Die 15 besten Übungen zur Straffung und Stärkung Ihrer Bauchmuskeln

Es gibt nur wenige Menschen, die sich nicht lieber wohlgeformte Bauchmuskeln wünschen würden. Und obwohl es sicherlich ein lohnenswertes und motivierendes Fitnessziel ist, einen straffen Körper zu erreichen, ist es in Wahrheit so, dass es sinnvoll ist, solche Übungen zu machen zielen auf die ABS weit übertrifft nur Ästhetik. Die Bauchmuskeln sind ein Hauptbestandteil des Kerns, der die Muskeln des Oberkörpers und der Hüften (ABS, Schrägen, Rückenleiter, Gesäßmuskeln und mehr) umfasst. Und a starker Kern verbessert die Körperhaltung, Funktionsstärke , Bewegungseffizienz und körperliche Leistung. Fitnessexperten sagen, dass die Kernstärke die Grundlage der meisten Bewegungsmuster stellt.

Es sollte also keine Überraschung sein, dass es unzählige Übungen für die Bauchmuskeln gibt. Aber welche funktionieren eigentlich? Sollten wir Crunches machen? Vollständige Sit-ups? Verwenden Sie AB -Maschinen im Fitnessstudio? Minuten für Minuten planzieren? Die Optionen können sich verwirrend anfühlen. Um alle AB -Übungen da draußen zu verstehen, haben wir zwei Fitness -Profis genutzt, um uns zu helfen, eine Routine zu bilden, die unsere Bauchmuskeln tatsächlich tönt, formen und stärkt. Mit diesen Bewegungen können Sie sicher sein, dass Ihre AB -Workouts Ihre Zeit wert sind und helfen, funktionale und ausgewogene Stärke in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln.

Treffen Sie die Experten

• Megan Martin ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Live Empowered Fitness.

• Jeanette Jenkins ist ein Gesundheits- und Wellness -Trainer mit 30 Jahren Erfahrung und einer Ausbildung in der menschlichen Kinetik. Als Schöpfer des Hollywood Trainer Club verfügt sie über Fachkenntnisse in verschiedenen Ausbildungsmethoden, von Krafttraining und Cardio -Workouts bis hin zu Yoga und Pilates.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Übungen in dieser Routine sollten für die meisten Menschen sicher sein, solange die richtige Form und Technik angewendet werden. Wenn Sie jedoch eine Verletzung, Krankheit haben oder schwanger sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich mit den Übungen befassen. Unsere Experten betonen auch, wie wichtig es ist, sich auf die Verwendung Ihres Kerns in jeder Übung zu konzentrieren, anstatt sich auf den Schwung zu verlassen oder sich an Kopf oder Hals zu ziehen, um Ihren Körper zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Kern einbeziehen, wird die Übung nicht nur effektiver, sondern auch das potenzielle Verletzungsrisiko, das mit dem Anziehen am Hals verbunden ist, mindert.

Jeanette Jenkins, Trainer von Health and Wellness, sagt, es sei auch wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben, insbesondere an einem heißen Tag.

Der Schlüssel, um Ihre Energie zu verbessern, liegt darin, sicherzustellen, dass Sie vor, während und nach Ihrem Training gut hydratisiert sind. Während eines Trainings werden unsere Schweißdrüsen aktiviert, um den Körper abzukühlen, was unseren inneren Wasserspiegel erschöpft. Dehydration tritt auf, wenn Flüssigkeitsverluste die Flüssigkeit überschreiten, die sowohl durch Lebensmittel als auch durch Getränke verbraucht werden, sagt Jenkins und erklärt, dass die Hydratation alles von sportlicher Leistung und Muskelwiederherstellung bis hin zu Stimmung, Wachsamkeit, Konzentration und kurzfristigem Gedächtnis beeinflussen kann.

Jenkins sagt das Abbotts Pedialyte Sport ist ihr Geheimrezept für sich selbst und die Sportler, die sie trainiert, denn es enthält fünf wichtige Elektrolyte für eine schnelle Rehydrierung und Muskelunterstützung sowie ein Viertel des Zuckers des führenden Sportgetränks. „Es wurde speziell für unseren Flüssigkeitsbedarf beim Training entwickelt.“ Die Pulverpackungen sind praktisch für unterwegs, daher habe ich immer ein paar davon in meiner Tasche. „Man mischt es einfach mit Wasser und schon kann es losgehen“, sagt sie.

Mythen

Viele Menschen möchten ihren Kern bearbeiten, um „Bauchmuskeln“ zu bekommen. Es ist attraktiv, sichtbare Bauchmuskeln zu haben, aber nur sehr wenige Menschen werden tatsächlich einen Sechs-Pack erreichen. Die Fettschicht, die sich über Ihren Magen ansammelt, muss durch die richtige Ernährung reduziert werden, erklärt sie. Mit anderen Worten, Sie können das Fett auf Ihrem Körper nicht reduzieren. Obwohl die Ernährung am wichtigsten ist, wenn es darum geht Fettabbau Auch Bewegung ist hilfreich und ein umfassendes Programm ist am effektivsten. Laut Martin muss man, um Fett zu verlieren, den gesamten Körper trainieren. HIIT, Cardio und Gewichtheben tragen alle dazu bei, das Fett in Ihrem Mittelteil zu reduzieren.

Jenkins stimmt zu und sagt, dass es sowohl Diät als auch Bewegung benötigt, um Ihre Ziele zu erreichen, Ihre Taille zu trimmen und zu stärken. Egal, ob Sie Gewinne erzielen, Fett verbrennen oder Ausdauer aufbauen, Sie müssen Ihren Speiseplan genauso wie Ihr Trainingsplan achten, sagt sie. Es ist absolut notwendig, am Ende des Tages ein Kaloriennegativ zu haben, wenn Sie versuchen, Körperfett abzubrennen und Ihren Mittelteil zu schlank.

Sie sagt, dass Feuchtigkeit mit Wasser oder einem Elektrolytgetränk mit niedrigem Zuckerglied wie Pedialyte Sport auch Ihrem Körper effizienter arbeitet. Sie müssen rehydrieren, um diese Gewinne zu sehen und Ihre Muskeln nach einem intensiven Training zu erholen, und der erste Schritt besteht darin, ein hochwertiges Getränk mit den richtigen Zutaten zu wählen, um Dehydration zu verhindern, sagt sie.

Denken Sie daran, dass gezielte Kernarbeit sowohl die Ernährung als auch die Bewegung im Auge behalten, dass sich gezielte Kernarbeit über die gerechten Erscheinungen hinaus erstrecken und es wichtig machen, in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Ein starker Rumpf macht Sie bei allen sportlichen Bewegungen stärker. Wenn Sie beim Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Überkopfdrücken Gewicht hinzufügen möchten, ist der Aufbau einer Rumpfmuskulatur eine grundlegende Grundlage, bemerkt Martin. Ein starker Rumpf hilft auch, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und zu lindern.

Bereit, loszulegen? Grundlegende Crunches, beiseite treten. Jenkins demonstriert 15 der besten Übungen für die getönten und starken Bauchmuskeln, die Sie schon immer gewünscht haben.

Planke mit vorderer Erhöhung

Dies ist eine anti-rotationale Kernübung, die Ihrem gesamten Kern hilft, die Kraft zu entwickeln, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Es stärkt auch die Extensormuskeln im unteren Rücken.

• Steigen Sie in eine Push-up- oder Unterarmplankenposition (entweder funktionieren) und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes.
• Heben Sie einen Arm an, ohne Ihren Hintern in die Luft zu bewegen, sodass er parallel zu Ihrem Gesicht ist. Hebe und senke deine Arme langsam, erklärt Martin. Halten Sie Ihre Beine durchgestreckt und lassen Sie beim Wechseln der Arme kein Hin- und Herschwenken zu.
• Halten Sie einen vollen Atemzug und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Alternative Arme, die 10 Wiederholungen auf beiden Seiten abzielen.

Dreipunktplanke

Diese Plankenvariante hebt Ihr Bein anstelle Ihres Arms. Sie erhalten auch zusätzliche Arbeiten für Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

• Positionieren Sie sich in eine Unterarmplanke und halten Sie den Rücken gerade.
• Wenn Ihr Kern stabil ist, heben Sie jeweils jeweils ein Bein, zeigten nach unten und halten Sie 30 Sekunden lang.
• Wechseln Sie zur anderen Seite und halten Sie die Position 30 Sekunden lang, wobei Ihre Hüften parallel zum Boden bleiben.

Seitenplanke

Dies ist eine weitere Anti-Rotations-Übung, aber der Fokus liegt hier auf Ihren schrägen Bauchmuskeln. Dies sind die Seitenmuskeln Ihrer Bauchmuskeln, die bei Beuge- und Drehbewegungen helfen.

• Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Beine übereinander.
• Strecken Sie den Arm auf der Seite Ihres Körpers aus, die auf dem Boden aufliegt. Ihre Beine bleiben gerade und Ihre Füße bleiben übereinander gestapelt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre obere Hüfte bis zur Decke zu drücken, rät Martin.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder halten Sie frühzeitig an, wenn Ihr Formular verzichtet.
• Auf der anderen Seite wiederholen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

MYM Beauty Tipp

Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, legen Sie Ihre Knie auf den Boden und beugen Sie sich auf 90 Grad hinter Ihnen, stapeln übereinander, die Hüften erhöht. Oder um die Übung voranzutreiben, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich nach oben.

Zehen-Touch Crunches

Martin gibt einige Ratschläge für diese Übung: Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, ihre Zehen zu erreichen, und das ist in Ordnung! Es geht um die Kontraktion der Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine gerade nach oben.
• Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in Kontakt mit dem Boden und strecken Sie beide Arme direkt nach oben, damit sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Zehen berühren, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken vollständig auf der Matte aufliegt.
• Halten Sie eine Sekunde lang und geben Sie dann mit Kontrolle Ihren Kopf und Ihre Schultern zu Boden.
• 15 bis 30 Mal wiederholen.

Scheibenwischer

Diese herausfordernde Bewegung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Hüftstabilisatoren und die unteren Rückenmuskeln ab.

• Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und bringen Sie Ihre Beine direkt in die Luft, bis sie senkrecht zum Boden sind. Ihre Arme sollten sich mit den Handflächen nach unten befinden.
• Bringen Sie beide Beine zur Seite (ohne den Boden vollständig zu berühren), stapeln Sie die Hüften und halten Sie sie eine Sekunde lang. Kehren Sie dann in die Mitte zurück.
• Wechseln Sie 30 Sekunden lang kontinuierlich die Seite.

Krabben treten

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

• Gehen Sie in die Crab-Walk-Position und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit über mit der Rumpfmuskulatur angehoben und vom Boden abgehoben.
• Schalten Sie Ihr rechte Bein, während Sie Ihre linke Hand nach oben erreichen, um es zu treffen.
• Senken Sie das Bein und die Hand und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Sprinter-Sit-ups

Dieser Schritt funktioniert diese schwer zu zielgerichteten Bauchmuskeln sowie Ihre Hüftbeuger .

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Armen an Ihren Seiten und Beinen.
• Setzen Sie sich explosionsartig auf und heben Sie beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein in einer laufenden Bewegung an.
• Atme ein und senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie sie 10 Mal auf jeder Seite.

Ballpikes

Dies ist zwar eher eine Übung für Fortgeschrittene, aber sobald Sie sie gemeistert haben, werden Ihre Bauchmuskeln wie verrückt brennen.

• Nehmen Sie sich einen Übungsball und legen Sie Ihre Schienbeine darauf und bringen Sie den Rest Ihres Körpers in eine Standard-Liegestütze.
• Bringen Sie den Ball langsam näher an Ihren Körper heran, sodass Ihre Zehenspitzen auf dem Ball landen.
• Wenn Sie den Ball leicht einziehen, heben Sie Ihren Kern mit Ihren Hüften in die Luft und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme, damit Sie auf Ihre Hüften schauen.
• 10 Mal wiederholen.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie noch nicht ganz die Stabilität für diese Bewegung haben, beginnen Sie einfach damit, die Liegestützposition auf dem Ball zu halten – schließlich werden Sie sich bis zum Hecht hocharbeiten.

Tote Käfer

Obwohl es eine kleine Koordination benötigt, um diese Übung durchzuführen, ist dies ein großartiger Schritt, um funktionale Stabilität im gesamten Kern zu bauen.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Ihren Armen in die Luft, damit sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind.
• Heben Sie beide Füße von der Matte und beugen Sie Ihre Knie in einen Winkel von 90 Grad.
• Senken Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung ein Bein auf den Boden und verlängern Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihrem Kopf.
• Heben Sie Bein und Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm.
• Vervollständigen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Einbeinige Drops

Martin mag diese Bewegung, weil er die unteren Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und Quads toniert und die Beckenstabilität entwickelt.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an der Seite.
• Biegen Sie ein Knie und halten Sie den Fuß auf dem Boden.
• Verwenden Sie Ihren Kern, um das gerade Bein vom Boden zu heben, bis es senkrecht zum Boden ist.
• Zeigen Sie mit den Zehen und senken Sie das Bein langsam ab. Halten Sie an, kurz bevor es den Boden berührt, und halten Sie inne und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt.
• Heben und senken Sie 10 Wiederholungen lang weiter und wechseln Sie dann das Bein.

MYM Beauty Tipp

Drücken Sie Ihre Arme nicht in den Boden, da dies den Bauchmuskeln etwas Arbeit abnimmt.

Schmetterlings-Crunches

Diese Variation traditioneller Crunches trainiert Ihre tiefen Rumpfmuskeln – zusätzlich zu den Bauchmuskeln darüber.

• Legen Sie sich mit den Beinen in eine Schmetterlingsstellung auf den Rücken – die Knie sind gebeugt und geöffnet, die Fußsohlen sind zusammengepresst. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
• Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Kopf und die Schultern vom Boden zu heben. Verwenden Sie Ihren Oberkörper nicht, um Ihren Hals und den Kopf nach oben zu ziehen.
• Knupfen Sie so hoch wie möglich zusammen und senken Sie dann langsam Ihren Kopf und die Schultern zurück zum Boden.
• Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Steckt

Der Schlüssel zur Beherrschung dieser Übung und zum Erzielen der Vorteile liegt darin, die Kontrolle zu nutzen und so langsam wie möglich zu gehen, was Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in Ihrem Kern und Oberkörper schafft.

• Gehen Sie in die Liegestützposition, mit vollständig ausgestreckten Armen und den Handgelenken unter den Schultern.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang.
• Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Vogelhund

Martin mag es, diese Übung in Kernroutinen einzubeziehen, da es sich hervorragend zur Entwicklung funktionaler Kernstabilität und -balance eignet. Es stärkt auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln.

• Knie auf allen vieren, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach wie eine Tischplatte ist.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne aus und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
• Halten Sie für einen Atemzug und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie sie 10 Mal auf jeder Seite.

MYM Beauty Tipp

Martin sagt, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, während Sie diesen Schritt versuchen, können Sie ihn ändern, indem Sie nur Ihren Arm erweitern, dann zur Startposition zurückkehren und dann nur Ihr Bein erweitern, bis Sie die Stärke, das Gleichgewicht und die Koordination gewinnen, um beide gleichzeitig zu tun.

Rückenverlängerungen

Ihr Rücken ist Teil Ihres Kerns. Ihre Bauchmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule arbeiten zusammen und bilden eine Art Gürtel, der Ihnen Stabilität verleiht. Diese Übung solle man im Kreuzbereich spüren, betont Martin.

• Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade über Ihr Gesicht hinaus.
• Bringen Sie Ihre Arme in einer Schwimmbewegung hinter Ihren Rücken. Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihre Arme ganz hinter Ihnen zu erreichen, ist das in Ordnung, bemerkt Martin.
• Während Sie Ihre Arme nach hinten ziehen, heben Sie Ihren Kopf und die obere Brust sanft vom Boden ab.
• Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und senken Sie Kopf und Brust wieder auf den Boden.
• 10–12 Mal wiederholen.

Roll-ups

Diese Übung sieht sehr einfach aus, ist aber tatsächlich eine überlegene Kernübung, da sie auf alle vorderen Muskeln des Kerns abzielt, bemerkt Martin.

• Legen Sie sich auf dem Rücken, mit Ihren Armen hinter Ihrem Kopf.
• Spannen Sie langsam Ihren Rumpf an, setzen Sie sich so gerade wie möglich hin und ziehen Sie die Arme über den Kopf.
• Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie zu Ihren Füßen.
• 10 Mal wiederholen.

MYM Beauty Tipp

Gehen Sie sehr langsam. Je langsamer die Bewegung ist, desto schwieriger wird diese Übung sein.

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2. Hung, Chung HW, Yu CC, Lai HC, Sun FH. Auswirkungen eines 8-wöchigen Rumpftrainings auf die Rumpfausdauer und die Laufökonomie. PLOS eins . 2019; 14 (3): E0213158. Veröffentlicht 2019 8. März. Doi: 10.1371/journal.pone.0213158