Was ist ein Hindu-Liegestütz und hilft er mir, stärkere Arme zu bekommen?

Ein Hindu-Liegestütz hört sich nach einer Bewegung an, die Sie im Yoga-Kurs kennengelernt haben, oder? Dabei handelt es sich zwar um zwei bekannte Asanas (d. h. Stellungen in der Yoga-Praxis), aber tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass man die erwähnte Übung in der Welt des Bodybuildings, Ringens oder Muay Thai findet.

Tatsächlich ist die Geschichte des hinduistischen Liegestütz , das auch a genannt wird Dandi , lässt sich auf traditionelle indische Wrestler und indische Kampfkünste zurückführen – Bruce Lee war offenbar auch ein Fan.

Wie man einen hinduistischen Liegestütz macht

Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Füße zusammenstehen (A) . Drücken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in eine nach unten gerichtete Hundehaltung (B) . Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie sich wieder in einer Liegestützposition befinden, während Sie Ihren Hintern anspannen. Senken Sie dann Ihre Hüften weiter in Richtung Boden und heben Sie Ihre Brust nach vorne (als ob Sie versuchen würden, nach unten und unter eine Stange zu tauchen), in eine nach oben gerichtete Hundehaltung, wobei die Oberschenkel den Boden abheben und die Zehen aktiv sind (C) . Zurück nach oben in die Ausgangs-Liegestützposition drücken. Das ist eine Wiederholung.

Die Bewegung ähnelt eigentlich einem Dive-Bomber-Liegestütz – außer dass Sie Ihren Bauch nicht wieder einziehen und die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sondern einfach vom nach oben gerichteten Hund in den nach unten gerichteten Hund zurückdrücken. (Das macht es tatsächlich etwas einfacher als den Tauchbomber-Liegestütz.)

Vorteile eines Hindu-Liegestütz

Der Grund, warum diese Bewegung bei Kraftsportlern so beliebt ist, liegt darin, dass sie die Kraft des Oberkörpers stärkt, genau wie ein Liegestütz, sagt Kira Stokes, eine NASM-zertifizierte Trainerin bei NYSCLAB und Schöpfer von Die Stoked-Methode . Während es sich bei einem Standard-Liegestütz im Wesentlichen um eine bewegliche Planke handelt, ist der Hindu-Liegestütz eher fließend. Aber es zielt auf die gleichen Muskeln ab wie ein normaler Liegestütz: die Brust, den Trizeps, den Bizeps, die Schultern und den Rumpf, sagt sie. Manche behaupten, dass es auch die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt, aber Stokes ist anderer Meinung. Wenn Sie es jedoch richtig machen, werden Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihren Quadrizeps beanspruchen, um Ihren Unterkörper durchgehend stark zu halten.

Der Hauptvorteil des Hindu-Liegestütz liegt jedoch nicht in der Kraft. Es ist wahrscheinlicher, dass Ihre Mobilität und Flexibilität gefördert werden, sagt Stokes. Und es ist eine gute Erholungsübung, da es sich gut anfühlt, die Wirbelsäule so zu bewegen, wie es die Bewegung erfordert.

Es ist äußerst wichtig, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt, denn sie hält Sie im wahrsten Sinne des Wortes aufrecht. (Und Sie brauchen wahrscheinlich nicht, dass wir Sie daran erinnern, dass eine bessere Körperhaltung Sie selbstbewusster aussehen lässt.)

Sollten Sie diese Bewegung in Ihr Training integrieren?

Stokes sagt, dass sie den Hindu-Liegestütz eigentlich nicht allzu oft empfehlen würde. Dieser nach oben gerichtete Bogen kann für den unteren Rücken sehr belastend sein, weil er die Wirbelsäule stark zusammendrückt. Und wenn man unter Rückenschmerzen oder einer eingeschränkten Beweglichkeit der Schultern oder des Oberkörpers leide, könne man am Ende tatsächlich mehr schaden als nützen, sagt sie. Ich würde das nur versuchen, wenn du einen normalen Liegestütz wirklich gut schaffst.

Gibt es eine ähnliche Alternative?

Wenn Sie sich nach der Erholung und Entspannung sehnen, die mit dem Hin- und Herrollen zwischen der aufwärts- und abwärtsgerichteten Hundeposition einhergeht, probieren Sie ihren charakteristischen Liegestütz für den hockenden Tiger, eine ähnliche zusammengesetzte Übung, die fast den gesamten Körper stärkt:

Wenn Sie jedoch Hindu-Liegestütze wirklich in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, lassen Sie sich von einem Trainer ein paar Mal durch die Bewegung führen, um sicherzustellen, dass Sie die Form im Griff haben und das Risiko einer unnötigen Belastung Ihrer Wirbelsäule minimiert wird. Der ganze Sinn des Umzugs besteht darin, Sie stärker zu machen – und nicht, Sie außer Gefecht zu setzen.