Angenommen, Sie betreten einen IMAX-Film über Training und Ihren Körper (haben Sie einen Moment Geduld). Welcher Körperteil würde die Hauptrolle spielen? Nein, nicht dein Hintern. Nicht deine Bauchmuskeln. Auch nicht deine Beine. Wir sprechen hier von einem Bereich, den die meisten Frauen beim Training kaum berücksichtigen: den Hüften.
„Ihre Hüften sind dreidimensionale Maschinen“, sagt der Physiotherapeut und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Mike Reinold, Gründer von Champion Physical Therapy and Performance in Boston. „Sie mögen wie einfache Kugelgelenkeinheiten erscheinen, aber da sich Tonnen von Muskeln vorne, hinten und an den Seiten kreuzen, sind sie ein riesiges, vernetztes Kraftzentrum.“
Sie sehen, Ihre Hüften sind eines der wichtigsten krafterzeugenden Gelenke und an praktisch jeder Bewegung des Unterkörpers beteiligt, vom Hocken und Springen bis hin zum Laufen und Heben. Als bewegliches Zentrum Ihres Körpers helfen sie auch dabei, Ihr Gleichgewicht bei allem aufrechtzuerhalten, was über ihnen geschieht (Pressen, Drehungen, Würfe, was auch immer). Und natürlich halten sie Sie jedes Mal auf den Beinen, wenn Sie ausweichen oder schlurfen, sei es über eine Pfütze, einen Bordstein hinunter oder auf der Tanzfläche. Daher die 3D-Verantwortung: „Optimale Hüften erzeugen Kraft, wenn Sie sich vorwärts oder rückwärts bewegen, und stabilisieren Ihren Körper bei Rotations-, Seitwärts- und Auf-Ab-Bewegungen“, sagt Reinold. „Das Problem ist, dass nur wenige von uns optimale Hüften haben.“
Schuld daran ist vor allem unser sitzender Lebensstil. Durch das Sitzen werden Ihre Hüften in eine gebeugte Position gebracht, wodurch die dortigen Muskeln verkürzt und gestrafft werden – nämlich Ihre Hüftbeuger, die vom unteren Rücken bis zur Oberseite Ihrer Oberschenkel verlaufen und für das Anheben Ihrer Beine verantwortlich sind. Und da Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur miteinander verbunden sind, entsteht ein Schneeballeffekt. Ihre Gesäßmuskulatur kann vergessen, wie man feuert, was zu einem Mangel an Stabilität im gesamten Beckenbereich führt, was sich auch auf die Kraft Ihres Rumpfes und Ihres Unterkörpers auswirkt.
Jede Woche Dutzende Hüften zu untersuchen, gehört für Physiotherapeuten und Personal Trainer einfach zum Job. Natürlich haben sie ein paar Tricks – eigentlich Übungen –, die Sie wissen lassen möchten. Machen Sie sie selbst und Sie werden das gesamte krafterzeugende und körperstabilisierende Potenzial nutzen, das Sie benötigen, um sich im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessstudios außergewöhnlich gut zu bewegen.
1. Respektiere die kleinen Jungs.
Ihre Hüftbeuger sind ein wichtiger Teil des Ganzen, aber sie sind nicht die einzigen Muskeln, die Pflege brauchen. Führen Sie vor Ihren Trainingseinheiten, insbesondere denen für den Unterkörper, eine Schaumstoffrolle an den Innenseiten der Oberschenkel durch und versuchen Sie es mit einem Aktivierungs-Warm-up, um Ihre Außenrotatoren zu stärken – Sie benötigen sie für 360-Grad-Bewegungen, sagt Physiotherapeut David Reavy, CEO von React Physical Therapy in Chicago. Er empfiehlt drei Sätze mit je 20 seitlich liegenden Muschelschalen (jede Seite) mit einem Miniband um die Knie. ( Das schlanke, sexy, starke Training DVD ist das schnelle, flexible Training, auf das Sie gewartet haben!)
SEITLICH LIEGENDER CLAMSHELL
Kagan McLeod
Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine gestapelt, die Knie gebeugt und ein Widerstandsband direkt über den Knien (A) . Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie langsam so hoch wie möglich an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen (B) . Senken Sie Ihr Knie, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Seiten wechseln.
Verwandte Themen: 7 einfache Übungen, die bereits nach einem Training Ergebnisse zeigen
2. Gehen Sie schwer.
„Die Hüften reagieren sehr gut auf herausfordernde Belastungen, da sie über einen größeren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern verfügen – die Art, die Ihnen explosive Energieschübe verleiht“, sagt Somerset. „Das Ausführen von drei bis fünf Wiederholungen mit starkem Widerstand kann große Auswirkungen auf die Kraft, Beweglichkeit und Funktion haben.“ Versuchen Sie zweimal pro Woche, diese Muskeln mit dem Langhantel-Hüftstoß auszubrennen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Wiederholungen bei 60 Pfund und steigern Sie dann alle paar Wochen Ihr Gewicht.
Langhantel-Hüftschub
Kagan McLeod
Setzen Sie sich auf den Boden, die Schultern gegen eine Bank gelehnt, die Wirbelsäule neutral und eine Hantel direkt über den Hüften (a). Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie durch Ihre Fersen fahren, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben (b). Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihre Hüften senken, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Verwandte Themen: 7 Gründe, warum sich Ihr Hintern nicht verändert, egal wie viel Sie trainieren
3. Nehmen Sie einen neuen Begriff an.
„Umgekehrte Haltung“ ist genau das, wonach es sich anhört. „Um den Körper in Bewegung zu halten, muss man dem entgegenwirken, was man den ganzen Tag macht“, sagt Reinold. Gehen rockt, aber auch eine Position, die das genaue Gegenteil des Sitzens ist: die Kobra-Pose. „Die Haltung streckt die Hüften und Beine und weckt Ihre Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Vorderseite Ihres Oberkörpers gedehnt wird, der im Laufe des Tages dazu neigt, durchzuhängen“, sagt er. Halten Sie die Pose jede Nacht bis zu fünf Minuten lang, um Ihre Hüften beweglich zu halten und Ihre Gesäßmuskeln daran zu erinnern, dass sie da sind (und eine Aufgabe zu erledigen haben).
SCHLANGENPOSE
Kagan McLeod
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt, die Fußspitzen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und schließen Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken, um Ihre Brust vom Boden abzuheben, wobei Ihr Becken und Ihre Fußspitzen auf dem Boden bleiben.
Bewährt und wahr
Kniebeugen . Ausfallschritte. Gesäßbrücken. Diese klassischen Bewegungen sind die heilige Dreifaltigkeit heißer und gesunder Hüften.
Verändern Sie Ihre Kniebeugen mit diesen 20 Variationen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Po zu straffen:
„Wenn sie zusammen ausgeführt werden, sind sie ein Trifecta, das die Hüftmuskeln trainiert, sich so stark wie möglich zu beugen (die Brücke), die Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsbereich zusammenzuziehen, sie vollständig zu strecken (die Hocke) und die Kontrolle darüber zu entwickeln, wohin die Hüften gehen (der Ausfallschritt)“, sagt Somerset. Streben Sie täglich 20 bis 50 Wiederholungen an.
Marissa Gainsburg ist die ehemalige Features Director bei Meltyourmakeup.com und hatte frühere Positionen bei Cosmopolitan, SELF und Allure inne, in denen es um Fitness, Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehung, Lifestyle und Reiseinhalte ging. Nach 10 Jahren in NYC trat sie dem Kreativteam von Nike bei, wo sie Storytelling, Produktmarketing und Service-Journalismus über mehrere Kanäle hinweg leitete und dabei half, das Nike Well Collective, eine ganzheitliche Wellness-Plattform, ins Leben zu rufen. Sie lebt derzeit mit ihrer süßen und frechen Australierin namens Miley in Portland, Oregon und ist Redaktionsleiterin bei Arc'teryx.
