Wie viele Meilen sollten Sie pro Tag laufen, um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen? Experten wägen ab

Wandern hat eine ganze Reihe von Vorteilen, wie z. B. die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Stimmung und des Schlafs – aber wie viele Meilen genau müssen Sie pro Tag laufen, um diese Vorteile zu nutzen?

Sie haben vielleicht gehört, dass 10.000 Schritte – also etwa acht Kilometer – das tägliche Ziel sind, das Sie anstreben sollten. Aber diese Zahl könnte willkürlicher sein, als Sie denken. Obwohl es diese Faustregel schon seit den 1960er Jahren gibt, gibt es kaum *wissenschaftliche* Beweise dafür, dass das Gehen von 10.000 Schritten Ihr Ziel sein sollte, wie aus einer Studie aus dem Jahr 2022 hervorgeht Die Lanzette . (Wir sind uns nicht ganz sicher, woher dieses beliebte Schrittziel stammt, aber es könnte zum Teil daran liegen, dass das japanische Zeichen für 10.000 wie ein gehender Mann aussieht Meltyoumakeup.com bereits berichtet .)

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Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die klären, was ein gutes Schrittziel ist, und die gute Nachricht: Es liegt unter 10.000 pro Tag. Hier erfahren Sie, wie Sie laut Experten bestimmen können, wie viele Meilen Sie pro Tag laufen sollten.

Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Trainingsphysiologe und Dozent für das Trainingswissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, Professor für Angewandte Bewegungswissenschaft und Bewegungswissenschaft an der University of Michigan School of Kinesiology.

Wie viele Meilen sollten Sie pro Tag laufen, um sich insgesamt wohl zu fühlen?

Am unteren Ende war alles über 2.200 Schritte (was ungefähr etwas mehr als einer Meile entspricht, wenn man davon ausgeht, dass 2.000 Schritte ungefähr einer Meile entsprechen) mit einer geringeren Sterblichkeit und geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, so eine Studie aus dem Jahr 2024 Britisches Journal für Sportmedizin . Wenn es jedoch darum geht, das Beste aus der Aktivität herauszuholen, hat sich laut 2022 herausgestellt, dass das Gehen von 6.000 bis 7.500 Schritten die Gesamtmortalität für Frauen über 60 senkt Lanzette Rezension. Bei den unter 60-Jährigen erreichten die Vorteile der Stufenzählung hingegen erst bei 8.000 bis 10.000 Schritten ein Plateau. Über die Gesamtmortalität hinaus wurde festgestellt, dass eine höhere Schrittzahl – dieses Mal knapp 10.000 Schritte – mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist, obwohl laut einer Studie aus dem Jahr 2022 Vorteile bereits bei 3.800 Schritten pro Tag beobachtet wurden JAMA Neurologie .

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Grundsätzlich gibt es eine Reihe von Schritten, die Sie anstreben sollten, und je nach Erfahrungsniveau können Sie bereits beim Gehen über kurze Distanzen Vorteile feststellen. Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass die CDC empfiehlt dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche mäßig bis intensiv trainieren. Wenn also Gehen Ihre Hauptübungsform ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Anzahl an Minuten erreichen – unabhängig von der zurückgelegten Strecke, sagt Alexander Rothstein, CSCS, Sportphysiologe und Dozent für das Trainingswissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Dies kann bedeuten, jeden Tag etwa 22 Minuten oder an drei Tagen in der Woche 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Da es hier auf die Zeit ankommt und jeder in einem anderen Tempo geht, schwankt die Anzahl der Schritte und Kilometer, die dadurch entstehen würden.

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Experten möchten Sie außerdem bedenken, dass beim Gehen für eine bessere Gesundheit Folgendes gilt: Frequenz ist auch super wichtig. Beim Gehen streben Sie danach, dies an so vielen Tagen in der Woche wie möglich zu tun, sagt Dr. Laura A. Richardson, Professorin für angewandte Bewegungswissenschaft an der University of Michigan. Es geht darum, eine nachhaltige Schrittzahl zu finden – das heißt, Sie werden am nächsten Tag nicht zu sehr wund und müde –, die je nach Fitnessniveau für jeden unterschiedlich ist. Beginnen Sie mit weniger Kilometern und steigern Sie diese dann im Laufe der Zeit, um eine nachhaltigere Routine zu schaffen.

Ziel ist: irgendwo zwischen 2.000 und 8.000 Schritte pro Tag – also zwischen einer und vier Meilen. Bedenken Sie, dass auch die Häufigkeit Ihrer Spaziergänge und die Gesamtzeit, die Sie pro Woche mit Spaziergängen verbringen, wichtig sind.

Wie viele Meilen sollten Sie pro Tag laufen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, konzentriert sich die Beantwortung dieser Frage wirklich auf den Energieverbrauch, da sind sich beide Experten einig. Das Erhöhen der Distanz oder der Intensität sind beide Möglichkeiten, den Energieverbrauch beim Gehen zu erhöhen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist das Gehen möglicherweise nicht die effizienteste und effektivste Methode.

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Am effektivsten wären Krafttraining und abwechslungsreichere Übungen als nur das tägliche Gehen. Ganz zu schweigen davon, dass so viele andere Faktoren wie Genetik, Ernährung und Umwelt zum Gewichtsverlust beitragen. Wenn es jedoch ums Gehen geht, gibt es eine Studie aus dem Jahr 2018 Fettleibigkeit fanden heraus, dass 10.000 Schritte den Gewichtsverlust tatsächlich steigerten, insbesondere wenn 3.500 dieser Schritte mit einer höheren Intensität durchgeführt wurden.

Ziel ist: näher an zwei Meilen (und bis zu fünf) bei einer höheren Geschwindigkeit. Denken Sie jedoch daran, dass Gehen allein möglicherweise nicht ausreicht, um Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Krafttraining und Ernährung sind daher von entscheidender Bedeutung.

Expertentricks, um jeden Tag mehr Meilen zu sammeln

Laut Rothstein hat die Konzentration auf die Zeit, die man im Sitzen oder in der Zeit, in der man sich nicht bewegt, unterbricht, auch wichtige gesundheitliche Vorteile, die möglicherweise wichtiger sind als die insgesamt zurückgelegte Distanz pro Tag. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2024 Medizin fanden heraus, dass Menschen, die nach 30 Minuten Sitzen nur fünf Minuten lang aufstanden und gingen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten.

Darüber hinaus wurde im Jahr 2024 festgestellt, dass Mikro-Spaziergänge oder das Gehen in kurzen Etappen über den Tag verteilt mehr Energie verbrauchen als das gleichzeitige Gehen derselben Distanz Verfahren der Royal Society B Studie. Sie fordern mehr von Ihrem Stoffwechsel und können, wie oben beschrieben, die Durchblutung, die geistige Gesundheit und die Verdauungsgesundheit verbessern, wenn sie regelmäßig verteilt werden Meltyoumakeup.com Berichterstattung.

Tipps, um die Schrittzahl im Laufe des Tages zu erhöhen, laut Experten:

• Tragen Sie ein Gerät, das Ihre Schritte zählt, damit Sie Ihre Ziele im Auge behalten.
• Bewahren Sie Gegenstände, nach denen Sie den ganzen Tag greifen, in einem anderen Raum auf, sodass Sie aufstehen müssen, z. B. halten Sie Ihr Telefon weit entfernt von Ihrem Arbeitsplatz oder Bett eingesteckt.
• Richten Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein, um den ganzen Tag über Ihre Beine zu vertreten.
• Halten Sie ein Laufband unter dem Schreibtisch zum Fernsehen, Telefonieren oder für Pausen bereit. (Sie sind einfach nicht ideal für alles, was eine intensive mentale Konzentration erfordert, sagt Rothstein.)
• Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen kurzen Spaziergang.
• Parken Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Ziel.
• Entscheiden Sie sich dafür, die Treppe zu nehmen.
• Priorisieren Sie kleine Spaziergänge, indem Sie etwa alle 30 Minuten Sitzen eine fünfminütige Gehpause einlegen.

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So machen Sie Ihre Spaziergänge anspruchsvoller

Die wichtigsten Elemente, die Sie ändern können, um die Intensität zu erhöhen, sind Geschwindigkeit und Neigung , sagt Rothstein. Dadurch wird die Belastung Ihres Herzens erhöht Und mehr Kalorien verbrennen. Aber es gibt noch ein paar andere Möglichkeiten, Ihr Herz beim Spaziergang höher schlagen zu lassen.

Weitere Möglichkeiten, einen Spaziergang anspruchsvoller zu gestalten, laut Experten:

• Variieren Sie die Oberflächen, auf denen Sie gehen.
• Erhöhen Sie das Gewicht Ihres Spaziergangs mit Knöchelgewichten, Handgelenkgewichten oder einer Gewichtsweste.
• Geschwindigkeit oder Steigung erhöhen.
• Integrieren Sie schnellere Intervalle in Ihre Gehroutine.

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.