WAS IST WHOLE30? WAS MAN ESSEN SOLLTE, VORTEILE, LEBENSMITTELLISTE FÜR ANFÄNGER

Vielleicht versuchen Sie, Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, Ihren Magenproblemen auf den Grund zu gehen oder ein paar Pfunde abzunehmen. Auf jeden Fall ist es Zeit für einen Neustart, bei dem es darum geht, mehr Vollwertkost zu essen und gleichzeitig auf verarbeitete Snacks zu verzichten – und die Whole30-Diät scheint der richtige Weg zu sein.

Bei der Whole30-Diät handelt es sich im Wesentlichen um eine Eliminationsdiät. „Whole30 zu befolgen bedeutet, bestimmte Lebensmittelgruppen – wie Zucker, Getreide und Milchprodukte – aus Ihren Mahlzeiten zu streichen, um zu versuchen, gesündere Gewohnheiten anzukurbeln und zu sehen, ob diese sich negativ auf Ihre Gesundheit ausgewirkt haben, sagt er Jordan Hill , RD, CSSD, Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik bei Top-Ernährungscoaching in Denver, Colorado. Sobald die 30 Tage abgelaufen sind, werden Sie dazu ermutigt bestimmte Lebensmittel wieder einführen Nehmen Sie Ihre Ernährung wieder auf – sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen, und nutzen Sie diese Daten, um Ihre zukünftigen Essgewohnheiten zu beeinflussen.

Während Whole30 technisch gesehen eine Diät ist, wurde es nicht als Abnehmplan konzipiert. Dennoch besteht eine gute Chance, dass Sie durch den Verzicht auf diese Lebensmittelgruppen, die oft zusätzliche Kalorien liefern, auch ein paar Pfund abnehmen, sagt Hill.

Vorab teilen Ernährungsberater eine Liste der Lebensmittel mit, die Sie im Rahmen der Whole30-Diät essen können (und nicht dürfen), zusammen mit den potenziellen Vorteilen und Risiken des 30-Tage-Ernährungsplans und einem Beispielmenü.

Treffen Sie die Experten: Jordan Hill , RD, CSSD, ist Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik bei Top-Ernährungscoaching in Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, ist Ernährungsberaterin bei Neue Kommunikation . Alix Turoff , RDN, ist Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei Alix Turoff Nutrition .

Vorteile von Whole30

Whole30 mag als langfristiger Diätplan nicht nachhaltig sein, aber es liegt auf der Hand, dass 30 Tage lang der Verzehr unverarbeiteter, frischer und hochwertiger Lebensmittel große Vorteile hat.

„Wir wissen, dass eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln mit chronischen Krankheiten und schlechten gesundheitlichen Folgen verbunden ist. Daher ist die Einschränkung dieser Lebensmittel, wie Whole30 empfiehlt, gut für die allgemeine Gesundheit“, sagt Bianca Tamburello, RDN, Ernährungsberaterin bei Fresh Communications.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, könnte Whole30 Ihnen auch beim Abnehmen helfen, sagt Alix Turoff, RDN, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei Alix Turoff Nutrition. Wenn Sie während der Befolgung von Whole30 weniger Kalorien zu sich nehmen als normalerweise – und auf viele verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und zugesetzten Zucker verzichten und stattdessen mageres Eiweiß, Obst und Gemüse essen – ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren, sagt sie. Es besteht jedoch immer die Möglichkeit, dass das Gewicht nach Beendigung der Diät wieder ansteigt.

Um die Vorteile von Whole30 voll auszuschöpfen, sollten Sie sich auf den Aufbau gesunder Gewohnheiten rund um Schlaf, Stressbewältigung, Bewegung und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren und außerdem den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol senken, sagt Hill. Dies könne im Laufe der Zeit zu positiven gesundheitlichen Veränderungen und einem nachhaltigen Gewichtsverlust führen, sagt sie.

Whole30-Diätlebensmittelliste

Folgendes können Sie laut Tamburello auf Whole30 essen:

Fleisch: Sämtliches unverarbeitete Fleisch ist Whole30-zertifiziert (Sie können auch Eier essen).

Huhn
Truthahn
Rindfleisch
Schweinefleisch
Lamm
Ente

Meeresfrüchte: Alle unverarbeiteten Fische und Schalentiere funktionieren mit Whole30.

Lachs
Kabeljau
Jakobsmuscheln
Garnele
Thunfisch aus der Dose

Gemüse: Alle Gemüsesorten sind Whole30-zertifiziert (außer Mais und Limabohnen).

Spinat
Brokkoli
Karotten
Blumenkohl
Kopfsalat
Süßkartoffeln und Kürbis
Paprika
Spargel
Quetschen

Früchte: Bei dieser Diät können alle Früchte verzehrt werden.

Äpfel
Bananen
Trauben
Ananas

Natürliche Fette:

Zum Kochen:

Extra natives Olivenöl
Ghee
Geklärte Butter
Schmalz oder Talg
Kokosmilch oder Kokosöl

In Lebensmitteln und als Dressing:

Kokosmilch
Avocado oder Avocadoöl
Sesamöl
Leichtes Olivenöl

Nüsse und Samen:

Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernbutter

Kräuter, Gewürze und Gewürze:

Salz
Schwarzer Pfeffer
Knoblauchpulver und Zwiebelpulver
Zimt
Paprika, Salbei, Rosmarin

Vorratsartikel und Gewürze:

Mandelmehl
Kakao
Senf
Gurken
Kimchi
Sauerkraut
Scharfe Soße

Getränke:

Kaffee und Tee
Club-Soda und Selterswasser
Gemüse- und Fruchtsäfte
Kombucha

Weitere Informationen finden Sie im Download Whole30-Programm PDF.

Lebensmittel, die Sie insgesamt vermeiden (oder begrenzen) sollten30

Um die Vorteile von Whole30 zu nutzen, sollten Sie die folgenden Dinge meiden:

Zugesetzter Zucker (Ahornsirup, Honig, Stevia)
Getreide (Weizen, Hafer, Quinoa)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
Milchprodukte (Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch)
Fleischalternativen (Tofu, Tempeh)
Alkohol
Andere verarbeitete Lebensmittelzusatzstoffe (MSG, Sulfate)

Für das volle Whole30-Erlebnis müssen Sie auch auf Desserts und süße Leckereien verzichten – selbst wenn diese aus „zugelassenen“ Zutaten zubereitet werden. Sie können jedoch stattdessen diese Whole30-Dessert-Swaps ausprobieren.

Risiken und Nebenwirkungen von Whole30

Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Whole30 gehören mangelnde Energie, Reizbarkeit und Kopfschmerzen, aber laut der Website verschwinden die meisten dieser Probleme in der zweiten Woche der Diät.

Natürlich ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie einen Diätplan ausprobieren, insbesondere wenn Sie bestimmte Rezepte einnehmen oder an einer gesundheitlichen Beeinträchtigung leiden. Möglicherweise möchten Sie Whole30 meiden, wenn bei Ihnen eine Essstörung diagnostiziert wurde und/oder Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben – das Verbot ganzer Lebensmittelgruppen könnte diese erneut auslösen, sagt Turoff.

Auch für Veganer und Vegetarier kann der Plan schwierig sein, da Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide nicht erlaubt sind – Whole30 bietet dies jedoch an pflanzlich Pläne.

Tag 1:

Frühstück: Süßkartoffel-Hash mit Eiern (Süßkartoffeln, Zwiebeln und Paprika in Olivenöl anbraten, dann mit Spiegeleiern oder pochierten Eiern belegen.)
Mittagessen: Hähnchensalat-Salat-Wraps (Mischen Sie zerkleinertes Hähnchen mit Whole30-konformer Mayonnaise, Sellerie und Äpfeln und servieren Sie es in Salatblättern.)

Abendessen: gegrilltes Steak mit geröstetem Gemüse (Steak mit gerösteten Karotten, Rosenkohl und einem Schuss Whole30-konformem Chimichurri servieren.)

Tag 2:

Frühstück: Gemüse-Ei-Muffins (Eier mit Spinat, Pilzen und Tomatenwürfeln verquirlen, dann die Mischung in eine Muffinform füllen und backen.)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Gurkenscheiben (Kombinieren Sie Thunfischkonserven, Whole30-konforme Mayonnaise und gehackte Gurken. Verwenden Sie Gurkenscheiben, um die Mischung zu löffeln und zu genießen.)
Abendessen: Hähnchen und Gemüse aus der Blechpfanne (Gebratene Hähnchenschenkel mit Zucchini, Paprika und Zwiebeln, gewürzt mit Knoblauch und Rosmarin.)

Tag 3:

Frühstück: Avocado-Frühstücksschüssel (Avocado mit Limettensaft und Gewürzen zerdrücken, dann mit Tomatenwürfeln, Gurken und einem gekochten Ei servieren.)
Mittagessen: Schüssel mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse (Gegrilltes Hähnchen, gerösteter Brokkoli, Süßkartoffeln und Avocado in einer Schüssel mit Olivenöl und Zitrone schichten.)

Abendessen: Spaghettikürbis mit Fleischsauce (Top gerösteten Spaghettikürbis mit Hackfleisch- oder Puten-Tomatensauce.)

Tag 4:

Frühstück: Schüssel mit Bananen-Mandelbutter (Eine Banane in Scheiben schneiden, mit Mandelbutter beträufeln und mit ungesüßten Kokosflocken bestreuen.)
Mittagessen: Zucchini-Nudel-Pfanne (Zucchininudeln mit Garnelen, Knoblauch, Kokosnuss-Aminosäuren und Sesamöl anbraten.)

Abendessen: Kokos-Curry-Garnelen (Garnelen in einem Curry auf Kokosmilchbasis mit Blumenkohlreis und gedünstetem Gemüse kochen.)

Tag 5:

Frühstück: Zucchini-Nudel-Frittata (Spiralisierte Zucchini zu einer Eier-Frittata mit Zwiebeln und frischen Kräutern backen.)
Mittagessen: Truthahnburger mit Krautsalat (Servieren Sie einen Truthahnburger – ohne Brötchen – über einem Krautsalat mit einem Whole30-konformen Dressing.)

Abendessen: Gebackener Lachs mit Zitrone und Spargel (Lachsfilets mit Zitronenscheiben backen und mit geröstetem Spargel servieren.)

Tag 6:

Frühstück: Hähnchenwurstfrikadellen mit sautiertem Gemüse (Machen Sie hausgemachte Frikadellen aus gemahlenem Hähnchenfleisch, Salbei und Gewürzen und servieren Sie sie dann mit Spinat oder Grünkohl.)
Mittagessen: Mit Avocado gefüllte Paprika (Paprika aushöhlen und mit zerdrückter Avocado, Limettensaft und gewürfeltem Gemüse füllen.)

Abendessen: Zoodle Pad Thai (Zucchininudeln mit Hühnchen, Rührei, Kokosnuss-Aminosäuren, Mandelbutter und Limettensaft anbraten.)

Tag 7:

Frühstück: Shakshuka (Eier pochieren, dann in einer gewürzten Tomaten-Paprika-Sauce mit gerösteten Süßkartoffelscheiben servieren.)
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs (Spinat, hartgekochte Eier, Gurken und gegrillten Lachs mit Olivenöl und Balsamico-Essig vermischen.)

Abendessen: Gefüllte Paprika (Paprika mit Hackfleisch, gewürfeltem Gemüse und Whole30-konformer Tomatensauce füllen und dann backen, bis sie weich sind.)

Wer sollte die Whole30-Diät ausprobieren?

Während Hill in der Regel keine Diäten empfiehlt, da diese potenziell wichtige Nährstoffe eliminieren und Essstörungen auslösen können, unterstützt sie Whole30 in einigen Fällen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Vollwertkost steigern und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz reduzieren möchten, könnte die Whole30-Diät eine vorteilhafte Möglichkeit sein, dies zu erreichen. Es könnte einer Person helfen, gesündere Gewohnheiten anzukurbeln, sagt Hill. Dann, nach den 30 Tagen, können sie einige Lebensmittel wieder einführen.

Da es sich bei der Whole30-Diät um eine Eliminationsdiät handelt, ist es auch hilfreich, sie durchzuführen, wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Milchprodukte oder Gluten nicht vertragen, und zu sehen, ob Ihre Symptome nachlassen, fügt Hill hinzu. Der bessere Weg, eine Unverträglichkeit herauszufinden, besteht jedoch darin, diese eine Lebensmittelgruppe – wie Milchprodukte oder Getreide – allein zu eliminieren. Andernfalls könnte es schwierig sein zu wissen, um welches Problem es sich handelt, sagt sie.

So führen Sie Lebensmittel nach der Whole30-Diät wieder ein

Immer wenn jemand eine Diät macht oder einem anderen Essverhalten folgt, ist es am wichtigsten, sicherzustellen, dass man einen Plan für Tag 31 hat, sagt Hill. Wenn wir den 30. Tag beenden und keinen Plan haben, kehren wir zu unseren alten Gewohnheiten zurück.

Denken Sie also vor Ablauf der 30 Tage darüber nach, welche Rolle die von Ihnen ausgeschiedenen Lebensmittel – Milchprodukte, Getreide, Zucker und Alkohol – in Ihrem Leben spielen sollen. Setzen Sie dann Grenzen dafür, wie Sie sie konsumieren möchten, wenn überhaupt.