Schauen Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio um oder googeln Sie einfach Michelle Obama, und Sie werden wissen, dass Armneid eine legitime Sache ist. Glücklicherweise sind Killer-Bizeps und -Trizeps nicht nur etwas für diejenigen, die genetisch dazu veranlagt sind
„Jahrelang habe ich Gewichtheben mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen betrieben“, sagt Amber Brueseke. „Das gab mir zwar eine solide Kraftbasis, erlaubte mir aber definitiv nicht, jede Menge Muskeln aufzubauen.“ Erst als sie ihre Routine umstellte und mit dem Compound-Gewichtheben mit niedrigeren Wiederholungszahlen und höherem Gewicht begann, bemerkte sie, wie sich ihr Körper veränderte. Jetzt besteht ihr Training aus vier Tagen schwerem Gewichtheben, einschließlich Übungen wie Bankdrücken, Dips mit Gewichten, Klimmzüge mit Gewichten und Überkopfdrücken. Darüber hinaus unterrichtet sie zwei BODYCOMBAT-Kurse pro Woche, was sich hervorragend zum Aufbau von Muskeldefinitionen eignet.
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„Als ich anfing, mehr auf meine Ernährung zu achten, bemerkte ich auch einen deutlichen Muskelaufbau“, sagt sie. „Ich zähle Makros und konzentriere mich darauf, sicherzustellen, dass mein Körper das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erhält, und das hat beim Wachstum meiner Arme einen großen Unterschied gemacht.“ Sie betont, dass Frauen keine Angst vor einer Gewichtszunahme haben müssen, wenn sie ihr Training mit Energie versorgen, denn Essen ist Treibstoff für die Muskeln. (Die DVD „Slim, Sexy, Strong Workout“ ist das schnelle, flexible Training, auf das Sie gewartet haben!)
Vollständigen Beitrag auf Instagram ansehen Casey Almeido
Casey Almeido, eine selbsternannte ehemalige Cardio-Junkie, sagt, dass sie sich aufgrund ihrer alten Routine aus häufigen Cardio-Übungen und minimalem Krafttraining schwach fühlte. Vor etwa vier Jahren konzentrierte sie ihr Training wieder auf Krafttraining. „Derzeit trainiere ich fünf bis sechs Tage pro Woche und trainiere meine Arme etwa drei Tage pro Woche“, sagt sie. An Tagen, an denen sie ihre Arme trainiert, neigt Casey dazu, ihre Trainingseinheiten zu überlagern, was bedeutet, dass sie einen Satz einer Übung direkt nach einem Satz einer anderen Übung durchführt – ohne Pause dazwischen. Bei den meisten dieser Übungen kommt eine Kombination aus freien Gewichten und Seilzügen zum Einsatz und der Schwerpunkt liegt auf zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig trainieren. „Einige meiner liebsten Verbundübungen für den Oberkörper sind Schulterdrücken, Bankdrücken und Klimmzüge“, sagt sie. „Zusätzlich zu diesen zusammengesetzten Bewegungen werde ich darauf achten, Armisolationsübungen einzubeziehen, die einen einzelnen Muskel oder ein einzelnes Gelenk in mein Training einbeziehen.“ Beispielsweise fügt sie nach einer Mischung aus Rückentraining (Klimmzüge, Rudern) isolierende Übungen (Bizeps-Curls, Trizeps-Dips) hinzu.
„Ich habe deutliche Fortschritte bei der Definition meiner Arme festgestellt, wenn ich bestimmte isolierende Armübungen kontinuierlich abwechsele, z. B. an einem Tag Bizepscurls mit dem Kabelzug und an einem anderen Tag eine einfache Curl-Stange“, sagt Casey. Dies hilft ihr, Langeweile beim Training zu vermeiden und ihre Muskeln auf Trab zu halten. Sie betont auch, dass die richtige Form und Qualität statt der Quantität der Trainingseinheiten für das Erreichen ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung waren.
Ihr größter Tipp: Haben Sie keine Angst davor, schwere Lasten zu heben.
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„Früher habe ich alles bearbeitet Aber „Meine Arme“, sagt Chelsea Wagner. „Ich hatte Angst, dass ich oben zu dick oder größer werde … und unproportional aussehe.“ Stattdessen blieb sie beim Laufen und gelegentlichem Bauchmuskeltraining. Nachdem sie einen Trainingsplan erstellt hatte, bei dem Körpergewichtsübungen im Vordergrund standen, stellte sie fest, dass ihre Arme etwas definierter waren, aber „nichts Verrücktes“, sagt sie.
Dann begann sie langsam, kleine Gewichte in ihre Routine zu integrieren. Als sie bemerkte, dass sich ihre Schultern, ihr Rücken und ihre Arme füllten, begann sie, mehr Maschinen und schwere Gewichte zu verwenden, um ihren Oberkörper weiter zu wachsen und zu formen. Sie ist jetzt fünf bis sechs Tage die Woche im Fitnessstudio und wechselt von plyometrischen Übungen zu langsamen und schweren Sätzen. Ihr bevorzugtes Armtraining umfasst eine Kombination aus Reihenvariationen, Schulterdrücken und Einzelarmheben, Bizepscurls mit freien Gewichten und Kabeln, Klimmzügen mit Gewichten, seitlichen Hebungen in gebeugter Haltung, Kreuzheben, Liegestützen und Trizeps-Dips.
Chelsea sagt, sie habe sich immer „schlank und umweltfreundlich“ ernährt, sich aber einer flexiblen ketogenen Diät unterzogen, um Fett zu verbrennen und ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern. „Dadurch konnte mein Körper mehr Muskelmasse aufbauen und meiner ohnehin schon dünnen Figur etwas mehr Gewicht und mehr Form verleihen, was genau das Ziel war“, sagt sie.
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Vollständigen Beitrag auf Instagram ansehen Nachdem Darcy Stennes jahrelang nicht die gesündesten Entscheidungen getroffen hatte, beschloss sie, ihre emotionale Energie darauf zu richten, gesünder und fitter zu werden, was sie dazu veranlasste, das BBG-Programm von Kayla Itsines zu starten. „Ich war sofort begeistert und konnte schon relativ früh Ergebnisse sehen“, sagt sie. „Abgesehen von der gesteigerten Ausdauer waren meine Arme einer der ersten Bereiche, in denen ich erste Ergebnisse sah.“
Nach ein paar Runden BBG begann Darcy, zweimal pro Woche an beheizten Barre-Kursen teilzunehmen Wunderschöne Bar . Die Kurse konzentrieren sich auf Krafttraining und haben ihr gezeigt, wie effektiv das Heben niedrigerer Gewichte für mehr Wiederholungen sein kann. „Ich fing an, mich wirklich für das Krafttraining zu begeistern und habe offiziell keine Angst mehr vor dem Fitnessstudio“, sagt sie. „Ich werde jetzt generell zwei Arm-Tage im Fitnessstudio pro Woche einplanen.“ ... Ich denke, es ist äußerst wichtig zu erkennen, dass man sich nicht nur auf den Bizepsaufbau konzentrieren kann; „Sie müssen wirklich alle Muskeln berücksichtigen, die neben Ihrem Bizeps arbeiten – Schultern, Brust, Trizeps, Rücken und natürlich Bizeps.“
Als sie anfing, konnte Darcy kaum drei Liegestütze machen. „Jetzt schaffe ich 30 bis 40 im Schlaf“, sagt sie. Weitere Lieblingsübungen sind Burpees, Kabelrudern, Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Dips und „gute alte“ Bizeps-Curls mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Wie viele von uns langweilt sie sich im Fitnessstudio schnell, deshalb besucht Darcy häufig Pinterest, Youtube und Instagram, um nach neuen Trainingsideen zu suchen. „Der Schlüssel für mich besteht darin, etwa sechs bis sieben Übungen für die Muskelgruppe auszuwählen, die ich anstrebe, und drei Sätze mit typischerweise 10 bis 15 Wiederholungen zu machen“, sagt sie.
Was das Essen angeht, ist sie viel zu beschäftigt für die verrückten Makro-, Kalorienzähl- und Lebensmittelabwägungstrends. „Ich finde sie großartig und habe bei Freunden erstaunliche Ergebnisse erzielt, aber ich versuche, größtenteils beim intuitiven Essen zu bleiben“, sagt Darcy. „Wenn die Zutaten, die Sie Ihrem Körper zuführen, Vollwertkost sind, denken Sie meiner Meinung nach klarer und neigen dazu, einfach besser auf alle Formen von Bewegung zu reagieren.“
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