Ihr mit Fitness gefüllter Social-Media-Feed ist wahrscheinlich mit allen möglichen Akronymen gefüllt – HIIT, LIIT, AMRAP – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Und einer, der möglicherweise für einige Verwirrung gesorgt hat, ist EMOM.
Was genau bedeuten diese vier Buchstaben und wie sollten Sie EMOM in Ihr Training integrieren? Hier erfahren Sie, was Sie über EMOMs wissen müssen.
Was genau ist ein EMOM-Training?
Bei EMOM-Workouts handelt es sich um eine beliebte Form des Cardio-Trainings, bei dem jede Minute eine Übung gestartet wird. Diese Art von Intervalltraining bietet eine unterhaltsame Möglichkeit, in Ihrem typischen kardio- oder kraftorientierten Programm Wellen zu schlagen, und ist eine solide Möglichkeit, Sie während Ihres Trainings in Bewegung zu halten.
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Um ein EMOM-Training durchzuführen, wählen Sie eine Wiederholungszahl oder eine Zeitspanne für Ihre geplanten Übungen aus, erklärt Katie Flaherty, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Trainerin bei Ziegelstein New York . „Beenden Sie dann die Bewegungswiederholungen innerhalb einer Minute und ruhen Sie sich während der verbleibenden Zeit aus.“ Am Ende der nächsten Minute beginnen Sie erneut mit den Bewegungen.
Zum Beispiel würden Sie 10 machen Kniebeugensprünge zu Beginn der Minute. Wenn Sie für die Ausführung 30 Sekunden benötigen, haben Sie vor der nächsten Runde Sprungkniebeugen 30 Sekunden Zeit zum Ausruhen.
EMOMs unterscheiden sich von AMRAPs (auch bekannt als „so viele Runden wie möglich“), weil sie über eine eingebaute Pause verfügen. Während AMRAPs normalerweise das Absolvieren mehrerer Übungen mit mehreren Wiederholungen oder Runden in einer festgelegten Zeitspanne ohne Pause beinhalten.
Was ist der Sinn von EMOMs?
Wie bei jedem HIIT-Training müssen Sie jede Bewegung innerhalb der festgelegten Zeitspanne mit voller Kraft ausführen. Dann lassen Sie Ihren Körper sich erholen, bevor Sie in der nächsten Minute die nächsten Bewegungen ausführen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer cleveren Möglichkeit sind, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, aber die gleiche Routine satt haben, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, motiviert zu bleiben, sagt Flaherty.
Flaherty weist auf einige weitere Vorteile dieser Art von HIIT-Training hin:
1. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen
Notieren Sie die Bewegungen, die Sie innerhalb einer Minute ausgeführt haben, sowie die Zeit, die Ihnen noch übrig war, und vergleichen Sie diese Zahl Woche für Woche. Vielleicht hatten Sie nach einer Reihe von Curls oder Kreuzheben noch 20 Sekunden übrig, und ein paar Wochen später haben Sie jetzt noch 30 Sekunden übrig. Offensichtlich bist du stark genug geworden, um diesen Satz schneller zu meistern.
Das Gleiche gilt für die Aufzeichnung Ihrer Gewichte. Wenn Sie Ihr EMOM auf der Grundlage der Zeit durchführen, beispielsweise 30 Sekunden lang arbeiten und sich dann den Rest dieser Minute ausruhen, bevor Sie erneut beginnen, können Sie die Menge an Gewicht notieren, die Sie in diesem 30-sekündigen Stoß angehoben haben. Woche für Woche werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Gewichtszahl zunimmt.
2. Sie können sich auf die Form konzentrieren
Indem Sie sich am Ende einer Minute eine Erholungsphase gönnen, haben Sie Zeit, Ihren Körper (und Ihren Geist) neu zu starten und sich auf die nächste Arbeitsphase vorzubereiten. Wenn Sie sich diese Verschnaufpause gönnen, können Sie mit besserer Qualität arbeiten – anstatt über lange Zeiträume eine Wiederholung nach der anderen durchzuarbeiten, wodurch Ihre Form leiden könnte. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Form nachlässt, reduzieren Sie die Wiederholungszahl oder stellen Sie sicher, dass Sie anhalten, damit Sie mindestens 15 Sekunden Zeit haben, um zu Atem zu kommen.
3. Du überwindest die Langeweile
Nichts ist so furchtbar wie das wiederholte Wiederholen des gleichen Trainings. Sie müssen Ihre Routinen umstellen, um sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper herauszufordern. Selbst wenn Sie Übungen machen, die Sie schon oft gemacht haben, bieten EMOMs eine neue Struktur und eine aufregende Möglichkeit, Ihre Fitness zu testen. Sie können diese Struktur auch verwenden, um Ihr Cardio- und Krafttraining zu variieren – wählen Sie einfach Übungen aus, die Ihren Zielen entsprechen.
Auf der Suche nach einem schnellen Training? Probieren Sie diesen Drei-Bewegungs-Arm-Kreislauf aus.
Wie füge ich EMOMs zu meinen Workouts hinzu?
Laut Faherty können Sie eine EMOM-Sitzung auf unzählige verschiedene Arten in Ihr Training einplanen. Wählen Sie nur eine schwierige Bewegung (denken Sie an einen Kettlebell-Schwung, einen Burpee oder eine Kniebeuge zum Drücken) und versuchen Sie, in dieser Minute 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Oder entscheiden Sie sich für unterschiedliche Züge, um in geraden und ungeraden Minuten zu beginnen.
Sie können Ihr EMOM sogar nach ein paar Minuten neu starten. Mit anderen Worten: Statt jede einzelne Minute jede Minute, können Sie jede vierte Minute ein paar Übungen ohne Pause machen. Auf diese Weise können Sie mehrere Züge auf einmal ausführen – und dann nach Ablauf der Vier-Minuten-Marke zurücksetzen.
Faherty schlägt einige ihrer Lieblings-EMOM-Kombinationen vor, die zu diesen verschiedenen Programmiertaktiken passen:
4 EMOM-Workouts zum Ausprobieren
EMOM 1: Trainieren Sie mehrere Muskeln in einem HIIT
- Minute 1: 15 Hanteldrücken
- Minute 2: 15 Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Minute 3: 15 Sit-ups mit Gewichten
Schließe insgesamt drei bis vier Runden ab.
EMOM 2: Erlernen Sie eine neue Fähigkeit mit ausreichend Erholung
EMOM für 10 Minuten: 30-Sekunden-Seilspringen mit hohen Knien
EMOM 3: Eine Übung bis zur Erschöpfung
- Minute 1: 1 Burpee
- Minute 2: 2 Burpees
- Minute 3: 3 Burpees
- Minute 4 und darüber hinaus: Fügen Sie jede Minute einen Burpee hinzu, bis Sie den Satz nicht beenden können.
E4MOM: Mehrere Übungen in vier Minuten
- 6 Kniebeugen
- 12 gebänderte Gesäßbrücken
- 12 Box-Step-Ups
Schließe insgesamt vier Runden ab.
