10 PILATES-ÜBUNGEN ZUM AUFBAU EINES STARKEN RUMPFES – UND WIE MAN SIE MACHT

Pilates ist zum Training der Wahl geworden, um funktionelle Kraft und Flexibilität aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen. Insbesondere „sind die Einbindung und Stärkung der Rumpfmuskulatur grundlegende Bestandteile jeder Pilates-Sequenz und zeigen sich bei einer Reihe von Übungen (sogar bei solchen, die Sie möglicherweise mit anderen Muskelgruppen wie Armen oder Beinen assoziieren!)“, heißt es Eloise Skinner, Matten- und Reformer-Pilateslehrer in Studios wie Frame und Third Space.

Der Begriff „Kern“ bezieht sich oft auf eine Vielzahl von Muskeln rund um die Körpermitte: „TVA“ (Querabdominis), Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Beckenmuskeln und sogar die Muskeln Ihres unteren Rückens, so Skinner.

Hier sind 10 Kernübungen aus Gang vegan , Pilateslehrer und Inhaber von Aktives Form-Pilates , und Noelle Devlin, Pilates-Trainerin und Inhaberin von Auf Balance Pilates – Während Ihre Bauchmuskeln es am meisten spüren, können Sie auch mit einem Ganzkörperbrand rechnen. (Fegan und Devlin demonstrieren die Bewegungen in den folgenden Videos.)

Darüber hinaus haben wir Skinner gebeten, weitere Informationen bereitzustellen und aufzuschlüsseln, wie die einzelnen Bewegungen ausgeführt werden und welche Muskeln an jeder Bewegung beteiligt sind. „Bei diesen Übungen können Sie sehen, wie Ihre Körpermitte bei der Arbeit ist, wie sie in Bewegung befindliche Körperteile stabilisiert, die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule unterstützt und das Verletzungsrisiko verringert.“

10 Pilates-Übungen für einen stärkeren Rumpf

1. Unterarm-Sideplank mit Hüftheben und -absenken sowie Armstreckung

Laut Skinner sind Hüftstraffungen ein Killer, wenn es darum geht, Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln, Teil Ihrer Rumpfmuskulatur) aktiv zu beanspruchen, und Ihr erhobener Arm stellt eine zusätzliche Herausforderung für Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination durch Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur dar. „Während Sie die Bewegung ausführen, ist es wichtig, dass Ihre Hüften ausgerichtet bleiben (Sie können sich vorstellen, Ihre Hüften übereinander zu stapeln).“ Es handelt sich um eine umfassende Übung, die den Schultereinsatz und die Kernkraft sowie die Einbeziehung der Innenseite des Oberschenkels und der Hüftbeuger integriert.

2. Halten Sie die Planke mit den Zehenspitzen zum herabschauenden Hund

Das Halten einer Bärenplanke (Tischposition, wobei Ihre Knie über dem Boden schweben) aktiviert Ihre zentrale Rumpfmuskulatur, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur, erklärt Skinner. Es erfordert Stabilität, um zu schweben, während die Zehenbewegungen zu dynamischen Bewegungen und Instabilität führen, sodass Ihr Rumpf mehr arbeiten muss, „um die korrekte neutrale Ausrichtung Ihres Rückens beizubehalten“.

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„Downward Dog bietet eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, verbessert die Flexibilität und ermöglicht eine Öffnung Ihrer Schultern, was Ihrem Körper dabei helfen kann, sich zu erholen, bevor er eine weitere Runde Bear Plank macht“, fährt sie fort.

3. Gesäßbrücke mit Armreichweite und Fersenerhöhung

Diese Bewegung erfordert Konzentration und Kontrolle und trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln und den Rumpf, während sie gleichzeitig für etwas Beweglichkeit des Oberkörpers sorgt. Noch einmal: Das Halten der Brücke beim Ausstrecken des Arms und Anheben der gegenüberliegenden Ferse erfordert eine Stabilisierung des Rumpfes und des Beckens, um ein Absinken der Hüfte zu verhindern und eine Wölbung im unteren Rücken zu vermeiden, während gleichzeitig auch das Gleichgewicht herausgefordert wird, sagt Skinner.

4. Adduktorenhalt mit seitlich liegendem Einbeinheben

Sowohl Ihre äußeren als auch inneren schrägen Bauchmuskeln sind in der Seitenlage stark beansprucht, da sie verhindern, dass Ihr Oberkörper rollt oder zusammenbricht, wenn Sie beide Beine heben. Darüber hinaus muss Ihr Quadratus lumborum, ein Muskel in Ihrem unteren Rücken, arbeiten, um Ihr Becken in einer Linie zu halten, sagt Skinner.

Wenn Sie Ihr unteres Bein isometrisch halten (statische Muskelkontraktion), wobei Ihre Adduktoren (Innenschenkel) dafür sorgen, dass Ihr unteres Bein angehoben bleibt, stabilisiert Ihr quer verlaufender Bauchmuskel, der Teil Ihrer tiefen Rumpfschicht ist und sich von vorne nach hinten um Ihren Rumpf legt, Ihr Becken.

5. Rollen Sie zurück und greifen Sie abwechselnd mit den Ellbogen nach hinten

Diese Übung zielt auf Ihren Rectus abdominis (die bekannten oberflächlichen „Six-Pack“-Bauchmuskeln, der „für die Unterstützung verantwortlich ist, wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen“, sagt Skinner), Ihre Querabdominis (Teil Ihrer „tiefen Rumpfmuskulatur“) und Ihre schrägen Bauchmuskeln durch die Rotationsbewegung. Außerdem aktiviert diese Übung Ihre Schulter- und oberen Rückenmuskulatur und „fordert den Einsatz von Deltamuskel und Trapezius“, erklärt sie. Skinner empfiehlt, sich auf die Stabilisierung der Position aus den tiefen Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen zu ziehen, und ein leichtes Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.

6. Unterarmgestütztes Zurücklehnen mit doppeltem Zehentipp

Eine für Ihre unteren Bauchmuskeln, bei der beide Beine angehoben und abgesenkt werden, legt den Schwerpunkt auf Ihre Hüftbeuger und den unteren Teil Ihres geraden Bauchmuskels und Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln, während das doppelte Zehenklopfen anspruchsvoller ist als abwechselnde Klopfübungen, da Ihre Körpermitte härter arbeitet, um „die Bewegung Ihrer Beine zu kontrollieren und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten“, rät Skinner.

7. Unterarmplanke zum Delphin

Hier ist eine dynamische Bewegung, die zwischen einer Unterarmplanke und einem Delphin fließt (wie ein herabschauender Hund, aber auf Ihren Unterarmen), beobachtet Skinner. Sie beanspruchen Ihren Rumpf, „um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken in der Planke wölbt, und um die Stabilität beim Anheben der Hüfte zum Delphin aufrechtzuerhalten“, wobei auch Ihre hintere Kette (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenmuskulatur wie Latissimus) beansprucht wird. Erwarten Sie etwas Schultereinsatz (Deltoideus), um Sie in der Unterarmplanke zu halten und diese Position beim Übergang zurück zum Delphin beizubehalten.

8. Vogelhund mit ausladendem Arm und Knie

Diese zusammengesetzte Übung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und beansprucht in erster Linie Ihren Rumpf, trainiert aber auch Ihren Ober- und Unterkörper. Ihr gerader Bauchmuskel, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und Ihre Rückenstrecker (Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen und für die Aufrichtung und Drehung Ihres Rückens sorgen) halten Ihre Wirbelsäule und Ihren Unterkörper stabil – vor allem, wenn Sie in der Ausgangsposition keine Ruhe bekommen, wenn Ihr Knie über dem Boden schwebt – während Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken dabei helfen, Ihren Arm zu schwingen. „Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps bleiben aktiviert, um Ihr Bein zu strecken und es direkt über dem Boden in Position zu halten, während es sich durch einen Bewegungsbereich bewegt“, erklärt Skinner.

9. Bärenbrett mit Eselstritt

Ähnlich wie alle anderen Übungen hier fordert diese Bewegung Ihren Rumpf, da sie Ihren Körper sowohl beim Bear Plank als auch bei der Bewegung Ihrer Beine stabilisiert, eine Wölbung des unteren Rückens vermeidet und die Ausrichtung der Wirbelsäule gewährleistet, sagt Skinner. „Der Eselstritt zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur ab, während Sie Ihr Bein zur Decke hinaufbewegen, um die hintere Kette zusätzlich anzukurbeln ((stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken durch diese Bewegung nicht wölbt!) und Ihre Schultern und oberen Rückenmuskeln bleiben angespannt, um Ihren Oberkörper an Ort und Stelle zu halten.“

10. Abwechselndes Beinheben

Das Anheben von Kopf und Schultern (oft als „Curl-up“ bezeichnet) stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da es auf den oberen geraden Bauchmuskel zielt, während die unteren Bauchmuskeln die Beine anheben und stabilisieren, beobachtet Skinner. „Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln kommen ebenfalls ins Spiel, um Ihr gestrecktes Bein anzuheben und zu stabilisieren, während eine kurze Pause oben die Zeit unter Spannung verlängert und die Muskelausdauer stärkt (die Fähigkeit Ihrer Muskeln, weiterhin Kraft gegen Widerstand auszuüben).“

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Aus:Meltyoumakeup.com Großbritannien

Kate stellt Fitnessinhalte zusammen, die Funktions- und Krafttraining, Cardio, Trainingsherausforderungen, Interviews und Neuigkeiten umfassen. Sie wäscht oft im Fitnessstudio Wäsche oder hört Musik.