Mit diesem Laufplan für Anfänger können Sie in 4 Wochen von der Couch auf 5 km laufen

Fragen Sie jeden Läufer, wie er mit dem Laufen angefangen hat, und er wird es so einfach klingen lassen. Und theoretisch heißt es: Schnappen Sie sich ein Paar Turnschuhe, schlüpfen Sie in ein paar Shorts und machen Sie sich auf den Weg. Aber genau wie die Abschlussarbeit, die Sie für Ihr Abschlussjahr schreiben mussten, kann es sich sehr einschüchternd anfühlen, etwas ganz von vorne anzufangen.

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Hier ist die Sache: Laufen (auch nur ein bisschen) kann Ihnen jede Menge gesundheitliche Vorteile bringen. Ein bloßes 30 Minuten Laufen pro Woche über drei Wochen können die Schlafqualität, Stimmung und Konzentration verbessern tagsüber, laut einer Studie im Zeitschrift für Jugendgesundheit . Und für diejenigen unter Ihnen, die das Ugh benutzt haben: Es ist hart für meine Knie! Entschuldigung, das können Sie aus dem Fenster werfen. Das ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 Laufen kann tatsächlich dem Gelenk zugute kommen und die biochemische Umgebung im Knie verändern auf eine Weise, die dazu beitragen könnte, dass alles reibungslos funktioniert.

Immer noch nervös? Ich verstehe dich – aber mach dir keinen Stress. Ich habe mit einigen Top-Lauftrainern Kontakt aufgenommen, um Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie benötigen, um in Bewegung zu kommen (und zu bleiben!). Von der richtigen Ausrüstung und Best-Practice-Tipps bis hin zu einem 4-wöchigen Laufplan für Anfänger – Sie werden Ihre Playlist für das Tempotraining im Handumdrehen fertigstellen und perfektionieren.

Das Wichtigste zuerst: Bereiten Sie sich vor

„Das Tragen der richtigen Ausrüstung ist eine von vielen Möglichkeiten, das Laufen angenehmer und stressfreier zu gestalten“, sagt Becs Gentry. Peloton-Profil Trainer und Nike-Laufbotschafter.

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Die gute Nachricht? Die heutige Ausrüstung ist auf den Komfort eines Läufers ausgerichtet, z. B. auf Schweißableitung, Kühlung oder Heizung, Windschutz, Minimierung von Scheuerstellen, Blasenkontrolle … und so weiter. All diese Funktionen helfen Ihnen, vom Anfang bis zum Ende ruhiger und gefasster zu sein.

Gentrys größter Ausrüstungsratschlag für Neulinge? Kauf basierend auf Passform und Funktionalität vor Mode. „Schauen Sie sich das Produkt genau an und denken Sie darüber nach, was Ihr Körper beim Laufen tut“, sagt sie. „Nähte, die über die Rückseite Ihres Knies verlaufen, können zu Scheuerstellen führen, da Sie diesen Bereich Ihres Körpers ständig beugen und strecken.“

Konzentrieren Sie sich auf die Form

Wie bei jeder Art von Training ist es wichtig, sich in Form zu bringen, bevor man rausgeht und sich beispielsweise für einen 5-km-Lauf anmeldet. Richtiges Laufen ist entscheidend für die Verbesserung der Gesamtgeschwindigkeit und die Verringerung des Verletzungsrisikos, sagt Karli Alvino, Trainerin bei Mile High Run Club in New York City.

Alvino schlägt vor, dass alle Laufanfänger einen Termin für eine erste Formbeurteilung mit einem örtlichen Lauftrainer vereinbaren, bei dem Sie die Grundlagen erlernen und sicherstellen können, dass Sie für erfolgreiche, sichere Kilometer vorbereitet sind. Wenn Ihnen das jedoch nicht möglich ist, denken Sie über die formfreundlichen Best Practices von Alvino nach, die Sie beim Stampfen von Straßenbelägen im Hinterkopf behalten sollten.

1. Stehen Sie aufrecht. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Das bedeutet, dass Kopf, Schultern, Hüften und Füße übereinander liegen. „Die Augen sind nach oben gerichtet, die Brust ist geöffnet, die Hüften sind zentriert und die Füße landen genau unter Ihrem Schwerpunkt“, sagt sie.
2. Finden Sie einen Atemrhythmus. Ein häufiges Problem bei Laufanfängern besteht darin, dass sie möglicherweise viel zu schnell außer Atem kommen und ihre Ausdauer nachlässt. „Es gibt zwar bestimmte Atemrhythmen, aber achten Sie darauf, zu Beginn Ihrer Reise zu atmen“, sagt sie. „Sobald man etwas fortgeschrittener ist, kann man verschiedene Atemrhythmen ausprobieren.“ (Probieren Sie diese Atemtechniken für ein besseres Training aus.)
3. Denken Sie über die Durchsetzung nach. Sie möchten, dass Ihr Schritt von Anfang bis Ende sauber aussieht. Dies beginnt mit dem Kniestoß, also dem Anheben der Knie in Richtung Brust – was eine tolle Möglichkeit ist, träge Beine zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie nicht stolpern, sagt Alvino. Denken Sie dann, nachdem Ihr Fuß den Boden berührt, daran, die Bewegung fortzusetzen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Das erhöht nicht nur die Geschwindigkeit und Kraft, sondern „verringert auch die Verletzungsgefahr, indem es die Rückseite des Körpers anfeuert und so die Vorderseite entlastet“, erzählt sie mir.

Erfahren Sie, wie diese Olympiamedaillengewinnerin ihre Laufkarriere völlig verändert hat:

Behalten Sie ein paar Tipps im Hinterkopf.

Sie sind fast bereit, loszulegen. Beachten Sie vor dem ersten Schritt die folgenden hilfreichen Expertentipps:

1. Übertreiben Sie es nicht von Anfang an. Laufen – und darin besser zu werden – ist eine Reise. Bevor Sie sich für ein Rennen anmelden, fangen Sie klein an und setzen Sie sich Ziele, die überschaubar erscheinen. „Bescheidener Fortschritt braucht Zeit und Geduld“, sagt Gentry. „Je mehr Spaß man an dem Prozess hat, desto größer wird das Abenteuer, das man erleben wird.“
2. Bildet ein Team! Wenn Sie sich zu einer wöchentlichen Sitzung mit einem Freund verpflichten, sind Sie dafür verantwortlich, Laufen in Ihre Routine zu integrieren. Noch besser ist es, wenn Sie jemanden finden, der etwas erfahrener ist als Sie – das zeigen Untersuchungen Das Training mit einem „leistungsstärkeren“ Partner kann Sie dazu ermutigen, länger zu trainieren . „Lernen Sie von ihnen und hören Sie sich ihre Geschichte an, denn sie haben möglicherweise ähnliche Höhen und Tiefen durchgemacht wie Sie“, sagt sie. „Es kann dazu führen, dass man sich beim Laufen weniger einsam fühlt und eher Teil der globalen Laufgemeinschaft ist.“
3. Schreiben Sie Dinge auf. Egal, ob Sie superleicht joggen, während Sie sich mit einem Freund treffen, oder eine härtere, längere Trainingseinheit – das Aufschreiben Ihrer Trainingseinheiten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten. „Ich führe Tagebücher über Tagebücher, in denen detailliert beschrieben wird, wie ich mich sowohl geistig als auch körperlich gefühlt habe und was in anderen Bereichen meines Lebens vor sich ging, etwa beim Schlafen oder in der Ernährung“, sagt Gentry. „Es ist sogar eine großartige Möglichkeit, nach einem Lauf zu entspannen.“

Befolgen Sie diesen 4-Wochen-Plan

Okay, ja Sie sind bereit umzuziehen . Ich habe mich mit Nike Run Coach Jes Woods zusammengetan, um einen 4-wöchigen Laufplan zu erstellen, der perfekt für Einsteiger geeignet ist.

„In nur vier Wochen stellen wir Ihnen alle Tools vor, die Sie in Ihrem Lauf-Toolkit benötigen: Erholung, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer“, sagt Woods. „Dadurch werden Sie nicht nur ein besserer Läufer, sondern tragen auch dazu bei, dass die Dinge interessant bleiben.“

Befolgen Sie diesen Laufplan für Anfänger und scrollen Sie nach unten, um mehr über die von Woods empfohlenen Ziele für jede Woche zu erfahren.

Jewelyn Butron

Ziel für Woche 1 : Einfach rausgehen und Spaß haben!

Machen wir es uns diese Woche bequem, uns zu bewegen und das Laufen zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen. Das Laufen fühlt sich anfangs vielleicht nicht natürlich an (oder macht nicht einmal Spaß), daher ist Konstanz von Anfang an entscheidend. Musik kann es einfacher machen, danach zu kommen. Wir werden es diese Woche in zwei Ihrer Läufe integrieren.

Tag 1: Leichter Lauf

• 10 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 5 bis 8 Minuten: Laufen Sie in angenehmem Tempo (einfach)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Woods sagt: „ Finden Sie ein angenehmes Tempo mit einem Schwerpunkt auf bequem. Das bedeutet, dass es sich um eine Konversation handelt. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Musik mitzusingen, machen Sie es langsamer.“

Tag 2: Ausruhen

Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle (Fartlek)

• 10 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• Wiederholen Sie dies für drei Lieder: Beschleunigen Sie das Tempo während des Refrains und gehen Sie (oder joggen Sie leicht), um sich während jeder Strophe zu erholen
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Woods sagt: „ Es ist in Ordnung, während dieser Geschwindigkeitsschübe außer Atem zu geraten. Anders als bei Ihrem lockeren Lauf Anfang dieser Woche: Wenn Sie nicht in der Lage sind, den Refrain mitzusingen, machen Sie es richtig!‘

Tag 4: Ausruhen

Tag 5: Ausruhen

Tag 6: Langfristig

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 10 Minuten: Kontinuierliches Laufen, leichtes Tempo
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Woods sagt: „Das sollte sich wie Ihr einfacher Lauf anfühlen, aber länger.“

Tag 7: Ausruhen

Woche 2 g oal: Werde stärker

Diese Woche führen wir ein Krafttraining ein, bei dem Sie Ihr Schwellentempo ermitteln. Das Schwellentempo mag entmutigend und superwissenschaftlich klingen, aber Sie können ihm ganz einfach durch Fühlen und indem Sie im Einklang mit Ihrem Atem bleiben, ziemlich nahe kommen. Gemessen an der wahrgenommenen Anstrengung sollte es sich wie eine 7 von 10 Anstrengung anfühlen. Ihr Schwellentempo ist der magische Wendepunkt zwischen aerob (Konversation) und anaerob (atemlos). Wenn Sie beim Laufen immer noch Musik hören, besteht der Atemtest im Schwellentempo darin, ein Tempo zu finden, in dem Sie nur einen kurzen Satz Ihres Liedes singen können und dann ein paar Atemzüge benötigen, bevor Sie einen weiteren kurzen Satz singen können.

Tag 8: Krafttraining

• 10 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 3 mal 5 Minuten: Laufen in hohem Tempo
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Tag 9: Ausruhen

Tag 10: Wiederherstellungslauf

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 10 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Gesprächstempo (mittel)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Tag 11: Ausruhen

Tag 12: Ausruhen

Tag 13: Langfristig

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 15 bis 20 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Gesprächstempo (mittel)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Tag 14: Ausruhen

Ziel für Woche 3 : Beschleunigen Sie das Tempo

Diese Woche arbeiten wir daran, Ihr Fasten schneller zu machen. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass alle Ihre Schritte schneller werden. Beispielsweise wird Ihr lockeres Tempo schneller, während Sie noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.

Tag 15: Geschwindigkeitsintervalle

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Joggen
• 5 bis 6 Mal: ​​2 Minuten an (Laufen), 2 Minuten aus (Joggen oder Gehen)
• 5 Minuten: Abkühlen beim Joggen

Woods sagt: „ Erhöhen Sie beim Laufen nach und nach die Geschwindigkeit, bis Ihnen die Luft ausgeht. Dann verlangsamen Sie die Bewegung, bis Sie Ihre Atmung unter Kontrolle haben, und gehen Sie leicht joggen oder spazieren.

Tag 16: Ausruhen

Tag 17: Wiederherstellungslauf

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 15 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Gesprächstempo (mittel)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Tag 18: Ausruhen

Tag 19: Ausruhen

Tag 20: Langfristig

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 15 bis 20 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Gesprächstempo (mittel)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen

Tag 21: Wiederherstellungslauf (optional)

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Joggen
• 15 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Gesprächstempo (mittel)
• 5 Minuten: Cool-Down beim Gehen
  

Ziel für Woche 4: Länger laufen

Um weiter voranzukommen, geht es nicht nur darum, die körperliche Ausdauer aufzubauen, sondern auch die geistige Ausdauer aufzubauen. Jetzt ist nicht die Zeit, in Panik zu geraten. Schnappen Sie sich einen Freund, finden Sie ein Team, suchen Sie nach einer örtlichen Laufgruppe. Lange Läufe sind mit Freunden immer einfacher (und machen mehr Spaß).

Tag 22: Ausruhen

Tag 23: Berglauf

• 10 Minuten: Aufwärmen beim Joggen
• 3 x 30 Sekunden (kurzer Hügel), 3 x 45 Sekunden (mittlerer Hügel), 3 x 60 Sekunden (langer Hügel)
• 5 Minuten: Jogging-Cool-Down

Woods sagt: „Hügel sind getarnte Geschwindigkeitsarbeit.“ „Sie sollten die Hügel mit der gleichen intensiven Anstrengung wie letzte Woche laufen und zur Erholung locker joggen oder bergab gehen.“

Tag 24: Wiederherstellungslauf

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
• 2 x 10 Minuten: Leichter Tempolauf (bei Bedarf 2 Minuten Geh-Erholung dazwischen)
• 5 Minuten: Jogging-Cool-Down

Tag 25: Ausruhen

Tag 26: Ausruhen

Tag 27: Langfristig

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Joggen
• 20 bis 30 Minuten: Kontinuierliches Laufen mit Ihrem Laufpartner oder Ihrer Laufmannschaft (mittel)
• 5 Minuten: Abkühlen beim Joggen

Tag 28 : Ausruhen

Tag 29 : Ausruhen

Tag 30 : Wiederherstellungslauf

• 5 Minuten: Aufwärmen beim Joggen
• 15 Minuten: Laufen in gemächlichem Tempo

Und am Ende der vierten Woche: „Du hast es geschafft!“ sagt Woods. „Das ist deine Siegesrunde.“ „Sie verfügen jetzt über alle Tools, die Sie benötigen, um das Laufen zu einem nahtlosen Teil Ihres Lebensstils zu machen.“