Wie viel Gewicht sollte ich heben? Trainer sagen: Fangen Sie hier an – und zeigen Sie, wie Sie Fortschritte erzielen können, um maximale Erfolge zu erzielen

Egal wo Sie sich in Ihrem befinden Krafttraining Auf deiner Reise wirst du jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, mit der Frage konfrontiert: Wie viel soll ich trainieren?

Die Antwort wird je nach Ziel für jeden unterschiedlich ausfallen. Jemand, der Muskeln aufbauen möchte, wird zu anderen Gewichten greifen als jemand, der Kraft aufbauen möchte. Und wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie möglicherweise einen ganz anderen Ansatz.

Es ist auch eine kompliziertere Frage für Frauen, die möglicherweise den Druck verspüren, sich für leichtere Gewichte zu entscheiden, um einer bestimmten Vorstellung von Weiblichkeit zu entsprechen, sagt Alex Silver-Fagan, CPT, Kraft- und Yoga-Trainer und Schöpfer von Flow Into Strong , ein vierwöchiges Online-Programm, das Krafttraining und Yoga kombiniert. Es gebe Angst davor, wirklich groß zu werden, sagt sie. Man hat Angst davor, Platz zu beanspruchen, und es herrscht die Energie, dass das Heben extrem einschüchternd wirkt.

Aber Widerstandstraining habe so viele Vorteile, insbesondere für Frauen, sagt sie.

Neben dem Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer – was die täglichen Aktivitäten erleichtert – gibt es auch Krafttraining verbessert die Knochendichte , wertet Ihr auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit „Und verleiht Ihnen den straffen Look, den Sie vielleicht suchen“, sagt Silver-Fagan. Darüber hinaus kann das Heben von Gewichten bei Dingen wie Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl , Stress, Angst und geistige Belastbarkeit, sagt sie.

Treffen Sie die Experten: Alex Silver-Fagan , CPT, ist ein Kraft- und Yoga-Trainer und Schöpfer des In Stark fließen Programm. Ariel Belgrave , CPT, ist Fitnesstrainer, Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied und Chief Wellness Officer bei Gym Hooky . Roxie Jones , CPT, ist Kraft- und Ernährungstrainer bei Körper Rox .

Sie müssen über genügend Dinge nachdenken, wenn Sie entscheiden, wie viel Sie heben müssen – lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ängste oder Missverständnisse in die Gleichung einfließen oder Sie davon abhalten, überhaupt erst Hanteln in die Hand zu nehmen.

Da Sie nun zum Heben bereit sind, erfahren Sie hier, wie Sie herausfinden, wie viel Sie aufnehmen sollten.

Wenn Sie ein Anfänger sind

Fangen Sie klein an. Der Schlüssel liegt darin, sich auf Form und Kontrolle zu konzentrieren, anstatt sofort schwere Gewichte zu heben, sagt Ariel Belgrave, CPT, Fitnesstrainerin und Chief Wellness Officer von Gym Hooky, wo sie das virtuelle Programm L.E.A.N. erstellt hat. Verfahren , und a Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied. Eine gute Figur ist der beste Weg, um Verletzungen vorzubeugen, und gibt Ihnen eine gute Grundlage für später schwerere Gewichte. Sie können Ihre Reise sogar nur mit dem Körpergewicht beginnen, bevor Sie die Hanteln auspacken, sagt Belgrave.

Sobald Sie sich dazu entschließen, ein paar Gewichte zu heben, sollten Sie zunächst in einem höheren Wiederholungsbereich bleiben – was auch bedeutet, dass Sie leichter heben möchten – sagt Roxie Jones, CPT, Krafttrainerin und Inhaberin von Body Rox , wo sie Kraft- und Ernährungstraining sowohl online als auch persönlich anbietet. (Das Heben leichterer Gewichte für mehr Wiederholungen wird Ihnen übrigens auch dabei helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern.) Ein guter Ausgangspunkt sind zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen – und Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich am Ende anstrengen müssen, um sie zu schaffen, sagt Belgrave.

Als Tipp: Welche Gewichte sollten Sie überhaupt verwenden? Zusätzlich zur Verwendung des Körpergewichts gibt es Kurzhanteln (die am besten zugänglich und ideal für Anfänger sind), Langhanteln (die für schwerere Übungen und zusammengesetzte Bewegungen verwendet werden können) und Kettlebells (die dynamischer, aber schwieriger zu bedienen sind), sagt Silver-Fagan.

Abhängig von der Übung (kleinere Muskelgruppen und der Oberkörper erfordern weniger Gewicht, während größere Bewegungen und Unterkörperübungen mehr bewältigen können) sollten Sie sich etwas schnappen, bei dem Sie das Gefühl haben, am Ende eines Satzes noch vier bis fünf Wiederholungen schaffen zu können, sagt Jones. Oder wenn Sie es auf einer Skala von eins bis zehn betrachten – auch als Skala für die wahrgenommene Anstrengungsrate bekannt –, sollten Sie bei sechs oder sieben liegen.

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Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten

Wenn Sie Ihre Form erreicht haben und bereit sind, Muskeln aufzubauen (auch Hypertrophie genannt), sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Am Ende eines Satzes sollten Sie beispielsweise das Gefühl haben, auf der RPE-Skala eher bei 8 oder 9 zu liegen.

Je näher man dem Scheitern kommt, desto mehr Veränderungen werden Sie erleben, sagt Jones. Sie möchten sich auch mit dem Unterschied zwischen Schmerzen – Ihrem Zeichen, mit dem aufzuhören, was Sie tun – und dem Unbehagen, Ihre Muskeln ausreichend zu trainieren, vertraut machen. Beim Muskelaufbau geht es vor allem darum, mit diesen Beschwerden umzugehen, sagt Jones.

Streben Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung an, sagt Belgrave. Sie empfiehlt außerdem, Gewichte zu heben, die 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl ausmachen, und einem Plan zu folgen (zu ihren Empfehlungen gehört). Push-Pull-Programme Und obere/untere Teilung ). Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus zusammengesetzten Übungen und machen Isolationsübungen , trainieren alle wichtigen Muskelgruppen und gönnen sich Ruhetage.

Sie möchten im Laufe der Zeit auch Ihr Gewicht weiter steigern. Wenn Sie stärker werden, sollten Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, um die Muskeln im Zaum zu halten, sagt Belgrave.

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Wenn Sie Stärke aufbauen möchten

Laut Belgrave geht es darum, schwerere Gewichte bei geringeren Wiederholungszahlen zu heben. In diesem Fall sollten Sie ein Gewicht wählen, das 70 bis 90 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht, und bei drei bis fünf Sätzen mit drei bis sechs Wiederholungen bleiben.

Sie sollten sich auch auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, sagt Belgrave. Denken Sie: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Laut Belgrave beanspruchen sie alle mehrere Muskelgruppen, wodurch Sie schwerere Gewichte heben können.

Als Tipp: Selbst wenn Sie schon lange Gewichte heben, prüfen Sie mit Ihrem Körper, wie viel Sie heben sollten. „Manchmal fühlst du dich vielleicht stärker als andere, also überprüfe, wie du dich fühlst“, sagt Silver-Fagan. Nur weil Sie eines Tages mit einem Gewicht Klick gemacht haben, heißt das nicht, dass Sie heute dort sind.

Wenn Sie an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen

Sie werden sich wahrscheinlich nicht für etwas entscheiden wollen zu Schwer hier, sagt Silver-Fagan. Wie bei allem anderen sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Form stimmt, und je nach Kurs machen Sie möglicherweise viele Wiederholungen – daher kann es schwierig sein, zu sagen, was Sie tun sollen.

„Ich sage immer, wählen Sie das Gewicht, das Ihnen ein wenig Angst macht“, sagt Silver-Fagan. Schnappen Sie sich bei Ihrem nächsten Kurs das Gewicht, das Sie haben denken Sie können es anheben ... und dann etwas Leichteres, nur für den Fall.

So erhöhen Sie das Gewicht

Wenn die Wiederholungen mit Leichtigkeit vergehen und sich die letzte Wiederholung genauso gut anfühlt wie die erste, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen, sagt Silver-Fagan. Wenn Sie mehrere Sitzungen lang dasselbe Gewicht gehoben haben, ist es auch an der Zeit, sich etwas Schwereres zu schnappen.

Es mag nervenaufreibend sein, sich zu steigern, aber es ist super wichtig, wenn man Fortschritte machen will. „Das ist einer der Hauptgründe dafür, dass manche Menschen keinen Wandel sehen, weil sie sich nicht genug anstrengen“, sagt Jones.

Solange Ihre Form gut sei, sei es eine gute Idee, Ihr Gewicht zu erhöhen, sagt sie. „Man muss es ausprobieren, bevor man daran zweifelt“, sagt Jones.

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Was die Erhöhung betrifft, müssen Sie nicht allzu viel tun. Für kleinere Muskeln sind zwei bis fünf Pfund gut, aber für größere Muskeln können Sie um fünf bis zehn zunehmen.

„Ich sage meinen Kunden immer, dass beim Krafttraining „langsam und stetig“ das Rennen macht“, sagt Belgrave, der normalerweise eine Steigerung um fünf bis zehn Prozent empfiehlt.

Eine Steigerung um kleinere Mengen hilft Ihnen auch dabei, eine gute Form zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu verringern, sagt Belgrave.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

• Richtig aufwärmen. Bevor Sie mit dem Heben beginnen, machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen, ein wenig leichtes Cardiotraining oder irgendeine Art von Bewegung. „Man sollte sich tatsächlich warm fühlen“, sagt Silver-Fagan.
• Lernen Sie Bewegungen, bevor Sie laden. Versuchen Sie zusätzlich zum Aufwärmen zunächst, Ihre Bewegungen mit leichteren Gewichten oder dem Körpergewicht durchzuspielen.
• Hören Sie auf Ihren Körper . Gewöhnen Sie sich an, zu prüfen, wie sich eine Übung für Sie anfühlt.
• Lassen Sie sich erholen. Sie möchten sich zwischen Ihren Trainingseinheiten ausruhen und Ihren Muskeln Zeit geben, zu heilen (d. h. stärker zu werden). ' „Übertraining ist eine Einbahnstraße für eine Verletzung“, sagt Belgrave.
• Machen Sie schrittweise Fortschritte. Es ist normal, so schnell wie möglich ein schweres Gewicht erreichen zu wollen, aber eine schrittweise Steigerung Ihres Gewichts hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, sagt Belgrave.
• Verwenden Sie Sicherheitsausrüstung. Benutzen Sie alle Ihnen zur Verfügung stehenden Sicherheitswerkzeuge. „Benutzen Sie beim Heben schwerer Gegenstände, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken, Sicherheitsausrüstung wie Gürtel und Handgelenkbandagen“, sagt Belgrave. Sie können auch jederzeit die Hilfe eines Spotters in Anspruch nehmen.
• Bleiben Sie hydratisiert und genährt. Wenn Sie die richtigen Dinge essen und trinken, erhalten Ihre Muskeln das, was sie für optimale Leistung und Erholung benötigen, sagt Belgrave.
• Achten Sie auf Ihr Formular. Alle drei Trainer sind sich einig: Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie einen Schritt machen, der nicht ganz richtig aussieht, ist das wahrscheinlich nicht der Fall, sagt Jones.

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Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.