Gründe, sich darüber zu ärgern, wie überraschend schwierig eine Aufgabe ist: Helfen Sie Ihrem Kind bei der Grundalgebra; das Steckbrettspiel im Cracker Barrel spielen; und der Versuch eines einfachen einbeinigen Kreuzhebens ohne Gewichte.
Schließlich bewegen Sie sich lediglich in der Hüfte – ohne den zusätzlichen Widerstand einer Hantel, nicht weniger. Aber das Gleichgewicht und die Stabilität, die für diese Grundbewegung erforderlich sind, werden Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Nervensystem und Ihr Ego auffressen. Also müssen Sie es natürlich so schnell wie möglich versuchen.
Wie man ein einbeiniges Kreuzheben durchführt
So geht's: Stehen Sie mit beiden Füßen unter den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das schön gerade sein sollte und eine leichte Beugung im Knie aufweist. Beginnen Sie, Ihren linken Fuß nach hinten zu bewegen, als würden Sie mit der Unterseite Ihres Fußes auf die Wand hinter Ihnen aufstampfen und dabei Ihr Bein gerade halten. Beginnen Sie gleichzeitig langsam damit, die Taille nach vorne zu neigen und Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Arme immer gerade, auf Schulterhöhe und senkrecht zum Boden. Am unteren Ende der Position sollte Ihr Körper eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres linken Fußes bilden. Beginnen Sie dann, Ihr linkes Bein nach vorne zu ziehen, während Sie es gerade halten, und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie wieder stehen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann das Bein.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Einbeiniges Kreuzheben ist je nach Ziel und Könnensniveau äußerst vielseitig. Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen ohne Gewicht und 90 Sekunden Pause dazwischen.
Kreuzheben mit einem Bein trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel, die Knöchel und den Rumpf.
Sobald Sie sich mit der Balance-Komponente wohl fühlen, können Sie auf Ziele hinarbeiten: Wenn Ihr Ziel Muskelausdauer ist, machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit nur 60 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie Kraft anstreben, fügen Sie einige Gewichte hinzu (Hanteln oder Langhantel) und machen Sie drei Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen mit drei Minuten Pause dazwischen. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause dazwischen.
Formulartipps: Achten Sie darauf, Ihren Körper am Ende der Bewegung in einer geraden Linie zu halten. Wenn Ihr Körper parallel zum Boden ist und das Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist, neigt die Hüfte dazu, zur Decke zu rollen – Sie möchten verhindern, dass sie sich überhaupt dreht, sagt Matt Pippin, CSCS, Kraft- und Mobilitätstrainer bei Pippin-Auftritt in San Diego. Versuchen Sie es mit diesem Hinweis: Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Glas Wasser (oder Wein!) auf Ihrem unteren Rücken, wenn Sie am unteren Ende der Bewegung ankommen – lassen Sie es nicht verschütten.
Selbst ohne Ausrüstung ist dieser Schritt ein echter Knaller, sagt Pippin. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen, können Sie jeder Hand Hanteln oder Kettlebells hinzufügen.
Vorteile von einbeinigem Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben trainiert alle wichtigen Muskeln, die auch der zweibeinige Namensgeber beansprucht: die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel, die Knöchel und den Rumpf. Aber während es die gleichen Muskeln beansprucht, belastet es die Wirbelsäule deutlich weniger, wenn man leichtere Gewichte (oder gar keine) verwendet, sagt Pippin.
Außerdem stellt ein Bein eine Herausforderung für Gleichgewicht und Stabilität dar, sodass die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht wird (sprich: besserer Po-Builder). Und diese höhere Nachfrage ist das eigentliche Verkaufsargument dieses Brenners: Wenn Sie Dinge wie Laufen, Gehen und Springen ausführen möchten, benötigen Sie eine starke hintere Kette – also alle Muskeln der Rückseite des Körpers, erklärt Pippin.
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Machen Sie Kreuzheben mit einem Bein zu einem Teil Ihres Trainings
Bauen Sie diesen Schritt zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine ein (am oberen Ende für den Kraftaufbau, am unteren Ende für das allgemeine Wohlbefinden).
Das Gleichgewicht und die Stabilität trainieren Ihr Nervensystem, daher ist es gut, gleich zu Beginn Ihrer Routine darauf zu achten, wenn Sie noch frisch sind, sagt Pippin. Solange Sie jedoch kein Gewicht zunehmen, können Sie diese Bewegung auf jeden Fall als Finisher zum Entleeren des Benzintanks oder als Teil einer HIIT-Routine einbauen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
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Diese Bewegung lässt sich gut mit jeder anderen einbeinigen Übung kombinieren, z. B. Ausfallschritten, einbeinigen Hüftstößen oder seitlichen Ausfallschritten. Versuchen Sie für einen Ganzkörpertag Kreuzheben mit einem Bein und einseitigen Oberkörperübungen (z. B. einarmiges Drücken, einarmiges Rudern).
Und denken Sie daran, dieser Schritt ist nicht so einfach, wie es scheint. Eine Möglichkeit, es einfacher zu machen: Stellen Sie sich an eine Wand, einen Stuhl oder etwas in der Nähe, um das Gleichgewicht zu halten. „Du kannst dich zuerst mit dem Bewegungsmuster vertraut machen“, sagt Pippin, „dann entferne den Gegenstand und meistere die Balance-Komponente.“ Für welche Sorte Sie sich auch entscheiden, machen Sie sich bereit, das Brennen Ihres Hinterns zu spüren.
