Ganz gleich, ob Sie ein Sixpack entwickeln oder einfach nur Ihre Stärken erreichen wollen, Ihr Kern ist der Schlüssel. Diese Muskelgruppe – Bauch, Hüfte, Rücken und Brust – dient als Grundlage und leistet alles, von der Schaffung einer guten Körperhaltung bis hin zur Stabilisierung Ihres Gleichgewichts. Es gibt keinen starken Körper ohne einen starken Rumpf, daher ist das Training dieses Bereichs ein Muss – aber welche Übungen sind am besten? Sind Planken gut für die Bauchmuskeln? Was ist mit Crunches? Wir haben uns an die Trainer Phil Catudal, MBA, NASM-CPT und Hailey Andrew gewandt, um Antworten zu erhalten. Lesen Sie weiter, um eine vollständige Aufschlüsselung der Crunches vs. Planks zu erhalten und herauszufinden, ob es sich dabei um eine Kernübung handelt ist effektiver als das andere.
Treffen Sie die Experten
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT ist WeStrive App-Trainer und Autor von Genau Ihr Typ: Der ultimative Leitfaden für die richtige Ernährung und das richtige Training für Ihren Körpertyp .
- Hailey Andrew ist die Besitzerin von Geist Körper brennt und ein Westrive App -Trainer.
Was sind Bretter?
Bretter sind eine Kernübung, die durchgeführt wird, indem auf dem Boden anfällig gelegen wird und entweder auf Ihren Ellbogen oder Ihren Handgelenken und Ihren Zehen ruht. Eine Plankenposition sieht dem Beginn eines Liegestützes ähnlich, aber Ihre Arme werden nur aus Willen der Stabilität verwendet, und es gibt keine Biegung der beteiligten Arme. Es handelt sich um eine isometrische Übung, was bedeutet, dass Sie bestimmte Muskelgruppen isolieren. In diesem Fall sind diese Muskeln größtenteils Ihr Kern, aber Bretter aktivieren alles von Ihren Bauchmuskeln und Schrägen bis zu Ihren Gesäßmuskeln und Schultern.
Die meisten Experten empfehlen, die Planke 10 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Ihre Muskeln gestärkt und Sie können die Plank-Position immer länger halten. Während man beim Planken nur still bleiben muss, gibt es auch zahlreiche Variationen der Position, bei denen man beim Planken die Beine, Arme oder beides bewegt.
Vorteile
Clark Dr., Lambert MI, Hunter AM. Zeitgenössische Perspektiven des Kernstabilitätstrainings für dynamische sportliche Leistung: Eine Umfrage unter Sportlern, Trainern, Sportwissenschaft und Sportmedizinern . Sport mit Open . 2018; 4 (1): 32. Zwei: 10.1186/S40798-018-0150-3
Was sind Crunches?
Der einfachste Weg, sich Crunches vorzustellen, ist eine vereinfachte und optimierte Version einer Sit-up. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie, wo ein Situp Sie von flach auf dem Rücken zum vollständigen Sitzen lagen, bei einem Crunch die gleiche Aktivität ausführen lässt, Ihre Schultern vom Boden zu heben, aber Sie stoppen die Übung, bevor auch Ihr mittlerer und unterer Rücken angehoben wird.
Crunches sind daher schneller als Sit-Ups, da sie lediglich das Anheben der Schultern vom Boden und das Zusammendrücken des Oberkörpers in Richtung der Beine darstellen und keine anderen Muskelgruppen ansprechen, wie dies bei Sit-Ups der Fall ist. „Die Bewegung wird Crunch genannt, weil Sie im Wesentlichen Ihre ‚oberen‘ Bauchmuskeln in Ihre ‚unteren‘ Bauchmuskeln quetschen“, sagt Catudal. Crunches zielen speziell auf Ihre Bauchmuskeln ab und sind somit eine schnelle und effektive Bauchübung.
Vorteile
Muskeln ins Visier genommen
Bretter
Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, werden mit Planks verschiedenste Muskeln beansprucht. Planks trainieren Ihren gesamten Rumpf, mit besonderem Schwerpunkt auf Ihren Bauchmuskeln, sagt Catudal. Wenn Sie richtig planen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken usw. an und spannen sie an Gesäßmuskeln . Darüber hinaus spüren Sie auch Ihre Quads und Hüftbeuger bei der Arbeit, da dies synergistische Muskeln sind, die sich mit Ihren Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln verbinden und helfen.
Jenseits dieser Muskeln aktiviert die Schwerkraft andere. Sagt Catudal: Sie sind auch in der Luft, die sich gegen die Schwerkraft stützt, Ihre Schultern, Arme und alles, was Sie hochhält, arbeitet auch daran, Ihren Kern zu unterstützen. Andrew bezeichnet diese Anhänger als die beteiligten Zubehörmuskeln, wobei die isometrische Kontraktion die Kernmuskeln auf der Vorderseite und der Rückseite des Körpers fast gleichermaßen aktiviert.
Crunches
Im Gegensatz zu Bretter, die auf zahlreiche Muskeln im ganzen Körper abzielen, sind Crunches in ihrem Targeting sehr spezifisch. 'Crunches funktionieren deine ABS „, mit besonderem Schwerpunkt auf dem oberen Teil Ihrer Bauchdecke“, sagt Catudal.
Der Rectus abdominis verläuft durch die Körpermitte und ist Ihr Sixpack, mit seinem Ursprung an der Schambeinfuge/dem Schambeinkamm und dem Ansatz am Schwertfortsatz“, sagt Andrew. Sie hält Crunches für nützlich, weil Übungen und Bewegungen, die eine Kontraktion erzeugen und gleichzeitig Ursprung und Ansatz näher zusammenbringen, den Rectus abdominis am besten beanspruchen, um Ihren Traum-Sixpack zu kreieren.
Crunches vs. Bretter: How to Choose
Diese beiden Übungen sind sehr unterschiedlich. Sowohl Bretter als auch Crunches stärken Ihre Bauchmuskeln, aber Bretter richten sich an viele Muskeln, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, während Crunches Target nur deine Bauchmuskeln. Beide Übungen sind schnell; Sie können entweder 30 bis 60 Sekunden lang eine Planke halten oder Crunches im Wert von einem Minute machen, und beide werden wirkungsvoll sein. Unabhängig davon, wie viele Crunches Sie tun, werden Sie nur Ihre Bauchmuskeln bearbeiten. Umgekehrt, wenn Sie Bretter durchführen, verbessern Sie Ihre Bauchmuskeln, aber Sie stärken auch die anderen Muskeln Ihres Kerns zusätzlich zu Ihrem Oberkörper, da es Sie hochhält.
Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sind Planken möglicherweise die bessere Wahl als Crunches. Dies liegt daran, dass, obwohl Crunches Ihren Rücken viel weniger belastet als Situps, dennoch Druck auf Ihren Rücken gibt, um die Crunching -Bewegung zu treffen. Es ist auch unmöglich, einen Knirschen zu betreiben, ohne einen gewissen Druck auf Ihren Hals auszuüben. Wenn Sie also an Nacken- oder oberen Rückenverletzungen verfügen, kann dies problematisch sein.
„Planken sind für die meisten Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich ein sicherer isometrischer Halt“, sagt Andrew. „Je weniger Bewegungsfreiheit Sie haben, desto weniger belastend wirkt sich das auf den unteren Rücken aus.“ Durch die richtige Ausführung einer Planke kann eine Verschlimmerung weitgehend vermieden werden. Wenn Sie keine Verletzung haben, aber befürchten, sich eine zuzuziehen, helfen Planken, diese zu verhindern, indem sie Ihre Grundmuskulatur stärken. Crunches haben keine so große Wirkung.
MYM Beauty Tipp
Für diejenigen mit Verletzungen empfiehlt Andrew eine modifizierte Plank-Position. „Dies kann erreicht werden, indem man den Plank von den Knien aus ausführt, die Ellbogen gerade ausstreckt oder die Füße weit auseinanderstellt, um eine größere Stützbasis zu erhalten.“
Das letzte Imbiss
Sowohl Crunches als auch Planks sind hilfreiche Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Crunches verbessern die Ausdauer Ihrer Bauchmuskeln und können Ihnen in Kombination mit der richtigen Ernährung dabei helfen, einen Sixpack aufzubauen. Umgekehrt verbessern Planks das Fundament Ihres Körpers, indem sie eine Vielzahl von Muskeln nutzen, um Sie von den Schultern bis zu den Gesäßmuskeln zu stärken. Um in bester Form zu sein, ist beides von Vorteil. Darüber hinaus erfordern Kraft- und Muskelaufbau Abwechslung; Sofern Sie keine Verletzung haben, sind beide Übungen am besten für Sie geeignet. Wenn Sie sich jedoch für eines entscheiden müssten, könnten Bretter als das vorteilhafteste angesehen werden.
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