Warum ist es so viel schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn man klein ist?

Fünf Pfund zuzunehmen, wenn man 1,60 Meter groß ist, ist ein Kinderspiel – vielleicht bemerken Sie es gar nicht. Aber wenn man 1,60 m groß ist? Es kann sich wie eine Situation anfühlen.

Aber hier wird es richtig, richtig frustrierend: Die gleichen fünf Pfund zu verlieren ist auch viel schwieriger, wenn man klein ist.

Kleine Frauen haben einen langsameren Stoffwechsel, erklärt Craig Primack , M.D., gewählter Präsident der Obesity Medicine Association. Die durchschnittliche Frau hat einen Grundumsatz (BMR) von 1.400 Kalorien pro Tag. Das heißt, wenn sie 24 Stunden im Bett liegt, verbrennt sie 1.400 Kalorien. Aber ich sehe Frauen, die kleiner als 1,50 m sind und einen BMR von 1.200 Kalorien haben, und einige, die etwa 1,70 m groß sind und 1.750 oder mehr pro Tag haben.

Warum ist das Leben so unfair?

Die kurze (lolz) Antwort: Je kleiner Ihr Körper, desto weniger Energie benötigt er – und desto weniger verbrennt er.

Die längere Version: Kurze Rahmen haben von Natur aus weniger Muskelmasse, sagt Primack. Zur Muskelmasse zählen Ihre Muskeln, Organe, Knochen und Bindegewebe – im Grunde alles, was nicht aus Fett oder Wasser besteht. Die Muskelmasse ist der größte Faktor dafür, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand, beim Gehen zur Arbeit oder beim Verbrennen im Fitnessstudio verbrennen.

Tatsächlich handelt es sich um eine in der medizinischen Fachzeitschrift veröffentlichte Studie PLUS EINS erklärt, dass die Größe der Nieren, des Gehirns, der Leber und der Muskeln 43 Prozent der Unterschiede zwischen den Grundumsatzraten der Menschen ausmacht. Und ja, die Organgröße ist proportional zur Gesamtkörpergröße und -größe, wobei kleine Frauen kleinere lebenswichtige Organe haben als größere Damen, sagt Ernährungsberaterin und Krafttrainerin Marie Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Als ob das nicht schon blöd genug wäre, neigen Shorties auch dazu, weniger Muskeln zu haben. Schließlich benötigt man für die Kraft eines kurzen Beins weniger Muskelkraft als für ein langes. Spano stellt fest, dass jedes Pfund Muskelmasse im Ruhezustand etwa sechs Kalorien pro Tag verbrennt – ohne Berücksichtigung von Dingen wie Bewegung, die die Verbrennung erhöhen.

Aber wenn Sie ein Schwachkopf sind, gibt es Möglichkeiten, Ihren von Natur aus langsameren Stoffwechsel auszutricksen.

Wie man Gewicht verliert, wenn man klein ist

1. Essen Sie nach Ihren Bedürfnissen. Kennen Sie den ganzen „Stay in Your Lane“-Spruch? Das gilt auch für das Essen auf Ihrem Teller. Passen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks an Ihren persönlichen Hunger und Energiebedarf an, anstatt davon auszugehen, dass Sie mit der gleichen Anzahl an Kalorien abnehmen können wie größere Frauen, sagt er Betsy-Erlebnis , R.D. Also, so sehr Sie es auch möchten, essen Sie vielleicht nicht genau denselben Brunch und zwei Mimosen wie Ihre supergroße beste Freundin.

Wenn Sie wirklich auf Ihre Hungersignale achten, kann es sein, dass Sie automatisch weniger essen. Laut einer Studie des US-amerikanischen Ernährungsministeriums ist es schließlich ein Spiegelbild Ihrer Stoffwechselrate, wie hungrig Sie sind Amerikanisches Journal für klinische Ernährung . Menschen mit einem höheren Stoffwechsel (denken Sie an große Menschen) sind im Allgemeinen hungriger als Menschen (ähm, kleinere Damen) mit einem langsameren Stoffwechsel.

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2. Heben Sie schwer. Selbst wenn Sie es nicht schaffen, ein paar Zentimeter zu wachsen, können Sie dennoch mit dem Stoffwechsel Ihrer großen Freunde mithalten, sagt Opyt. Der Schlüssel liegt im Aufbau schlanker, stoffwechselaktiver Muskeln. (Nein, Sie können die Größe Ihrer Organe nicht ändern.)

Deshalb ermutigen sie und Spano alle ihre kleineren Kunden, Krafttraining in ihre Trainingsroutinen zu integrieren. Primack stimmt dafür, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte zu heben, wobei schwere Gewichte und Bewegungen, die mehrere Muskeln beanspruchen, Vorrang vor der Verwendung leichterer Gewichte haben und jeweils nur ein Muskel beansprucht wird. Es sei besser, eine 20-Pfund-Hantel einmal zu heben, als eine 1-Pfund-Hantel 20 Mal, sagt er. Bewegung bis zum Muskelversagen stimuliert die Muskulatur noch mehr.

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3. Fügen Sie mehr Protein hinzu. Protein eignet sich hervorragend zum Abnehmen, weil es so sättigend ist, den Blutzuckerspiegel in Schwung bringt und die Ausschüttung von Sättigungshormonen auslöst. Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, kann das natürlich hilfreich sein.

Wenn Sie jedoch versuchen, den Stoffwechsel einer viel größeren Person zu übernehmen, benötigen Sie auch Protein, um Muskeln aufzubauen, sagt Spano. Eine Rezension aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition zeigt, dass Sie viermal täglich 0,4 bis 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen sollten, um den größtmöglichen Muskelaufbau durch Ihr Training zu erzielen. Für eine 150 Pfund schwere Frau entspricht das vier Mahlzeiten mit jeweils 27 bis 38 Gramm Protein.

4. Achten Sie auf Vitamine und Mineralstoffe. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie pro Tag verbrennen. Daran führt einfach kein Weg vorbei. Leider bedeutet das, dass Sie zum Abnehmen die Kalorienmenge möglicherweise ziemlich stark reduzieren müssen – manchmal auf 1.200 oder sogar weniger pro Tag.

Und Kleiderbügel sind nicht das einzige Problem, mit dem Sie konfrontiert werden, wenn Sie Waden kürzen. Es kann auch schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, wenn man weniger Nahrung zu sich nimmt, sagt Spano. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um festzustellen, ob Sie ein Multivitaminpräparat oder ein Ballaststoff-, Kalzium- oder anderes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Primack fügt hinzu, dass Sie niemals unter 1.200 gehen sollten, ohne die Aufsicht eines Adipositas- oder Abnehmarztes, der Ihren Nährstoffbedarf überwachen und Muskelverlust minimieren kann.

K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in Chicago, der Kunden sowohl persönlich als auch online trainiert.