Dieses Cable-Back-Workout stärkt mithilfe eines Trainers alle Ihre Rückenmuskeln

Wenn Sie eine stärkere Rückenmuskulatur anstreben, hören Sie auf, im Fitnessstudio am Seilzuggerät vorbeizulaufen. Wenn Sie dies tun, verpassen Sie ein effektives Rückentraining. Ja, es gibt jede Menge Übungen für die Rückenmuskulatur. Aber es gibt einzigartige Vorteile, die nur der Gang ins Fitnessstudio und das Einrichten des Trainings mit sich bringt Kabelmaschine bieten kann. (Es sei denn, Sie haben zufällig eine dieser riesigen Maschinen zu Hause

Sie fragen sich, warum es überhaupt wichtig ist, Ihren Rücken zu stärken? Zunächst einmal hilft die Verbesserung der Rückenkraft bei der Körperhaltung, erhöhter Stabilität usw Gleichgewicht , verringertes Risiko von Rückenschmerzen, Schutz der Wirbelsäule und mehr, erklärt Jacqueline Kasen , CPT, leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomy in Miami. Grundsätzlich spielt die Gesundheit Ihres Rückens eine große Rolle für Ihren täglichen Komfort und Ihr Wohlbefinden. Daher geht es weit über Ihre Leistung im Fitnessstudio hinaus, ihn stark zu halten.

Treffen Sie die Experten: Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomy.

ICYDK: Es gibt *so* viele Muskeln, aus denen Ihr Rücken besteht: Trapezius (Fallenmuskulatur), Rhomboideus, Latissimus dorsi (Lats), Erector Spinae, Multifidus, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior, Infraspinatus und Teres Minor.

Um jeden zu treffen, ist es hilfreich, Kabelmaschinen zu verwenden. Dieses Gerät stärkt effektiv Ihren gesamten Rücken Zugbasierte, gewichtete Übungen . Die Bewegungen nutzen während des Trainings ein breites Bewegungs- und Widerstandsspektrum, erklärt Kasen. Die Maschinen ermöglichen auch Isolierung und Kontrolle, indem Sie Ihren Körper von außen einbeziehen Kern nach oben und erfordert dabei eine Konzentration auf den gesamten Körper. (Machen Sie sich darauf gefasst, das Brennen zu spüren.)

Ein weiterer Bonus: Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich am Kabelautomaten langweilen werden. Dank Befestigungsmöglichkeiten und Zugpunkten ermöglicht es Ihnen ein vielseitiges Training und eine große Vielfalt an unterschiedlichen Übungen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Lesen Sie weiter für das ultimative Cable-Back-Training für alle Leistungsniveaus, programmiert und demonstriert von Kasen, sowie alle Profi-Tipps für den richtigen Einsatz der Cable-Maschine.

So führen Sie ein Training an der Seilzugmaschine durch

Wenn Sie noch nie zuvor an einem Seilzuggerät trainiert haben oder sich nicht sicher sind, ob Sie es richtig gemacht haben, gibt es ein paar Tipps, die Sie kennen müssen, um sicher zu beginnen.

Wählen Sie die besten Griffe für die Maschine aus. Es gibt mehrere Aufsätze, und der richtige hängt von den Muskeln ab, die Sie ansprechen möchten, oder von der Art der Übung, die in Ihrem Programm enthalten ist, sagt Kasen. (Und natürlich, was für Sie am bequemsten ist!)

• Griffe, die sich auf beiden Seiten der Kabel befinden, eignen sich am besten für beidseitige Übungen (bei denen beide Seiten des Körpers gleichzeitig verwendet werden).
• Verwenden Sie den einzelnen Griff für einseitige Bewegungen oder jeweils eine Seite, sagt Kasen.
• Die Seilbefestigung ermöglicht eine größere Reichweite und mehr Bewegung, da sie biegsam und leicht zu greifen ist. Es eignet sich hervorragend für Gesichtszüge, Trizepstraining und Crunches, sagt Kasen.
• Die größeren, breiteren Aufsätze dienen dazu, den breiteren Teil Ihres Rückens (wie Ihren Latissimus) zu trainieren.
• Der V-Griff eignet sich am besten für Rudern und Latzüge mit engem Griff.

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Als nächstes möchten Sie Ihre Maschine auf die Höhe der Riemenscheibe einstellen passend zu der Übung, die Sie durchführen. Es ist wichtig, dass die Zuglinie auf den Zielmuskel ausgerichtet ist, sagt Kasen. Achten Sie auch darauf, wo Sie stehen, knien oder sitzen. Die Zuglinie, der Gelenkwinkel und die Position Ihres Körpers beeinflussen, wo Sie die Bewegung spüren, sagt Kasen. (Durch die Höhenverstellung des Geräts können Sie verschiedene Muskeln ansprechen.)

Schließlich geht es darum, eine Rückenübung mit der Kabelmaschine richtig durchzuführen Denken Sie darüber nach, die Bewegung von Ihrem Rücken aus voranzutreiben. „Üblicherweise sehe ich Leute, die mit ihren Bizepsen und Trizepsen aus ihren Armen ziehen“, sagt Kasen. „Diese Muskelgruppen sind beim Ziehen mit dem Rücken beteiligt, aber sie sind nicht die Hauptmuskelbeweger.“ Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, zuerst von hinten zu fahren und bewegen Sie sich langsam. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit der richtigen Form und Technik ausführen können, und erhöhen Sie es dann schrittweise, wenn Sie stärker werden, erklärt Kasen

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Die 8 besten Cable-Back-Workout-Übungen

Zeit: 30-45 Minuten | Ausrüstung: Kabelmaschine | Gut für: B ack

Anweisungen: Diese Routine ist in zwei Kreise aufgeteilt. Führen Sie in den ersten vier Zügen 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den Vorgang dann mit den letzten vier Zügen. Passen Sie das Gewicht so an, dass es schwer genug ist, dass die letzten Wiederholungen unangenehm sind, Sie aber dennoch in der Lage sind, mit der richtigen Form und Technik fertig zu werden.

1. Sitzreihe

So geht's:

1. Passen Sie die Kabeleinstellung so an, dass sie beim Sitzen auf dem Boden mit der Brusthöhe übereinstimmt, und befestigen Sie den V-Griff.
2. Strecken Sie die Beine in eine V-Position aus, halten Sie die Brust aufrecht und halten Sie den Griff fest.
3. Ziehen Sie den Griff an Ihre Brust, lassen Sie die Ellbogen dabei und strecken Sie den Rücken. Dehnen Sie den oberen Rücken, aber beugen Sie die Wirbelsäule nicht.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

2. Halbknieender Hoch-Tief-Zug

So geht's:

1. Stellen Sie die Kabel auf beiden Seiten auf die höchste Einstellung ein und fügen Sie die Griffbefestigungen hinzu.
2. Knien Sie sich mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel hin, wobei das vordere Knie über der Ferse ausgerichtet ist, das hintere Knie und die Zehen auf dem Boden sind und die Hände die Griffe halten.
3. Fahren Sie mit dem Latissimus nach unten und ziehen Sie die Ellbogen zur Seite. Behalten Sie eine Beckenneigung und Rumpfspannung bei, um die ganze Zeit über Stabilität zu gewährleisten.
4. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Arme wieder aus. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie bei jedem Satz die Seiten der knienden Position.

3. Gesichtszug

So geht's:

1. Stellen Sie das Kabel im Stehen auf Schulterhöhe ein und befestigen Sie die Seilbefestigung.
2. Beginnen Sie mit einer versetzten Haltung, wobei das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist, die Knie leicht gebeugt sind, die hintere Ferse angehoben ist und beide Hände die Enden des Seils halten.
3. Ziehen Sie den Aufsatz in Richtung Gesicht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen zeigen.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich zurückziehen, aber zucken Sie nicht mit den Schultern, wenn Sie in die Falle gehen.

4. Einarmiges Cross-Body-Rudern mit Brustunterstützung

So geht's:

1. Stellen Sie eine Schrägbank in der Mitte der Seilzugmaschine auf (streben Sie die zweit- oder dritthöchste Neigungsstufe der Bank an).
2. Platzieren Sie den Griffaufsatz auf der höchsten Einstellung am Kabel.
3. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und auf der Schräge ruhender Brust über die Bank, blicken Sie auf die Seilzugmaschine. Umarmen Sie die Bank vorne mit dem rechten Arm und halten Sie den Griff mit dem linken Arm, Handfläche nach oben.
4. Bewegen Sie den Griff mit leicht gebeugtem linken Arm in eine niedrige V-Position nach unten.
5. Wenn Sie hochkommen und die Bewegung umkehren, um zum Anfang zurückzukehren, halten Sie inne, um die Dehnung durch den Latissimus zu spüren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Seitliche Verschiebung Push-Pull

So geht's:

1. Setzen Sie den Griffaufsatz auf das Kabel und stellen Sie ihn im Stehen auf Brusthöhe ein.
2. Halten Sie den Griff mit der rechten Hand fest und stellen Sie sich weit genug von der Kabelmaschine entfernt auf, damit Sie die Spannung aufrechterhalten können, wenn Ihr Arm gerade ausgestreckt ist.
3. Setzen Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite, beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten in den Raum.
4. Wechseln Sie zur rechten Seite, beugen Sie gleichzeitig den rechten Arm und rudern Sie zurück zur Schulter, während Sie das rechte Knie in einen seitlichen Ausfallschritt beugen und den linken Arm strecken. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Pulldown mit geradem Arm

So geht's:

1. Stellen Sie die Kabelmaschine auf die höchste Stufe und befestigen Sie die Seilbefestigung.
2. Treten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen leicht zurück. Lassen Sie die Knie weich und die Hüften leicht gebeugt.
3. Fassen Sie die Enden des Aufsatzes mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie das Seil nach unten in die Seite Ihrer Tasche.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Lassen Sie die Arme leicht über Schulterhöhe strecken, um eine Dehnung des Lat-Muskels zu ermöglichen. Das ist 1 Wiederholung.

7. Einarmiger Schneeengel

So geht's:

1. Platzieren Sie den Griffaufsatz auf Schulterhöhe.
2. Stehen Sie von der Kabelmaschine entfernt, mit der linken Seite zum Kabel gerichtet, die linke Hand auf der Hüfte und die rechte Hand am Griff, wobei der rechte Arm nach vorne und senkrecht zum Kabel ausgestreckt ist.
3. Strecken Sie den rechten Arm und das Kabel auf Schulterhöhe zur Seite aus.
4. Ziehen Sie dann den Arm über den Kopf.
5. Ziehen Sie weiter bis zur Seitentasche nach unten, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Der kleine Finger sollte auf der Außenseite der Hüfte landen.
6. Fahren Sie fort und arbeiten Sie sich wieder bis auf Schulterhöhe vor. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Als Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie erschaffen im Stehen einen Schneeengel.

8. Rückwärtsfliegen

So geht's:

1. Stellen Sie die Kabelmaschine im Stehen ohne Zubehör auf Schulterhöhe auf.
2. Überkreuzen Sie die Kabel und halten Sie den Ball am Ende des Kabels mit geballten Händen auf Schulterhöhe.
3. Ziehen Sie die Kabel mit nach unten gerichteten Schultern und Handflächen über den Körper.
4. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück, ohne die Hände zu kreuzen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Achten Sie darauf, dass der Blick nach vorne gerichtet ist, die Brust nach oben gerichtet ist und Sie Ihren Rücken nicht beugen oder krümmen.