WIE MAN V-UPS MACHT, UM DEN RUMPF ZU STÄRKEN: VORTEILE UND VARIATIONEN

Möchten Sie eine Bauchmuskelübung ohne Geräte, die überall durchgeführt werden kann – aber zu viele einfache Crunches? Geben Sie ein: das V-up.

Die Körpergewichtsbewegung, auch Jackknife genannt, beansprucht den gesamten Rumpf und stellt eine Stabilitätsherausforderung dar, die Sit-Ups und Crunches einfach nicht bewältigen können. Und obwohl es für sich genommen eine herausfordernde Pose ist, können Sie die Übung auch leicht steigern. Wenn Sie jede Wiederholung im Hohlkörper beginnen (der Position, in der Sie flach auf dem Rücken liegen, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben sind), steigern Sie Ihre Kraft und Rumpfausdauer. Ihr Kern wird auf jeden Fall getestet und Sie werden mir später danken.

Möchten Sie V-Ups zu Ihrer Routine hinzufügen? Ich habe dich. Als zertifizierter Personal Trainer bringe ich Ihnen alles bei, was Sie über V-Ups wissen müssen – von den Vorteilen, der Technik, den Variationen und mehr.

Wie man ein V-Up mit der richtigen Form macht

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Für eine zusätzliche Herausforderung lassen Sie die Gliedmaßen leicht über dem Boden schweben.
Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper und Beine an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren.
Senken Sie den Körper wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.

Formularhinweis: Ich kann es nicht oft genug sagen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit angespannten Bauchmuskeln beginnen und Ihr unterer Rücken den Boden berührt, anstatt Ihren Rücken im Liegen zu krümmen. Wenn Sie dies nicht tun, kann es zu ernsthaften Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen. Noch ein wichtiger Tipp? Stellen Sie sicher, dass es Ihr Oberkörper ist, der mit dem Aufstehen beginnt, und nicht Ihre Beine. Der Schlüssel liegt auch hier darin, diesen Kern zu nutzen.

Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Ich würde vorschlagen, mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen zu beginnen. Wenn Sie dann Fortschritte machen, können Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen machen oder 3 Runden à 45 Sekunden absolvieren und in diesem Zeitrahmen so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Vorteile von V-Ups

Zwei Worte: Rumpfstärke . Denken Sie daran, dass es sich bei dieser Bewegung um eine Körpergewichtsübung handelt, was bedeutet, dass Ihr Gewicht der Widerstand ist, den Sie verwenden. Sie werden gezwungen sein, sich auf Ihre Rumpfkraft zu verlassen, um Ihren Oberkörper so weit zu heben, dass er Ihre Beine berührt. Die Bewegung erfordert einige ernsthafte Übungen für die oberen und unteren Bauchmuskeln. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie ziemlich schnell einige Kerndefinitionen erkennen.

V-Up-Variationen

Es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, diesen Zug zu ändern. Egal, ob Sie Ihren V-Up nach einem intensiven Bauchmuskeltraining modifizieren oder Ihre Kernkraft noch mehr testen möchten, hier sind einige Optionen für Sie.

Versuchen Sie es mit Aufschlägen: Beginnen Sie in derselben Position, mit dem Gesicht nach oben, wobei Ihr unterer Rücken den Boden berührt und Ihre Arme und Beine ausgestreckt sind und leicht vom Boden abgehoben sind. Aber dieses Mal bringen Sie beim Heben Ihre Knie in Richtung Brust und achten Sie darauf, Ihre Knie am oberen Ende der Position zu umarmen (anstatt zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren, wie Sie es beim V-Up getan haben). Dann loslassen und von vorne beginnen. Dadurch wird der Druck von den Hüftbeugern genommen.
Verwandeln Sie sie in abwechselnde Klappmesser: Dies ist im Grunde immer noch ein V-Up, bei dem jedoch jeweils ein Bein angehoben wird. Dadurch werden Ihre schrägen Bauchmuskeln stärker beansprucht, was immer eine tolle Abwechslung darstellt.
Entscheiden Sie sich für Straddle-V-Ups: Beginnen Sie erneut damit, dass Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen und Ihre Beine und Arme leicht vom Boden abheben. Aber anstatt Ihre Beine gerade nach oben zu heben, wie Sie es beim V-Up getan haben, werden Sie sie seitlich und nach oben spreizen, während Ihre Arme zur Mitte reichen. Dies ist eine meiner liebsten Kernübungen. Es wird Ihre unteren Bauchmuskeln noch stärker ansprechen als ein normales V-Up.

So fügen Sie V-Ups zu Ihrer Routine hinzu

Fügen Sie sie Ihrem Kernaufwärmtraining hinzu. V-Ups sind eine großartige Übung zu Beginn eines Trainings. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung, wodurch Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff und Blut versorgt werden.
Machen Sie sie zwischen anderen Bewegungen. Angenommen, Sie machen eine Sitzreihe, gefolgt von einer Brustpresse. Versuchen Sie, dazwischen V-Ups einzubauen, und bauen Sie dieses Mal drei Übungen in Ihren Zirkel ein. Dadurch wird Ihre Oberkörperarbeit maximiert, was letztendlich zu einer stärkeren Kraft führt.
Machen Sie sie als Finisher. Sie werden es automatisch in Ihrem Rumpf spüren und V-Ups lassen Ihre Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings wieder in die Höhe schnellen und sorgen dafür, dass Blut und Sauerstoff an die richtigen Stellen fließen.

Tatiana Lampa ist ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin bei Fit House in New York City.