Wenn Sie Ihre Arme und Ihren Rücken straffen, Ihre Körperhaltung verbessern und stärker werden möchten, ist es an der Zeit, die Arnold-Presse zu Ihrer Sammlung von Oberkörperübungen hinzuzufügen. Und bevor Sie fragen: Ja, die Übung hat ihren Namen von Arnold Schwarzenegger (auch bekannt als „Terminator“). Nein, es wird Sie nicht so aufpumpen wie der ehemalige Bodybuilder, der zum Schauspieler und zum Gouverneur von Kalifornien wurde.
Was wird es tun? Fordern Sie die Kraft und Stabilität Ihres Oberkörpers heraus, indem Sie gleichzeitig Rücken, Schultern und Rumpf trainieren. In Anbetracht all dessen handelt es sich um eine komplexe, komplexe Bewegung, die daher die richtige Form und Kontrolle erfordert, um sicher ausgeführt zu werden und die Vorteile zu nutzen. Aus diesem Grund haben wir Kara Liotta, CPT, Mitbegründerin von KKSWEAT, einer digitalen Fitnessplattform für Live- und On-Demand-Kurse, engagiert, um Ihnen alles beizubringen, was Sie über die Arnold-Presse wissen müssen, einschließlich Technik, Modifikationen und mehr.
Treffen Sie den Experten: Kara Liotta , CPT, Mitbegründer von KKSWEAT (eine digitale Plattform für Live- und On-Demand-Boutique-Fitnesskurse) ist ein leistungsstarker Promi-Trainer, Meistertrainer und Fitnessmodel mit Sitz in NYC.
Wie man die Arnold-Presse macht
- Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein.
- Öffnen Sie in einer Bewegung Ihre Ellbogen zu den Seiten, drehen Sie Ihre Unterarme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme gerade sind und sich der Bizeps an Ihren Ohren befindet.
- Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Formulartipps:
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Gewichte über den Kopf heben, um eine Überwölbung des unteren Rückens zu vermeiden. Wenn dir das nicht gelingt, sind deine Hanteln etwas zu schwer, also reduziere die Belastung. Denken Sie an vertikales Stapeln (Kopf über Rippen, über Hüfte, über Knie, über Knöchel!).
- Vergessen Sie nicht zu atmen! Atmen Sie beim Überkopfdrücken während der Bewegung aus und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.
Vorteile der Arnold Press
Bei der Arnold-Presse werden Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen ausgeführt, was bedeutet, dass Sie den Vorteil haben, mehrere Bereiche der beteiligten Muskeln anzusprechen, anstatt nur einen. Betrachten Sie es als ein Schulterdrücken auf höherer Ebene, mit dem Sie mehr Leistung für Ihr Geld erzielen, wenn es darum geht, die Deltamuskeln (die dreieckigen Muskeln oben auf Ihren Schultern) anzusprechen. Sie werden auch gezwungen sein, die Belastung Ihres Rückens zu verbessern Kern zur Stabilisierung während des gesamten Umzugs!
Wie viele Wiederholungen und Sätze Arnold-Pressen sollten Sie machen?
Für Hypertrophie (Muskelwachstum):
- Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
- Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden.
Für Stärke:
- Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen.
- Machen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten Pause.
Als Tipp: Das Gewicht sollte sich für die letzten 1 bis 2 Wiederholungen herausfordernd, aber beherrschbar anfühlen. Wenn es sich leicht anfühlt, ist es vielleicht an der Zeit, schwerer zu trainieren!
So modifizieren Sie die Arnold-Presse
- Beladung anpassen: 10 bis 15 Pfund sind für die meisten Menschen normalerweise ein gutes Anfangsgewicht, aber wenn sich das schwer anfühlt, reduzieren Sie das Gewicht. Wenn sich das leicht anfühlt, steigen Sie auf schwerere „Glocken“ um. Das Ziel besteht darin, ein Gewicht zu finden, mit dem Arnold 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausführen kann, ohne sich während der Bewegung nach hinten zu lehnen.
- Alternative Arme: Anstatt beide Arme gleichzeitig für die Gesamtzahl der Wiederholungen anzuheben, heben Sie jeweils einen Arm an, um die Hälfte der Gesamtwiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Auf diese Weise absolvieren Sie insgesamt weniger Wiederholungen, sollten aber dennoch darauf achten, Ihre Form beizubehalten. Dies ist auch eine großartige Modifikation, wenn Sie sich mit schwereren Gewichten herausfordern möchten.
So fügen Sie die Arnold Press zu Ihrem Training hinzu
- Setzen Sie es in einen schulterfokussierten Kreislauf ein: Du kannst es versuchen Plank-Schulterklopfen , gefolgt von Schulterheben und dann der Arnold-Presse, wobei jede Bewegung eine Minute lang ausgeführt wird. Dadurch entsteht ein Kreislauf, der alle wichtigen Oberkörpermuskeln anspricht (denken Sie an Schultern, Rücken, Bauch, Brust, Arme).
- Kombinieren Sie es mit einer Unterkörperbewegung: Wie eine Kniebeuge oder seitlicher Ausfallschritt ! Da diese Bewegungen so viele Gelenke beanspruchen (Hallo, zusammengesetzte Bewegungen!), ist es eine effiziente Zeitnutzung, um gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Schultern zu trainieren. Ein Tag im Fitnessstudio, der sowohl die Arnold-Presse als auch eine zusammengesetzte Bewegung des Unterkörpers beinhaltet, kommt einem Ganzkörpertraining gleich!
Arnold Press-Variationen
1. Überkopfpresse
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Ellbogen breit und auf einer Linie mit den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme gerade über dem Kopf sind.
- Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sich dann drei Sekunden Zeit, um die Hanteln wieder zum Start abzusenken. Das ist 1 Wiederholung.
2. Schulterdrücken mit Bändern
So geht's:
- Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Füße und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Heben Sie Ihre Arme an, um das Band nach oben und über den Kopf zu drücken.
- Halten Sie an und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
3. Überkopfdrücken im Sitzen
So geht's:
- Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen, dem Hintern auf dem Boden, dem Rücken gerade und einer Kettlebell in jeder Hand, den Armen angewinkelt, die Ellbogen schmal, die Handflächen nach innen gerichtet und die Gewichte auf den Oberarmen ruhend.
- Drehen Sie in einer Bewegung die Handflächen vom Körper weg und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps sich an den Ohren befindet.
- Zum Starten die Bewegung umkehren und die Gewichte senken. Das ist 1 Wiederholung.
4. Hammer-Schulterdrücken
So geht's:
- Stehen Sie mit den Füßen unter den Schultern, beugen Sie die Knie sanft, halten Sie ein Paar Hanteln auf Kinnhöhe, die Arme sind schmal vor dem Körper und angewinkelt, die Handflächen zeigen nach innen.
- Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis der Bizeps zum Rahmen zeigt.
Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sich dann drei Sekunden Zeit, um die Hanteln wieder zum Start abzusenken. Das ist 1 Wiederholung.
