Wenn wir über Training sprechen, sprechen wir allzu oft über den Oberkörper: Wie wir unsere Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps stärken, wachsen und/oder formen können, sind im Fitnessbereich häufige Gesprächsthemen. Allerdings neigen wir dazu zu vergessen, dass auch unser Unterkörper trainiert werden muss; Wenn wir uns nicht regelmäßig auf unsere unteren Hälften und alle dortigen Muskeln konzentrieren, geraten wir sowohl metaphorisch als auch körperlich in ein Ungleichgewicht.
Tragen Sie hier den Beintag ein, um uns dabei zu helfen, in den lebenswichtigen Körperteilen, die uns ständig herumtragen, Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Was genau ist der Beintag, was sind die wichtigsten Übungen dafür und wie oft sollte man ihn machen? Um das herauszufinden, haben wir nachgefragt Westrive App Trainer Cory Becker, Amanda Kay und Tommy Hockenjos. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über den Beintag wissen müssen.
Treffen Sie die Experten
- Cory Becker ist der Gründer von Becker’s Endurance
- Amanda Kay ist ein NACM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach.
- Tommy Hockenjos ist der Gründer von Kompassleistung und ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Ernährungscoach und Spezialist für Leistungssteigerung.
Was ist Beintag?
Es ist ziemlich einfach und erfordert nicht viel Arbeit, um es zu verstehen: Hockenjos sagt, dass der Beintag jeder Tag ist, „an dem der Hauptfokus Ihres Trainings auf der Verbesserung von Kraft, Ausdauer oder motorischer Kontrolle der Muskeln der unteren Extremitäten liegt“. Das bedeutet, dass Sie am Beintag zwar noch etwas Oberkörperarbeit leisten, Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, die untere Körperhälfte zu trainieren. Sie können sich darauf konzentrieren, nur Kraft, Kontrolle oder Ausdauer oder mehrere Elemente dieser drei zu verbessern.
Was bedeutet das? Kay sagt, dass die vier Hauptmuskelgruppen, die am Beintag trainiert werden müssen, unsere Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden sind. Becker weist darauf hin, dass diese Muskeln als Gruppen betrachtet werden, weil es beispielsweise „allein im Oberschenkelbereich über 16 Muskeln gibt, die aber alle zusammenarbeiten müssen“. Darüber hinaus stellt er fest, dass der Beintag auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur einbezieht. Aufgrund der vielen verschiedenen beanspruchten Muskeln empfiehlt er, „nach einem Ruhetag zu versuchen, sie an die erste Stelle zu setzen.“
Was sind die alltäglichen Tagesübungen?
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sind Sie wahrscheinlich bereits mit den meisten, wenn nicht allen, häufig durchgeführten Beinübungen vertraut. Becker sagt, dass die häufigsten Bein-Workouts am Tag sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Hüftstöße
- Guten Morgen
- Beinverlängerung
- Kniesehnencurls
- Sprünge
- Hüftabduktion/Adduktion
- Step-Ups
- Kalb erhöht
In Bezug auf die Gewichtsbeteiligung und andere verwendete Muskeln sagt Becker, dass für diese Übungen „Ihre Beine die primären Muskeln sind, um das Gewicht zu bewegen, selbst wenn Ihre Arme oder Ihr Kern beteiligt sind, um das Gewicht oder das Gleichgewicht zu halten.“
Hockenjos sagt, weil es so viele verschiedene Beintagesübungen zum Um einfacher zu machen, können sie alle in Bewegungsmuster unterteilt werden. Er unterteilt sie in vier Gruppen:
- Fortbewegung, einschließlich läuft , gehen , Ausfall und kriecht
- Hüftdominante Bewegungen wie rumänische Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge und Scharnierbewegungen
- Kniedominante Bewegungen wie Kniebeugenvarianten
- Dreifacherweiterung, wo Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel ausdehnen, wie bei Springen, Plyometrie, olympischen Liften und Wadenhöhungen
Wie viele Beintage sollten Sie pro Woche haben?
Die Tatsache, dass wir unsere Oberkörper in zahlreiche Zonen und Trainingstage teilen und dann unseren gesamten Unterkörper in einen Tag investieren, scheint einigen seltsam zu sein. Aufgrund dieses Ungleichgewichts ist es sinnvoll, den Beintag anders zu machen als die Art und Weise, wie Sie sich durch Tage mit Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps drehen würden. Aber wie Sie sich dafür entscheiden, den Beintag in Ihr Trainingsregime einzubeziehen, hängt Sie von Ihren Zielen ab.
Kay sagt uns, dass für Anfänger ein Tag pro Woche ausreichend sein könnte, weil es „anspruchsvoll zu lernen ist und man von einer ausreichenden Erholungszeit zwischendurch ohne Übertraining profitiert.“ Andererseits ist Hockenjos der Meinung, dass ein Beintag pro Woche ausreicht, wenn man für eine bestimmte Sportart trainiert und sich darauf konzentrieren muss.
Sobald Sie mit Ihrer Übung Fortschritte gemacht haben und sich nicht mehr als Anfänger betrachten, ist häufigeres Beintraining eine gute Idee. Kay schlägt zwei bis drei Beintage pro Woche vor, während Sie Fortschritte machen, wobei Sie sich jedes Mal auf andere Muskelgruppen konzentrieren sollten. Im Hinblick darauf, wie man das aufteilt, schlägt sie vor, dass „ein Tag eine schwere, zusammengesetzte Bewegung wie Kniebeugen oder Hüftstöße ist, während der andere sich mehr auf die kleineren Muskelgruppen, leichtere Gewichte zur Verbesserung der Form oder explosive Übungen wie den Boxsprung zur Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit konzentrieren könnte.“ Becker empfiehlt, dass Sie „Ihre drei Lieblingsübungen für den Beintag finden und jeweils drei bis vier Wochen lang zwei bis drei weitere Übungen in Ihr Training einbauen“. Sowohl Hockenjos als auch Kay betonen, dass Sie sich zwischen den Beintagen mindestens zwei Tage Zeit lassen sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend Ruhezeit haben.
Wann man den Beintag auslassen sollte
Möglicherweise haben Sie an mehreren Beintagen in der Woche Bestrebungen, aber es ist immer gut zu wissen, wann Sie Ihre Workouts wieder skalieren können. Wenn es um den Beintag geht, sagt Kay, dass es übersprungen werden sollte, wenn „Sie übermäßige Gelenkschmerzen, Muskelkater oder derzeit krank sind“. In diesen Fällen empfiehlt sie, dass Sie entweder einen zusätzlichen Ruhetag nehmen, den Beintag für die Woche überspringen oder sich darauf konzentrieren, nur sanfte Mobilitätsarbeit zu erledigen.
Da einige Cardio -Workouts wie Laufen und Gehen auch als Beintag zählen, wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen in Ihrem Unterkörper haben oder wenn Sie krank sind, sind Sie besser dran, diese Übungen zu überspringen. Becker betont, dass Sie immer auf Ihren Körper hören und Ihre Knie schützen sollten.
Das Mitnehmen
Beintag ist die häufig verwendete Bezeichnung für jeden Tag, an dem Sie trainieren, und Ihr Training konzentriert sich auf Bewegungen des Unterkörpers statt auf Bewegungen des Oberkörpers. Es gibt viele Übungen für das Beintraining am Tag, darunter Kniebeugen, Sprünge und Oberschenkelbeuger. Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie am besten mit einem Beintrainingstag pro Woche. Sobald Sie fortgeschrittener sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, mehrere Beintrainingstage pro Woche zu absolvieren und dabei beide Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkte zu trainieren. Der Beintag sollte ausgelassen werden, wenn Sie Schmerzen oder Muskelkater in den Muskeln Ihres Unterkörpers verspüren oder wenn Sie sich krank fühlen. Die Stärkung der Muskeln wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden wird uns dabei helfen, bessere Sportler zu werden und insgesamt einen besser funktionierenden Körper zu haben.
- Auf welche Muskeln sollten Bein-Tagesübungen abzielen?
Der Unterkörpertraining sollte auf alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen abzielen, einschließlich Ihrer Waden, Gesäßmuskeln und Hüften. Viele Beintagesübungen werden auch daran arbeiten, Ihren Kern zu stabilisieren.
- Wie lange sollten Ihre Beintrainingseinheiten am Tag dauern?
Übungstage für die Beine dauern in der Regel mindestens 20 Minuten und bis zu einer ganzen Stunde (sogar länger, wenn Sie den ganzen Körper trainieren). Hiit oder Cardio -Sitzung).
- Welche Art von Cardio sollte ich am Beintag machen?
Bein-Tagesübungen können dazu führen, dass Ihr Körper wirklich wund wird. Daher sollten Sie Ihr Unterkörpertraining lieber durch etwas weniger Anstrengendes, wie einen leichten Spaziergang oder Schwimmen, ergänzen. Alternativ sind einige Beinübungen am Tag bereits kardiointensiv (denken Sie an Sprungkniebeugen und Ausfallschritte), sodass sie gleichzeitig Ihr herzzerreißendes Training sein können.
- Welche Übungen sollte ich am Tag nach dem Beintag machen?
Um sich selbst nicht vollständig zu tragen, ist es am besten, Ihren Fokusbereich mit täglichen Workouts zu wechseln. Versuchen Sie also, am Tag nach dem Beintag ausschließlich auf Cardio zu konzentrieren oder auf einen anderen Bereich des Körpers wie Arme oder auf einen anderen Bereich des Körpers zu wechseln Kern . Und wenn Sie sich besonders wund fühlen, kann es nicht schaden, sich einen Tag frei zu nehmen, um sich zu dehnen und auszuruhen.
Westcott WL. Krafttraining ist Medizin: Auswirkungen des Krafttrainings auf die Gesundheit . Curr Sports Med Rep . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
