16 Übungen, um Ihren gesamten Kern zu stärken und zu straffen

In diesem Artikel

Es ist leicht, Fitnessmodels mit Waschbrettbauch zu beneiden und sich dann geschlagen zu fühlen, weil man selbst nicht in der Lage ist, diese Ästhetik zu erreichen. Leider führt dies dazu, dass viele von uns dies tun Körperunsicherheiten Oder wir konzentrieren uns beim Training übermäßig auf einen Bereich des Körpers (z. B. unsere Bauchmuskeln) auf Kosten eines umfassenderen, effektiveren Trainingsprogramms. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Bilder von Bikini-Models von Ihrem Vision Board reißen können und aufhören können, endlose Crunches zu machen, die Sie scheinbar nirgendwohin bringen. Sie brauchen keinen Sixpack, um gesund, fit und stark zu sein, und Sie brauchen keinen geformten Bauch, um sich in Ihrer Haut sicher zu fühlen und Ihren Körper zu lieben.

Also, was müssen Sie tun? In erster Linie müssen wir die Denkweise von einem nur ABS-Streben zu einem verlagern, der sich auf das Ganze konzentriert Kern . Der Kern umfasst alle Muskeln, die sich um Rumpf und Becken wickeln, einschließlich der Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln, der Hüftstabilisatoren, der Gesäßmuskulatur, der Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur. Wir neigen dazu, einige dieser kleineren Spieler zu vernachlässigen, wenn wir davon besessen sind, ein gewisses körperliches Erscheinungsbild zu erreichen, aber für optimale Gesundheit und Funktionen ist es kritisch, den gesamten Kern zu stärken. Schließlich ist der Kern die Verbindung zwischen dem Oberkörper und dem Unterkörper, sodass ein starker Kern Ihnen hilft, sich effizienter zu bewegen, und das Gleichgewicht und die Haltung verbessert.

Sie werden das Gefühl von Stabilität und Kraft lieben, das Sie in Ihrem Körper verspüren werden, wenn Sie nicht mehr nur Ihre Bauchmuskeln trainieren, sondern einen umfassenderen Ansatz verfolgen, bei dem Sie Ihren gesamten Rumpf trainieren. Und Sie können Ihre Fortschritte in Sachen Fitness steigern, indem Sie viel Wasser trinken, sich ballaststoffreich mit viel frischem Gemüse und Obst ernähren und auf stark verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Alkohol verzichten.

Sind Sie bereit, Ihrem ganzen Innersten etwas Liebe zu zeigen? Mit Hilfe eines Body-Positive-Fitness-Experten und der Tonen Sie es ab Mädchen, wir haben 16 der besten Übungen für die Skulption und Stärkung Ihres Kerns zusammengestellt.

Treffen Sie die Experten

Kelsey Ellis ist zertifizierter Personal Trainer, ganzheitliche Gesundheit

Tote Käfer

In dieser Übung werden Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln bearbeiten, sondern auch die stabilisierenden Muskeln stärken, die im Kern tiefer liegen, wie z. Dies ist eine meiner Lieblings -Kernübungen, da es für alle Fitnessstufen so vielseitig ist, erklärt Ellis.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heben Sie die Füße so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden in die Luft.
• Von dieser Ausgangsposition aus strecken und senken Sie ein Bein, bis Ihr Fuß knapp über dem Boden schwebt, während Sie gleichzeitig den anderen Arm direkt hinter Ihrem Kopf in Richtung Boden führen, ohne ihn zu berühren.
• Heben Sie Bein und Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und Arm.
• Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
• Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite durch.

MYM Beauty Tipp

Sie können diese Übung ändern, indem Sie Ihre Knie gebeugt halten oder es erschweren, indem Sie Ihre Beine glätten oder Knöchel- und Handgewichte hinzufügen.

Frontbrücke (Planke)

Während die vordere Brücke sicherlich Ihre Bauchmuskeln zum Zittern bringt, trainiert sie auch Ihre Gesäßmuskulatur, den gesamten Rücken, die Schultern, die Brust und die tiefen Rumpfstabilisatoren. Laut Ellis stärkt diese isometrische Übung Ihre Bauchmuskeln, lehrt Sie aber auch Geduld, indem Sie Zeit unter Spannung verbringen. Ein starker Kern entsteht nicht über Nacht!

So führen Sie diesen Schritt aus:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme seitlich angezogen und die Schultern über den Ellbogen gestapelt.
• Heben Sie Ihren Körper vom Boden aus, ruhen Sie sich auf den Zehen und den Unterarmen und halten Sie diese Position.
• Könen Sie Ihren Rücken nicht oder heben Sie Ihre Hüften nicht an. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Füßen sein.
• Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.

Rotationsseitenbrücke

Diese Ausübung zielt auf Ihre Schräge, Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Diese Übung ist ideal für Menschen mit engen Hüften “, teilt Ellis mit. 'Die Beckenrotation in dieser Übung fordert Sie zum Gleichgewicht heraus, während Sie Ihre Form beibehalten.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Legen Sie sich auf eine Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Füße übereinander.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberarm gerade nach oben zur Decke.
• Drehen Sie Ihr Becken langsam in Richtung Boden, während Sie Ihren ausgedehnten Arm unter Ihrem Körper erreichen, um auf die Rückseite Ihrer gegenüberliegenden Schulter zu klopfen.
• Wenn Sie Ihr Gleichgewicht beibehalten, drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Bootspose

Die Bootsanlage trifft nicht nur alle Ihre Bauchmuskeln Aber Sie stärken auch Ihre Hüftbeuger, Quads und Wirbelsäulenstabilisatoren. Es wird Ihre Fähigkeit in Frage stellen, Ihren gesamten Kofferraum und Ihren Kern zu stabilisieren, während Sie Muskelausdauer, Stärke und Gleichgewicht aufbauen. Dieser Yoga -Zug funktioniert mehr als nur Ihr Kern, erklärt Ellis. Es ist eine Ganzkörperübung [weil Sie] Ihre Arme und inneren Oberschenkel drücken und gleichzeitig eine längliche Wirbelsäule beibehalten.

So machen Sie die Bootspose:

• Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden und ruhen Sie auf Ihrem Schwanzknochen.
• Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus.
• Lehnen Sie sich sanft zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper in einer V-Position und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist, damit Sie Ihren Rücken nicht rund machen.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Side Plank Oblique Crunch

Diese Variation der Seitenplanke stärkt die Kernmuskulatur, wie z. B. die schrägen Bauchmuskeln, die Hüftstabilisatoren und die Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig Ihre Schultern und die Brust trainiert und Ihnen dabei hilft, die Stabilität der Wirbelsäule und funktionelle Bewegungsmuster zu entwickeln. Ellis fügt hinzu, dass diese Übung auch „Ihre“ beansprucht Gesäßmuskeln , die bei Kernübungen oft zu wenig gezielt eingesetzt werden, aber sie sind der Schlüssel, um bei dieser Bewegung das Gleichgewicht zu halten.

Um diesen Umzug durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Legen Sie sich auf eine Seite, mit gestapelten Ellbogen unter der Schulter und gestapelten Hüften und Füßen.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, heben Sie Ihre Hüften an, strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und heben Sie Ihr oberes Bein an.
• Bringen Sie Ihren ausgestreckten Arm nach unten und ziehen Sie Ihr oberes Bein an, um Ellbogen und Knie zusammenzudrücken.
• Ziehen Sie beide wieder heraus und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie 12–15 Wiederholungen pro Seite durch.

Knöchel taps

Während Sie alle Bauchmuskeln mit dieser Übung stärken, werden Ihre Schrägen besonders zum Laufen bringen, was Ellis sagt: „eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Kernstabilisierung in einseitigen Bewegungen.

Hier erfahren Sie, wie Sie diesen Schritt ausführen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, sodass Sie Ihr Kinn an Ihre Brust bringen.
• Strecken Sie Ihre rechte Hand nach unten, um auf Ihren rechten Knöchel zu klopfen, und drücken Sie dabei Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln zusammen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dann Ihre linke Hand nach unten, um auf Ihren linken Knöchel zu klopfen und dabei die linken schrägen Bauchmuskeln zu drücken.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden und wechseln Sie weiterhin die Seiten.
• Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Koffer Crunch

Diese Kernübung richtet sich hauptsächlich auf Ihre Rückseite, einschließlich Ihrer Wirbelsäulenstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie werden auch Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern und sogar Ihre Quads einbeziehen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht wie einen Medizinball oder eine Hantel halten.

Hier sind die Schritte, um diesen Schritt auszuführen:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und greifen Sie mit den Armen flach auf den Boden.
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und die Arme vom Boden aus und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in eine Tuckposition in Richtung Brust. Ihre Hände sollten in einem Bogen zu Ihren Füßen nach vorne kommen.
• Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen.

Vogelhund

Diese Kernübung zielt hauptsächlich auf die Rückseite Ihres Körpers ab, einschließlich Ihrer Wirbelsäulenstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln einbeziehen, Hüftbeuger , Schultern und sogar deine Quads. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verlängerung der Wirbelsäule, um die Haltung zu verbessern, da sie gegen unsere natürliche Neigung verstößt, in einen abgerundeten Rücken zu fallen, erklärt Ellis.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Knien Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken, sodass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen (Tischposition).
• Heben Sie und verlängern Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein, behalten Sie das Gleichgewicht auf und halten Sie sie in einer gleichmäßigen Höhe.
• Senken Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
• Alternative Seiten, insgesamt 30 Wiederholungen.

Stehende Ellbogen zum Kniekrise

Dies ist eine großartige Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Es ist auch ein einfacher Umzug sich schleichen Während Ihres normalen Tages – probieren Sie es beim Zähneputzen, beim Warten in der Schlange oder beim Telefonieren aus.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Stellen Sie sich mit Ihren Armen vor Ihrer Brust und den Händen zusammen.
• Biegen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Brust, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf Ihr Knie bringen.
• Alternative Seiten.
• Vervollständigen Sie 21 Wiederholungen auf jeder Seite.

Bärernde Schulterhähne

Während diese Übung den Rumpf herausfordert, stärkt sie auch Ihre Schultern und Beine und hilft dabei, Stabilität und koordinierte Kraft zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper zu entwickeln. Laut Ellis „wird diese Ganzkörperbewegung nicht nur Ihren Rumpf, sondern auch Ihre Arme und Beine in Flammen setzen!“

Hier erfahren Sie, wie Sie sich selbst verbringen können:

• In allen vieren in der Tischplatte knien.
• Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Knie knapp über dem Boden zu schweben.
• Nehmen Sie Ihren Kern ein, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer linken Schulter bringen.
• Senken Sie Ihre rechte Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
• Wechseln Sie die Seiten und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und neutral bleibt wie eine Tischplatte.
• Vervollständigen Sie 12 Wiederholungen pro Seite.

Russische Wendung

Viele Kernroutinen beinhalten diese Übung. Und aus gutem Grund: Es ist ein effektiver kleiner Schritt für Bauchmuskeln, Schrägen, unteren Rücken und Hüftbeuger. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.

Um den Umzug durchzuführen:

• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angespanntem Rumpf in eine V-Position (Bootshaltung) zurück.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper und die Hantel zur Seite und spannen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln an.
• Auf die andere Seite drehen.
• Wiederholen Sie dies für 21 Wiederholungen auf jeder Seite.

MYM Beauty Tipp

Versuchen Sie, einen Drop-Set durchzuführen, um Ihren Körper herauszufordern. Beginnen Sie mit einem Satz schwererer Gewichte für die ersten sieben Wiederholungen, reduzieren Sie dann die Wiederholungen auf mittlere Gewichte für die nächsten sieben und beenden Sie die letzten sieben mit leichteren Gewichten.

Kreuzheben

Kreuzhebens are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your Gesäßmuskeln, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

So machen Sie es:

• Stellen Sie sich mit einer leichten Biegung in den Knien mit Ihren Beinen eine Hüftbreite und halten Sie die Hanteln vor Ihren Hüften.
• Langsam an den Hüften nach vorne scharken, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln einbeziehen und die Hanteln in Richtung Boden senken und die Gewichte entlang Ihres Schienbeins verfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine leichte Biegung in den Knien beibehalten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Vervollständigen Sie 21 Wiederholungen: Die ersten sieben mit schwerem Gewicht, dann sieben mit einem mittleren Gewicht und die letzten sieben mit einem helleren Gewicht.

Knienstabilitätskugel ausrollen

Ellis sagt, dass diese Übung den gesamten Kern beansprucht. „Ich nutze diese Übung gerne, um Klienten dabei zu helfen, ihre Kernmuskeln zu identifizieren, da man bei dieser Bewegung wirklich spüren kann, wie sie sich engagieren“, erklärt Ellis. „Du wirst bestimmt am nächsten Tag wissen, dass du es richtig gemacht hast, wenn dir das Lachen schwerfällt!“

Hier erfahren Sie, wie man es ausprobiert:

• Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände tief auf einen Gymnastikball vor Ihnen.
• Schieben Sie den Ball nach vorne und rollen Sie ihn entlang Ihrer Unterarme, während Sie Ihre Hüften in eine Plankenposition auf Ihren Zehen heben.
• Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um den Ball nach innen zur Ausgangsposition zurückzuziehen.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Stabilitätsball-Kniebeuge

Sie stärken nicht nur Muskeln wie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, oberen Rücken, Schultern und Hüftbeuger Mit dieser Übung entwickeln Sie aber auch Kernstabilität und Gleichgewicht. Diese Übung ist großartig für die Mind-Body-Verbindung, da Sie absichtlich bewegen müssen. Wenn Sie zu schnell aus dem Gleichgewicht geraten, werden Sie aus dem Gleichgewicht geraten, sagt Ellis. Wie bei den meisten Kernübungen bewegen Sie sich langsam und mit Fokus.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Arme ausgedehnt sind und die schulterbreit auseinander sind.
• Legen Sie einen Fuß auf den Stabilitätsball und den anderen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu erhalten.
• Heben Sie das Bein, das sich auf dem Boden auf den Ball befindet, so, dass beide Schienbeine auf dem Ball hinter Ihrem geraden Körper liegen.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Bauchmuskeln an, um Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen und den Ball nach vorne in Richtung Ihrer Hände zu rollen. Die Oberseite Ihrer Schuhe, an der sich die Schnürsenkel befinden, befindet sich auf dem Ball.
• Lucken Sie Ihre Beine und glätten Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
• Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen.

Stabilitätsball Crunch

Wie ein Standardkrise richtet sich diese Bewegung auf Ihre Bauchmuskeln. Da Sie jedoch in der Lage sind, eine Verlängerung des Balls nach hinten zu hindern, ist diese Variation schwieriger als bei der Ausführung auf dem Boden. Sie bewegen sich durch eine größere Bewegungsfreiheit und müssen Ihren gesamten Kern einbeziehen, um Ihren Körper auf dem Ball zu stabilisieren.

Hier sind die Schritte:

• Legen Sie sich auf den Ball, damit Ihr Rücken unterstützt wird, aber Ihr Kopf ist vom Ball.
• Beugen Sie Ihre Knie vor Ihnen mit einer Hüftbreitbreite von Füßen für die Unterstützung.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie langsam nach oben, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen, um zu vermeiden, dass Ihr Nacken nach vorne gezogen wird.
• Senken Sie sich langsam wieder ab.
• Führen Sie 25 Wiederholungen durch.

Stabilitätsball-Hand-zu-Fuß-Pass

Sie werden Ihre Bauchmuskeln zielen und straffen, innere Oberschenkel , Hüftbeuger und Beckenbodenmuskeln mit dieser Übung, während sie die Schultermobilität und die Stabilität der Wirbelsäule verbessern. Mit diesem Schritt erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre inneren Oberschenkel beim Eindringen des Balls beauftragen, was für die Engagement der Bauchmuskeln und des Beckenbodens hervorragend ist, sagt Ellis.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Legen Sie sich in vollständig ausgestreckter Position auf den Rücken, die Arme nach oben, mit einem Gymnastikball zwischen beiden Füßen.
• Heben Sie Ihre Füße und Arme mit dem Ball zwischen Ihren Füßen zur Decke.
• Nehmen Sie den Ball in Ihre Hände und senken Sie dann sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine zum Boden zur Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie, den Ball zwischen Füßen und Händen auszutauschen.
• Führen Sie 10 Wiederholungen durch.