Ihr Trainingsplan ist kein Scherz. Zwischen den Sonnenaufgangsläufen, den Spinning-Kursen zur Mittagszeit und den Yoga-Übungen am Abend ist das Einzige, was noch vollgepackter ist als Ihr Fitnessprogramm, Ihr Wäschekorb. Ihr Instagram-Feed ist ein stetiger Strom von Trotzdem Fühlt sich jedes Mal schwer vor Vorhofflimmern an?
„Das ist ein gemeinsames Thema bei Sportlern aller Altersgruppen und Fähigkeiten“, sagt Anthony Baugh, ein NASM-zertifizierter Personal Train bei Independent Training Spot in NYC. Und es kommt fast immer auf Trainingsintensität und Ruhe an. Hier sind sieben Gründe, warum Sie möglicherweise keine Ausdauerzuwächse verzeichnen – selbst wenn Sie rund um die Uhr trainieren.
Die meisten Leute laufen Intervalle, um ihre Routine abzuwechseln, was großartig ist, sagt Baugh. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie sie mit der richtigen Intensität ausführen. Mit anderen Worten, es sollte ein wenig weh tun oder Sie nach Luft schnappen lassen – und das ist gut so! Ohne ausreichende Intensität erfährt der Körper nicht genug Stress, um eine physiologische Veränderung herbeizuführen. Wenn Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinausdrängen Komfortzone „Es ist unwahrscheinlich, dass es viele Veränderungen geben wird“, sagt Baugh. Fällt es Ihnen schwer, es alleine zu schaffen? Erwägen Sie, sich in einer Gruppenumgebung unwohl zu fühlen, sagt Baugh. Treten Sie einer örtlichen Laufgruppe bei, in der die Trainingseinheiten strukturiert sind und Sie von Freunden – oder Fremden! – umgeben sind, die Ihnen dabei helfen können, sich noch mehr anzustrengen, um einen Unterschied zu machen.
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Mehr ist nicht unbedingt besser. Wenn Sie sich bei jedem Training ständig anstrengen, kann dies dazu führen, dass Sie die angestrebten Fitnessgewinne nicht sehen, weil Ihr Training nicht ausreichend abwechslungsreich ist, sagt Caroline Varriale, Physiotherapeutin bei Finish Line Physical Therapy in New York City. Es ist wichtig, die harten Anstrengungen mit leichteren Trainingseinheiten auszugleichen, um Ausdauer und Kraft aufzubauen. Anstatt anzuschlagen alle Planen Sie jede Woche Ihre Lieblingskurse und planen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten im Voraus, damit Sie sicherstellen können, dass es für jede Schweißeinheit einen Zweck gibt. Jedes Training sollte in Intensität und Dauer variieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen. (Erzielen Sie schnelle Workouts, die Ihren gesamten Körper herausfordern, mit der 20-Minuten-Workouts-DVD von Meltyourmakeup.com!)
Wenn Sie zwischen den Intervallen nicht genügend Ruhe bekommen, kann dies Ihrem Training großen Schaden zufügen, sagt Baugh. Machen Sie nach einer harten Anstrengung entweder eine kurze statische Pause oder eine aktive Pause, z. B. leichtes Joggen oder Gehen. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper ausreichend erholen, um die Intensität des Trainingsintervalls zu wiederholen. Laut der American Council on Exercise Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, sollten Sie zwischen den Intervallen etwa 30 Sekunden Pause einlegen. Und denken Sie daran: Der Rest ist genauso wichtig wie das Intervall – versprochen.
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Wenn Sie am Montagabend einen harten Bootcamp-Kurs absolvieren und dann am Dienstagmorgen früh aufstehen, um an einem harten Spinning-Kurs teilzunehmen, ist Ihr Körper wahrscheinlich immer noch müde vom Training der vergangenen Nacht. Befolgen Sie diesen Zeitplan einige Tage hintereinander, und es ist nicht verwunderlich, dass sich ein kurzer Lauf am Freitag schwierig anfühlt, sagt Varriale. Bringen Sie Ihre Trainingseinheiten in Balance, indem Sie solche mit höherer Intensität und hohem Kraft-, Leistungs- und Geschwindigkeitsaufwand ausbalancieren. Bauen Sie für Abwechslung einfache Trainingseinheiten ein und gönnen Sie sich in der Woche ein bis zwei Tage frei, damit Ihr Körper sich neu aufbauen und erholen kann.
Das Laufen derselben Strecke oder das exakt gleiche Training auf dem Laufband ist ein todsicherer Weg zum Plateau. Der Schlüssel liegt darin, es zu verwechseln. Wenn Sie das Laufband benutzen, versuchen Sie es mit einigen der vorinstallierten Trainingseinheiten, die Hügel und Variationen zur Fettverbrennung umfassen, sagt Baugh. Wenn Sie möchten draußen laufen , nutzen Sie MapMyRun oder Strava, um neue Routen in Ihrer Nähe zu finden.
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Wenn Sie jemals auf Foam Rolling verzichtet haben, weil es zu weh tat, sind Sie in guter Gesellschaft. Aber aktive Erholung – wie Schaumrollen, dynamisches Dehnen und Weichteilmassage – hilft, die Durchblutung zu steigern und Weichteilbeschränkungen aufzulösen, die Schmerzen verursachen und uns daran hindern, bei harten Trainingseinheiten unser Bestes zu geben, sagt Varriale. Wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag mit der Schaumstoffrolle verbringen, kann dies Ihre Genesung beschleunigen, sodass Sie stets in der Lage sind, eine höhere Leistung zu erbringen.
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Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Schlüsselelemente des Gesamtpuzzles, sagt Varriale. Beides kann die Funktionsweise Ihres Körpers während und nach dem Training erheblich beeinflussen. Wenn Sie morgens trainieren, sollten Sie wissen, wie Ihr Körper in Bezug auf Energie und Blutzuckerspiegel reagiert. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen auf, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf das nächste Training vorzubereiten, sagt Varriale. Barry’s Bootcamp, dann Brunch, irgendjemand?
