Die 19 besten Armübungen pro Trainer, für die nur ein Paar Kurzhanteln erforderlich sind

Wenn Sie stärkere Arme wollen, ist die gute Nachricht, dass es verdammt machbar ist. Sie brauchen kein kompliziertes Trainingsaufteilung oder ein Fitnessstudio voller toller Geräte, um beim Armtraining echte Fortschritte zu machen. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Paar Gewichte, etwa 20 Minuten, und diese Liste mit Armübungen, mit freundlicher Genehmigung von Tatiana Lampa , CPT.

Mit einfachen Hanteln können Sie Ihre Armmuskeln aus jedem Winkel trainieren – denken Sie an Ihre Deltamuskeln (Schultern), Bizeps (Vorderseiten Ihrer Oberarme) und Trizeps (Rückseiten Ihrer Oberarme) – von praktisch überall aus, sei es im Fitnessstudio, in Ihrem Garten oder in einem Hotelzimmer .

Und obwohl das Training mit den Armen ziemlich einfach ist, kann es manchmal schwierig sein, Bewegungen zu finden, die über den typischen Bizepscurl hinausgehen. Lesen Sie weiter für die 19 besten Armübungen und wie Sie Ihr eigenes Killer-Oberkörpertraining selbst gestalten können.

Treffen Sie den Experten: Tatiana Lampa , CPT, ist ein Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und Erfinder des Training mit T App .

So integrieren Sie Armtraining in Ihre Routine

Am besten integrieren Sie regelmäßig verschiedene Armübungen in Ihr Training. Versuchen Sie, diese Muskeln zwei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Sie können entweder ein paar Übungen auswählen, die Sie in eine integrieren möchten Ganzkörpertraining , haben spezielle Tage für den Oberkörper oder planen sogar ein paar Sitzungen pro Woche ein, um die verschiedenen Muskelgruppen des Oberkörpers anzusprechen. Das könnte so aussehen:

• Oberkörper Tag 1: Rücken und Bizeps
• Oberkörper Tag 2 : Brust und Trizeps
• Oberkörper Tag 3: Schultern

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Laut Lampa ist es auch ein kluger Schachzug, die Programmierung nach sechs bis zwölf Wochen mit demselben Zeitplan zu ändern, um die Muskeln weiterhin zu fordern.

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Bestes Armtraining für Frauen

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Hanteln | Gut für: Waffen

Anweisungen: Wählen Sie für ein komplettes Armtraining sechs Bewegungen aus der Liste unten aus. Führen Sie jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch und fahren Sie dann ohne Pause mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie alle sechs Runden beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch dreimal für insgesamt vier Runden. Wählen Sie einen Gewichtssatz, der es schwierig macht, das Ende eines Satzes mit 12 Wiederholungen zu erreichen.

Um Ihre eigene umfassende Armverbrennung selbst zu machen, wählen Sie zwei Übungen für jede der folgenden Übungen aus:

• Bizeps (denken Sie an: Bizepscurl, Hammercurl, Klimmzug, Klimmzug)
• Trizeps (denken Sie an: Dips, Trizepsverlängerung, Trizepsdrücken)
• Schultern (denken Sie an aufrechtes Rudern, Überkopfdrücken, Arnold-Pressen)

1. Bizepscurl

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
2. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
3. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.

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2. Kaktusarme

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln in beiden Händen. Bringen Sie die Ellbogen zusammen und nach oben, sodass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
2. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und den Körper stabil, öffnen Sie die Ellbogen so weit wie möglich.
3. Bring sie wieder zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

3. Aufrechte Reihe

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen vor dem Körper und einer Hantel in jeder Hand.
2. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie die Ellbogen anheben, bis sie Brusthöhe erreichen.
3. Senken Sie sie langsam und kontrolliert wieder bis zur Taille ab und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist 1 Wiederholung.

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4. Schädelbrecher

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden, etwa 30 cm von Ihrem Gesäß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme über die Schultern, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Gewichte in Richtung Boden und nahe an die Schläfen zu bringen.
3. Machen Sie eine Pause und strecken Sie dann langsam die Arme aus, um die Gewichte wieder über den Kopf zu bringen. Das ist 1 Wiederholung.

5. Abwechselndes vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Scharnier an der Hüfte, sodass der Kopf in einer Linie mit dem Steißbein bleibt.
3. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den rechten Ellenbogen nach hinten, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
4. Mit der Steuerung absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet.
6. Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Vergessen Sie bei einseitigen Bewegungen nicht, die Seite zu wechseln und alle Wiederholungen auf der anderen Seite zu absolvieren, bevor Sie fortfahren.

6. Trizeps-Kickback

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, mit einer Hantel in jeder Hand und den Ellbogen im 90-Grad-Winkel an den Seiten.
3. Drücken Sie die Hanteln nach hinten und oben und spannen Sie beim Strecken der Arme den Trizeps an.
4. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

7. Knicks-Ausfallschritt mit Bizepscurl

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem linken, während die Hüften nach vorne zeigen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
4. Treten Sie durch die linke Ferse, während Sie wieder aufstehen. Das ist 1 Wiederholung.

8. Abtrünnige Reihe

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen auf dem Boden.
2. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet, und legen Sie es dann wieder auf den Boden.
3. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

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9. Hintere Delt-Fliege

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Beugen Sie die Hüften und lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herunterhängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und ein Paar Hanteln halten.
3. Heben Sie mit einer sanften Beugung der Ellbogen beide Arme zur Seite und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
4. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

10. Abwechselnde Militärpresse

So geht's:

1. Beginnen Sie mit dem Knien, mit dem rechten Bein nach vorne, dem Steißbein angezogen und dem Rumpf angespannt.
2. Heben Sie den rechten Ellbogen mit der Hantel in der Hand wie bei einem Field Goal zur Seite auf Schulterhöhe.
3. Drücken Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, bis sich der rechte Bizeps neben dem rechten Ohr befindet.
4. Senken Sie die Position kontrolliert ab, um in die Field-Goal-Position zurückzukehren, und lassen Sie den Ellbogen nicht unter Schulterhöhe absinken.
5. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung.

11. Trizeps-Dip

So geht's:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fassen Sie ihn mit beiden Händen an den Vorderkanten an.
2. Schieben Sie den Hintern nach vorne, bis er knapp über dem Sitz schwebt und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und die Arme strecken.
3. Senken Sie den Körper ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Fassen Sie die Rückseite Ihrer Arme an, um sie nach hinten zu drücken, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.

12. Sitzende Arnold-Presse

So geht's:

1. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihrem Gesicht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Erstellen Sie eine Bogenbewegung nach außen und oben, öffnen Sie die Ellbogen nach oben und seitlich, um sich durch eine Torpfostenposition zu bewegen (Handflächen zeigen nach vorne), und drücken Sie dann die Gewichte in Richtung Decke, um die Arme gerade über den Kopf zu strecken.
3. Kehren Sie denselben Bogen um, bringen Sie die Ellbogen nach unten und wieder zusammen in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

13. Überkopf-Trizepsverlängerung

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel seitlich mit beiden Händen. Heben Sie das Gewicht über den Kopf und strecken Sie die Arme gerade aus.
2. Halten Sie den Bizeps so nah wie möglich an den Ohren, beugen Sie langsam die Ellbogen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken, und machen Sie eine Pause.
3. Strecken Sie die Arme und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

14. Bodendrücken mit Kurzhanteln

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden, etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme über die Schultern, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
3. Beugen Sie die Arme kontrolliert und senken Sie sie zur Seite, bis der Trizeps den Boden berührt (die Hanteln befinden sich immer noch über den Handgelenken). Die Ellenbogen sollten einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
4. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

15. Planke mit Bizepscurl

So geht's:

1. Halten Sie in der Plankenposition mit beiden Händen eine Hantel direkt unter den Schultern auf dem Boden.
2. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Hüften stabil und rollen Sie die rechte Hantel langsam in Richtung rechte Schulter.
3. Senken Sie es kontrolliert wieder auf den Boden.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Hanteln, die wir empfehlen

Spri-Handgewichte

Bildnachweis: Talene Appleton

BalanceFrom beschichtetes Hantelset

Verstellbare Hanteln von Lifepro

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Bildnachweis: Monica Dzik

16. Einarmiges Bodendrücken mit Kurzhanteln

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
2. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den Ellenbogen gebeugt und den Trizeps auf dem Boden ruhend. Der Ellenbogen sollte einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden.
3. Drücken Sie die Hantel zur Decke und strecken Sie den Arm gerade nach oben über Ihre Brust, wobei die Handfläche von Ihnen weg zeigt.
4. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Arme.

17. Schreiben Sie Ihren Namen

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen an Ihrer Seite.
2. Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus.
3. Schreiben Sie langsam und kontrolliert Ihren Namen in die Luft. Jeder Buchstabe hat eine Wiederholung.

18. Abwechselndes Kurzhantel-Bodendrücken

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie die Oberarme mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen auf den Boden. Der Oberarm sollte einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden.
2. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben über die Schulter.
3. Beugen Sie langsam den rechten Arm und senken Sie ihn zur Seite, bis der rechte Ellbogen den Boden berührt.
4. Auf der rechten Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

19. Abwechselndes Front- und Seitenheben

Wie :

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, hüftbreit auseinander stehenden Füßen, seitlich ausgestreckten Armen und halten Sie in jeder Hand Hanteln.
2. Heben Sie die Arme nach vorne, bis die Hände Schulterhöhe erreichen.
3. Unterarme mit Kontrolle nach hinten zur Seite.
4. Arme weit ausstrecken, bis sie parallel zum Boden sind.
5. Senken Sie die Arme langsam, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Wie kann ich meine Arme schnell „trainieren“?

Sie haben wahrscheinlich schon oft das Wort „Ton“ gehört – aber hinter der Geschichte steckt etwas mehr als nur die Durchführung einer „Armstraffungsübung“. „Gekräftigt“ bezieht sich in der Regel auf einen Arm (oder einen anderen Körperteil) mit sichtbarer Muskeldefinition. Dafür ist neben Muskeln auch ein geringer Anteil an Körperfett erforderlich Neuzusammensetzung des Körpers Ziel. Die Rekomposition des Körpers erfordert Zeit, die richtige Ernährung und ja, ein effektives Muskeltraining wie bei den oben genannten Übungen.

Um wirklich das Beste aus den Bewegungen auf dieser Liste herauszuholen und hoffentlich den Weg zu definierteren Armen nicht zu verzögern, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schwer heben, damit Sie es wirklich können Trainieren Sie diese Muskeln bis zur Ermüdung , sagt Lampa.

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Wie lange dauert es, „gestraffte“ Arme zu bekommen?

Selbst mit den effektivsten Armübungen kommen muskulöse Arme nicht über Nacht – und hängen weitgehend von Ihrer Situation ab.

Für eine bemerkenswerte Muskeldefinition ist ein gewisses Maß an Körperfett erforderlich, was, wie bereits erwähnt, eine Neuzusammensetzung des Körpers erfordern kann. Wie lange es dauert, bis das Ziel erreicht ist, hängt von der Person ab und lässt sich am besten unter Anleitung eines Fachmanns angehen, etwa eines zertifizierten Personal Trainers, Kraft- und Konditionstrainers oder eines Ernährungsberaters.

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