Von allen viele Squat-Varianten , Seitliche Kniebeugen gehören zu meinen Favoriten, weil sie sowohl die hintere Muskelkette (oder die Rückseite des Körpers) als auch die Innenseiten der Oberschenkel anregen. Dies macht sie insbesondere zu einer idealen Ergänzung zu Ihren Beintrainingseinheiten, aber auch als Teil Ihrer Vorbereitung auf so ziemlich jedes Training.
Als zertifizierter Personal Trainer bringe ich Ihnen alles bei, was Sie über seitliche Kniebeugen wissen müssen – Vorteile, Techniken, Variationen und mehr. Beginnen wir damit, warum Sie sie überhaupt tun möchten.
Vorteile von seitlichen Kniebeugen
Seitliche Kniebeugen zielen hauptsächlich auf Ihren mittleren Gesäßmuskel ab – den Teil Ihres Gesäßes, der seitliche Bewegungen ermöglicht – sowie auf Ihre Quadrizeps und Hüftadduktoren (auch bekannt als innere Oberschenkel).
Aber Sie rekrutieren auch Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Wenn Sie sie also in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihren Unterkörper aus allen Blickwinkeln stärken und formen.
Wie man seitliche Kniebeugen macht
- Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Knie und Zehen nach vorne zeigen. (Ein leichtes Herausdrehen der Füße auf 11 Uhr und 1 Uhr ist auch in Ordnung, wenn es sich angenehmer anfühlt).
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse, drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das Knie, während Sie das linke Bein gerade lassen. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Sie können Ihre Arme als Gegengewicht nach vorne bringen oder sie an Ihrer Brust verschränken.
- Fahren Sie dann durch Ihren rechten Fuß, um die Bewegung umzukehren. Machen Sie oben eine Pause, um Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und die Vorderseite Ihrer Hüfte nach vorne zu strecken. Das ist eine Wiederholung.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Formulartipps: Lassen Sie Ihr Knie nicht nachgeben, während Sie Ihr Gewicht zur Seite verlagern. Führen Sie die Bewegung über die zweite und dritte Zehe Ihres gebeugten Beins und denken Sie immer daran, Ihren Rumpf anzuspannen!
Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze sind perfekt.
Variationen über seitliche Kniebeugen
- Einbeinige seitliche Kniebeuge: Stehen Sie so, dass beide Füße breiter als Ihre Hüften sind, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das rechte Bein beugen. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und stehen Sie dann auf. Der Wechsel von der seitlichen Kniebeuge zur einbeinigen Kniebeuge hilft Ihnen dabei, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
- Seitlicher Ausfallschritt : Anstatt in die Hocke zu gehen und dabei Ihr Gewicht zur Seite zu verlagern, beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen aufrecht zu stehen und gehen Sie dann in die seitliche Hocke, wobei Ihr rechtes Bein, Knie und Zehen nach vorne zeigen. Fahren Sie durch diese Ferse, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Bewegung stellt eine größere Herausforderung für Ihren Rumpf dar, da Sie während einer Übung das Gleichgewicht halten und stabilisieren müssen dynamische Bewegung .
- Seitliche Kniebeuge mit Gewicht: Möchten Sie die Intensität steigern? Fügen Sie der Übung einige Gewichte hinzu, indem Sie beim Ausführen Ihrer Wiederholungen ein Paar Kurzhanteln an Ihre Brust halten.
So machen Sie seitliche Kniebeugen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine
Sich warm laufen : Ich liebe es, ein paar seitliche Kniebeugen zu machen, bevor ich andere Unterkörperbewegungen mache, um meine Hüften zu öffnen und meine Beine vorzubereiten.
Aktive Erholung: Wenn Sie diese Bewegung zwischen schweren Kniebeugen ausführen, erhalten Ihre Beine die nötige Dehnung und Entlastung, während Ihre Gesäßmuskulatur weiterhin beansprucht bleibt.
Obermenge: Angenommen, Sie machen eine Armtraining mit Kurzhanteln . Wenn Sie sich wirklich herausfordern möchten, halten Sie an Ihren Gewichten fest und machen Sie abwechselnd seitliche Kniebeugen zwischen Oberkörperübungen.
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