Was ist Rucken? Wie man laut Experten das Cardio- und Krafttraining ausprobiert

Wenn Sie jemals Leute gesehen haben, die mit einem beschwerten Rucksack herumlaufen, aber nicht wirklich auf dem Weg sind Rucksacktour und dachte, Was zum Teufel ?! Ich bin hier, um es zu erklären.

Das ist Rucking, eine bewährte Methode zum Schwitzen (das Militär nutzt sie schon seit Jahren!), die sich unter Fitnessfanatikern schnell durchsetzt. Es begann als militärisches Trainingstraining, bei dem Soldaten einen schweren Rucksack (Rucksack) trugen und kilometerweit marschierten (Ruckmarsch).

Es ist möglich, dass Sie schon einmal aus Versehen losgefahren sind. Die Grundlagen des Ruckings bestehen einfach darin, mit dem Gewicht auf dem Rücken spazieren zu gehen oder zu wandern. Wenn Sie daraus jedoch ein echtes Training machen möchten, gibt es noch ein bisschen mehr und süße Vergünstigungen als Belohnung für die harte Arbeit.

Treffen Sie die Experten: Emily McCarthy ist Mitbegründer und Community-Leiter bei GoRuck. Percell Dugger, CPT , ist zertifizierter Personal Trainer und Nike-Lauftrainer. Katie Knight, CPT, ist eine Online-Fitnesstrainerin bei Ritterzeittraining , ein Ultramarathonläufer, und 2022 GORUCK Games-Champion .

Aber Sie müssen nicht beim Militär sein, um loszufahren und es selbst auszuprobieren. Da es sich natürlich um eine soziale Aktivität handelt, können Sie ins Schwitzen kommen, während Sie sich mit Ihren Trainingsfreunden unterhalten.

Ganz gleich, ob Sie Ihre eigene Abenteuerreise antreten möchten oder einfach nur wissen möchten, wie das alles funktioniert: Lesen Sie weiter, um alle Experteninformationen zu Vorteilen, Sicherheitstipps, Workouts und vielem mehr zu erhalten, damit Sie den richtigen Weg einschlagen können.

Was ist Ruckeln?

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich beim Rucken um längeres Gehen mit Gewichten im Rucksack. „Wir sagen gerne, dass Rucken aktives Widerstandstraining ist“, sagt Emily McCarthy, eine ehemalige CIA-Sachbeamtin, die später Mitbegründerin einer Firma für Rucking-Ausrüstung und Enthusiasten war GoRuck mit ihrem Mann. „Wenn du Gewicht trägst, ruckelst du.“ „Wandern ist Bergwandern.“

Sie können überall unterwegs sein, egal ob mitten in der Stadt oder in der Nähe der Natur. Rucking ist eine Übung mit geringer Belastung, die auf militärischen Trainingseinheiten basiert und bei der man mit einem beschwerten Rucksack oder Rucksack geht, sagt Katie Knight, CPT, Online-Fitnesstrainerin bei Ritterzeittraining und 2022 GORUCK Games-Champion . Es geht einfach darum, mit dem Gewicht auf dem Rücken zu gehen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Sie zum Rucksackwandern verschiedene Träger verwenden können, ein Rucksack unterscheidet sich jedoch von einem Standardrucksack. Der Rucksack verteilt das Gewicht höher auf den Rücken, sodass die Schultern leicht nach hinten gezogen werden, sagt McCarthy. „Dadurch stehen Sie beim Bewegen etwas aufrechter und trainieren andere Muskeln und Ihren Rumpf, als wenn Sie nur wandern oder mit dem Rucksack unterwegs wären“, fügt sie hinzu.

Wie man mit dem Rucken beginnt

Hier sind ein paar Tipps von Knight für den Einstieg, damit Sie auf der sicheren Seite sind und unterwegs Spaß haben.

1. Fangen Sie klein an. Beginnen Sie mit einem gewichteten Spaziergang von zwei bis vier Meilen, ein- oder zweimal pro Woche, empfiehlt Knight. Beginnen Sie mit 10 bis 25 Pfund und sehen Sie, wie Sie sich auf der ersten Meile fühlen. Sie sollten in der Lage sein, sich in mäßigem Tempo fortzubewegen, also eine Meile von 15 bis 20 Minuten. Wenn Sie sich langsamer als 20 Minuten pro Meile fortbewegen, sollten Sie das Gewicht Ihres Rucksacks verringern, empfiehlt Knight.
2. Gewicht nach und nach hinzufügen. Fügen Sie jede Woche nur etwa 5 bis 10 Pfund zusätzliches Gewicht hinzu. Ein solides Ziel beim Rucken ist es, etwa ⅓ Ihres Körpergewichts tragen zu können, aber das ist ein langfristiges Ziel, an das Sie sich sehr langsam heranarbeiten sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie keine Ruck-spezifischen Hantelscheiben kaufen möchten, können Sie einen Rucksack mit Hanteln, Büchern oder sogar Ziegeln beladen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Rucksack das zusätzliche Gewicht verträgt. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, etwa Schmerzen im unteren Rücken, extreme Müdigkeit oder schmerzende Füße, entscheiden Sie sich für weniger Gewicht und eine längere Gehstrecke, um trotzdem von den Vorteilen zu profitieren, bemerkt Knight.
3. Füge nach und nach Distanz hinzu. Erhöhen Sie Ihre Zeit oder Distanz jede Woche nur um etwa 10 Prozent. Wenn Sie die Distanz erhöhen, sollten Sie während Ihres gesamten Trainings immer noch in der Lage sein, eine Meile von etwa 20 Minuten zu halten.
4. Balancieren Sie das Gewicht. Dies trägt dazu bei, die richtige Haltung und Muskelbeanspruchung sicherzustellen. Sie möchten nicht, dass das gesamte Gewicht nur auf Ihren Hüften oder nur auf den Schultern lastet, sagt Knight. Idealerweise befindet sich die Last weiter oben auf Ihrem Rücken zwischen den Schulterblättern. Platzieren Sie ein Handtuch oder etwas Leichtes, um den Platz unten in Ihrem Rucksack auszufüllen, und legen Sie dann das Gewicht darauf. Und Sie möchten auch einen Rucksack mit Hüftgurt verwenden, damit auch Ihr Unterkörper gestützt wird.

Bereiten Sie sich mit diesen von Experten empfohlenen Artikeln auf das Ruckeln vor:

Empfehlungen zur Rucksackausrüstung

Hoka Zinal 2

Dieser reaktionsfreudige und leichte Trailrunner verfügt über ausreichend Polsterung, um Ihre gewichteten Schritte zu unterstützen und Ihren Füßen Komfort zu bieten.

GoRuck Ruck Plattenträger 3.0

Diese Packung ist für den sicheren Halt von Ruck-Platten konzipiert. Die Polsterung am Griff und am Rücken erhöht den Komfort auch bei Schweiß.

GORUCK Ruck-Platten

Die Standard-Ruck-Platten passen nahtlos in den Träger, aber mit superbreiten Griffen an beiden Enden können Sie sie auch für Solo-Workouts verwenden. Platten sind in Gewichten von 10, 20 und 30 Pfund erhältlich und bieten genau den richtigen Widerstand.

Black Diamond Miniwire-Karabiner

Dies ist McCarthys erste Wahl, um eine Wasserflasche oder ein Erste-Hilfe-Set an der Außenseite ihres Rucksacks zu befestigen, damit sie leicht zugänglich ist.

Vorteile des Ruckens

• Stärke aufbauen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 verbessert das Gehen mit einem gewichteten Rucksack die Muskelkraft am gesamten Körper Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung . Die Teilnehmer der Studie gewannen nach Krafttraining und Gehen mit Gewichten während einer 10-wöchigen Trainingsperiode an Gesamtkraft bei Kniebeugensprüngen, Liegestützen und Sit-Ups. Insgesamt hat Knight herausgefunden, dass auch ihre Klienten, wenn sie mit dem Rucken beginnen, eine Steigerung der Ober- und Unterkörperkraft bemerken.
  
• Erhöhen Sie die Cardio-Ausdauer. Durch das Rucken können Sie nicht nur Ihre Muskelkraft steigern, sondern Sie trainieren auch Ihr Herz. „Es ist großartig für den Aufbau Ihrer Aerobic-Basis“, sagt Percell Dugger, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Nike-Lauftrainer. Die Teilnehmer derselben Studie aus dem Jahr 2019 zeigten auch einen Anstieg ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, was ein Indikator für Ihre Gesundheit ist Aerobic Fitness. Insbesondere ist Rucking eine Form von Zone zwei Cardio . Das bedeutet, dass Sie mit einer erhöhten Herzfrequenz arbeiten, die über längere Zeiträume anhält.
  
• Trainieren Sie Ihren ganzen Körper. Beim Ruckeln arbeiten Ihre Unterkörpermuskeln daran, das Geh- oder Wandertempo aufrechtzuerhalten. Außerdem arbeitet Ihr Oberkörper auch daran, einen gewichteten Rucksack mit der richtigen Form zu tragen. Das beansprucht Ihre Rumpf-, unteren Rücken- und Schultermuskulatur.
• Leicht zugänglich. „Man kann all diese Workouts mit Fitnessgeräten und zusätzlicher Ausrüstung absolvieren“, sagt Knight, aber mit Rucking ist es das Einfachste, was man machen kann. Auch ohne spezielle Ausrüstung zum Rucken (mehr dazu weiter unten!) ist es einfach, mit einer Rüttelroutine zu beginnen. Sie können es als Cross-Training zu Ihrem regulären wöchentlichen Training hinzufügen oder einen Gewichtsrucksack verwenden, um bestimmte Krafttrainingsbewegungen während eines Spaziergangs oder einer Wanderung hinzuzufügen.
  

Potenzielle Risiken beim Rucking

Obwohl Rucken eine Aktivität mit geringen Auswirkungen und allen oben genannten Vorteilen ist, gibt es dennoch ein paar Risiken, die Sie vor Beginn und unterwegs beachten sollten.

1. Verletzungen durch Überbeanspruchung. Bei jeder Übung mit Gewichten besteht das große Risiko darin, zu früh zu viel zu tun. Das Gehen über längere Strecken mit Last könnte zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2016 Universität von Wisconsin Milwaukee gefunden. Dies lässt sich leicht vermeiden, indem man mit einem geringeren Gewicht für eine kürzere Distanz beginnt und es dann schrittweise aufbaut. Etwa 10 bis 20 Pfund pro Packung seien ein guter Ausgangspunkt, sagt McCarthy.
2. Erhöhte allgemeine Müdigkeit. Laut einem Zeitschriftenartikel aus dem Jahr 2023 nahm die Müdigkeit bei Soldaten zu, die an langen, schweren Märschen teilnahmen Militärmedizin gemeldet. In der Studie wurde die Ermüdung anhand des Energieverbrauchs, der Muskelerschöpfung und des kognitiven Engagements gemessen und festgestellt, dass am Ende des Marsches die Schrittlänge abnahm, während die Rumpfneigung zunahm. Wenn Sie während des Rucks feststellen, dass Sie sich nach vorne beugen oder Kompromisse bei der guten Haltung eingehen, entlasten Sie Ihren Rücken und kalibrieren Sie ihn neu.

Rucking-Beispiele für Anfänger

• Packen Sie Ihren Rucksack ein und gehen Sie los. Eine einfache Möglichkeit, das Ruckeln auszuprobieren, besteht darin, einem Rucksack oder Rucksack 3,6 bis 5 Kilogramm hinzuzufügen. Erhöhen Sie von da an Ihre Trainingszeit langsam um zwei bis drei Minuten pro Trainingswoche, sagt Dugger.
• Gehen Sie auf einem Laufband trainieren. Wenn Sie lieber drinnen trainieren und Zugang zu einem Fitnessstudio haben, empfiehlt Dugger die Nutzung des Laufbands. „Stellen Sie Ihr Laufband auf eine aggressive Steigung zwischen acht und zwölf Prozent und laufen Sie etwa 10 bis 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit zwischen 2,7 und 3,5“, sagt Dugger.
• Machen Sie Bergwiederholungen. Suchen Sie sich einen Hügel in Ihrer Nähe und gehen Sie mit Ihrem Rucksack die gewünschte Zeit lang auf und ab.

Beste Übungen zur Vorbereitung auf das Rucken

Wenn Sie all das zum Laufen verleitet, können Sie mit den folgenden Übungen, wie von Dugger und Knight empfohlen, kräftig anfangen und Ihren Körper darauf vorbereiten, eine gute Gehform beizubehalten. Integrieren Sie eine oder alle Bewegungen in die Mitte eines Gedränges, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, sagt Knight. Gehen Sie eine Meile, machen Sie ein paar Sätze und beenden Sie dann Ihren Ruck.

1. Unterarmplanke

So geht's:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden.
2. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
3. Treten Sie die Füße nacheinander zurück, um eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen zu bilden.
4. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, drücken Sie die Zehen in den Boden und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang.

Warum es ruckelt: Das Training Ihrer Rumpfmuskulatur ist eine clevere Möglichkeit, sich auf das Rucking vorzubereiten, das viel Rumpfkraft erfordert. Wenn Sie Ihre Plank-Übungen steigern möchten, empfiehlt Dugger das Tragen einer Gewichtsweste.

2. Rückwärts-Ausfallschritt

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. (Möglichkeit, die Hanteln seitlich zu halten, um sie auszurichten.)
2. Machen Sie mit dem rechten Bein und dem unteren Knie einen großen Schritt zurück, um den Boden zu berühren, und beugen Sie dabei beide Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
3. Drücken Sie beide Füße durch, um aufzustehen, und heben Sie das rechte Bein an, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Warum es ruckelt: Das zusätzliche Gewicht beim Rucken kann Ihre Gelenke belasten. Reverse Ausfallschritte bereiten Ihren Körper auf das Bewegungsmuster des Gehens vor, ohne die Knie so stark zu belasten, sagt Dugger.

3. Jumping Jacks

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen seitlich.
2. Springen Sie mit beiden Füßen weiter als hüftbreit auseinander und schwingen Sie gleichzeitig die ausgestreckten Arme zur Seite und nach oben über den Kopf.
3. Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen, während Sie die Hände wieder zur Seite senken.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd ein und aus. Arbeiten Sie bis zu zweieinhalb Minuten.

Warum es ruckelt: Dieser einfache Schritt kann eine gute Möglichkeit sein, sich auf das Rucking vorzubereiten. „Rucken wird Ihre aerobe Kapazität und Ihre Kondition auf die Probe stellen“, sagt Dugger. „Jumping Jacks sind eine großartige Ausdauer- und Aerobic-Bewegung, um die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern.“

4. Vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer leichten Vorwärtsbewegung der Hüften und halten Sie in jeder Hand oder an den Enden des Rucksacks eine Hantel.
2. Halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihrer Schienbeine und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht in Richtung Brustkorb ziehen. Bewegen Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Himmel und halten Sie das Gewicht beim Heben nahe am Körper.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es ruckelt: Bei dieser Bewegung wird der größte Rückenmuskel, der Latissimus, beansprucht, was zur Stabilisierung von Rücken, Nacken und Hüften beiträgt.

5. Schulterdrücken

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln an den Schultern, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. (Möglichkeit, die Enden Ihres Gewichtsrucksacks zu greifen.)
2. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf, bis die Arme ausgestreckt sind und Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie liegen.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Warum es ruckelt: Diese Bewegung beansprucht gleichzeitig mehrere Oberkörpermuskeln (vordere Deltamuskeln, Trizeps und Brust), die Ihnen auch dabei helfen, Ihren schweren Rucksack zu halten.

Sabrina Talbert ist Beauty-Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Mit über fünf Jahren Erfahrung sind ihre Bylines in Byrdie, Nylon, Daily Front Row und anderen erschienen. Sie beschäftigt sich leidenschaftlich mit Themen im Zusammenhang mit Haarpflege, Hautpflege und den neuesten Ereignissen an der Schnittstelle von Schönheit und Sport. Wenn sie nicht gerade arbeitet, können Sie ihr dabei zusehen, wie sie für ihr nächstes Rennen trainiert (NYC-Marathon wird geladen!) und sich F1- oder Kampfsportarten anschaut.