Ungefähr einmal pro Woche mache ich gerne ein besonders hartes Training, um meinen Endorphinspiegel zu steigern, meine Fähigkeiten herauszufordern und ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Es gibt einfach nichts Besseres als eine lächerlich harte Schweißsitzung, um Ihnen zu zeigen, wozu Ihr Körper fähig ist – und um viel mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
Wenn es an der Zeit ist, eines dieser super herausfordernden Workouts zu absolvieren, nutze ich meine Kräftigungsübungen doppelt, indem ich sie in herzzerreißende Cardio-Übungen umwandele. Diese Struktur hilft mir, meinen Körper in Rekordzeit zu formen und mehr Fett zu verbrennen – wer möchte das nicht?
Diese sechs Ganzkörperbewegungen bieten eine ernst Herausforderung und Mega-Kalorienverbrennungskraft. Denken Sie daran: Bei einem hochintensiven Training gilt: Weniger ist mehr. Das Ziel besteht hier nicht darin, diese Bewegungen so lange wie möglich auszuführen, sondern so lange wie möglich zu pushen hart wie du kannst, für eine kurze (und süße) Zeitspanne.
Da diese Routine ziemlich anstrengend ist, sollten Sie sie nicht öfter als zweimal pro Woche durchführen.
Das Training: Führen Sie für jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Nachdem Sie alle sechs Züge abgeschlossen haben, beginnen Sie sofort mit der zweiten Runde. Machen Sie je nach Fitnessniveau drei bis fünf Sätze.
Schauen Sie sich das gesamte atemberaubende Training in der Pinterest-freundlichen Grafik unten an und gehen Sie weiter unten auf der Seite, um eine Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung der einzelnen Bewegungen zu erhalten.
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1. Langhantel-Frontkniebeuge zum Drücken
Beth Bischoff
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine 30 bis 45 Pfund schwere Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Schlüsselbein, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind (A) . Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Ihre Hüften etwas tiefer als Ihre Knie sind (B) . Drücken Sie in Ihre Fersen und stehen Sie auf. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf (C) . Senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
2. Langhantel-Kreuzheben mit geradem Bein zum Rudern
Beth Bischoff
Stellen Sie sich mit einer 30 bis 45 Pfund schweren Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Händen hin. Halten Sie die Stange im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln (A) . Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sich die Stange an Ihren Beinen in Richtung Knie senkt. Sobald die Stange Ihre Knie passiert, senken Sie Ihre Hüften, bis sich die Stange vor Ihren Schienbeinen befindet (B) . Halten Sie hier inne, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Brustkorb, indem Sie Ihren oberen Rücken zusammendrücken (C) . Lassen Sie die Stange wieder vor Ihren Schienbeinen los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
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3. Sprungkniebeuge mit Körpergewicht
Beth Bischoff
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine teilweise Hocke (A) . Dann springen Sie so hoch wie möglich (B) . Das ist eine Wiederholung. Gehen Sie nach der Landung sofort in die Hocke und wiederholen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
4. Liegestütz und Rollout mit der Langhantel
Beth Bischoff
Bringen Sie an jeder Seite einer Langhantel Hantelscheiben mit einem Gewicht von fünf Pfund an und befestigen Sie sie mit Klammern. Knien Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden auf die Langhantel vor Ihnen (A) . Senken Sie sich in Richtung der Stange in einen Liegestütz ab und halten Sie die Stange an Ort und Stelle (B) . Beenden Sie die Übung mit der Brust fünf Zentimeter über der Stange und rollen Sie die Stange nach vorne, indem Sie Ihre Arme strecken, bis Sie die Anstrengung in Ihrem Rumpf spüren (C) . Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht durch. Halten Sie Ihre Arme gerade und rollen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
5. Doppelbeindehnung
Beth Bischoff
Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie an die Brust. Ziehen Sie Ihr Kinn an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf nach oben und legen Sie Ihre Hände auf Ihre unteren Schienbeine (A) . Strecken Sie von hier aus Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Ohren sind. Ihr Körper sollte eine breite V-Form bilden (B) . Bringen Sie Ihre Beine und Arme zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
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6. Ausfallschritt zum Knie des Läufers
Beth Bischoff
Beginnen Sie mit einem Läufer-Ausfallschritt, wobei Ihr linkes Bein nach hinten ausgestreckt ist, Ihr rechter Fuß unter Ihrer rechten Schulter liegt und Ihre Fingerspitzen den Boden auf beiden Seiten Ihres Fußes berühren (A) . Springen Sie von Ihrem rechten Fuß, heben Sie ihn nach oben und stoßen Sie Ihr linkes Knie hoch in die Luft (B) . Das ist eine Wiederholung. Bringen Sie nach der Landung Ihr linkes Bein sofort in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 15 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich. Wechseln Sie die Seite und machen Sie in den verbleibenden 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
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Holly Perkins ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Frauen-Stärke-Nation , und Autor von Heben Sie an, um schlank zu werden.
