Wie man laut einem Trainer einen rumänischen Kreuzheben mit der richtigen Form durchführt

Möchten Sie Ihren Unterkörper stärken, Ihren Rumpf formen und Ihre Beweglichkeit verbessern? Wenn Sie einen Teil dieser Frage mit „Ja“ beantwortet haben, ist es an der Zeit, sich mit dem rumänischen Kreuzheben, auch bekannt als RDL, vertraut zu machen.

RDLs sind eine der, wenn nicht sogar die effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel, sagt Darin Hulslander, CSCS, ein in Chicago ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.

Rumänisches Kreuzheben ist eine Variation des traditionellen Kreuzheben. Sie zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur ab Kniesehnen , und Sie werden große Muskeln aufbauen und Kraft im unteren Rücken , Latissimus und Rumpfmuskulatur, sagt Steve Stonehouse, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Vizepräsident für Programmierung und Ausbildung bei Body Fit Training.

Das Beste daran ist, dass Sie die RDL-Belohnungen unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand oder der verfügbaren Ausrüstung erhalten können. „Jeder, der irgendeine Art von Krafttrainingsprogramm durchführt, sollte irgendwo im Programm rumänisches Kreuzheben einbauen“, erklärt Kristen McParland, CPT. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden.

Hört sich ziemlich gut an, oder? Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zum rumänischen Kreuzheben, einschließlich der richtigen Ausführung von RDLs, der häufig zu vermeidenden Fehler, eines anfängerfreundlichen RDL-Trainingsplans und Informationen zu allen Vorteilen, wenn Sie die Bewegung des Unterkörpers beherrschen.

Treffen Sie die Experten: Darin Hulslander , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist mit Sitz in Chicago. Kristen McParland , CPT, bietet als NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungscoach mit mehr als 10 Jahren Erfahrung Einzelcoaching, Personal Training und Ernährungsprogramme an. Darin Larson , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Spartan-Renntrainer in Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Vizepräsident für Programmierung und Bildung bei Body Fit Training.

Wie man einen rumänischen Kreuzheben richtig durchführt

Die Nuancen dieser Bewegung hängen teilweise davon ab, welche Ausrüstung Sie verwenden. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, achten Sie genau auf die Schritte eins bis vier – ein unsachgemäßes Anheben der Hantel kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie mit Schritt 4 fortfahren und von dort aus fortfahren.

So geht's:

1. Treten Sie auf die belastete Langhantel zu, so dass Ihre Schienbeine sie praktisch berühren. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Hüften, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken, um die Stange aufzunehmen. Legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Beine auf die Stange, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Halten Sie Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um einen flachen Rücken zu erhalten. Halten Sie den Hals neutral – schauen Sie nicht nach oben.
3. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um mit der Stange wieder aufrecht zu stehen. Stapeln Sie Ihre Hüften direkt unter Ihren Schultern, aber lehnen Sie sich nicht zurück.
4. Halten Sie die Langhantel (oder die Kurzhanteln, wie oben gezeigt) vor sich und halten Sie sie nah an Ihren Oberschenkeln.
5. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihren Rücken gerade zu halten, und beugen Sie das Knie leicht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu aktivieren.
6. Atme ein und bewege die Hüften, indem du dich darauf konzentrierst, deine Hüften und deinen Po nach hinten zu bewegen und dabei eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten (keine Rundung). Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist. Senken Sie sich nur so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt und behalten Sie dabei einen geraden Rücken bei. Halten Sie die Langhantel oder Kurzhantel die ganze Zeit über eng an Ihren Beinen.
7. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spannen Sie Ihre Hüften an, aber lehnen Sie sich nicht zurück. Ausatmen. Das ist 1 Wiederholung.

Häufige Fehler und Korrekturen bei RDL-Formularen

Beuge deine Knie. Es ist ein Fehler, den Menschen oft machen, wenn sie zulassen, dass sie einen tieferen Tiefpunkt erreichen. Eine leichte Beugung der Knie ist notwendig, aber zu viel beansprucht die Gesäßmuskulatur.

Lassen Sie die Stange oder die Gewichte zwischen den Wiederholungen den Boden berühren. „Die meisten Menschen haben einfach nicht die Flexibilität, die Kreuzheben-Position mit steifen Beinen einzunehmen und auf den Boden zu fallen“, erklärt McParland. Die sicherere und effektivere Methode besteht stattdessen darin, aufzuhören, wenn das Gewicht die Mitte Ihrer Schienbeine erreicht.

RDLs sind eine der effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel überhaupt.

Den Rücken krümmen. Wenn Sie eine Krümmung Ihrer Wirbelsäule bemerken, verringern Sie die Belastung oder verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich. Bleiben Sie dabei, nur so weit nach unten zu gehen, wie Sie den Rücken gerade halten können, sagt Hulslander.

Halten Sie die Gewichte weit draußen. Halten Sie die Stange oder Hanteln nah an Ihren Beinen, wenn Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, sagt McParland. ' Ich sage den Klienten gerne, dass sie die Hantel fast an ihrem Bein hoch- und runterziehen sollen, weil Sie die Last so nah wie möglich am Körper haben möchten, sonst könnten Sie am Ende Ihren Rücken statt die Beine belasten.“

In eine zu schwere Ladung geraten. Sie müssen Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur effektiv stärken, um das Gewicht bewältigen zu können, sagt Hulslander. Perfektionieren Sie Ihre Form zunächst mit einem PVC-Rohr und dann mit einer unbelasteten Langhantel.

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Vorteile von Rumänisches Kreuzheben

Laut Hulslander ist die Hüft-Gelenk-Bewegung bei RDLs wahrscheinlich das wichtigste Muster für die allgemeine Bewegungsgesundheit. Und es überrascht niemanden, dass der Umzug so viele Vorteile für Ihr Training und Ihr Leben außerhalb des Fitnessstudios mit sich bringt. RDL-Workouts können die Beweglichkeit Ihrer Hüften, Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens steigern.

• Bessere Mobilität. Laut Hulslander trägt die Hüftgelenkbewegung dazu bei, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit Ihrer Hüften, Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens zu verbessern.
• Weniger Belastung für die Gelenke. RDLs können mit weniger Gewicht als herkömmliches Kreuzheben durchgeführt werden, was die Belastung der Gelenke minimiert, sagt Hulslander.
• Bauchmuskeln stärken. RDL trainieren auch Ihren Rumpf, „weil es eine Herausforderung ist, den Rumpf während des gesamten Bewegungsmusters wirklich steif und angespannt zu halten“, sagt McParland.
• Starker Rücken. Wenn Sie die Gewichte nahe am Körper halten, trainieren Sie Ihre Latissimus-Muskeln (auch bekannt als Latissimus dorsi-Muskeln in Ihrem Rücken). „Wenn Sie die Stange aktiv in Ihre Beine ziehen, werden Sie in einer Sekunde spüren, wie sich Ihre Latissimusmuskeln aktivieren“, fügt McParland hinzu.
• Verbesserte Griffstärke. RDLs sind eine Kupplung zur Verbesserung Ihrer Griffstärke , sagt sie. Das kann Ihnen helfen, mühelos Ihre sonstige Fitness zu erreichen

Muskeln arbeiteten bei einem rumänischen Kreuzheben

Beim rumänischen Kreuzheben wird in erster Linie die hintere Kette trainiert, wobei speziell auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und den Rücken abzielt, sagt Stonehouse.

Gesäßmuskeln: Das Hauptbewegungsmuster des RDL ist ein Scharnier, bei dem sich Ihre Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung verlängern und zusammenziehen müssen, sagt Stonehouse.

Kniesehnen: Ähnlich wie die Gesäßmuskulatur verlängern sich die hinteren Oberschenkelmuskeln während der Absenkposition und ziehen sich mit jeder RDL-Wiederholung zusammen, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, sagt Stonehouse.

Kern: Bei jeder Gelenkbewegung wird die Rumpfmuskulatur stark beansprucht, und Ihre Bauchmuskeln sorgen für strukturelle Integrität, während Sie Ihre Wirbelsäule bei jeder Wiederholung anspannen, sagt Stonehouse. Diese Rumpfstabilisierung trägt auch dazu bei, Wölbungen und Rundungen des oberen Rückens und der Schultern zu verhindern, was für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung ist, fügt er hinzu.

Zurück: Wenn Sie die Gewichte nahe am Körper halten, trainieren Sie Ihren Latissimus und Ihren Rücken, sagt McParland. „Ihr Rücken arbeitet auch mit Ihrem Rumpf zusammen, um Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung gespannt und neutral zu halten“, fügt Stonehouse hinzu.

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So fügen Sie rumänisches Kreuzheben zu Ihrem Training hinzu

Es gibt mehrere clevere Möglichkeiten, rumänisches Kreuzheben in Ihr Krafttraining zu integrieren. Für den Anfang können Sie mit ihnen Ihren Schweißausbruch starten. RDLs mit Körpergewicht (ohne Ausrüstung oder PVC-Rohr) können eine tolle Aufwärmübung sein, um die Durchblutung anzuregen und das Bewegungsmuster zu üben, sagt Hulslander.

Natürlich sollten rumänische Kreuzheben auf jeden Fall auf Ihrer Liste für einen Unterkörpertrainingstag oder sogar einen Ganzkörpertag stehen, da sie ernsthafte Kraft aufbauen. Sie können jede Ausrüstung verwenden, die Ihnen zur Verfügung steht – Langhanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln. Da die Bewegung so viele Muskelgruppen beansprucht, sollten Sie sie zu Ihrer Priorität machen und sie zuerst ausführen. Ziel sind 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 schweren Wiederholungen. Wenn Sie gerade erst lernen und mit leichteren Gewichten arbeiten, können Sie 8 bis 12 Wiederholungen anstreben.

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Potenzielle Risiken rumänischer Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der stärksten Übungen, die Sie machen werden – das heißt, Sie können sie mit einer Menge Gewicht beladen, sobald Sie stärker werden. Das bedeutet aber, dass sie gefährlich werden können, wenn man versucht, schnell durch sie hindurchzukommen und dabei die richtige Form vernachlässigt. Führen Sie diese Übungen immer zuerst in Ihrer Routine an einem frischen Körper durch und nehmen Sie sich die Zeit, wirklich darauf zu achten, was Sie tun.

RDLs eignen sich hervorragend für Gewichtheber aller Erfahrungsstufen. Wenn Sie jedoch einen empfindlichen unteren Rücken haben, empfiehlt McParland, die Bewegung langsamer anzugehen. „Das könnte sie irritieren, wenn sie zu früh zu viel laden.“

Wenn das auf Sie zutrifft, „beginnen Sie mit einem Satz leichter Hanteln, üben Sie die Bewegung und erhöhen Sie dann die Belastung mit der Zeit“, sagt sie. Sie können Ihre Haltung auch versetzen oder sich stattdessen für ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben entscheiden – dies kann Ihren unteren Rücken vor Reizungen schützen.

Rumänische Kreuzheben-Variationen

Wenn Sie bereit sind, ein höheres Niveau zu erreichen, lohnt es sich, die folgenden einbeinigen Varianten des rumänischen Kreuzheben auszuprobieren, um die Hüften zu beanspruchen und das Gleichgewicht zu verbessern, sagt Larson.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

So geht's:

1. Beginnen Sie mit weniger als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht.
3. Beugen Sie die Hüften und halten Sie den Rücken gerade, während Sie das nicht beanspruchte Bein hinter sich vom Boden abheben.
4. Halten Sie die Zehen Ihres nicht arbeitenden Beins parallel zur Gruppe, um zu verhindern, dass sich die Hüften öffnen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Ständer

So geht's:

1. Beginnen Sie mit versetzten Füßen, den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten, der auf dem Fußballen ruht.
2. Legen Sie einen Teil des Bandes um den rechten Fuß und den anderen Teil um die linke Hand.
3. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie die Hüften nach hinten drücken, halten Sie den Rücken gerade, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung am Band die ganze Zeit über aufrecht. Das ist 1 Wiederholung.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte man rumänisches Kreuzheben machen?

Das Gewicht, das Sie verwenden, und das Gesamtvolumen des Trainings (zusammen mit Ernährung und Flüssigkeitszufuhr) bestimmen Ihren Trainingsplan und wie viel Ruhe Sie brauchen, aber die Einbeziehung rumänischer Kreuzheben zweimal pro Woche reicht für die meisten Menschen aus, sagt Stonehouse .

Was ist der Unterschied zwischen einem normalen Kreuzheben und einem rumänischen Kreuzheben?

Beide Kreuzheben-Varianten trainieren Ihre hintere Kette, aber beim traditionellen Kreuzheben werden die Quadrizeps und der untere Rücken stärker beansprucht als beim rumänischen Kreuzheben, das sich hauptsächlich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur konzentriert, sagt Larson. RDLs beginnen auch in einer anderen Position, da Sie die Übung beginnen, indem Sie das Gewicht halten, während ein traditionelles Kreuzheben mit dem Gewicht auf dem Boden beginnt, erklärt sie. Auch der Ablauf jeder Übung ist einzigartig. Herkömmliche Kreuzheben sind eher eine konzentrische Bewegung und ziehen vom Boden aus, wobei die Kraft durch die Knie und Hüften ausgeübt wird, während RDLs eine exzentrische Senkbewegung sind, die vollständig von der Hüfte aus erfolgt, fügt sie hinzu.