher schlagen lassen und gleichzeitig die Belastung gering und skalierbar halten. Passen Sie Geschwindigkeit und Steigung an Ihr Fitnessniveau an und passen Sie das Training an Ihre Bedürfnisse an (bleiben Sie gespannt auf Corkums Tipps, wie Sie das direkt nach dem Training machen können).

Aufwärmen (5 Minuten)

Gehen Sie langsam und bequem auf einer ebenen Fläche oder einem Gefälle von 3 bis 5 Prozent. Konzentrieren Sie sich auf Stetigkeit Atmung und in den Rhythmus Ihrer Bewegung zu kommen.

• Führen Sie während des Aufwärmens einen Auftritt durch 1 Minute Schulterrollen um den Oberkörper zu lockern. Wenn Sie eine Steigung von bis zu 12 oder 15 Prozent bewältigen, möchten Sie Ihren Körper auf diesen Bewegungsumfang vorbereiten, sagt Corkum. Zum Aufwärmen des Oberkörpers, z.B Schulter streckt sich Das Hochstrecken zur Decke und das Öffnen der Rippen sind hilfreich, um eine gute Haltung beizubehalten.
• Tun 1 Minute übertriebene Hochkniemärsche mit gebeugten Knöcheln zur Aktivierung Ihrer Knöchel, Knie und Hüften. „Während des Aufwärmens liebe ich es, Dinge wie hohe Kniemärsche zu machen, die Bewegungen wirklich zu übertreiben und die Knie und Zehen an die Decke zu ziehen, um die Knöchel aufzuwärmen“, sagt sie.

Steigungsintervalle (21 Minuten)

• 2 Minuten : Gehen Sie in mäßigem Tempo auf einer zweistelligen Steigung (10 Prozent oder mehr).
• 1 Minute : Reduzieren Sie die Steigung auf 3 bis 5 Prozent und behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.
• Wiederholen Sie dieses Intervall noch sechsmal.

Abklingzeit (5 Minuten)

Indoor-Walking kann ein wirklich intensives Training sein, daher ist es wichtig, die Intensität schrittweise wieder herunterzufahren, genau wie bei den meisten intensiven Trainingseinheiten. Es ist sehr gut möglich, dass, wenn man sich auf einer großen Steigung sehr viel anstrengt, die Herzfrequenz sehr hoch ist, die Atmung erschwert wird und die Muskeln brennen, sagt Corkum.

• 1 Minute: Verlangsamen Sie Ihr Tempo leicht, wenn Sie eine Steigung von 3 bis 5 Prozent bewältigen.
• 2 Minuten: Verringern Sie die Steigung allmählich auf eine flache Steigung und gehen Sie in gemächlichem Tempo.
• 2 Minuten: Gehen Sie weiterhin langsamer und gehen Sie eine flache Steigung entlang.

„Wenn jemand noch neu in diesem Bereich ist, denken Sie daran, dass das Ausmaß der Schmerzen, die er nach diesem Training verspüren könnte, überraschend sein könnte, denn es ist etwas ganz anderes, als nur auf einer ebenen Fläche oder im Freien zu gehen“, sagt Corkum. Selbst wenn Sie viel laufen, werden bei diesem Training verschiedene Muskelgruppen und Ihr aerobes System intensiver beansprucht als beim Gehen im Freien.

Verwandte Geschichten

• Ja, Gehen kann ein großartiges Cardio-Training sein
• Ihr Leitfaden zum Power Walking
• „Ich habe Spaziergänge gegen Indoor-Walking-Workouts getauscht“

Die beste Indoor-Walking-Ausrüstung

Ganz gleich, ob Sie einen eigenen Fitnessraum zu Hause haben oder nur einen Teil Ihres Wohnzimmers zum Trainieren abtrennen, wir haben einige der besten Laufbänder und Walking-Pads für jedes Zuhause und jedes Budget getestet und zugelassen.

Echelon Stride Sport 40

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

Schwinn Fitness 810 Laufband

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

Sperax Gehpad mit Neigung

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

AKLUER Gehpad mit Neigung

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

Verwandte Geschichten

• Sollten Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang Knöchelgewichte tragen?
• „Ich lief eine Woche lang in einer Gewichtsweste“

Tipps, damit dieses Indoor-Walking-Training für Sie funktioniert

1. Lehnen Sie sich vor und klammern Sie sich nicht um Ihr Leben an die Griffe.

Vermeiden Sie beim Gehen an einer Steigung, sich an den Griffen des Laufbands festzuhalten und sich zurückzulehnen – das verringert die Effektivität Ihres Trainings und erhöht das Verletzungsrisiko, sagt Corkum. Lehnen Sie sich stattdessen in den Hang hinein, so wie Sie es auch beim Wandern im Freien tun würden. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln beansprucht, Kniesehnen und Rumpfmuskulatur, was Ihnen ein effizienteres Training ermöglicht und die Belastung Ihres Rückens, Ihrer Hüften und Knie minimiert, sagt sie.

2. Machen Sie es langsamer, um sich auf Form und Sicherheit zu konzentrieren.

Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, das Gleichgewicht zu halten, oder Ihre Form nachlässt, ist das ein Zeichen dafür, langsamer zu werden, sagt Corkum. Das Gehen mit guter Körperhaltung, selbst im Schneckentempo, ist weitaus effektiver – und sicherer – als das Festhalten an der Maschine bei schnellerer Geschwindigkeit. Ein geringer Aufprall sollte ein geringes Verletzungsrisiko bedeuten. Geben Sie daher Kontrolle und Form Vorrang vor Geschwindigkeit.

3. Spielen Sie mit Geschwindigkeit und Steigung, um Ihren Sweet Spot zu finden.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen aus Geschwindigkeit und Steigung, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Eine höhere Steigung bei langsamerem Tempo ist oft ideal Maximierung der Kraft und Fitnessgewinne, ohne Beschwerden oder Verletzungen zu verursachen, sagt sie. Wenn Ihnen etwas nicht passt, zögern Sie nicht, die Einstellungen anzupassen.

4. Vermeiden Sie Langeweile, indem Sie mit den Intervallen herumspielen.

Lauftraining kann langweilig werden, also sorgen Sie dafür, dass es spannend bleibt, indem Sie Folgendes einbeziehen (und anpassen): Intervalle . Wenn sich beispielsweise Ihr 2-Minuten-Intervall bei zweistelliger Steigung leicht anfühlt, verlängern Sie es auf drei Minuten – oder verkürzen Sie das 1-Minuten-Intervall bei 3 bis 5 Prozent Steigung auf nur 30 Sekunden. Anstatt sich an starre Einstellungen zu halten, spielen Sie mit Höhe und Tempo, passend zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen. Dieser Ansatz fordert nicht nur Ihre Muskeln und Ihr aerobes System, sondern hält auch Langeweile fern.

5. Respektieren Sie die Herausforderung und fangen Sie klein an.

Indoor-Walking-Workouts, insbesondere auf hohen Steigungen, können überraschend herausfordernd sein. Wenn Sie damit noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kürzeren Strecken oder geringeren Steigungen und steigern Sie nach und nach Ihre Ausdauer, sagt Corkum. Es ist normal, sich demütig zu fühlen – vertrauen Sie dem Prozess und Ihre Stärke wird mit der Zeit wachsen. Ganz gleich, wo Sie anfangen, Indoor-Walking ist eine fantastische Möglichkeit, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen, ohne die Dinge zu kompliziert zu machen. Schnüren Sie sich, schalten Sie Ihre Lieblings-Playlist oder Ihren Lieblings-Podcast ein und lassen Sie diese Schritte zu etwas Großartigem führen.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.