10 Hantelbeintraining, um Ihre Routine so schnell wie möglich zu ergänzen

Wenn Sie an Hanteln denken, sind die Chancen die Übungen, die in den Sinn kommen, um Armstärke wie Bizeps -Locken oder Trizeps -Rückschläge aufzubauen. Für Beinübungen sind wir der Meinung, dass wir größere Geräte wie gewichtete Langhantel oder Nautilus -Maschinen brauchen.

Das ist jedoch eigentlich nicht der Fall. Hanteln können unglaublich effektive Werkzeuge für den Aufbau Ihrer Beinmuskeln sein. Beinübungen mit Hanteln können eine Vielzahl von Muskeln und Muskelgruppen (insbesondere Quads, Kniesehnen, Kälber und Gesäßmuskeln) bewirken, und sie können zum Toning oder zum Aufbau von mehr Muskelmasse verwendet werden. Wenn Sie ein Fan kleinerer Geräte sind, sind die Trainingsbewegungen für Hantelbein möglicherweise der beste Neuzugang Ihrer Trainingsroutine.

Von Ausfallschritten bis hin zu Kniebeugen haben wir alle grundlegenden Beinbewegungen gegeben, die Sie kennen und lieben eine Hantel -Makeover. Lesen Sie weiter für 10 verschiedene Dumbbell -Beinübungen, direkt von Fitness -Profis Joy Puleo und Nico Gonzalez.

Treffen Sie die Experten

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, ist Programmmanager bei Balanced Body Education und Pilates-Experte.
• Nico Gonzalez ist ein integrierter Bewegungsspezialist, Master Instructor für ausgewogene Körperbildung und Eigentümer von Fitness Physiques von Nico G.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Verwendung von Kurzhanteln für Beinbewegungen erfordert im Allgemeinen, dass Sie die Hanteln in Ihren Händen halten. Um diese Bewegungen auszuführen, sollten Sie daher zunächst sicherstellen, dass Sie über ausreichend Kraft dafür verfügen und dass Sie keine Handgelenks- oder Schulterverletzungen haben. Diese Bewegungen sollten nicht durchgeführt werden, wenn Sie Unterkörper- oder Rückenverletzungen haben. Darüber hinaus sagt uns Puleo, dass „das Hinzufügen von Hanteln erst dann erfolgen sollte, wenn die primäre Form der Übung gemeistert ist.“

Populationen, die vorsichtig sein sollten oder die einige dieser Übungen vermeiden möchten, umfassen Kunden, die schwanger sind, und diejenigen, die super flexibel sind, fährt Puleo fort. 'Im Verlauf einer Schwangerschaft wird der schwangere Mensch in ihren Gelenken und Bändern laxer. Wenn Bein funktioniert, würde das Hinzufügen von Hanteln - wenn sie diese Übungen vor der Schwangerschaft noch nicht durchgeführt haben - nicht genügend Ergebnisse für das Risiko liefern. Während Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte für den Beckenboden hervorragend sind, kann es zu tief und mit zusätzlichem Gewicht den gegenteiligen Effekt und negativen Auswirkungen haben. '

Kunden, die super flexibel sind, müssen vorsichtig sein, wenn sie ihr Beintraining hinzufügen, sagt Puleo. Die Kontrolle des Gewichts und der guten Unterkörpermechanik ist ein Muss, um das Risiko zu vermeiden, dass sich ein Klient selbst verletzt.

10 Hantelbeintraining

Vorwärts -Longe und Knie Balance

• Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen und treten Sie mit einem Bein nach vorne. Gonzalez empfiehlt, dass Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad sein.
• Während Sie sich ruhig halten, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Vorderbeins.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Startposition und schieben Sie Ihre vordere Ferse, ausgeglichen auf einem Bein.
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Einzelbein-Kreuzheben und Hinterbeinheben

• Halten Sie eine Hantel in einer Hand und treten Sie mit dem Bein auf dieser Seite zurück. Halten Sie Ihr ganzes Gewicht auf dem Vorderbein, das ein leicht gebogenes Knie hat, sagt Gonzalez.
• Wenn Ihr Torso neutral und Ihre Bauchmuskeln engagiert sind, scharfen Sie vorwärts in Ihrer Taille ab.
• Hebe dein Hinterbein und hocke dich hin.
• Senken Sie Ihr Bein wieder nach unten und geben Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben. Der vordere Fuß sollte in den großen Zeh, den kleinen Zeh und die Ferse in den Fuß verbunden sein, sagt Gonzalez. Spüren Sie die dreieckige Verbindung in den Boden, um sich ausgewogen zu halten.

Hocke und Overhead Press Twist

• Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen vor Ihrer Brust.
• Tiefer in eine Hocke. Wenn Sie die Hüften, Knie und Knöchel zum Absenken in die Hocke biegen, neigt sich der Oberkörper auch über die Beine, sagt Puleo. Die Wirbelsäule bleibt neutral, wenn sich der Oberkörper neigt und über die Oberschenkel ausbalanciert.
• Bring deine Beine zum Stehen zurück. Drücken Sie mit Ihren Armen Ihre Hände über den Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie zur Seite drehen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hüftlift und März

• Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden oder auf einer Matte. Ihre Knie sollten gebogen und Ihre Füße flach sein.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften. Dies sollte als gerade Linie von Ihren Hüften zu den Knien erscheinen.
• Heben Sie ein Bein vom Boden an, als ob Sie in einem marschierenden Schritt.
• Senken Sie dieses Bein und heben Sie das andere Bein ähnlich. Wiederholen.

Seitenausfall und Fußball -Kick

• Halten Sie eine Hantel in einer Hand, lingen Sie auf diese Seite und scharfen Sie nach vorne. Gonzalez sagt, er soll das Knie und die Zeh vor der Front halten, um eine ordnungsgemäße Ausrichtung zu erhalten. ''
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und Fußball treten Sie Ihr Bein über Ihren Körper, während Sie eine Bizeps -Locken mit der Hantel machen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

MYM Beauty Tipps

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie beim Ausfallschritt eine Hantelreihe hinzufügen.

Gewichtetes Kreuzheben

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihre Knie leicht gebogen.
• Biegen Sie nach vorne nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Gewichte ab. Wenn Sie den Umzug ändern müssen, sagt Puleo, dass Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken und nicht den gesamten Weg nach unten senken.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen.

Einarmiges Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Stellen Sie sich mit einer schulterbreiten Füße auseinander und mit einer Hantel auf dem Boden außerhalb eines Ihrer Füße.
• Hocken Sie und schnappen Sie sich die Hantel mit Ihrer Hand. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Brust sollte hoch sein, mit Ihrem Blick vor Ihnen.
• Drücken Sie mit Ihren Beinen und halten Sie die Hantel, bis Sie wieder stehen. Dann zurück nach unten und lass die Hantel wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Split-Lunge-Schritt-Vorwärtsback

• Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie die Hanteln in beiden Händen.
• Lassen Sie ein Bein zurück in eine Lunge -Position.
• Bewegen Sie das Bein nach vorne, damit es auf Ihr Vorderbein trifft und immer noch in einer hockenden Position.
• Lassen Sie das Bein mit dem gleichen Fuß hinter sich in die Lunge -Position zurück und steigen Sie wieder auf. Der Akt davon sollte so aussehen, als würde man nach vorne und dann zurück treten.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gehen Sie mit der Planke

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor sich, mit weitem Beinen vor sich und stellten sich heraus.
• Hocken Sie hinunter und legen Sie die Hanteln auf den Boden.
• Gehen Sie sich zurück in eine Plankenposition, jeweils ein Bein. Stellen Sie sich vor, Sie zerschlagen den Boden mit den Hanteln in Plank, um den Oberkörper aktiv und in guter Haltung zu halten, sagt Gonzalez. Schließen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule an, um zu verhindern, dass der untere Rücken abfällt.
• Pause in Planke und gehe dann wieder in eine Kniebeugeposition zurück.
• Stehen Sie wieder auf und halten Sie erneut die Hanteln.

Kreuz hinter Lunge

• Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen vor sich.
• Setzen Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein hinter sich überqueren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften dabei vorwärts stehen. Gonzalez sagt, er sei darauf achtsam, das Bein nur so weit zu überqueren, wie Sie Ihre Hüften nicht drehen können. Es geht nicht darum, wie groß die Bewegung ist, sondern die Bewegung mit Ihrer besten Form durchzuführen. '
• Senken Sie beide Beine in eine Longe zum Boden und halten Sie Ihr Gewicht im Vorderbein und Ihre Brust hoch.
• Treten Sie wieder in Ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hanteln sind ein sehr nützliches Werkzeug zum Aufbau der Stärke der Unterkörper. Wenn Sie sie für Trainingsbewegungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Wendungen verwenden, ist diese einfachen Übungen komplexer und herausfordernder. Hantelbeinübungen sollten von jedem mit einem Unterkörper, Handgelenk oder Rückenverletzung vermieden werden. Schwangere und alle, die Hypermobil sind, sollten auch mit diesen Übungen vorsichtig sein. Wenn einer der Bewegungen für Sie neu ist, probieren Sie sie zuerst ohne Gewichte aus und verwenden Sie langsam leichte Hanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie ohne große Ausrüstung eine niedrigere Körperfestigkeit bauen möchten, haben Sie die Dumbbells bedeckt.

• Ist es in Ordnung, jeden Tag Beine zu trainieren?

  Zertifizierte Personal Trainer Tommy Hockenjos und Amanda Kay beraten Zwischen den Beintagen sollten mindestens zwei Tage liegen. Dies trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln die richtige Ruhezeit haben.

  
  

  An den Tagen, an denen Sie Ihre Beine ruhen, können Sie sich auf einen anderen Bereich Ihres Körpers konzentrieren (wenn Sie dies wünschen). Wenn Sie Krafttraining durchführen, indem Sie Muskelgruppen pro Sitzung aufgeteilt, z. B. am Dienstag mit Beinen mit Waffen und Schultern, können Sie fünf bis sechs Tage in Folge mit dem Training davonkommen, sagte uns Fitness -Experte Christine Bullock. Dies liegt daran, dass Sie Ihren Muskelgruppen von Natur aus einen Tag frei geben, während Sie die anderen Muskelgruppen arbeiten.

• Wie viele Workouts sollte ich am Beintag machen?

  Finden Sie Ihre drei Lieblings-Beintagesübungen und drehen Sie weitere zwei oder drei Übungen für drei bis vier Wochen in Ihr Training. Empfohlen Zertifizierter Personal Trainer Cory Becker.
• Reagieren Beine besser auf höhere Wiederholungen?

  Der Fitnesstrainer und Rumble-Trainer Dale Santiago sagte uns, dass höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten der Schlüssel zum Aufbau von Muskelausdauer seien. Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen zusammen mit dem Gewicht der verwendeten Belastungen entscheidend für den Muskelaufbau ist.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximierung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung der Techniken und Methoden für fortgeschrittene Widerstandstrainingstraining . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.