Trainieren bei einer Erkältung: Wann es laut Ärzten sicher ist, während einer Krankheit Sport zu treiben, und wann man es vermeiden sollte

Der Gedanke daran, im Krankheitsfall Sport zu treiben, kann ein Übelkeitsgefühl hervorrufen, aber bei einer leichten Erkältung oder einem Husten kann es sein, dass Sie Lust haben, Ihren Körper zu bewegen. Bevor Sie sich jedoch auf das Laufband begeben, um sich auszupowern, sollten Sie Ihre Symptome sorgfältig beurteilen, denn das Training mit einer Erkältung könnte die Situation verschlimmern.

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Hier ist die Sache: Nicht alle Erkältungen sind gleich und bei der Beantwortung dieser Frage kommt es auf viele Faktoren an, sagt Dr. Jessalynn Adam, leitende Sportmedizinerin am Mercy Medical Center in Baltimore.

Zunächst einmal gibt es gute Argumente, die dafür sprechen, bei einer Erkältung Sport zu treiben. Einige sanfte Bewegungen können tatsächlich das Immunsystem stärken, je nachdem, wie krank Sie sind, sagt Dr. Navya Mysore. Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied. Leichtes Schwitzen kann Ihnen auch einen guten Endorphinschub geben, damit Sie sich besser fühlen, fügt Richard Joseph, MD, CPT, Chief Medical Officer bei Restore Hyper Wellness, hinzu.

Denken Sie daran, dass es ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Ihrer Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen, und der Fähigkeit Ihres Immunsystems, Infektionen zu bekämpfen, gibt, sagt Michael Jonesco, DO, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University. Wenn Sie krank sind, stecken Sie viel Energie in die Bekämpfung des Virus, sei es ein Virus oder ein Bakterium. Daher gibt es keine feste Regel, die besagt, dass Sie überhaupt nicht trainieren können, erklärt Dr. Mysore.

Wenn Sie es lieben, Ihren Körper zu bewegen, während Sie mit einer laufenden Nase oder leichten Kopfschmerzen zu kämpfen haben, können Sie es trotzdem versuchen (weitere Einzelheiten zum Wann und Wie folgen in Kürze!). Aber bevor Sie versuchen, eine neue PR zu vernichten, scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über das Training im Krankheitsfall wissen müssen, einschließlich der besten und schlechtesten Trainingseinheiten, die Sie bei einer Erkältung machen können.

Treffen Sie die Experten: Jessalynn Adam , MD, ist der behandelnde Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore. Michael Jonesco , DO, ist Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University. Navya Mysore , MD, ist ein Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied. Richard Joseph , MD, CPT, ist Chief Medical Officer bei Restore Hyper Wellness. Amesh Adalja , MD, ist Spezialist für Infektionskrankheiten und leitender Wissenschaftler am Johns Hopkins University Center for Health Security. Kenton Fibel , MD, ist Spezialist für Sportmedizin in der Grundversorgung am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Anaheim. Katie Kollath , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer des Online-Trainingsdienstes Barpath Fitness. Keegan Draper, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Fitnessspezialist bei Mindbody. George Eldayrie , MD, ist Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.

Wie wirken sich Erkältungen auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit aus?

Erkältungen können mit einer Vielzahl von Symptomen einhergehen und alle wirken sich etwas unterschiedlich auf Ihre Fähigkeit aus, Sport zu treiben, sagt Dr. Jonesco. Ein gemeinsamer Nenner ist jedoch, dass der Körper bei einer Erkältung auf Hochtouren versucht, dagegen anzukämpfen, was dazu führt, dass man sich müde fühlt. Das kann zu weniger Muskelkraft und Ausdauer führen, was dazu führt, dass man sich nach dem Training viel früher ausgepowert fühlt, als man es normalerweise tun würde, erklärt er.

Und wenn Sie Fieber haben, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihre Temperatur zu regulieren, beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie schneller als normal überhitzen, fügt Dr. Jonesco hinzu.

Hilft Sport bei der Bekämpfung einer Erkältung?

Äh, nicht wirklich. Leichte körperliche Betätigung kann mit der Zeit dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, aber es gibt keine Untersuchungen, die belegen, dass körperliche Betätigung während einer Erkältung tatsächlich die Dauer Ihrer Erkältung verkürzt, sagt Dr. Adam.

Fitness kann Ihnen jedoch helfen, sich besser zu fühlen. „Sport setzt viele Hormone frei, die Ihnen ein gutes Gefühl geben können, unabhängig von einer Erkältung“, sagt Dr. Amesh Adalja, Spezialist für Infektionskrankheiten und leitender Wissenschaftler am Johns Hopkins University Center for Health Security.

Bedenken Sie jedoch, dass sich die Situation verschlimmern kann, wenn Sie es bei einer Erkältung übertreiben. Zu hartes Training, wenn Sie krank sind, kann es Ihrem Körper erschweren, die Infektion abzuwehren, und es kann länger dauern, bis es Ihnen besser geht, sagt Dr. Kenton Fibel, Spezialist für Sportmedizin in der Grundversorgung am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Anaheim.

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Ganz zu schweigen davon: „Der Versuch, viel zu schwitzen, kann zu Dehydrierung führen – und zwar zu Ihnen.“ Wirklich „Sie möchten sicherstellen, dass Sie auch bei Krankheit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen“, fügt Trainerin Katie Kollath, CPT, Mitbegründerin des Online-Trainingsdienstes Barpath Fitness, hinzu.

TL;DR: Selbst wenn Sie nur mit einer Erkältung zu kämpfen haben, fühlen Sie sich nicht dazu verpflichtet, sie „auszuschwitzen“. Hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie nur auf einem Niveau, das Sie fühlen lässt Gut.

Wann kann man also trotz einer Erkältung trainieren?

Wenn Sie eine Erkältung haben und Tun möchte trainieren, Befolgen Sie die Halsregel.

Wenn alle Ihre Symptome oberhalb des Halses auftreten, können Sie bedenkenlos trainieren“, sagt Dr. Adam. „Aber wenn Sie Symptome unterhalb des Halses haben, sollten Sie wahrscheinlich keinen Sport treiben.“ Das ist die Regel, die ich anwende, wenn ich einen Sportler habe, der trainieren möchte.“

Nach dieser Regel können Sie mit den folgenden Symptomen trainieren:

• Laufende Nase
• Verstopfte Nase
• Halsschmerzen

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Haben Sie grünes Licht für das Training nach der Nackenregel? Betrachten Sie es nicht als Erlaubnis, alles zu geben oder auf eine PR zu drängen. Dies ist nicht die Zeit, Ihr intensivstes Trainingsprogramm zu absolvieren, sagt Dr. Adam. Schließlich kämpft Ihr Körper immer noch gegen eine Infektionskrankheit.

Wenn Sie Lust haben Cardio Bleiben Sie bei leichtem Cardiotraining – und machen Sie es nicht so lange, wie Sie es normalerweise tun würden, sagt Dr. Adam. Krafttraining In der Zwischenzeit kann es eine Herausforderung sein, weil Sie sich wahrscheinlich bereits müde fühlen. Es sei keine gute Idee, schwere Gewichte zu verwenden, aber leichtere Gewichte sollten in Ordnung sein, sagt sie.

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Vielleicht ist es die beste Lösung: Gehen Sie nach draußen. „Ein schöner Spaziergang mit geringer Intensität in der Sonne kann auf jeden Fall eine gesunde Durchblutung des Körpers fördern und es Ihnen ermöglichen, etwas Vitamin D aufzunehmen (das das Immunsystem stärkt)“, sagt Kollath.

Wenn es Ihnen schlechter geht, machen Sie natürlich Schluss.

Die besten Workouts bei einer Erkältung:

• Leichtes Joggen
• Heimtrainer
• Elliptisch
• Leichtes Widerstandstraining

Die schlechtesten Trainingseinheiten bei einer Erkältung:

• Harte oder lange Läufe
• HIIT
• Schweres Widerstandstraining

Für welche Routine Sie sich auch entscheiden, wischen Sie Ihre Ausrüstung einfach gut ab, nachdem Sie sie benutzt haben, um der nächsten Person, die sie benutzt, etwas Gutes zu tun.

Wann man bei einer Erkältung auf ein Training verzichten sollte

Sie haben es erraten: Auch hier gilt die Halsregel. Wenn Sie Symptome unterhalb des Halses haben (und/oder Fieber haben), ist es wirklich am besten, sich beim Training zu entspannen, sagt Dr. Adams. Nehmen Sie sich die Ruhetage und gönnen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

Machen Sie keinen Sport, wenn Sie es getan haben beliebig dieser Symptome :

• Ein Husten
• Kurzatmigkeit
• Körperschmerzen
• Allgemeine Verstopfung der Brust
• Ein Fieber

Weitere Anzeichen und Symptome, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie krank sind

Da Sie nun wissen, wann Sie sich bei einer Erkältung ausruhen sollten, wundern Sie sich vielleicht über all die anderen mysteriösen Symptome, die bei anderen Krankheiten auftreten. So können Sie anhand Ihrer Symptome entscheiden, ob Sie es verlegen oder auf der Couch campen sollten:

• Leichte Erkältung mit verstopfter Nase oder leichten Halsschmerzen: Sie können auch mit diesen Symptomen oberhalb des Halses trainieren. Möglicherweise verfügen Sie noch über ausreichend Energie, die Sie für das Training nutzen können, fügt Dr. Joseph hinzu. Denken Sie einfach daran, wo Sie trainieren, denn Sie Sind ansteckend mit diesen Symptomen. Versuchen Sie, zu Hause oder draußen zu trainieren, wenn nicht zu viele Menschen in der Gegend sind, empfiehlt Dr. Mysore. Wenn Ihre Symptome jedoch stärker werden (z. B. wenn Sie aufgrund Ihrer Halsschmerzen Schwierigkeiten beim Schlucken oder Sprechen haben), ist es besser, sich auszuruhen, sagt Dr. Mysore.
• Ohrenschmerzen: Wenn Ihre Ohrenschmerzen leicht und nicht zu unangenehm sind, trainieren Sie, sagt Dr. Mysore. Es sollte Sie nicht davon abhalten, Sport zu treiben, wenn es Ihre Energie nicht beeinträchtigt, aber Sie sollten es behandeln lassen, damit es nicht schlimmer wird, fügt Dr. Joseph hinzu. Wenn Sie bei kälteren Temperaturen draußen spazieren gehen oder laufen, sollten Sie sich warm anziehen, damit Ihre Schmerzen nicht schlimmer werden.
• Fieber (sowohl niedrig als auch hochgradig): Hier braucht Ihr Körper zusätzliche Pflege. „Wenn Sie Fieber haben, bedeutet das, dass Ihr Körper wirklich versucht, alles abzuwehren, womit Sie es zu tun haben“, sagt Dr. Mysore. Denken Sie daran, dass sportliche Betätigung ein Stressfaktor und damit eine schwere Krankheit ist, die systemische Entzündungen verursacht. In diesem Fall sei es möglicherweise am besten, sich eine Auszeit zu nehmen, bemerkt Dr. Joseph.
• Produktiver oder häufiger Husten: Der Rat variiert je nach Art des Hustens, unter dem Sie leiden. Wenn Sie einen leichten Husten haben, vielleicht durch einen postnasalen Tropf, oder wenn Sie sich nur häufig räuspern, sind Sie wahrscheinlich nicht wirklich ansteckend, also ist es in Ordnung, ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie stark husten und Atemnot verspüren, sollten Sie nicht versuchen, Sport zu treiben, erklärt Dr. Mysore.
• Magen-Darm-/Verdauungsprobleme: Während Sie aktiv unter den schlimmsten dieser Symptome leiden (denken Sie an Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe), sollten Sie nicht trainieren, insbesondere da Sie dehydriert sind, sagt Dr. Mysore. Wenn sich Ihre Symptome bessern, beispielsweise bei einer Episode pro Tag, können Sie ein Training mit sehr geringer Intensität absolvieren, fügt Dr. Mysore hinzu. Eine Stretching-Sitzung oder ein kurzer Yoga-Flow zu Hause sind tolle Möglichkeiten.
• Grippesymptome: Versuchen Sie auf keinen Fall, mit der Grippe zu trainieren, da diese zu hohem Fieber, Kopf- und Muskelschmerzen, verstopfter Brust und anderen schweren Beschwerden führen kann, die Sie wahrscheinlich bettlägerig machen. „Gönnen Sie Ihrem Körper einfach eine Pause, damit er sich erholen kann“, sagt Dr. Mysore.
• Harnwegsinfektionssymptome: Wenn eine Harnwegsinfektion fortschreitet, können Sie Ihr Training anpassen. Vermeiden Sie am ersten Tag der Harnwegsinfektion und bei Fieber oder Brennen körperliche Betätigung, sagt Dr. Mysore. Dann ist es besser, sich auszuruhen, etwas Flüssigkeit zu trinken und Ihren Arzt aufzusuchen, um sich behandeln zu lassen. Wenn es Ihr zweiter oder dritter Tag ist, an dem Sie Antibiotika einnehmen und Sie sich besser fühlen und Flüssigkeit spenden, versuchen Sie es mit einem Training mit geringer Belastung, rät Dr. Mysore.

Moment, macht es dich schlechter, wenn du krank trainierst?

Stellen Sie sich das so vor: Sowohl Bewegung als auch Krankheit sind Stressfaktoren für Ihren Körper. Kombinieren Sie also einen Stress mit dem anderen und Sie bekommen MEHR Stress. Nicht gerade eine gewinnbringende Kombination für Fitnessgewinne oder Ihre Fähigkeit, sich von einer Krankheit zu erholen.

Wenn Sie schwere Symptome haben, „führen diese Krankheiten dazu, dass Ihr Immunsystem Überstunden macht und Sport nur zu noch mehr Stress führt“, sagt Keegan Draper, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Fitnessspezialist bei Mindbody.

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Das gilt insbesondere, wenn Sie Fieber haben. „Ihr Körper ist bereits wärmer, als er sein sollte, und eine weitere Erhöhung Ihrer Temperatur wird die Situation nur noch schlimmer machen“, fügt er hinzu.

Ein wenig leichtes Dehnen kann zwar nicht schaden, aber der größte Gefallen, den Sie Ihrem Körper tun können, wenn Sie sich schlecht fühlen, ist, ihm ausreichend Ruhe zu gönnen.

So trainieren Sie sicher (und höflich) mit einer Erkältung

Wenn Sie jedoch gerade eine Erkältung haben und sich bewegen möchten, tun Sie dies idealerweise zu Hause, wo Sie keine Keime auf andere Menschen übertragen, sagt Dr. Adam. Sie könnten auch draußen trainieren, aber wenn Sie neben einer Erkältung auch noch an Allergien leiden, wäre es ziemlich mühsam, während der Allergiesaison draußen zu trainieren, fügt sie hinzu.

Wenn Sie ein Indoor-Workout an einem anderen Ort als zu Hause absolvieren möchten, denken Sie zweimal darüber nach, ob bei Ihnen keimausbreitende Symptome auftreten. „Wenn Sie niesen oder husten, setzen Sie andere nicht der Gefahr aus“, sagt Dr. Adalja. Du möchtest doch nicht Seite an Seite mit einem Nieser laufen, oder?

Was auch immer Sie tun, hören Sie einfach auf Ihren Körper und lassen Sie es ruhig angehen. Machen Sie sich bewusst, dass es vielleicht nicht der Tag ist, an dem Sie PR betreiben, und das ist in Ordnung, sagt Dr. Adam.

Wann ist es in Ordnung, zu Ihrem Trainingsprogramm zurückzukehren?

Der Zeitplan, in dem Sie ins Schwitzen kommen, hängt definitiv von Ihren Symptomen ab. Laut Dr. Mysore müssen Sie möglicherweise drei bis fünf Tage warten, nachdem Sie sich von einer schwereren Krankheit erholt haben. Wenn Ihre Krankheit mit Fieber einherging, empfiehlt Dr. Mysore, mit dem Training zu warten, bis Sie wieder die normale Körpertemperatur erreicht haben, damit Sie Ihre Keime nicht verbreiten.

Bei leichten Verläufen ist die Bearbeitungszeit kürzer, insbesondere wenn Sie sich während der Erkrankung Zeit zum Ausruhen nehmen. „Wenn es sich um eine leichte oder mittelschwere Erkältung mit einer leichten Verstopfung der Brust handelt, verschwindet das vielleicht etwas schneller“, sagt Dr. Mysore.

Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie erkennen, wann Sie bereit sind, wieder in Ihr normales Trainingsprogramm einzusteigen. „Selbst wenn Sie das Gefühl haben, über ein gutes Energieniveau zu verfügen, dauert es oft etwas, bis Ihr Körper wieder das gleiche Leistungsniveau wie zuvor erreicht“, sagt Dr. Joseph.

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Vermeiden Sie HIIT-Kurse und Zirkeltraining, auch wenn Sie eine leichte Erkältung hatten, fügt Dr. Mysore hinzu. „Gehen Sie es langsam an, gehen Sie es ruhig an und steigern Sie sich von dort aus“, sagt sie. Das heißt zum Beispiel, beginnen Sie mit einer Kombination aus Lauf- und Gehintervallen und schauen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn die Laufgeschwindigkeit zu hoch ist, gehen Sie nur schneller.

Die gleiche Regelung gilt auch für den Kraftraum. Machen Sie es sich mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen als bei Ihrer üblichen Routine wieder gemütlich und überprüfen Sie Ihren Körper. „Ihre Muskeln fühlen sich möglicherweise müder an, insbesondere wenn Sie gerade eine Grippe überstanden haben“, sagt Dr. Mysore.

Fitness-Etikette nach einer Erkältung

Zur Erinnerung: Sie sollten es vermeiden, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie Symptome haben, die darauf hinweisen, dass Sie ansteckend sein könnten, wie z. B. wiederholtes Niesen oder eine übermäßig laufende Nase, sagt Dr. George Eldayrie, Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.

Sobald Sie ausreichend hydriert sind und gut genug Sport treiben, sollten Sie dennoch Vorsichtsmaßnahmen treffen und alle Maschinen vor und nach dem Gebrauch mit Desinfektionstüchern reinigen und bei Übungen, die schweres Atmen oder Husten verursachen, Abstand zu anderen halten, erklärt er. Häufiges Händewaschen und/oder Desinfektionsmittel seien auch im Fitnessstudio von entscheidender Bedeutung, um die Ausbreitung von Krankheiten zu minimieren, fügt er hinzu.