Bodybuilding 101: Alles, was Sie wissen müssen

Es gibt eine Zeit auf der Trainingsreise, in der die bemerkenswerten Änderungen in der Körper- und Fitnessebene eine Person dazu veranlassen, sich über etwas Größeres zu wundern. Das etwas Größeres ist natürlich Bodybuilding.

Vielleicht haben Sie über Bodybuilding nachgedacht, nachdem Sie die prall gefüllten Muskeln in den Videos Ihres Online -Ausbilders gesehen haben. Vielleicht haben Sie ein wenig recherchiert und untersucht, was alles daran beteiligt wäre, in einen dieser vage übermenschlichen Menschen umzugehen, die Sie bewundern. Hier endet hier oft unser Interesse an Bodybuilding - weil es entmutigend ist, wie alle aussteigen und wer von Hühnerbrusten und Proteinschütteln leben möchte?

Was wäre, wenn wir Ihnen jedoch sagen, dass Bodybuilding tatsächlich zugänglich sein kann? Mit dem richtigen Hintergrund, Training und Ernährung (jenseits der Hähnchenbrust und Protein -Shakes) könnten Sie auch ein Kraftpaket werden? Es ist vielleicht nicht die einfachste Aufgabe, sich aufzuregen, aber die gute Nachricht ist, dass Bodybuilding erheblich weniger entmutigend sein kann, als Sie wahrscheinlich annehmen. Um herauszufinden, wie man mit Bodybuilding anfängt, sprachen wir mit Katie Kollath und Donna Walker, zwei Fitness -Trainern, die selbst Bodybuilder sind. Lesen Sie weiter, was wir gelernt haben.

Treffen Sie die Experten

• Katie Kollath ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Barpath -Fitness .
• Donna Walker , Nasm-CPT, ist Trainer im F45 Lincoln Park.

Was genau ist Bodybuilding?

Der Name sagt wirklich alles hier: Bodybuilding ist die Handlung und Praxis, die physische Form zu verbessern. Dies geschieht durch Bewegung, insbesondere die Gewichtheber, und das Wachstum und/oder die Definition von Muskeln ist ein wichtiger Punkt. Bodybuilding selbst ist der Prozess der Verbesserung der Muskeln und Symmetrie des Körpers und der Förderung der allgemeinen Gesundheit und der Fitness, sagt Kollath und fügt hinzu, dass Bodybuilding als Wettbewerbssport das ultimative Körperbau ist, das von oben nach unten symmetrisch ist. Es ist der Sport der Ästhetik. ' Walker merkt an, dass Krafttraining und progressive Überladung die Hauptschlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm sind.

Wie muss sich Ihre Ernährung ändern?

Wenn Sie jemals daran gearbeitet haben, Muskeln zu erlangen, oder auch wenn Sie lange Cardio -Sitzungen durchgeführt haben, wissen Sie, dass sich der Appetit und die Ernährungsbedürfnisse immens ändern, wenn man mehr ausübt. Dies gilt insbesondere für Bodybuilding, da Sie nur das Wachstum des Muskels und den Ton erreichen können, der durch ausreichende Ernährungsaufnahme gewünscht wird.

Im Allgemeinen möchten Sie, dass Ihre Ernährung größtenteils ganze, natürliche Lebensmittel ist, sagt Kollath. Von dort aus möchten Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie viel Sie durchschnittlich wöchentlich essen und Ihre kalorische Wartung (wie viele Kalorien Sie täglich essen können, während Sie Ihr Gewicht beibehalten). Sie merkt an, dass Sie während des Bodybuildings sicherstellen möchten, dass Sie etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht im Protein konsumieren. Dadurch wird ein angemessenes Muskelwachstum und eine angemessene Erholung von Workouts gewährleistet. Von dort aus können Sie Ihre Fette und Kohlenhydrate basierend darauf manipulieren, wie Sie sich fühlen und/oder aussehen. ' Walker schlägt vor, einen Ernährungswissenschaftler für Ernährungsberater oder Fitness zu konsultieren.

Besondere Überlegungen für diejenigen, die bei der Geburt Frauen zugewiesen wurden

Es gibt Bedenken und Überlegungen für Menschen aller Geschlechter, die sich entscheiden, Bodybuilding zu beginnen. Von Trainingsverletzungen bis hin zu obsessiv Überauszug Es gibt Risiken für jede Person, die sich entscheidet, tief in die Fitness einzutauchen. Für Menschen, die bei der Geburt weiblich zugewiesen wurden, kann es noch mehr Anlass zur Sorge geben.

Es gibt keinen vollständigen Konsens darüber, was diese Ursachen sind. Männer und Frauen können auf die gleiche Weise heben, sagt Walker. Kollath informierte uns jedoch über eine Reihe erhöhter Risikofaktoren für AFAB -Personen (zugewiesene Frau).

Verlust des monatlichen Zyklus

Intensive Mengen an Bewegung können ein endokriner Disruptor sein. Bei Menschen, die in der Zeit sind, um ihre Perioden zu erhalten, kann dies ihren monatlichen Zyklus stören. Kollath sagt, besonders vorsichtig zu sein, wenn sie auf eine sehr niedrige Kalorienaufnahme sowie einen sehr niedrigen Prozentsatz des Körperfetts diente, da dies eine Reihe von Hormonproblemen verursachen kann, einschließlich des Verlusts eines Menstruationszyklus (Dysmenorrhoe).

Um dies zu vermeiden, empfiehlt sie Bodybuilders, die Menstruation sicherstellen, dass Sie Ihr Kalorienwartungsbereich auf die hohen 2.000er-alle von 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag aufgebaut haben, bis Sie das Gewicht aufrechterhalten.

Essstörungen und Körperdysmorphien

Menschen aller Geschlechter sind Risiken von Essstörungen ausgesetzt, aber statistisch sind sie bei denen, die sich als Frauen identifizieren, drei- bis viermal so häufig als bei Menschen, die sich als Männer identifizieren. Bei Störungen wie Magersucht ist die Lücke noch ausgeprägter, wobei eine Ressource feststellt, dass zwischen 0,9 und 2,0 Prozent der Frauen und 0,1 Prozent bis 0,3 Prozent der Männer Magersucht entwickeln werden.

Kollath sagt, dass Frauen, die im Allgemeinen härter beurteilt werden, als männliche Menschen, die bereits von Männern präsentiert werden, hier besonders gefährdet sind. Sie werden danach beurteilt, wie Ihr Körper aussieht, damit dies für bestimmte Menschen wirklich Würfel bekommen kann, sagt Kollath. Dies kann zu übermäßig besessenem Verhalten um das Körperbild führen, das einen dunklen Weg zu Essstörungen und schweren Körperdysmorphien hinunter führen kann.

Mehr Muskelschaden

Es gibt noch nicht viel zur Erklärung, aber es scheint, dass Menschen mit weiblichen Körpern ein erhöhtes Risiko für Muskelschäden durch längere Ausdauertraining haben. PubMed gibt an, dass jüngste Studien tatsächlich berichtet haben, dass Frauen mehr Muskelschaden haben, basierend auf indirekten Maßnahmen als Männer.

Aufbau eines Bodybuilding -Trainingsroutine

Sobald Sie sich entschieden haben, Bodybuilding auszuprobieren, ist es Zeit, sich auf Ihre Reise vorzubereiten. Kollath erzählt uns, dass sie empfiehlt, mindestens zwei Jahre Erfahrung im Krafttraining zu haben, um angemessene Muskeln und gesunde Gewohnheiten in Bezug auf Lebensmittel aufzubauen. Darüber hinaus schlägt sie vor, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Kalorienaufnahme auf ein ausreichend ausreichend ausreichendes Niveau aufzubauen und diesen Muskeln aufrechtzuerhalten, bevor Sie sich auf die Reise zu einem Bodybuilding -Wettbewerb befassen. Auf diese Weise haben Sie solide Muskeln aufgebaut und wenn Sie anfangen, Kalorien vor dem Wettbewerb zu kürzen. '

Sobald Sie genug erfahren haben, um mit dem Bodybuilding zu beginnen, kann und sollte die Trainingsroutine während Ihrer gesamten Wettbewerbsvorbereitung variieren, sagt Kollath. Sie möchten immer sicherstellen, dass in Ihrer Routine eine progressive Überladung sowie die Hauptleuchten wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Zeilen usw. enthält. Sie sagt, dass eine Beispielwoche so aussehen würde:

• Montag: Beine, Kälber, Kern
• Dienstag: zurück, Bizeps, Unterarme
• Mittwoch: Brust, Trizeps, Kern
• Donnerstag: Schultern, Beine, Kälber
• Freitag: Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps
• Samstag: Cardio, Kern
• Sonntag: Ruhe und/oder einfaches Cardio

Sie teilte auch ein Beispiel -Training für das, was für ein Training am Montag (Beine, Kälber, Kern) bestehen würde:

• Zurück in Squat: 4 Sätze x 8 -12 Wiederholungen, ruhen Sie 90 Sekunden aus
• Rumänischer Kreuzheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus
• Wanderlungen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus
• Landwirte tragen x 30 Sekunden Superset mit umgekehrten Crunches x 10-15 Wiederholungen x 3-4 Sätze, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus
• Stehkälber erhöhen: 3-4 Sätze x 15-20 Wiederholungen, ruhen Sie 30 Sekunden aus

Das Mitnehmen

Bodybuilding ist die Praxis, Ihren Körperbau durch Bewegung zu verbessern. Muskelwachstum und -ton sind typische Fokus, und einige Bodybuilder konkurrieren an Wettbewerben, die bestimmen, wessen Körperbau am idealsten ist. Um mit dem Bodybuilding zu beginnen, möchten Sie eine mehrjährige Fundament für Bewegung und ordnungsgemäße Ernährung haben. Das ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie es gesund machen. Wenn Sie eine AFAB -Person sind, gibt es einige zusätzliche Bedenken, wie z. B. den Verlust des monatlichen Zyklus und potenzielle Muskelschaden.

Wenn Sie es in einen wöchentlichen Zyklus zerlegen, ist es ziemlich einfach, mit Bodybuilding zu beginnen, und Workouts müssen nicht komplex sein. Wenn Sie auf dem Zaun waren, es zu versuchen, haben Sie jetzt die Informationen, die Sie benötigen, um über diesen Zaun zu springen - und direkt ins Fitnessstudio.

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung des natürlichen Bodybuilding-Wettbewerbs: Ernährung und Supplementierung . Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. Eine narrative Überprüfung zu weiblichen Physiquensportlern: Die physiologischen und psychologischen Auswirkungen von Gewichtsmanagementpraktiken . Internationales Journal of Sport Nutrition and Training Metabolism . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123/ijsne.2019-0037

3. National Essstörungen Vereinigung. Statistiken . National Essstörungen Vereinigung. Veröffentlicht am 1. Februar 2019.

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Sind Frauen weniger anfällig für muskelbezogene Bewegungen? Aktuelle Meinung in der klinischen Ernährung und Stoffwechselversorgung . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011