Es gibt viele Gründe, warum Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren sollten. Zwei wichtige Gründe: Sie tragen dazu bei, dass Ihre Hüften nicht zu eng werden und Ihr Becken stabil bleibt, was sonst zu Verletzungen führen kann. Aber seien wir ehrlich, manchmal kommt es einfach darauf an, dass du einen schönen Arsch willst.
Was auch immer Ihre Absicht ist, es ist wichtig, bei Ihrem Gesäßtraining strategisch vorzugehen – denn das Hocken Ihres Hinterns ist nicht nur langweilig, es wird Ihnen auch nicht unbedingt den geformten Hintern verschaffen, den Sie sich wünschen.
„Ich empfehle, den Schwerpunkt auf schwere Verbundübungen wie Kreuzheben, Hüftstoß und Kniebeugen zwei- bis dreimal pro Woche zu legen“, sagt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der 30-Sekunden-Körper . „Dann runden Sie Ihr Training mit zwei bis drei weiteren Gesäßmuskelübungen ab, um sicherzustellen, dass Sie eine maximale Muskelrekrutierung erreichen.“ (Brauchen Sie Motivation? Sehen Sie sich unser Archiv mit Po-Workouts an, um herauszufinden, welche Bewegungen Sie verwenden können!)
Ja, zwei bis drei Mal pro Woche reichen! Denn die Erholungstage dazwischen sind genauso wichtig für Ihre Gesäßmuskulatur. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt weitgehend von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, und von Ihrer jeweiligen Erfahrung im Gesäßmuskeltraining. Zwei bis drei Ruhetage zwischen Ihren schwereren Compound-Lift-Sitzungen sind jedoch eine gute Idee, sagt Rosante. Dadurch können sich Ihre Muskeln erholen und sich an den Reiz anpassen, der in der vorherigen Sitzung auf sie ausgeübt wurde. Achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen und welche spürbaren Krafteinbrüche Sie von Training zu Training bemerken. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kraft an Ihrem zweiten Tag mit schwerem Compound-Heben deutlich nachlässt, gönnen Sie sich in der folgenden Woche einen weiteren Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten und sehen Sie, wie Sie sich fühlen und wie Sie Ihre Leistung erbringen.
Der größte Fehler, den Menschen beim Po-Training machen, besteht laut Rosante jedoch darin, sich nicht auf Gesäßmuskelübungen zu konzentrieren. Das klingt offensichtlich, aber es ist leicht anzunehmen, dass bestimmte Unterkörper das bewegen fühlen Ganz harte Übungen zielen auf den Po ab, während sie eigentlich nur andere wichtige Muskeln in diesem allgemeinen Bereich trainieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich auf Ihre Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, Sie in Ihr Fitnessstudio gehen und sich auf die Beinpresse, Streck- oder Curl-Maschine vorbereiten, verfehlen Sie das Ziel, da diese Geräte in erster Linie auf Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln abzielen, sagt er.
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Wenn Ihr vorrangiges Ziel darin besteht, Ihren Po zu formen, müssen Sie Übungen wählen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, sagt Rosante – und damit sind alle drei Gesäßmuskeln gemeint: Minimus, Medius und Maximus. Die meisten Gesäßmuskelübungen trainieren dabei Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, aber wenn Sie anfangen, die vier folgenden Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, werden Sie laut Rosante den Schwerpunkt auf das vor Ihnen liegende Ziel legen: Ihren Hintern.
Gesäßbrücke mit Bank
Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor eine Bank. Lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Kante der Bank. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden, wobei Ihr oberer Rücken auf der Bank ruht. pausieren und dann zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12.
Pünktlich? Dieses 5-minütige Po-Training wird Ihnen dabei helfen, ein paar Übungen zu machen:
Kreuzheben mit der Hantel
Nehmen Sie eine beladene oder unbeladene Langhantel oder schnappen Sie sich zwei Hanteln. Beuge dich Hüften und Knie, greife das Gewicht mit einem Obergriff, deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Behalten Sie mit angespannten Bauchmuskeln einen leichten Bogen im unteren Rücken bei. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und oben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie mit der Langhantel oder Kurzhanteln auf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die Bewegung ausführen. Senken Sie die Stange auf den Boden und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
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Split Squat
Platzieren Sie einen Fuß etwa einen halben Meter vor dem anderen. mit den Händen in den Hüften. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und die Brust nach oben. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Und für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren hinteren Fuß auf eine erhöhte Stufe stellen.
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Mini-Band-Kniebeugen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über oder unter den Knien. Senken Sie sich in ein hocken . Halten Sie diese Position und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie sich wieder aufrichten. Für eine größere Herausforderung gehen Sie in die Hocke, heben Sie dann Ihren linken Fuß an und machen Sie einen großen Schritt nach links. Bewegen Sie dann den rechten Fuß so, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen. Gehen Sie 30 Sekunden lang weiter zur Seite und wechseln Sie dann die Seite oder wechseln Sie 60 Sekunden lang die Seite.
