Suchen Sie nach einer Bewegung, die Sie wachrüttelt? Es steckt sogar im Namen der Guten-Morgen-Übung, die – natürlich – die Bewegung beim Aufstehen nachahmt.
Aber diese Hüft-Scharnier-Bewegung bringt es auf eine andere Ebene, weil es tatsächlich das Aufwachen bedeutet jeder Muskel entlang Ihrer hinteren Kette: Ihr Kniesehnen , Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenstrecker (die Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule auf dem Rücken auf und ab verlaufen) und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln (die Korsettmuskeln, die Ihren Rumpf umhüllen), sagt Harris Murrieta, CSCS, Trainer für die Personal-Training-Plattform Ladder und Direktor für Erholung im Performix House in New York City.
Treffen Sie die Experten: Harris Murrieta, CSCS, ist Trainer für die Personal-Training-Plattform Leiter und Direktor für Genesung bei Performix-Haus in New York City. Claudette Sariya , CPT, ist Personal Trainer und Gründer von Jahr deiner Fitness , Mitbegründer von Asiatische Frauen laufen weiter und Mitglied der Initiative „Women’s and Men’s Health Strength In Diversity“.
Und es sollte einen besonderen Platz beim Aufwärmen vor einem Unterkörpertraining einnehmen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Bewegung laut Trainer richtig ausführen.
So machen Sie die Guten-Morgen-Übung mit der richtigen Form
So geht's:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln und stützen Sie sie am Halsansatz ab, sodass sie auf den Schulterblättern ruhen.
- Halten Sie die Knie sanft gebeugt, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und beugen Sie die Hüften, wobei Sie die ganze Zeit über einen geraden Rücken haben.
- Senken Sie die Position ab, sodass die Brust parallel zum Boden ist.
- Setzen Sie die Füße fest auf den Boden, stützen Sie den Rumpf ab und führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, indem Sie die Hüften nach vorne schieben, um aufrecht zu stehen.
Formulartipps: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften beim Absenken in Richtung Boden nach hinten und nicht nach unten gerichtet sind, und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Wirbelsäule bei, da eine Rundung oder Überwölbung der Wirbelsäule zu Verletzungen führen kann, sagt Murrieta. Sie sollten Ihren Blick auch nach vorne richten, sodass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist gesamte Zeit, sagt sie. Heben Sie Ihren Kopf nicht hoch.
Vorteile von Good Mornings
Gute Morgen sind eine großartige Bewegung, um die Rotation Ihres Unterkörpers zu verbessern. Sie zielen auf Ihre gesamte hintere Muskelkette ab und schenken Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Ihrem unteren Rücken und Ihrer Rumpfmuskulatur besondere Aufmerksamkeit. Für die Stabilität sind sie auch auf Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Nacken angewiesen, was bedeutet, dass diese Bewegung auch gut für die Gesundheit und Stabilität der Wirbelsäule ist, sagt Claudette Sariya, CPT, Personal Trainerin und Mitglied der Initiative „Women’s and Men’s Health Strength In Diversity“.
Im Kern ähnelt diese Bewegung einer Kreuzheben (obwohl Sie es nicht mit annähernd dem gleichen Gewicht schaffen werden), da es sich um eine hüftgelenkartige Bewegung handelt, sagt Murrieta. Wenn Sie das Gewicht jedoch auf die Schultern und nicht auf Ihre Hände verlagern, müssen die Muskeln im oberen und mittleren Rückenbereich härter arbeiten als bei anderen Scharniermustern.
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Hüftgelenksbewegungen sind eine Möglichkeit, mehr Kraft und Explosivität aufzubauen, was sich beispielsweise beim Laufen oder Springen als nützlich erweist, fügt Sariya hinzu. Sie haben auch den Vorteil, dass sie funktionelle Bewegungen sind, das heißt, sie imitieren Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen, und bereiten Sie daher darauf vor. „Guten Morgen tut man, wenn man Einkaufstüten vom Boden aufsammelt, sich bückt, um die Schnürsenkel zu binden, und die U-Bahn-Treppe hinaufsaust“, sagt Sariya.
Machen Sie den guten Morgen zu einem Teil Ihres Trainings
Eigentlich ist es am besten, einen guten Morgen als Aufwärmübung zu Beginn Ihres Trainings zu nutzen. Hier ist der Grund: Da sie so viele Muskeln einbeziehen, eignen sie sich hervorragend zur Vorbereitung Unterkörper oder zurück für schwerere Hebevorgänge, sagt Murrieta. Es wird Sie in die Lage versetzen, andere Bewegungen zu vernichten. „Es ist so, als würde man eine Generalprobe für schwerere Kreuzheben oder Kettlebell-Schwünge machen“, sagt Sariya.
„Guten Morgen“ sieht vielleicht einfach aus, ist aber in Wirklichkeit ein etwas fortgeschrittener Schachzug. Achte also auf die Form und übertreibe es nicht zu früh. Wenn Sie die Bewegung ohne Widerstand ausführen, verbrennen Ihre Hüftmuskeln und die Belastung auf ein Hüftgelenk erhöht das Verletzungsrisiko, wenn Sie kein geeignetes Gewicht verwenden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht zwischen 5 und 10 Pfund.
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Aber sobald Sie die Grundkraft aufgebaut haben, können Sie Ihren guten Morgen noch steigern, indem Sie an Gewicht zunehmen. Denken Sie daran, sagt Murrieta, dass dies eher eine Wartungsmaßnahme als eine schwere Arbeit sein sollte. Machen Sie sich keine Sorgen: Sie werden das Brennen trotzdem spüren.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an, sagt Sariya.
Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.
