15 langfasende Früchte, um Ihre Ernährung zu erweitern

Die Zeiten, in denen Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel für ältere Menschen stigmatisiert wurden (Sie können doch Oma mit ihrem Löffel Metamucil sehen, nicht wahr?), sind vorbei. Allerdings konsumieren Amerikaner im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe täglich oder etwa 40 bis 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (25 g pro Tag für Frauen und 38 g pro Tag für Männer). Da stellt sich die Frage: Wie können Sie es am besten in Ihre Ernährung integrieren?

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sind traditionelle Körner nicht unbedingt die beste Quelle von Faser und einige der obst und vegetarischen Faser mit höchstem Faser schämen Brot, wenn es um diesen wichtigen Nährstoff geht. Wir sprachen mit Dr. Sarina Kajani und der Ernährungsberaterin Alissa Rumsey, um zu lernen, wie man den maximalen Schub durch faserige Früchte bekommt. Der Fasergehalt von Früchten unterscheidet sich je nach Wassergehalt und wie viel von der Früchte von unseren Körper tatsächlich unverdaulich ist, sagt Kajani. Obst ist eine einfache und leckere Art, Ballaststoffe in die Ernährung einzubeziehen.

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie hochfasende Früchte Ihren Alltag und Ihre Ernährung aufhellen können.

Treffen Sie die Experten

• Dr. Sarina Kajani hat einen Ph.D. in translationaler Medizin und Pharmakologie vom University College in Dublin, Irland. Sie bildet die Massen über die Vorteile von Glasfasern auf Instagram aus und erstellt auf ihrem Patreon mit Glasfasern gefüllten Rezepten.
• Alissa Rumsey, MS, RD , ist ein registrierter Ernährungsberater und Autor von Unapologetisches Essen. Sie ist auf intuitives Essen spezialisiert und gründete Alissa Rumsey Nutrition

Himbeeren

Himbeeren hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Sie sind auch nicht schlucken, wenn es um Faser geht. Diese kleinen Jungs packen satte sieben Gramm Faser pro 100 Gramm Obst (etwa eine Tasse). Versuchen Sie, sie als Mischung für Ihren Joghurt zu integrieren, oder schnappen Sie sich einige mit einer Handvoll Schokoladenchips für einen dekadenten Snack.

Mangos

Mit etwa 5,4 Gramm Faser pro Mango ist dieses exotische Stück Produkt eines der Früchte mit höchster Faser-aber es enthält auch eine hohe Menge Zucker, also verschlingt nicht zu viel. In der allgemeinen Faustregel neigen farbenfrohe und exotische Früchte in der Faserskala in hohem Maße. Je heller Ihr Obstsalat oder Ihr Morgen -Smoothie, desto besser.

MYM Beauty Tipp

Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, einige Ihrer Fünf-Tage-Früchte und Gemüse zu erreichen. Außerdem können sie eine budgetfreundliche Option sein, da der Kauf von gefrorenen Früchten jede Woche auf der Brieftasche ein wenig einfacher ist als mehrere Kartons frischer Beeren. Alle Früchte sind gute Faserquellen, einschließlich frischer, gefrorener und getrockneter Früchte, sagt Rumsey. Schnapp dir deinen Mixer!

Birnen

Birnen have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of Faser per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Brombeeren

Ähnlich wie Himbeeren werden Brombeeren seit langem für eine Vielzahl von Ernährungsvorteilen gefeiert. Fügen Sie Faser zur Liste hinzu: Brombeeren enthalten etwa 5 g pro 100 g Obst. Ihre relative Herbheit kann eine willkommene Änderung sein, wenn Sie viele süßere Optionen gekauft haben.

Feigen

Ein weiterer Ernährungs -Superstar, Feigen, packen etwa 2,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst. Das bedeutet, dass nur eine große Feige 10 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme ausmachen könnte. Sie sind auch eine großartige Option zum Backen (Feigen Newtons, irgendjemand?). Rumsey schlägt vor, Früchte zu einer Torte, einem Kuchen oder einem knusprigen Back zu backen. Sie erhalten immer noch die Faserleistungen.

Guave

Wenn Sie auf der Suche nach geografisch exotischeren Produkten sind, schauen Sie sich die Guave an. Mit drei Gramm Ballaststoffen pro Frucht ist Guave eine ideale Ergänzung zu Ihrer Frühstücksschüssel oder Ihrem gesunden Dessertsortiment. Da es sich um eine der faserreichsten Früchte nach Dichte handelt, lohnt es sich auf jeden Fall, es in Ihr Repertoire an tropischen Früchten aufzunehmen.

Erdbeeren

Ähnlich wie bei Brombeeren und Himbeeren (oder, seien wir ehrlich, fast die Früchte auf dieser Liste) erfordert das Essen von Erdbeeren kaum eine Wendung des Arms. Aber für den Fall, dass Sie einen weiteren Grund benötigen, diese üppige Wahl in Ihre Ernährung hinzuzufügen, enthalten Erdbeeren etwa zwei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie Ihre Produkte von Woche zu Woche mischen, verhindern Sie, dass sich Ihre Fruchtfressgewohnheit auf robustes Gefühl anfühlt. Der Fasergehalt variiert geringfügig zwischen den Früchten, daher ist es am besten, Woche über Woche eine Vielzahl von Obst -Woche zu essen, sagt Rumsey. 'Zum Beispiel können Sie eine Woche Äpfel und Erdbeeren kaufen. Dann versuchen Sie in der nächsten Woche, verschiedene Früchte wie Tortenkirschen und Kiwis zu bekommen. '

Granatapfel

Granatapfel juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of Faser per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granatapfel seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Äpfel

Ein Apfel pro Tag hält den Arzt fern ist wirklich keine Lüge, Freunde. Bei 4,5 Gramm pro mittelgroßer Früchte haben Sie fast 20 Prozent Ihres täglichen Wertes mit nur einem. Essen Sie es ganz oder schneiden Sie es auf - lassen Sie die Haut einfach eingeschaltet, denn hier existiert der größte Teil der faserigen Güte.

Kiwis

Eine Frucht, die kuschelig ist, hat noch nie auf der Prioritätsliste von niemandem hoch, aber hier ist Kiwi Dinge, die Sie nie gewusst haben, die Sie brauchten. Diese Fuzzy -Köstlichkeiten haben drei Gramm Ballaststoffe pro Frucht und sind mit den meisten anderen Einträgen auf dieser Liste großartig gemischt, insbesondere jedoch Erdbeeren.

Avocado

Wir kennen sie, wir lieben sie und jetzt haben wir einen weiteren Grund, sie zu essen. Avocados packen satte 7,5 Gramm Ballaststoffe pro Frucht; Wir wissen, dass eine ganze Avocado am Morgen eine Menge für nur eine Portion Toast sein kann, aber wenn man sich in etwa einer Hälfte einer gesunden Ballaststoffe gut ansetzt.

Passionsfrucht

Eine andere Samenfrucht wie der Granatapfel, Passionfruit, enthält ebenfalls 10 g Ballaststoffe pro Frucht, was es zu einem großen Knall für das Geld macht. Versuchen Sie, Ihre eigenen Eis am Stiel zu machen, indem Sie einen mit Milch oder Joghurt mischen und dann einfrieren, schlägt Rumsey vor, damit Sie einen kleinen Eindruck von den Tropen haben können, wann immer Sie möchten.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie versuchen, Ihre Faseraufnahme zu verbessern, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie es allmählich tun, sagt Kajani. Das Darmmikrobiom ist nicht für die Umgang mit einer plötzlichen Faserinjektion ausgestattet, wenn es nicht etwas ist, das Sie regelmäßig konsumieren. Das Mikrobiom benötigt Zeit, um sich an die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen anzupassen und die Bakterienpopulationen aufzubauen, um die Faser zu verdauen «, warnt sie. Suppen und Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, um zu beginnen Darm gesund.

Orangen

Holen Sie sich einen Faserschub zusammen mit Ihrer täglichen Dosis Vitamin C. Orangen haben 2,5 Gramm Faser pro Portion, und sie machen eine weitere hervorragende Ergänzung zu Salaten. Wenn Sie entsaften, lassen Sie es extra kreiselig.

Grapefruits

Wenn Sie mit einem Grapefruit und einem Löffel zum Frühstück zum Frühstück gesetzt werden, können Sie Ihren Tag richtig beginnen. Die Hälfte eines großen Grapefruits enthält 2 g Ballaststoffe. Kombinieren Sie es auch mit etwas Toast und Nussbutter für eine Portion Protein.

Arbeit

Ein Goldstern ist damit, dass alle Ihre Arbeiten diese Früchte einbeziehen, und hier ist es buchstäblich. Starfruit enthält 3 g Ballaststoffe pro Frucht. Was für ein Pick-Me-up für einen Mittagsgenuss.

1. Quagliani D, Filz-Gunderson P. Schließen der Amerikas Faseransauglücke: Kommunikationsstrategien aus einem Lebensmittel- und Fasergipfel. Bin J Lifestyle Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. Burton-Freman BM, AK AK, Motor I. Rote Himbeeren und ihre bioaktiven Polyphenole: kardiometabolische und neuronale Gesundheitsverbindungen . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Zwei: 10.3945/Jahr.115.009639