Sicher, der Ausfallschritt nach vorne scheint eine einfache Übung zu sein – Sie setzen buchstäblich nur einen Fuß vor den anderen. In Wahrheit handelt es sich jedoch um eine zusammengesetzte Bewegung, bei der so viele Muskeln (große und kleine) zusammenarbeiten müssen, damit Sie das Gleichgewicht halten und eine Körperseite isoliert von der anderen trainieren können.
Aus diesem Grund sind Ausfallschritte nach vorne ein Grundpfeiler Übung für den Unterkörper Das ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Es kann verwendet werden, um Kraft und Muskeln aufzubauen, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden oder ein Paar Kurzhanteln halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen, sobald Sie die Bewegung beherrschen.
Ganz gleich, für welche Version Sie sich entscheiden, um einen richtig durchzuziehen, müssen Ihre Beine, Ihr Po, Ihre Hüften und Ihr Rumpf zusammenarbeiten, was nur bei der richtigen Form wirklich gelingt. Bevor Sie sich also in den Ausfallschritt stürzen, finden Sie hier alles, was Sie über die Bewegung wissen müssen: Technik, Vorteile, Modifikationen und mehr.
Wie man einen Ausfallschritt nach vorne macht
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. (Optional: Halten Sie zwei Kurzhanteln (siehe Abbildung), um den Widerstand zu erhöhen, und/oder Bizepscurls für zusätzliche Herausforderung.)
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, während Sie die Hände vor dem Körper verschränken.
- Drücken Sie in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein.
Formulartipps: Denken Sie mit Ihren Füßen an Bahngleise, nicht an ein Seil, um Ihren Stand zu versetzen und ein solides Fundament zu schaffen. Halten Sie Ihr Knie über Ihrer zweiten und dritten Zehe und behalten Sie eine aufrechte Haltung mit Ihrem Oberkörper bei, auch wenn Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen.
Vorteile eines Ausfallschritts nach vorne
Ausfallschritte nach vorne zielen auf die großen Muskelgruppen in Ihren Beinen ab, darunter vor allem auf Ihre Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskulatur, aber Sie trainieren auch Ihre Bauchmuskeln, insbesondere die inneren Stabilisatormuskeln.
Sie bringen auch Ihre Gesäßmuskulatur zum Leuchten, was bedeutet, dass Sie im Handumdrehen einen straffen Po sehen werden. Darüber hinaus verbessert die Beherrschung dieser einbeinigen Bewegung Ihr Gleichgewicht und allgemeine Hüftflexibilität .
Modifikationen eines Ausfallschritts nach vorne
- Bringen Sie zur Unterstützung eine Requisite mit: Ausfallschritte können für Menschen mit Knieproblemen oder Gleichgewichtsschwierigkeiten eine kleine Herausforderung sein. Es ist völlig in Ordnung, die Hand auf der Stuhllehne oder an einer Wand abzustützen, um die Instabilität der Bewegung zu verringern.
- Versuchen Sie es als Split Squat: Wenn sich das Ein- und Aussteigen als zu schwierig erweist, können Sie es mit einem versuchen Split Squat . Es ähnelt dem Ausfallschritt, außer dass Sie in der Ausfallschrittposition beginnen und Ihren Körper auf und ab bewegen, während Sie Ihre Füße an Ort und Stelle halten, anstatt bei jeder Wiederholung einen Schritt vor und zurück zu machen.
So fügen Sie den Ausfallschritt nach vorne zu Ihrem Training hinzu
- Machen Sie es zum Aufwärmen: Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen, ist der Ausfallschritt nach vorne die perfekte Bewegung, um Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke zu aktivieren, was Sie auf eine Menge anderer Übungen vorbereitet.
- Fügen Sie es einer Schaltung hinzu: Der Ausfallschritt nach vorne ist eine tolle Abrundung ein Hantelzirkel . Wenn Sie dieser Bewegung eine zusätzliche Belastung hinzufügen, wird sie schwieriger und bringt etwas Abwechslung in Ihr Krafttraining, insbesondere wenn die meisten anderen Hantelübungen auf den Oberkörper ausgerichtet sind.
- Spielen Sie mit Tempo: Normalerweise werde ich das tun Hülsenfrüchte hinzufügen am unteren Ende des Ausfallschritts, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden zusätzlich zu stimulieren.
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