Wie man laut einem Trainer Kettlebell-Kniebeugen mit der richtigen Form macht

Was tun Simone Biles Und Kniebeugen gemeinsam haben? Sie sind beide die absoluten G.O.A.T.s, wenn es um Fitness und Kraft geht. Kniebeugen erleichtern alltägliche Bewegungen wie Hinsetzen und Aufstehen und helfen, Gelenkschmerzen vorzubeugen. Natürlich helfen Kniebeugen auch dabei, Ihre Beine und Ihren Po zu formen, was immer ein Vorteil ist.

Kettlebell-Kniebeugen bringen diese Vorteile nur auf die nächste Stufe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mehr Widerstand zu verleihen, bevor man zu einer Kniebeuge übergeht Hantel , sagt Jacqueline Kasen, CPT, eine in Miami ansässige Trainerin, Meistertrainerin und Senior Director für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung. Darüber hinaus ermöglicht das Halten einer Kettlebell – egal ob vor Ihnen oder an der Seite – im Vergleich zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eine stärkere Einbindung und Stabilität des Rumpfes. Das kann helfen, das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, sagt Kasen.

Treffen Sie die Experten: Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und Senior Director für Gruppenfitness bei Anatomy mit der StrongFirst Kettlebell-Zertifizierung. Amanda Hudock Hoffman , CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer mit der RKC (Russian Kettlebell Challenge-Zertifizierung) mit Sitz in Ohio.

Sie können die Kettlebell auch verwenden, um sich in einen tieferen Bewegungsbereich zu vertiefen und zu steigern Ihre Mobilität . Nehmen Sie zum Beispiel die Goblet-Kniebeuge, eine Art Kettlebell-Kniebeuge, bei der Sie eine Kettlebell vor Ihrer Brust halten (wie einen Kelch). Deine Hände befinden sich seitlich an den Hörnern und du drückst deine Ellbogen hinein, so dass sie auf einer Linie mit deinen Handgelenken sind: Sobald du in die Hocke gegangen bist, kannst du deine Ellbogen in deine Knie legen und sie hineindrücken, während deine Knie nach außen gedrückt werden, wodurch Spannung entsteht. Dadurch können Sie beim Halten weiter nach unten fallen gute Haltung und Kernengagement, erklärt sie.

Hier finden Sie alles, was Sie über Kettlebell-Kniebeugen wissen müssen, von Schritt-für-Schritt-Anleitungen über die Auswahl des perfekten Hantelgewichts bis hin zu Variationen, die laut Experten für Profis geeignet sind.

Muskeln werden mit Variationen der Kettlebell-Kniebeuge trainiert

Kettlebell-Kniebeugen rekrutieren Muskeln am ganzen Körper:

• Beine
• Zurück
• Waffen
• Schultern
• Kern

„In erster Linie trainieren Sie die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur“, sagt Amanda Hudock Hoffman, CPT, zertifizierte Personal Trainerin mit der RKC (Russian Kettlebell Challenge-Zertifizierung) mit Sitz in Ohio. Das sei bei so ziemlich jeder Art von Kniebeuge der Fall, stellt sie fest. Aber die Kettlebell-Becherkniebeuge trainiert zusätzliche Muskeln im Rücken, in den Armen und in den Schultern, weil man das Gewicht vor der Brust hält, sagt Hoffman.

Außerdem ist Ihr Rumpf damit beschäftigt, Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie sich vorstellen, dass Sie eine Kelchposition mit einer Kettlebell halten und sich in der Standposition der Kniebeuge befinden, ist das im Wesentlichen dasselbe wie eine Unterarmplanke, sagt sie.

Wie man eine Kettlebell-Goblet-Kniebeuge macht

Auch wenn Sie es bereits perfekt beherrschen Kniebeugenform , überspringen Sie diesen Abschnitt nicht. Das Hinzufügen von Gewicht mit einer Glocke bedeutet, dass man bei diesem Schritt noch ein paar weitere Formtipps beachten sollte, sagt Hoffman.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie dann dreimal. Wo auch immer Ihre Füße landen, sagt Hoffman, das ist der Sweet Spot für Ihre Kniebeugenhaltung. Richten Sie dann den Griff der Kettlebell an Ihren Knöchelknochen aus.
2. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen oben am Griff. Verlagern Sie das Gewicht so, dass etwa 60 Prozent auf den Fersen und 40 Prozent auf den Zehen liegen.
3. Gehen Sie durch die Fersen zum Stehen und heben Sie die Glocke an, sodass sich der Griff auf Kinnhöhe befindet. Lassen Sie es nicht auf der Brust ruhen, Rücken- und Rumpfmuskulatur sollten beansprucht werden, um es zu halten.
4. Zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne, lassen Sie die Knie weich werden und bewegen Sie sich beim Absinken nach vorne. Atmen Sie ein, während Sie sich 1 bis 3 Sekunden lang senken, wobei Sie den Blick nach vorne und den Oberkörper aufrecht halten. (Hocken, sodass die Oberschenkel parallel sind oder Vergangenheit parallel zum Boden sind beide korrekt.)
5. Unten 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten. Drücken Sie dann die Füße auf den Boden, kehren Sie zum Stehen zurück und atmen Sie 1 bis 3 Sekunden lang aus. Das ist 1 Wiederholung.

Häufige Fehler bei der Kettlebell-Kniebeuge

Doppelter Kreis-Kniebeugenkeil

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Du beugst dich zu weit nach vorne. Dies wird als Scharnier bezeichnet. Wenn Sie in die Hocke gehen, stellen Sie sich Ihren Oberkörper fast wie einen Aufzug vor, sagt Hoffman. Es geht auf und ab, aber nicht hin und her. Das Ziel der Kniebeuge sei es, erklärt sie, die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie sich nach vorne beugen, wird ein Teil der Arbeit von den Quadrizeps beansprucht, und Sie laufen außerdem Gefahr, den unteren Rücken zu belasten, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.

Wenn Ihre Knöchel nicht beweglich sind, könnte es passieren, dass Sie einknicken, sagt Hoffman. Eine einfache Lösung: Heben Sie Ihre Fersen an und achten Sie darauf, dass beide Füße gleichmäßig gestützt werden, schlägt sie vor. Sie können hierfür Langhantelplatten verwenden, bemerkt Hoffman, oder sogar ein Kochbuch oder Lehrbuch unter jeder Ferse. (Oder kaufen Sie tatsächlich Kniebeugen-Wedges .)

Ihre Knie bewegen sich nicht richtig. Wenn Ihre Knie nachgeben oder zu weit herausragen, können Sie Ihre Gelenke verletzen, erklärt Hoffman. Sie weist darauf hin, dass es dafür mehrere Gründe geben kann, etwa wenn man größer ist und eine zu enge Haltung einnimmt. Aber oft, sagt sie, geschieht dies aufgrund mangelnder Kraft. In diesem Fall empfiehlt sie, auf das Körpergewicht umzusteigen und möglicherweise sogar die Hände zu nutzen, um die Knie nach innen zu ziehen oder sie nach außen zu drücken, sodass sie auf einer Linie mit dem zweiten oder dritten Zeh sind.

Lululemon Strongfeel Trainingsschuh

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Deine Füße wackeln. Ihre Schuhe könnten das Problem sein, sagt Hoffman. Sie empfiehlt, barfuß oder in flachen Trainingsschuhen (keine Laufschuhe!) zu hocken, um instabile Füße zu vermeiden.

Wenn Sie immer noch Probleme mit der Form haben, möchten Sie vielleicht einen Trainer aufsuchen, der Ihnen individuelle Hilfe bietet, sagt Hoffman. Jeder sei anders, bemerkt sie: Möglicherweise beugen Sie sich nach vorne, weil Ihre Knöchelbeweglichkeit eingeschränkt ist, es kann aber auch an einer angespannten Hüfte oder einer Verletzung liegen, von der Sie nicht wissen, dass sie Ihre Kniebeuge beeinträchtigt. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Form machen, lohnt es sich zu 100 Prozent, mit einem Profi zusammenzuarbeiten, sagt sie.

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So fügen Sie Kettlebell-Kniebeugen zu Ihrem Training hinzu

• Anfänger: Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, empfiehlt Hoffman, einmal pro Woche Kettlebell-Kniebeugen durchzuführen.
• Dazwischenliegend: Wenn Sie mehr Erfahrung haben (z. B. wenn Sie mindestens sechs Monate lang trainiert haben), können Sie bis zu zweimal pro Woche trainieren, sagt sie.
• Alle Level: Sie sollten diese nicht für das Ende Ihres Trainings aufheben, wenn Ihr Ziel darin besteht, etwas schwerer zu arbeiten oder eine gute Grundlage zu schaffen, fügt Hoffman hinzu. Du willst keine 30 Minuten machen Cardio und dann Kniebeugen , weil du müde sein wirst, sagt sie. (Dennoch sollten Sie sich zuerst aufwärmen und die Muskeln und Gelenke aktivieren, die Sie mit Bewegungen wie Kniebeugen im eigenen Körpergewicht, Ausfallschritten des Läufers und Planks verwenden müssen.)

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Wie viel Gewicht für Kettlebell-Kniebeugen?

Das beste Kettlebell-Gewicht hängt von Ihren Trainingszielen ab. Sie können drei verschiedene Kettlebell-Größen haben, sagt Hoffman, und sie können alle für die Kniebeuge von Vorteil sein, je nachdem, was Ihr Ziel ist. An manchen Tagen, fügt sie hinzu, trainiere man vielleicht sehr schwer mit weniger Wiederholungen, an anderen greife man vielleicht zu einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen. Natürlich hängt es auch von Ihrer Erfahrung ab und davon, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien bezüglich des richtigen Kettlebell-Gewichts für jedes Ziel:

• T o Bauen Sie eine Grundlage und Muskelausdauer auf Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie es könnten Vielleicht Mach noch fünf weitere.
• Um Muskelmasse aufzubauen Machen Sie sechs bis 15 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, das Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie es könnten Vielleicht Mach noch zwei bis vier.
• Kraft aufbauen Machen Sie bis zu fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das sich für Sie sehr schwer anfühlt. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Form leiden würde, wenn Sie es noch einmal versuchen würden.

Kettlebell Kings pulverbeschichtete Kettlebell

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Wenn Sie Kettlebells zu Ihrem Heim-Fitnessstudio hinzufügen möchten, empfiehlt Hoffman die Wahl einer Kettlebell aus Gusseisen mit Pulverbeschichtung. Es lohne sich, in die Glocke aus Gusseisen zu investieren, sagt sie und fügt hinzu, dass sie länger hält und komfortabler zu bedienen ist. Ein gutes Starterpaket könnte drei Glocken enthalten: 18, 26 und 35 Pfund, sagt Hoffman. (Aber beachten Sie: KBs werden oft in Kilo verkauft, sagt sie. Das ist ein Starterset mit 8, 12 und 16 Kilo.)

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Wenn Sie sie in Ihre Kniebeugen integrieren, achten Sie darauf, leicht anzufangen, rät Hoffman. Versuchen Sie ein paar Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Form, fügt sie hinzu. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, die richtige Kettlebell zu finden. Denken Sie also daran: Wenn sich das Gewicht wie eine sieben- oder achtstufige Herausforderung (von 10) anfühlt, ist es richtig. Wenn es eine 5 oder 6 ist, ist sie zu leicht und Sie können sich für die nächstschwerere verfügbare Kettlebell entscheiden. Und wenn es eine 10 ist – es sei denn, Sie wollen maximal eine Wiederholung machen – ist es zu schwer und Sie können Gewicht reduzieren, sagt Kasen.

Variationen der Kettlebell-Kniebeuge

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kettlebell-Kniebeugen zu verbessern, sobald Sie die Grundlagen beherrschen. Wenn Sie also bereit sind (und vielleicht ein wenig gelangweilt von der Bewegung, die Sie perfektioniert haben), probieren Sie eine dieser Übungen aus:

1. Time Under Tension Kettlebell Squat

Wenn Sie sich im Goblet Squat herausfordern möchten, dies aber nicht tun ganz Wenn Sie bereit sind, Ihr Gewicht zu erhöhen, schlägt Hoffman vor, die Zeit unter Anspannung zu erhöhen (länger in der Hocke bleiben).

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie dann dreimal, um eine gedrungene Haltung zu erreichen.
2. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen oben am Griff.
3. Gehen Sie durch die Fersen zum Stehen und heben Sie die Glocke an, sodass sich der Griff auf Kinnhöhe befindet.
4. Zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne, lassen Sie die Knie weich werden und bewegen Sie sich 5 Sekunden lang nach vorne, während Sie sich absenken. Halten Sie die Position unten 5 Sekunden lang gedrückt und stehen Sie dann 5 Sekunden lang auf. Das ist 1 Wiederholung.

Um Ihre Muskeln stärker zu fordern, halten Sie die Glocke höher, in einer Linie mit Ihrem Gesicht statt mit Ihrem Kinn.

2. Kettlebell-Frontkniebeuge

Sie können auch eine völlig neue Variante ausprobieren, wie die Kettlebell-Frontkniebeuge (mit oder ohne Presse, wie gezeigt). Diese Bewegung, sagt Hoffman, geschieht, wenn Sie zwei Kettlebells in der vorderen Rackposition haben.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie dann dreimal, um eine gedrungene Haltung zu erreichen.
2. Halten Sie die Kettlebells so hoch, dass sie senkrecht auf den Unterarmen aufliegen, halten Sie die Ellbogen am Brustkorb und beugen Sie das Handgelenk leicht, sodass Ihre Knöchel oben sind.
3. Zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne, lassen Sie die Knie weich werden und bewegen Sie sich beim Absinken nach vorne.
4. Unten 1 Sekunde lang gedrückt halten. Drücken Sie dann die Füße auf den Boden, kehren Sie zum Stehen zurück und strecken Sie die Arme vollständig über Ihren Kopf.
5. Bringen Sie die Arme wieder nach unten. Das ist 1 Wiederholung.

3. Offset-Kettlebell-Kniebeuge

Diese Kniebeugenvariante ist der Frontkniebeuge sehr ähnlich, bemerkt Hoffman, aber Sie machen sie mit nur einer Kettlebell. Sie sagt, diese Variante eignet sich hervorragend, um etwaige Ungleichgewichte auszugleichen (wenn beispielsweise eine Seite stärker ist als die andere). Außerdem bringt die versetzte Belastung eine Menge zusätzlicher Kernarbeit mit sich. Einarmige Frontkniebeugen sind der geheime Kern, sagt Hoffman. Ich verspreche, dass sie Ihnen so viel mehr bieten werden als nur einen Sit-Up.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie dann dreimal, um eine gedrungene Haltung zu erreichen.
2. Beugen Sie die Knie, bis Sie sich in einer natürlichen Hockposition befinden, und greifen Sie die Kettlebell oben am Griff, sodass sie senkrecht auf dem Unterarm landet. Halten Sie den Ellenbogen am Brustkorb und beugen Sie das Handgelenk leicht, sodass Ihre Knöchel oben sind.
3. Zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne, lassen Sie die Knie weich werden und bewegen Sie sich beim Absinken nach vorne. Unten 1 Sekunde lang gedrückt halten.
4. Drücken Sie dann die Füße auf den Boden und kehren Sie zum Stehen zurück.
5. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Kettlebell-Curl zum Hocken und Drücken

Diese Ganzkörperbewegung ermöglicht es Ihnen, das Beste für Ihr Geld herauszuholen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, da sie Arme, Beine, Schultern und die Rumpfstabilität trainiert. Außerdem halten Sie am unteren Ende der Kniebeuge eine isometrische Position ein, während Sie einen Bizepscurl ausführen, der die Stabilität Ihrer Kernkraft trainiert und eine weitere Herausforderung darstellt.

1. Beginnen Sie in einem hocken Position mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme sind zwischen den Füßen zum Boden ausgestreckt, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
3. Drücken Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, und heben Sie den Körper an Kettlebells Überkopf, drehen Sie die Handflächen nach innen und halten Sie an, wenn sich der Bizeps an Ihren Ohren befindet.
4. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung .