SIND SÜSSKARTOFFELN FÜR DIE KETO- UND LOW-CARB-DIÄT GEEIGNET?

Ja, die restriktive Keto-Diät fasziniert die Menschen immer noch. Wird oft von Prominenten gelobt (Hallo, Halle Berry ), besteht es aus der Aufschlüsselung Ihrer Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr. Typischerweise verlangt eine Keto-Diät, dass 70 bis 80 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett, 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten stammen, sagt ein in Los Angeles ansässiger Ernährungswissenschaftler Mona Sharma . Das Ziel, so wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, besteht darin, Ihren Körper in die Ketose zu versetzen, den Zustand, in dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt.

Es handele sich um eine extreme Diät, die Frauen auf Dauer nicht in Betracht ziehen sollten, erklärt Erica Zellner , MS, LDN, ein Gesundheitscoach bei Petersilie Gesundheit in Kalifornien. Sie haben ein erhöhtes Risiko, Nierensteine zu entwickeln oder die Nieren insgesamt zu schädigen, Ihren Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen, vermehrt zu urinieren, Herzrhythmusstörungen, Nährstoffmangel und mehr, sagt Zellner. Dies sind ernstzunehmende Risiken, die vor dem Eingehen berücksichtigt werden sollten.

Da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten dazu führen kann, dass der Körper aus der Ketose ausbricht, verzichten viele Menschen, die sich ketogen ernähren, ganz auf Obst und Gemüse. Es ist jedoch keine gute Idee. Ich rate Kunden, täglich reichlich nährstoffreiche, farbenfrohe Vollwertkost wie Gemüse und Obst in Maßen zu sich zu nehmen. Ein Mangel an Ballaststoffen in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten schadet unserem Darmmikrobiom, sagt Sharma. (Ja, Keto-Verstopfung Ist real .)

Im Wesentlichen benötigt Ihr Körper Obst, Gemüse und andere Kohlenhydrate, um die lebenswichtigen Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten, die Sie zum Überleben benötigen. Wenn Sie jedoch trotz der körperlichen Risiken immer noch an der Keto-Diät festhalten, sollten Sie wissen, welche Lebensmittel Sie am besten zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie keinen Nährstoffmangel entwickeln. Für Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie Kürbisse und Süßkartoffeln eine solide Option, die einen hohen Nährwert bieten kann. Im Einzelnen erfahren Sie hier, was Sie laut Experten über den Verzehr von Süßkartoffeln während der Keto-Diät wissen müssen.

Sind Süßkartoffeln also tatsächlich ketofreundlich?

Nun ja, technisch gesehen nein. Bei einer Standard-Keto-Diät gelten Süßkartoffeln als zu kohlenhydratreich und werden ausgeschlossen, weil sie es schwierig machen, in der Ketose zu bleiben, sagt Sharma. Durchschnittlich, eine mittelgroße Süßkartoffel hat 27 Gramm Kohlenhydrate , was bei einer traditionellen Keto-Diät mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydrate ausmachen würde.

Tatsache ist, dass es verschiedene Arten von Keto-Diäten gibt und einige von ihnen möglicherweise mehr Kohlenhydrate zulassen als andere. Die zyklische Keto-Diät ermöglicht beispielsweise ein bis zwei Tage pro Woche mit mehr Kohlenhydraten – etwa 140 bis 160 Gramm pro Tag. Diese Art der Keto-Diät tut führt Sie vorübergehend aus der Ketose, wird jedoch häufig von Sportlern angewendet, die nach intensiver Aktivität einen Tag mit mehr Kohlenhydraten benötigen, um ihre Energiespeicher richtig aufzufüllen.

Eine weitere kohlenhydratfreundliche Version der Keto-Diät ist die gezielte Keto-Diät, bei der Diätende etwa 30 Minuten vor dem Training 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wobei davon ausgegangen wird, dass sie dadurch zwar vorübergehend aus der Ketose befreit werden, die zusätzlichen Kohlenhydrate jedoch sofort verbrannt werden und nicht als Körperfett gespeichert werden.

Wie Kohlenhydrate die Ketose beeinflussen

Hier ist die Sache: „Um die Ketose zu starten, müssen wir eine wirklich geringe Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen, da unser Körper sie als Energiequelle gegenüber Fett bevorzugt“, erklärt Zellner. „Es dauert ein paar Tage, bis Ihr Körper Ihre Kohlenhydratreserven aufgebraucht hat und in den Stoffwechselzustand übergeht, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt“, sagt Zellner. Selbst eine kleine Menge an überschüssigen Kohlenhydraten wird Sie aus der Ketose werfen, weil Ihr Körper Kohlenhydrate zuerst als Brennstoff verbrennen möchte, da diese eine einfachere Quelle für den Körper sind, die er verarbeiten und nutzen kann, stellt sie fest.

Deshalb können Sie, wenn Sie eine der kohlenhydratfreundlicheren Keto-Diäten ausprobieren, problemlos mehr Stärke wie Süßkartoffeln in Ihren Alltag integrieren. Wenn nicht, wird es etwas schwieriger, Süßkartoffeln zu genießen und gleichzeitig im Ketosezustand zu bleiben.

Moment, was ist mit anderen Kartoffelsorten und der Keto-Diät?

Der größte Unterschied zwischen Süßkartoffeln und einer typischen weißen Kartoffel ist die Menge an Ballaststoffen, die sie enthält, sagt Zellner. Ähnlich wie eine Süßkartoffel enthält eine Tasse gewürfelte weiße Kartoffeln etwa 26 Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu Süßkartoffeln enthält eine gewürfelte weiße Kartoffel jedoch nur etwa zwei Gramm Ballaststoffe (was nicht viel ist!).

„Aber um das auszugleichen, ist es von Vorteil, dass man in derselben Tasse weißen Kartoffeln 316 Gramm Kalium enthält, einen der Elektrolyte, der bei einer ketogenen Diät leicht verbraucht werden kann“, sagt Zellner. Kurz gesagt, andere Kartoffelsorten haben ein ähnliches Nährwertprofil, nur mit weniger Ballaststoffen und mehr Kalium. Da der Verzehr von Kartoffeln Vorteile hat, liegt es an Ihnen, ob Sie dies mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme bei Ihrer bevorzugten Keto-Methode kombinieren möchten oder nicht.

Wie kann ich Süßkartoffeln während einer Standard-Keto-Diät essen?

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, achten nicht nur auf ihren gesamten Kohlenhydratverbrauch, sondern auch auf deren Menge Netto-Kohlenhydrate sie verbrauchen. Das Konzept der Nettokohlenhydrate wurde durch die Atkins-Diät populär gemacht; Dabei handelt es sich um die Menge an Kohlenhydraten, die in einem Lebensmittel übrig bleibt, wenn man die Ballaststoffe und den Zuckeralkohol von der Gesamtkohlenhydratzahl abzieht. Die Theorie besagt im Wesentlichen, dass Ihr Körper die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole nicht verdauen kann und daher nicht gezählt werden muss.

Im Durchschnitt enthält eine mittelgroße Süßkartoffel 27 Gramm Kohlenhydrate, was mehr als der Hälfte der täglich zugeteilten Kohlenhydrate einer traditionellen Keto-Diät ausmachen würde.

Wenn Sie die Nettokohlenhydrate anstelle der Gesamtkohlenhydrate verfolgen, ist es etwas einfacher, Süßkartoffeln in Ihre 40 Gramm täglich zugeteilten Kohlenhydrate bei der Keto-Diät zu integrieren. Bei einer einfachen mittelgroßen Süßkartoffel würden Sie den Ballaststoffgehalt (3,8 Gramm) entfernen, um einen Durchschnitt von zu erhalten 24 Netto-Kohlenhydrate .

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie nicht die gesamte Süßkartoffel essen müssen, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzahl niedrig halten möchten. Schneiden Sie einfach die Portionen ab. Erwägen Sie die Zugabe von Süßkartoffeln oder Ihrem Lieblingsgemüse entsprechend den Nettokohlenhydraten, die Ihrem Aktivitätsniveau entsprechen, sagt Sharma. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie viel oder mit extrem hoher Intensität trainieren, können Sie problemlos mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese verbrennen, ohne Ihre Keto-Diät völlig aufzugeben.

Wie bereitet man Süßkartoffeln am ketofreundlichsten zu?

Grundsätzlich ist alles, was mit Zucker zubereitet wird, bei der Keto-Diät nicht nachhaltig, da Zucker ein Kohlenhydrat ist, sagt Sharma. Sie können jedoch auf jeden Fall einige leckere herzhafte Optionen hinzufügen, wie Käse, Sauerrahm oder Avocadoöl.