10 Lebensmittel, die Ihre Vitamin B6 -Aufnahme stärken

Eine ausgewogene Ernährung zu essen ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die benötigt werden, um Ihren Körper in Bestform zu bewegen. Aber wir wissen, dass Sie manchmal gerne in die detaillierten Details bestimmter Nährstoffe wie Vitamin B6 einsteigen. Wir dachten also, wir würden Ihnen diese Zusammenfassung der besten Nahrungsquellen von Vitamin B6 bringen.

Bevor wir zu den wirklich lustigen Dingen (Empfehlungen für Lebensmittel) kommen, stellen wir sicher, dass Sie die Grundlagen dieses wichtigen Nährstoffs verstehen.

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei unserer allgemeinen Gesundheit, einschließlich der Unterstützung des Körpers, das Protein, Kohlenhydrate und Fette metabolisiert. Untersuchungen zeigen, dass es eine Rolle bei der Herzgesundheit, der kognitiven Funktionen, der Animierung der Blutzuckerproduktion spielt und sogar die Symptome von PMS und Menstruation verringern kann, erklärt Wendy Bazilian , DRPH und Registrierter Ernährungsberater.

Sie fragen sich, wie viel B6 Sie brauchen? Die empfohlene Ernährungszulage oder RDA für Männer und Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 1,3 mg. Schwangere und stillende Frauen brauchen jedoch ein bisschen mehr und sollten 1,9 bis 2 mg pro Tag anstreben, erzählt Bazilian MYM Beauty.

Obwohl einige Menschen möglicherweise Vitamin B6 nehmen müssen Ergänzungen Viele Menschen können eine ausreichende Menge an Vitamin B6 allein aus Lebensmitteln erhalten. In Lebensmitteln ist es ziemlich weit verbreitet, daher sollte es nicht zu schwierig sein, Nahrungsquellen zu finden, die Sie individuell mögen und sie zu einer aromatischen und nährstoffreichen Ernährung aufbauen, sagt sie.

Hier sind einige großartige Nahrungsquellen für Vitamin B6.

Treffen Sie die Experten

• Maggie Michalczyk ist ein in Chicago ansässiger registrierter Ernährungsberater.
• Wendy Bazilian , DRPH, ist ein registrierter Ernährungsberater in San Diego.

Truthahn

Möchten Sie viel B6 von einer Quelle bekommen? Die Türkei ist eine solide Wahl. Nur eine Portion Truthahn (zwei bis drei Unzen) enthält fast 50% Ihres täglichen Anforderungen an B6. Sie erhalten auch gleichzeitig andere Nährstoffe, einschließlich Zink und Selen.

Nicht nur zum Erntedankfest, überlegen Sie, ob Sie Ihre Ernährung über ein Sandwich auf einem Salat oder Truthahnburger und Fleischbällchen hinzufügen können. Michalczyk schlägt vor.

Lachs

' Es wird oft empfohlen, Meeresfrüchte für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile in die Ernährung einzubeziehen, und die Menge an B6 -Lachs ist definitiv eine davon “, sagt Michalczyk und fügt hinzu, dass Lachs eine der besten Nahrungsquellen von B6 ist, nach denen Sie möglicherweise greifen können. In einer Drei-Unzen-Portion Lachs werden Sie herumkommen 6 mg oder 35% Ihres Tageswerts von Vitamin B6

Natürlich hat Lachs viele andere Nährwertvorteile, darunter Omega-3s, Protein, Vitamin D, Kalium und Selen.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Lachs can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Kichererbsen

Wenn Fleisch und andere tierische Nahrungsquellen nicht Ihr Ding sind, sind Kichererbsen ein tolle Quelle für Vitamin B6 . Sie sind auch ernsthaft vielseitig und können in Hummus, Gemüseschalen, Suppe, Salaten und vielen anderen Gerichten verwendet werden. Machen Sie sich nicht zu viel Sorgen über die Wahl zwischen getrockneten oder konserenten Kichererbsen - beide sind eine gute Option.

Wenn Sie etwas anderes suchen, empfiehlt Michalczyk Kichererbsennudeln. [Es ist] eine großartige Möglichkeit, die Vorteile von B6 zu nutzen, und es enthält mehr Protein und Faser als normale Nudeln, sagt sie.

Avocado

Avocados are another great plant-based Quelle von B6 Michalczyk enthält ungefähr 20% des Tageswerts in einer Tasse. Sie sind auch eine gute Quelle für gesundes Fett, Ballaststoffe und viele andere Vitamine und Mineralien wie Vitamin E, Vitamin C und Kalium.

Die Optionen sind endlos, wenn es darum geht, eine Avocado in Ihre Ernährung zu infizieren. Probieren Sie es in Salaten und Getreideschalen, über Toast, mit Eiern und vielem mehr.

Karotten

Wir lieben Karotten für ihre Farbe und ihre Knusprigkeit, aber wussten Sie, dass sie auch mit Ernährungsvorteilen beladen sind? Karotten sind eine großartige Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin A und Vitamin B6 .

Fügen Sie sie zu Rühren hinzu, braten Sie sie als Beilage oder Snack mit Hummus, um die Vorteile von Vitamin A, Vitamin B6, Kalium und Faser zu nutzen, sagt Michalczyk.

Thunfisch (gelbfin)

Nur eine Drei-Unzen-Portion Yellowfin Thunfisch gibt Ihnen 0,9 mg Vitamin B6, was mehr als 50% Ihres täglichen Werts dieses wichtigen Nährstoffs entspricht. Yellowfin Thunfisch ist auch eine gute Proteinquelle und passt gut zu Salaten. Es ist auch großartig gegrillt, als Thunfischburger, und in Burritos, Getreideschalen und Tacos, sagt Bazilian.

Aber hier gibt es eine Einschränkung. Bazilian warnt die Menschen, aufgrund seines ziemlich hohen Quecksilbergehalts nicht über Bord auf den Thunfischverbrauch zu gehen. Es ist für Quecksilber auf der höheren Seite , sagt sie. „Aber die meisten Menschen können Thunfisch in einer abwechslungsreichen Diät ziemlich regelmäßig genießen.

Bananen

Wenn Sie nur eine mittelgroße Banane essen, erhalten Sie etwa 0,4 mg oder 25% Ihres täglichen Werts von Vitamin B6. Bananen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamin B6, sondern auch eine feste Kaliumquelle. Sie sind auch leicht zu essen und günstig zu essen-ein tolles Frucht, um Ihre Tasche als Snack in die Tasche zu werfen, wenn Sie den ganzen Tag hungrig werden. Vergiss einfach nicht, dass es da drin ist (war dort und es ist ein bisschen chaotisch).

'Bananen sind ein Treibstoff eines Sportlers, ein Favorit in der Kindheit, der gut zu Erdnussbutter in Sandwiches, Müsli und Milch oder Joghurt -Parfaiten/Schalen passt. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Smoothies, um sie cremig zu machen “, sagt Bazilian. Und wenn Sie eine gefrorene Banane besonders gut mischen, können Sie ein köstliches Scheineis haben.

Hüttenkäse

Cottage-Käse ist eine gute Quelle für Vitamin B6 und gibt Ihnen etwa 12% Ihres täglichen Werts bei einer Ein-Tasse-Portion. Es ist auch eine gute Proteinquelle für eine bescheidene Menge an Kalorien, sagt Bazilian.

Greifen Sie beim Frühstück oder für einen Snack den ganzen Tag nach Hüttenkäse - es ist großartig mit Obst oder mehr herzhaften Belag, auf Toast oder sogar mit Crackern gegessen. Sie können auch Cottage -Käse in einen Smoothie mischen oder damit Eintöpfe und Aufläufe Cremigkeit verleihen.

Kartoffeln

Kartoffeln are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of Kartoffeln gibt Ihnen 0,4 mg Vitamin B6 oder etwa 25% Ihres täglichen Werts.

Kartoffeln seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, Hier .

Suchen Sie nach Ideen, wie Sie Kartoffeln in Ihre Ernährung einbeziehen können? Bazilian schlägt vor, ein Olivenöl -Basis -Kartoffelsalat mit Kräutern zuzubereiten, in geschnittenen Kartoffeln (nach dem Kochen und Abkühlen) Salaten zu verleihen, Suppen Kartoffeln hinzuzufügen oder sie als Beilage zuzubereiten.

Wenn Sie normalerweise Kartoffeln heiß essen, möchten Sie die gekühlte Version möglicherweise ausprobieren. Wenn Kartoffeln abgekühlt sind (serviert im Kartoffelsalat oder an/mit Salaten), nimmt die resistente Stärke zu, was sich zeigt, um die Fettverbrennung zu erhöhen und auch beim Sättigungsgefühl zu helfen, sagt Bazilian gegenüber MYM Beauty.

Hackfleisch

Wenn Sie Fleisch konsumieren, stellt [Rinderhackfleisch] Eiweiß, Eisen und andere Ernährung, einschließlich einer guten Quelle von B6, sagt Bazilian. In einer Drei-Unzen-Portion Rinderhackfleisch erhalten Sie etwa 0,3 mg Vitamin B6, was 18% Ihres täglichen Werts entspricht.

Rinderhackfleisch kann verwendet werden, um Fleischbällchen, Bolognese -Sauce, Taco oder Burrito -Füllung herzustellen oder mit Pilzen und Walnüssen gemischt zu werden, um Burger herzustellen, schlägt Bazilian vor.

Aber beobachten Sie, wie viel Rindfleisch Sie pro Woche essen - eine Tonne rotes Fleisch ist nicht ideal für die Klima oder für Ihre Gesundheit.

1. Büro für Nahrungsergänzungsmittel - Vitamin B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Vorteile des Verzehrs von Lachs auf traditionelle und neuartige vaskuläre Risikofaktoren bei jungen, nicht fettleibigen gesunden Probanden . Arteriosklerose . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Büro für Nahrungsergänzungsmittel - Vitamin B6.