Wie man laut Trainern Kettlebell-Schwünge mit der richtigen Form macht

Eine vielseitige Bewegung, die in jedes Ganzkörpertraining passt? Der Kettlebell-Schaukel. Schließlich braucht man an manchen Tagen ein gutes Training, an anderen hingegen ein schnelles. Aber bei diesem Schritt müssen Sie sich nicht zwischen beiden entscheiden.

Diese Ganzkörper-Kraftübung schreit nach Effizienz, da sie Cardio- und Krafttraining kombiniert, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. „Schwingen trainieren fast jeden großen Muskel im Körper“, sagt Jacquelyn Baston, CSCS, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.

Treffen Sie die Experten: Jacquelyn Baston, CSCS, ist zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von Dreifache Passform in Chicago. Lauren Kanski , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Mitglied der Meltyoumakeup.com Beirat und in New York City ansässiger Trainer von Body and Bell.

Man könnte meinen, das Schwingen von Kettlebells bedeutet mehr Oberkörper, aber die Kraft sollte stattdessen aus dem Süden kommen. Wenn Sie es richtig machen, nutzen Sie Ihren Hüftkomplex, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihren Rumpf und Ihren Latissimus, sagt Lauren Kanski, CPT, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied. Wenn Sie die Glocke vor sich ausstrecken, werden Ihre Hüften gestreckt (oder kontrahiert), sagt sie, weshalb es Ihren Unterkörper trainiert.

Wenn Sie diese Bewegung meistern, werden Ihre Muskeln (und Ihr voller Terminkalender) es Ihnen danken. Fünf Fliegen mit einer Klappe schlagen? Ja, bitte. Lesen Sie weiter, um alle Expertentipps zu erhalten, mit denen Sie Kettlebells wie ein Profi schwingen und alle Vorteile genießen können.

Vorteile von Kettlebell-Schaukeln

Kettlebell-Schwünge sind eine ernsthafte Ganzkörperbewegung. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie daraus ziehen können, wenn Sie diesen Schritt mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis in Ihre Routine integrieren:

• Kraft entwickeln
• Verbesserung der Rumpfstabilität
• Ausdauer aufbauen
• Verbesserung von Muskelungleichgewichten (wie verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur und schwache Gesäßmuskulatur)
• Lehren, dass Explosivität aus den Hüften kommt

Die Muskeln arbeiteten

Diese Bewegung beansprucht hauptsächlich die hintere Kette bzw. die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers. Die Gesäß- und Beinmuskulatur erzeugt Kraft, während sich die Rumpfmuskulatur, der Schultergürtel und die Brustmuskeln stabilisieren, um die Bewegung zu kontrollieren, erklärt Baston.

Hier sind alle Muskeln, die während eines Kettlebell-Schwings beansprucht werden:

• Hüftkomplex
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Quads
• Kern
• Latissimus

Wie man Kettlebell-Schwünge mit der richtigen Form macht

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell Mit beiden Händen vor dem Körper, Arme ausgestreckt.
2. Mit einer leichten Beugung der Knie und einem flachen Rücken schwenken Sie die Kettlebell an den Hüften und schwingen Sie sie durch die Beine nach hinten. Nutzen Sie diesen Schwung, um aufzustehen und die Kettlebell vor Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe zu schwingen.
3. Schieben Sie die Hüften nach vorne und spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, während Sie aufrecht stehen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, sollten die Knie gerade und die Gesäßmuskulatur in einer vollständigen Hüftstreckung angespannt sein.
4. Lassen Sie die Kettlebell durch die Beine zurück nach unten schwingen, während Sie sie an den Hüften schwenken. Das ist 1 Wiederholung.

Häufige Fehler bei der Kettlebell-Schwungform – und wie man sie behebt

Es gibt eine viel der Muskeln, die während eines Glockenschwungs arbeiten. Achten Sie zusätzlich zur Befolgung der Schwunganweisungen auf die folgenden häufigen Fehler:

• Zu viel Oberkörper- oder Armkraft verwenden. Denken Sie daran, dass Ihre Arme nur 10 Prozent des Schwungs ausmachen, Sie verwenden Ihre Hüften, um die Glocke zu beschleunigen, fügt Kanski hinzu.
• Zu frühes Beugen der Hüfte . Wenn Sie das tun, wird es eher zu einer Kniebeugebewegung.
• Zu spätes Beugen der Hüfte. Das macht den Umzug zu heikel.

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• Den Rücken abrunden und dabei nach unten schwingen. Dies verhindert, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung beschäftigt bleibt.
• Zu leichte Kettlebells verwenden. Wenn Ihre Kettlebell zu leicht ist, können Sie die Hüfte und den Unterkörper nicht richtig trainieren.

Der Schlüssel zum Verständnis der richtigen Kettlebell-Bewegung liegt in der Beherrschung des Hüftgelenks (und nicht in der Hocke). Probieren Sie es also aus Guten Morgen Übung oder die Kreuzheben-Bewegung vor dem Schwingen. Das sei die Grundlage, sagt Kanski.

Scharnier perfekt justieren: Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen und eine lange Wirbelsäule haben, schwingen Sie die Glocke etwa auf Brustwarzenhöhe, lassen Sie sie in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen und beugen Sie dann in der letzten Sekunde Ihre Hüften, um einen weiteren Schwung zu starten, sagt Kanski.

So wählen Sie das richtige Kettlebell-Gewicht aus

Wenn Sie mit Kettlebell-Schwüngen noch nicht vertraut sind, denken Sie vielleicht, dass eine leichtere KB die richtige Wahl ist. Aber das Gegenteil ist der Fall. Um für den Schwung die Hüften zu nutzen, brauche man eine schwere Last und nicht den Oberkörper, sagt Kanski. Ein schwereres Gewicht gibt Ihnen Schwung, wenn Sie die Bewegung erlernen, fügt Baston hinzu.

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Kanski empfiehlt, nicht leichter als 12 kg oder eine 25-Pfund-KB zu sein, aber idealerweise nehmen Sie eine 30-35-Pfund-Glocke mit. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie eine Kettlebell irgendwo in diesem Gewichtsbereich und üben Sie zuerst das Kreuzheben.

Als Tipp: Um zu überprüfen, ob Ihre Kettlebell das richtige Gewicht hat, versuchen Sie, mit den Armen einen Frontheben durchzuführen. Wenn du kannst, musst du schwerer werden.

Machen Sie Kettlebell-Schwünge zu einem Teil Ihres Trainings

Lassen Sie sich von dieser scheinbar einfachen, fließenden Bewegung nicht täuschen – Kettlebell-Schwünge (und Kettlebell-Workouts im Übrigen) sind intensiv. Da es so viele Muskeln beansprucht und von Natur aus dynamisch ist, braucht man ausreichend Erholungszeit, um Verletzungen vorzubeugen, erklärt Baston. Das bedeutet, dass man zwischendurch mindestens einen Ruhetag einlegen muss, um wieder eine Glocke in die Hand zu nehmen. Planen Sie, bis zu zwei oder drei Tage pro Woche eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen, nicht nur Swings, in Ihren Trainingsplan einzubauen.

Für die besten Ergebnisse: Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen und gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von nicht mehr als 20 Sekunden.

Nutzen Sie die Intensität der Bewegung zu Ihrem Vorteil, indem Sie sie in ein HIIT-Training einbauen, idealerweise gepaart mit Liegestütze , Bretter , und Kniebeugen (alle Körpergewichtsbewegungen).

Wenn Sie stärker werden, können Sie zu Einzelarmschwüngen und Doppel-Kettlebell-Schwüngen (das ist ein Gewicht in jeder Hand) aufsteigen, sagt Baston. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie erhalten ein fantastisches Ganzkörpertraining – schwingen Sie einfach weiter.