Das Geheimnis eines Oberkörpers, der wild aussieht: Trizeps schneiden. Dieser Teil des Arms geht beim Workout-Shuffle oft verloren – während Bewegungen wie Bizeps-Curls und Pressen im Vordergrund stehen.
Aber wenn der Muskel, der von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellenbogen verläuft, knackt, signalisiert das ernsthafte Kraft – wahrscheinlich durch die Beherrschung des Trizeps-Rückschlags.
Wie man einen Trizeps-Kickback macht
So geht's: Stehen Sie mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich leicht nach vorne, mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie den Arm, der die Hantel hält, am Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihr Trizeps mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist und Ihr Bizeps senkrecht zum Boden steht. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihren Trizeps an, beugen Sie den Ellenbogen und heben Sie die Hantel nach oben und hinten, während Sie versuchen, Ihren Arm zu strecken. Ihr Trizeps sollte ruhig bleiben; nur dein Ellbogen bewegt sich. Führen Sie das Gewicht nach oben, bis Ihr Arm gerade ist, halten Sie inne und senken Sie dann den Rücken auf 90 Grad ab. Das ist eine Wiederholung.
Formular-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie den Oberkörper nicht schwingen und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und nicht gebeugt ist, sagt Jenna Epperly, ACE-zertifizierte Trainerin bei Jim White Fitness
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Epperly empfiehlt drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Vorteile des Trizeps-Kickbacks
Um ihrem Namen alle Ehre zu machen, trainieren Trizeps-Kickbacks hauptsächlich den Trizeps, den großen Muskel, der entlang der Rückseite Ihres Oberarms verläuft, erklärt Epperly. Die Bewegung stärkt auch die Hilfsmuskeln, die beim Strecken der Hand helfen.
Und diese Bewegung ist großartig für die funktionelle Stärke: Für jede Schubbewegung und einige Zugbewegungen ist ein kräftiger Trizeps erforderlich, wenn die Arme nah an Ihrer Seite sind (denken Sie an: Türen öffnen, Rudern, jemandem vom Boden aufhelfen). Außerdem lassen sie Ihre Arme geradezu unglaublich aussehen.
Machen Sie Trizeps-Kickbacks zu einem Teil Ihres Trainings
Machen Sie mindestens einmal pro Woche Trizeps-Kickbacks, rät Epperly – mehr, wenn Ihr Workout-Split den Oberkörper betont.
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„Ich würde diese Übung auf jeden Fall in einem Armtraining oder Zirkeltraining verwenden, weil es eine so einfache Bewegung ist und sich so gut mit anderen kombinieren lässt“, fügt sie hinzu. Fügen Sie es zu einem hinzu Oberkörperkreislauf , zusammen mit Bewegungen wie Brustdrücken, Bizepscurls und Schulterdrücken, um eine Vielzahl von Muskeln anzusprechen. Oder kombinieren Sie es mit einer anderen Trizeps-spezifischen Bewegung, wie zum Beispiel Dips, um die Muskeln wirklich zu ermüden, sagt sie.
Bonus-Idee: Sie können am Ende aller Wiederholungen einen Satz kleiner Impulse oder einen statischen Halt hinzufügen, um das Brennen wirklich zu spüren.
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