Es mag kontraproduktiv erscheinen, auf Ihre salzigen Lieblingssnacks (sprich: Pommes Frites) zu schnüffeln, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, aber salzige Köstlichkeiten müssen nicht der Feind sein, sagt er Nora Minno , RD.
„Wenn Sie abnehmen möchten und Lust auf einen salzigen Snack verspüren, ist es völlig in Ordnung, sich etwas zu gönnen“, sagt Minno. „Solange Sie Ihre Kalorienziele einhalten und die empfohlenen 2.300 mg Natrium pro Tag nicht überschreiten, sind Sie weiterhin auf Erfolgskurs.“
Von Popcorn bis hin zu Pommes Frites verraten Ernährungswissenschaftler einige ihrer Lieblingssnacks, um das Verlangen nach Salz zu stillen ohne Ihre Ernährung sabotieren.
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1. Bio-Luftpopcorn mit Meersalz
Minno empfiehlt Popcorn als tolle Alternative für eine Tüte Kartoffelchips. „Mit rund 30 Kalorien pro Tasse stillt es Ihren Appetit auf Salziges und Knuspriges!“ sagt sie. „Wenn Sie noch mehr Geschmack hinzufügen möchten, geben Sie es in einen Topf mit nativem Olivenöl extra und verschiedenen Gewürzen wie Knoblauch, Rosmarin oder Cayennepfeffer.“
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2. Gebackene Süßkartoffelchips mit Chipotle-Pulver und Meersalz
Lassen Sie sich von dem Wort „süß“ nicht abschrecken. „Süßkartoffeln sind reich an Kalium, einem natürlichen Diuretikum, und enthalten außerdem Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben“, sagt er Lisa Mikus , RD. Außerdem werden die komplexen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln langsam verdaut, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sagt sie. Geben Sie eine kleine, dünn geschnittene Süßkartoffel (mit Schale) in eine Schüssel mit einem Esslöffel Limettensaft, einem Teelöffel Olivenöl und 1/8 Teelöffel Chipotle-Pulver. 30 Minuten bei 400 Grad backen. Wenn sie fertig sind, bestreuen Sie sie direkt nach dem Herausnehmen aus dem Ofen mit einer Prise Salz.
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3. Schnappschüsse ernten Snapea-Chips
Dies ist ein weiterer Snack für diejenigen, die Salziges lieben Und knusprig, aber dieses gibt es im Supermarkt. Für etwa 110 Kalorien pro Portion, Snapea-Chips wird Ihr Verlangen nach salzigen Snacks stillen, sagt Mikus. „Kombinieren Sie eine Portion mit einer kleinen Handvoll leicht gesalzener Mandeln, um die allgemeine Ernährung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen“, sagt sie.
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4. Vollkorn-Nachos
Nehmen Sie eine Vollkorn-Tortilla, besprühen Sie sie mit Rapsölspray und streuen Sie einen Hauch Meersalz darüber. 10 Minuten bei 300 Grad backen, dann 1/4 Tasse schwarze Bohnen, teilentrahmten geriebenen Käse und gehackte Peperoni hinzufügen. Die Tortilla mit Belag backen, bis der Käse schmilzt, und mit einer Beilage Salsa verfeinern. „Die Ballaststoffe aus den Bohnen und der Tortilla tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben, während die scharfen Paprikaschoten dabei helfen können, Appetit und Heißhunger zu zügeln“, sagt er Erin Palinski-Wade , RD, Autor von Bauchfett-Diät für Dummies .
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5. Hausgemachte Gemüsechips
Da Sie die Kontrolle darüber haben, was hineinkommt, erhalten Sie den salzigen Crunch ohne Das gesamte Natrium und Fett, das in verpackten Chips enthalten ist, sagt Alissa Rumsey , RD., CSCS. „Grünkohlchips sind bekannt, aber man kann Chips auch aus Rüben, Rosenkohl, Süßkartoffeln und Rüben herstellen“, sagt Rumsey. Waschen Sie das gewünschte Gemüse und schneiden Sie es dann in dünne Scheiben. Mischen Sie sie mit einem oder zwei Esslöffeln Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Meersalz und schwarzem Pfeffer. In einer dünnen Schicht auf einem Backblech verteilen und bei 375 Grad 15 bis 20 Minuten lang backen, bis es knusprig ist.
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6. Schwarze Oliven
„Es überrascht nicht, dass schwarze Oliven ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung sind, da sie kalorienarm sind und herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthalten, die Ihren Heißhunger stillen“, sagt er Jan Zeitlin , RD. Etwa eine 3/4-Tasse enthält weniger als 300 mg Natrium und bietet viel Geschmack.
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7. Truthahn-Käse-Röllchen mit Senf
„Dieser Snack gibt Ihnen den Hauch von Salz und versorgt Sie gleichzeitig mit Proteinen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen“, sagt Minno. „Es ist besonders toll für diejenigen, die versuchen, ihre Kohlenhydrate zu reduzieren“, sagt sie. Rollen Sie einfach Ihre Lieblings-Truthahn-Käse-Sorte auf und fügen Sie etwas würzigen Senf zum Dippen hinzu. Sie können auch kreativ werden, indem Sie Salat, Tomaten, Avocado, Hummus und Sprossen hinzufügen, sagt Minno. Und da ein Roll-up etwa 100 Kalorien pro Portion liefern sollte (je nach Belag), sollten Sie etwa zwei Brötchen pro Portion zu sich nehmen.
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8. Rosmarin und Meersalz, Walnüsse und Cashewnüsse
' Nüsse enthalten Ballaststoffe und gesunde Fette, um Sie zufrieden zu stellen“, sagt Mikus. Und sie seien super einfach zuzubereiten, sagt sie. Heizen Sie Ihren Ofen auf 450 Grad vor, vermengen Sie 1/4 Tasse gemischte Walnüsse und Cashewnüsse mit einem Teelöffel Olivenöl, 1/8 Teelöffel Salz und einem Teelöffel gemahlenem Rosmarin. Legen Sie die Nüsse gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie etwa fünf Minuten lang oder bis sie goldbraun sind und duften.
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9. Hüttenkäse
Der Schlüssel zur Eindämmung Ihres Appetits liegt in der Auswahl ausgewogener Lebensmittel mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten wie Käse, sagt Zeitlin. „Eine Tasse 1-prozentiger Hüttenkäse enthält zwischen 200 und 400 mg Natrium pro Portion und sorgt für ein Sättigungsgefühl.“ „Sobald Ihr Appetit unter Kontrolle ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan halten und übermäßiges Essen vermeiden“, sagt sie. Du stehst nicht auf einfachen Quark? Belegen Sie Ihre Portion mit leicht gesalzenen Mandelsplittern oder gehackten Walnüssen, um Ihren Salzhunger und Ihren Knusperdrang zu stillen.
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10. Käse und Cracker
Die Kombination von Käse und Crackern ist eine wirklich einfache Möglichkeit, etwas Protein, Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen – und das alles hält Sie länger satt, sagt er Gal Cohen , RD, ein Ernährungsberater in Philadelphia. Ihre Lieblingskombination? Eine Portion (siehe Etikett!) Cracker aus Mandelmehl von Simple Mills, garniert mit etwas Pepper Jack oder Gouda.
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11. Gesalzene Feige perfekt
Feigen sind reich an Ballaststoffen, was wichtig ist, wenn man abnehmen möchte, sagt Mikus. „Zwei Feigen würfeln, mit einem Teelöffel Honig und einem Teelöffel Olivenöl beträufeln und mit einer Prise Meersalz bestreuen. 10 bis 15 Minuten bei 400 Grad backen. Dann füllen Sie fünf Unzen davon auf proteinreicher Grieche oder isländischen Joghurt zu Ihren Feigen und genießen Sie es.
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12. Ameisen auf einem Baumstamm
Die Mischung aus salzig, süß und knusprig ist der perfekte Heißhungerkiller, und Sie werden jede Menge gesunde Fette und Proteine zu sich nehmen, um Ihren Gewichtsverlust voranzutreiben, sagt Minno. Schneiden Sie den Sellerie einfach in 10 cm große Stücke, verteilen Sie ein bis zwei Esslöffel (100 bis 200 Kalorien) leicht gesalzene Bio-Erdnussbutter zwischen dem Sellerie und geben Sie ein paar Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren darüber.
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13. Aufgeschlagener Feta-Dip und Babykarotten
Wenn Sie Chips und Dip mögen, ist diese gesunde Alternative genau das Richtige für Sie. „Der luftige Dip enthält Fett aus dem Feta und sorgt in Kombination mit den Ballaststoffen aus den Karotten für ein paar Stunden Sättigung“, sagt Mikus. Eine Unze geschlagenen Feta 10 Sekunden lang in die Küchenmaschine geben. Dann drei Esslöffel geschlagenen Frischkäse hinzufügen und etwa zwei Minuten lang pürieren (oder bis es luftig ist). Das ergibt etwa 1/4 Tasse Dip. Kombinieren Sie es mit einer halben Tasse Babykarotten für einen würzigen Leckerbissen.
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14 . Gebackene Pommes Frites
Pommes Frites haben beim Abnehmen oft einen schlechten Ruf, müssen das aber nicht. „Eine Kartoffel (normal oder süß) in Spalten oder dünne Streifen schneiden und mit einem Teelöffel Olivenöl vermischen. Mit einer Prise Meersalz bestreuen und bei 450 Grad 20 Minuten rösten, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Behalten Sie die Haut bei, um die zusätzlichen Ballaststoffe zu erhalten, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben“, sagt Rumsey.
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15. Edamame
Fünf Minuten: Das ist alles, was Sie brauchen, um eine Tasse Edamame in Restaurantqualität zum Knabbern bereit zu haben. Dieser nährstoffreiche Snack liefert nicht nur jede Menge Ballaststoffe (8 Gramm pro Tasse!), sondern ist auch eine großartige Proteinquelle, die Sie zusammen länger satt macht. Geben Sie laut Cohen etwas Meersalz und etwas Zitrone hinzu, um das Verlangen nach Salz wirklich zu stillen.
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16. Hummus und Gemüse
Diese beiden passen wie PB zusammen
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17. Reiskuchen und Nussbutter
Wenn Sie Lust auf etwas Salz haben, sich aber nicht entscheiden können, was am besten ist, ist alles, was nach etwas Nussbutter verlangt, eine sichere Wahl. Um zu vermeiden, dass Sie am Ende aus der Wanne essen müssen (hey, das kennen wir alle), bereiten Sie Ihren Snack vor und räumen Sie die Zutaten vor dem Essen weg. Das bedeutet, dass Sie zwei bis drei Vollkornreiskuchen auslegen (Hallo, Ballaststoffe!) und jeden mit 1 bis 2 Teelöffel Nussbutter belegen (übrigens: je kürzer die Zutatenliste, desto besser). „Dieser Snack versorgt Sie mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden und so Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten“, erklärt Cohen.
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18. Frühlingsrollen
Lust, kreativ zu werden? Bringen Sie Ihren inneren Spitzenkoch zum Ausdruck und zaubern Sie ein paar Frühlingsrollen – was einfacher ist, als es sich anhört. „Ich füge gerne verschiedene Farben hinzu – denken Sie an Grünkohl, Karotten und Paprika – sowie Tofu als Protein und Avocado als mein gesundes Fett“, sagt Cohen. Sobald Sie Ihre Zutaten in dünne Scheiben geschnitten haben, wickeln Sie sie in ein kleines Blattgrün ein und wickeln Sie sie dann in Reispapier ein, um alles zusammenzuhalten. Für eine einfache DIY-Erdnusssauce, die die richtige Menge Salz liefert, empfiehlt Cohen, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Ahornsirup und etwas Wasser zum Verdünnen zu vermischen. Für ein bisschen Feuer können Sie gerne ein paar rote Paprikaflocken hinzufügen.
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19. Hartgekochte Eier und Guacamole
Für einen Teller voller gesunder Fette und Proteine, der auch satt macht, kombinieren Sie zwei hartgekochte Eier mit 1/3 Tasse Guacamole. „Gesunde Fette sind für das Zellwachstum unerlässlich und versorgen unseren Körper mit Energie“, erklärt Cohen. „Außerdem enthalten Eier Omega-3-Fette, Eiweiß und Cholin, die die normale Zellaktivität und Leberfunktion fördern.“ Woah. Sprechen Sie darüber, dass Sie für Ihr Geld das Beste bekommen: einen gesunden, sättigenden Snack, der auch mehr Teile Ihres Körpers mit Energie versorgt.
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20. Thunfischkonserven
A.k.a. Eine großartige Proteinquelle, besonders wenn Sie unterwegs sind. Cohen schlägt vor, sich für eine 5-Unzen-Dose zu entscheiden und etwas Mayonnaise auf Avocadoölbasis unterzumischen. Bevor Sie losfahren, schnappen Sie sich eine Tüte Paprika und Gurken, damit Sie einen „perfekt salzigen Snack mit der Extraportion Crunch“ erhalten.
