13 MÖGLICHKEITEN ZUR BESCHLEUNIGUNG IHRES STOFFWECHSELS NACH ANSICHT DER ERNÄHRUNGSBERATER

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Vom regelmäßigen Aufstehen bis zum Verzehr von mehr Ballaststoffen – die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können. Um die uralte Frage zu beantworten, wie man mühelos Kalorien verbrennt und überschüssiges Fett schneller verliert, haben wir vier Experten aus dem Bereich Diät und Ernährung angesprochen. Lesen Sie weiter, um die 13 besten Profi-Tipps zur Beschleunigung Ihres Stoffwechsels zu erhalten.

Treffen Sie die Experten

Kimberly Spair , PhD-CCC-SLP/L, ist eine staatlich geprüfte Heilpraktikerin für ganzheitliche Gesundheit und Ernährung.
Su-nui Escobar , DCN, RDN, FAND, ist ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Ernährung.
Kelly Leveque ist ein Promi -Gesundheitscoach.
Danielle Duboise ist Mitbegründerin des Wellness-Unternehmens Sakara und zertifizierte ganzheitliche Gesundheitscoachin und Ernährungsberaterin.

Was ist der Stoffwechsel?

Unter Stoffwechsel versteht man eine Reihe chemischer Reaktionen im Körper, die Nahrung und Wasser in Energie umwandeln, um Körperfunktionen anzutreiben. Ihr Körper wandelt Nährstoffe in der Nahrung – wie Zucker, Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren – in eine molekulare Form um, die von den Zellen aufgenommen werden kann und als Adenosintriphosphat bezeichnet wird. Laut der ganzheitlichen Gesundheitstrainerin und Ernährungsberaterin Kimberly Spair werden durch diese Absorption Energieeinheiten (auch Kalorien genannt) freigesetzt, die Ihr Körper sofort verbraucht oder zur späteren Verwendung im Körperfett speichert. Der Stoffwechsel entfernt auch Stoffwechselschlacken, also Stoffe, die beim Stoffwechsel entstehen und für den Körper unbrauchbar sind.

So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

Obwohl Sie festgelegte Faktoren wie Alter oder Genetik nicht kontrollieren können, können Sie verschiedene Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Hier sind laut Ernährungsberatern 13 Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln:

Essen Sie ein Stoffwechsel, das das Frühstück steigert

Es gibt einige Debatten darüber, ob das Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinzen und das Abendessen wie ein Pauper wirklich das Geheimnis des Gewichtsverlusts ist. Anstatt sich zu viel um die Größe zu sorgen, ist es die Art von Lebensmitteln, die Sie auf Ihren Frühstücksteller aufnehmen, der den Stoffwechsel beeinflusst. Wenn Sie Ihr System abbauen möchten, ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass Sie beim Frühstück einen niedrigen GL (so niedrigen Zucker) und proteinischen Lebensmittel berücksichtigen sollten. Denken Sie an herzhaftes Denken und schließen Sie ein mageres Protein wie Hühnchen (ja, zum Frühstück) oder Eier.

Machen Sie Cardio

Wenn es um einfaches Cardiotraining geht, steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch nur, wenn Sie aktiv sind, aber Hiit Und Krafttraining hält Ihren Stoffwechsel stundenlang erhöht und erhöht die Fettverbrennung weit länger als nur die Zeit, in der Sie gearbeitet haben.

Trinken Sie grünen Tee

'Die Kaffeebohne ist ein harter Samen zum Knacken. Ihr Morning Brew ist sehr hoch in Antioxidantien, ist aber auch mit überschüssigem Cortisol und Nebennierenermüdung verbunden “, sagt Kelly Leveque, Trainerin der Promi -Gesundheit. 'Trinken gebrauter grüner Tee hingegen ist ein effektiver Weg, um Koffein zu bekommen und Ihrem Körper mit Epigallocatechin -Gallat (EGCG) zu versorgen, eine Zutat, die bekannt ist, die den Stoffwechsel beschleunigt. Nehmen wir den Bewell -Ansatz: Genießen Sie morgens eine Tasse Brauen und halten Sie sich dann den ganzen Nachmittag an grünen Tee. Da hohe Cortisolspiegel, die durch übermäßiges Koffein verursacht werden, mit größerer Wahrscheinlichkeit zusätzliches Gewicht um Ihre Taille leisten, vermeiden Sie alle Limonaden und kalorienbeladenen Kaffeetränke. '

Faktor in Faser

Eine Erhöhung Ihrer Faseraufnahme kann zum Gewichtsverlust helfen. Wie so? Ballaststoffmännliche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an, da Ballaststoffe unverdaulich sind. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung Wasser aufnehmen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, während unlösliche Ballaststoffe einfach durch das System gelangen und uns dabei helfen, unsere Nahrung weiterzugeben.

Die meisten Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Zu den Lebensmitteln mit einem höheren Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizenkleie, Bohnen, Blumenkohl und Äpfel. Lösliche Ballaststoffe finden sich unter anderem in braunem Reis, Haferkleie und Artischocken.

Holen Sie sich Ihre Mikronährstoffe

Ein gesunder Stoffwechsel bedeutet einen gesunden Körper, aber das metabolische Syndrom kann zu Diabetes und Herzerkrankungen führen. Natürlich können Bewegung und eine gesunde Ernährung viel dazu beitragen, dies zu verhindern, aber wenn Sie eine arbeitsreiche Zeit durchmachen und Ihr Training und Ihre gesunde Ernährung in den Hintergrund getreten sind, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Mikronährstoffe zu sich nehmen. Es wurde festgestellt, dass bestimmte Vitamine und Mineralien einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Obwohl wir diese durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhalten können, lohnt es sich, die Aufnahme manchmal durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass fettlösliche Mikronährstoffe wie die Vitamine A und E für die Vorbeugung des metabolischen Syndroms von entscheidender Bedeutung sein können. Vitamin d Kann auch für die Verhinderung des metabolischen Syndroms von entscheidender Bedeutung sein, und da wir in einem Land leben, in dem die Sonne nicht immer glänzt, kann es sich lohnt, dies jeden Tag einzunehmen, unabhängig von den Vorzügen Ihrer Ernährung.

Bauen Sie Muskeln auf

Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining der Schlüssel zu mehr Fettverbrennung im Ruhezustand (mit anderen Worten: zur Erhöhung Ihres BMR). Muskelmasse ist Ihr Verbündeter bei der Steigerung Ihres BMR. Tatsächlich ergab eine ältere Studie aus dem Jahr 2002, dass Gewichtheben den Kalorienverbrauch 38 Stunden nach dem Training erhöhte.

Der registrierte Ernährungsberater Su-Nui Escobar bemerkt: „Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett in Ruhe. Muskelverlust tritt aufgrund mangelnder Bewegung auf, und es geschieht natürlich auch, wenn Menschen älter werden. '

Während Cardio für die Aufrechterhaltung der Gesundheit ein wesentlicher Bestandteil ist, ist der Muskel gleichermaßen wichtig. '[Was] ich sehe mit vielen meiner Kunden, dass ihre Übung ein paar Mal pro Woche darin besteht, dass sie großartig ist, aber nicht gut für Muskelaufbau ist. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse liegt darin, Krafttraining für Krafttraining zu absolvieren, vom Gewichtsheben bis zum Pilates “, sagt Escobar.

Holen Sie sich mehr Schlaf

Der Schlaf verringert den Stoffwechsel nicht, aber der Schlafmangel kann zu einem Hormon -Ungleichgewicht führen, das zu einer Dysregulation der Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Appetit führt, bemerkt Escobar.

Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass eine Person den ganzen Tag über hungriger ist und sich beim Essen weniger zufrieden fühlt, fährt Escobar fort. 'Außerdem kann es Heißhunger für zuckerhaltige Lebensmittel verursachen. Wie Sie sehen können, ist es nicht so, dass der Schlafmangel den Stoffwechsel verringert, aber es macht es viel schwieriger, auf eine Weise zu essen, die zu einem guten Körpergewicht führt. '

Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung

„Es ist nicht so, dass bestimmte Nahrungsmittel unseren Stoffwechsel beeinträchtigen, aber die Verdauung, Aufnahme und Verwendung von Proteinen erfordert mehr Energie als Fette.“ Wenn eine Person also eine Diät mit mehr Proteinen und weniger Fett zu sich nimmt, wird diese Person mehr Kalorien verbrauchen. Wenn die Ernährung hingegen reich an Fett ist, werden weniger Kalorien benötigt, um die Mahlzeit zu verdauen und aufzunehmen. Dies nennt man die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln.“ Escobar sagt.

„Das bedeutet nicht, dass ich eine fettarme Diät empfehle, sondern vielmehr, dass ich sicherstellen soll, dass meine Patienten eine fett- und zuckerreiche Diät meiden und eine Diät zu sich nehmen, die mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält“, fährt sie fort.

Hydrat

Studien haben ergeben, dass diejenigen, die mehr Wasser trinken, dazu neigen, mehr Kalorien zu verbrennen. Die Nationale Akademie der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin der USA empfiehlt, dass erwachsene Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag und erwachsene Frauen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.

Aufstehen

Für alle, die ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist das Aufstehen unerlässlich, da langes Sitzen zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Unterbrechen langer Sitzphasen dazu beitragen kann, gesundheitliche Risikofaktoren zu reduzieren und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

An Arbeitstagen ist das leichter gesagt als getan, aber die Investition in einen Stehschreibtisch oder das Einlegen kurzer Pausen über den Tag hinweg – zum Aufstehen und Bewegen – kann hilfreich sein.

Halten Sie die Dinge konsistent

Vermeiden Crash -Diäten , was dazu führen kann, dass Ihr Stoffwechsel (und Ihr Gewicht) zu Yo-Yo führen. Nehmen Sie stattdessen Änderungen des Lebensstils vor, z. B. mehr Schlaf zu bekommen und ein Training und eine Ernährung zu übernehmen, die leicht zu pflegen sind. Während es eine gute Idee scheint, durch kurze, aber stark regulierte Diäten schnell Gewicht zu senken, können dies dazu führen, dass Ihr Körper Muskeln verliert und Sie schnell heruntergefahren wird.

Entzündungen bekämpfen

„Entzündungshemmende Lebensmittel, wie sie in einer hochwertigen, pflanzenreichen Ernährung enthalten sind, können Entzündungen im Körper reduzieren und die Stoffwechselgesundheit unterstützen [ r , r ]“, sagt Sakara-Mitbegründerin Danielle Duboise, zertifizierte ganzheitliche Gesundheitstrainerin und Ernährungsberaterin. „Die Reduzierung von Entzündungen kann den Stoffwechsel aus verschiedenen Gründen verbessern, wie z. B. die Verbesserung der Insulinsensitivität, die Wiederherstellung des Hormongleichgewichts, die Verbesserung der Mitochondrienfunktion, die Reduzierung von oxidativem Stress und die Senkung des Risikos von Stoffwechselstörungen.“

Sie fügt hinzu: „Vollständige pflanzliche Lebensmittel, insbesondere farbenfrohe Lebensmittel wie Blaubeeren, dunkles Blattgemüse und Rüben, enthalten essentielle Polyphenole und Antioxidantien, die dabei helfen, unsere Zellfunktion und Mitochondrien zu reparieren.“

Mitochondrien sind das Kraftpaket von Zellen, die für die Erzeugung von Energie verantwortlich sind. Chronische Entzündung kann die Mitochondrienfunktion beeinträchtigen, was zu einer verringerten Energieerzeugung und metabolischen Ineffizienz führt [ r ]. Durch die Reduzierung von Entzündungen kann die Mitochondrienfunktion verbessert werden, was zu einem verbesserten Stoffwechsel und einer verbesserten Energieproduktion führt.“

Nähre deinen Bauch

„Das Darmmikrobiom, das Ökosystem der Mikroben, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, spielt eine große Rolle bei der Beeinflussung der Stoffwechselgesundheit [ r , r ], sagt DuBoise. 'Ein gesundes und ausgewogenes Darmmikrobiom, das durch eine Häufigkeit und Vielfalt von Pflanzen ernährt wird, kann eine Vielzahl von Aspekten des Stoffwechsels beeinflussen-von der Maximierung der Nährstoffabsorption und der Regulierung des Appetits auf die Erzeugung von Stoffwechselverbindungen wie Kettenfettsäuren und unterstützender Energiebilanz. Eine Vielfalt von Pflanzennahrungsmitteln - bei mindestens 30 Arten pro Woche - hat sich als der effektivste Weg erwiesen, um einen gesunden Darm und damit einen gesunden Stoffwechsel zu kultivieren [ r ].'

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